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精选优质文档-倾情为你奉上提示:适合初、中级健身爱好者参考。注意:训练时每组之间间隔1分钟左右,每个动作之间间隔3分钟左右。此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习,每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物,有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息,保证每天最少8小时休息。星期一:胸部、肱三头肌练习动作 组数*次数慢跑510分钟小重量平板杠铃卧推30个平板杠铃卧推 4-6*8-12上斜杠铃卧推 4-6*8-12平板哑铃卧推 4-6*8-12上斜哑铃卧推 4-6*8-12平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个(注:平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)休息10分钟左右平板史密斯窄握推举 4-6*8-12反握拉力臂屈伸 4-6*8-12俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12星期
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