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运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 股四头肌 小腿三头肌 腘绳肌臀大、中、小肌 髂腰肌 缝匠肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 自重 具体训练（30-40分钟） 股四头肌 小腿三头肌 腘绳肌臀大、中、小肌 髂腰肌 缝匠肌1、 徒手深蹲2、 单脚罗马尼亚硬拉3、 交替箭步蹲4、 侧向箭步蹲5、 高抬腿跳6、 向后面箭步蹲7、 Goodmorning8、 深蹲跳9、 收腹跳10、 滑雪跳1、30个、2组2、 左右各15个、2组3、 左右各15个、2组4、 左右各15个、2组5、 40秒6、 左右各15个、2组7、 10个，1组8、 20个，2组9、
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