精选优质文档-倾情为你奉上素质练习引体向上绝招1：静止悬垂图1：静止直臂悬垂图2：静止屈臂悬垂方法：悬垂分直臂悬垂和屈臂悬垂两种，前期用直臂悬垂，后期采用屈臂悬垂。悬垂时间上刚开始练习时，最好从30秒一组开始，连续3组，以后练习时间上逐步加长。实效：使其具备基本的能力要求。是增加韧带力量同时增加手部的适应能力。绝招2：悬垂摆动方法：悬垂摆动的要求如同钟摆一样，摆动过程中的重心点一定要稳，重心不能偏离杠下中心线，而且在练习摆动时不能出现向下甩小腿的动作。能做到轻松摆动时再练习摆动过程中的急停动作，这是引体向上中最最关键的练习，实效：增加握力、上臂力量和协调摆动能力。摆动急停是能量转换，由横向转为纵向。图3：悬垂摆动绝招3：在垫子上用弹力带强化上肢和腹肌力量练习图4：在垫子上用弹力带强化上肢和腹肌力量练习方法：利用弹力带做克服阻力直臂回摆和屈臂拉伸练习，是增加力量非常有效的锻炼方法。屈臂拉伸适用于力量较差的初级练习，以不停歇50次为一组，每次两组为宜。直臂回摆适用于力量提高阶段，以不停歇50次为一组，每次两
