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精选优质文档-倾情为你奉上马拉松21周训练计划倒第二十一周(第一周5月26-6月1日)说明:1、从六月份起,为不同水平的会员,提供备战北京马拉松训练计划,每周一期;2、整个训练周期为四个半月,时间比较充裕人,第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速要求,自己灵活掌握,不要全力地练,别把训练当比赛;3、提高成绩的本质就是提高速度,鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大,本训练计划强调提高全面身体素质,改进跑动技术,以增强力量素质和速度能力;4、跑步专门训练包括:柔韧性训练,高抬腿跑,后蹬跑,小步跑;5、对于目标是320以上的跑者,间歇跑建议在塑胶跑道练,最好穿钉鞋;300组(目标成绩3:00:00)星期一 轻松跑6公里,200米5。星期二 轻松耐力跑15公里。 力量训练(蛙跳10级5,原地高抬腿805,俯卧撑100)。星期三 热身慢跑2公里;速度训练:200米15。星期四 18公里节奏跑(前慢后快)星期五 速度训练:热身慢跑2公里;400

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