1、1糖尿病运动疗法资料整理目录薛耀明：糖尿病患者最好每天运动 30-60 分钟 .24 种运动是糖尿病治疗良方 .4五种运动降血糖 .6糖友运动小心六误区 .9糖友选择适合自己的运动方式 .102薛耀明：糖尿病患者最好每天运动 30-60 分钟核心提示：糖尿病患者运动的最佳时机是饭后的 60-90 分钟。为什么这么说呢？因为饭后 60 分钟正是人体吸收的最高峰，这时候的血液大部分都跑到胃肠道去了，这时运动会有胃肠不舒服。运动对糖尿病患者有很多益处，包括降低血糖、增加人体对胰岛素的敏感性、增加体能、减轻体重、改善心肺功能，运动还使循环、呼吸功能得到锻炼。所以运动对于糖尿病人尤其重要。合理的运动，不
2、仅能够增加全身对葡萄糖的利用，增加胰岛素的敏感性，并能减少脂肪、减轻体重，对控制血糖、减少糖尿病并发症有很好的作用，但如何合理安排好运动相当重要。2013 糖尿病防治指南指出，糖尿病患者每周至少坚持 150 分钟的中等强度运动，因为指南中的推荐运动量是个总数，所以很多糖尿病患者在实际的操作中很困惑，到底应该如何分配这个运动量？怎样分配才合理？专家介绍：薛耀明，南方医科大学南方医院内分泌科主任，教授， 主任医师。2006 年在美国哈佛大学哈佛医学院 Jonslin 糖尿病中心从事博士后工作，并获聘美国哈佛大学医学院客座教授。具有丰富的教学经验，培养博士后，博士、 硕士研究生 50 多3名。 从事
3、内分泌 代谢病的临床、教学和科研工作 20 余年，在内分泌代 谢疾病的诊治方面有宽广扎实的理论基础和丰富的临床经验，对糖尿病、甲状腺疾病、 痛风、 骨质疏松症等内分泌紊乱及代谢性疾病的诊治有独到之处。对此，南方医科大学南方医院内分泌代谢科薛耀明教授解释到：“运动就像吃饭一样，糖尿病患者每周 150 分钟的运动是比较合适的。按照糖尿病防治指南建议，糖尿病患者每天可运动锻炼 30 分钟，就是说每周连续运动 5天每天 30 分钟，这对糖尿病病人来说是比较合理的。当然，运动嘛多一点点不要紧，每天能够运动 30-60 分钟都是可以的。但是我们不建议运动量太大，就像人吃饭一样，一天不要吃两天的量，这样不好
4、。”糖尿病患者最好做中等强度的运动我们经常听到说，糖尿病患者适合做点中等强度的运动，那么什么叫中等角度的运动，中等强度的运动有哪些？对此，薛耀明教授介绍：“对于糖尿好患者，我们一般只要求作中等强度的运动。而中等强度的运动一般是指，散步、骑自行车、慢跑等。“对于中等强度我们是有标准的计算公式，比如你运动后心率到达多少，但是因为过于复杂我们老百姓就不需要记了。简单的说，中等强度运动就是你运动完之后感觉有点发热，有点出汗，有点气喘。值得注意的是，糖尿病患者不适合一些激烈的运动，比如：打羽毛球、打网球、过分激烈的乒乓球也不合适，因为对抗性运动的运动强度是非常大，所以适合我们一般老百姓的中等强度运动就是
5、我们常见的，骑自行车、散步、爬山等等，都是中等强度的运动。”糖尿病人运动锻炼什么时候最合适？对于糖尿病人运动锻炼什么时候最合适？薛耀明教授说：“糖尿病患者运动的最佳时机是饭后的 60-90 分钟。为什么这么说呢？因为饭后 60 分钟正是人体吸收的最高峰，这时候的血液大部分都跑到胃肠道去了，这时运动会有胃4肠不舒服。大家都知道的，饭后去跑步什么的肚子都会有点痛。所以，饭后60-90 分钟运动一般来说对人身体影响较小，胃肠道的血液循环也减少了。另外，这时候运动也不容易引起低血糖。因此，饭后 60-90 分钟是我们是比较推荐的运动时间。”小编提醒，糖尿病病人必须坚持“三定”的原则，包括定时定量的饮食
6、、定时定量的运动或定时定量地使用降糖药物，这里特别要强调的是体育锻炼的定时定量，往往有人做不到，而只有做到这一点，才能真正达到体育锻炼的目的。4 种运动是糖尿病治疗良方2015-05-05 健康时报核心提示：需注意的是，无论是室内还是户外运动，糖尿病患者都应该把握好运动的时间，有的病友习惯把一天的锻炼都集中在上午，早晨吃完早饭之后就去锻炼，锻炼 23 小时，下午和晚上就不锻炼了，这种做法是不科学的。不能一天就锻炼一次，最好三餐后都要运动。昨晚，在北京卫视我的歌声里 ，潘长江讲述自己小时候曾得了消渴症。小时候，他爸妈总领着他到处看医生，但医生都劝他父母不要在这个孩子身上花钱了，这个病没法治，他活
7、不过 25 岁。据了解，得了消渴症的人特别能喝水，小便也会很多;虽然饭量很大，但人总是很消瘦。潘长江听到医生的说法虽然很难过，但自己还是很乐观，回家后，也没有再去治疗，而开始练武术、翻跟头，结果现在已经活过了 50 岁。至于现在还有没有消渴症？潘长江说， “我现在一晚上最少要喝 8 瓶 500 克的矿泉水，一口气一瓶。 ”消渴症是中国传统医学的病名，是指以多饮、多尿、多食及消瘦、疲乏、尿甜为主要特征的综合症状。 “消”是肾虚胃热的表现，消化过快、吸收不好、消耗过量;“渴”则是肾虚肺燥的表现，口渴、皮肤干燥无华、毛发干枯脱落、伤口不愈合都是肾虚肺燥的结果。中国中医科学院望京医院神经内科主任医师5
8、陈枫介绍说，消渴症就是糖尿病，中医称糖尿病为消渴症。消渴，是指上、中、下三消，上消就是口渴欲饮，口渴，喜欢喝水。山东省营养学会临床营养专业委员会委员杨红介绍说，运动可以调整脂代谢，提高胰岛细胞的活性，是治疗糖尿病的良方，所以被成为最好的“降糖药” 。以下 4 种运动方式可供糖友们参考：散步：适合各类糖尿病患者。散步不但可以减轻胰岛 细胞的过度负担，利于病情的控制，还能预防骨质疏松。散步时应穿轻便的服装和运动鞋(要穿袜子)，直视前方，肩膀不晃动，背挺直，收紧小腹，手臂大幅度摆动，步伐要尽可能大，步行时间为 30-45 分钟以上。慢跑：能促进新陈代谢，消耗大量血糖，减少脂肪存积，预防血脂异常、动脉
9、硬化、冠心病等并发症，对糖尿病患者有益，但需要征得医生的同意。注意，不宜在饭后立即慢跑，也不宜慢跑后立即进食，最佳时间为每天上午 910点和下午 45 点，要持之以恒，循序渐进。踢键子：能调节全身血液流量，加速血脂、血糖的代谢，从而降低血糖。注意，踢键子前要做 15 分钟左右的热身运动，可以从每次 510 分钟开始，一两个月后再增加到 2030 分钟。其中，踢毽子 2030 分钟降糖效果最佳。水中走：穿好泳衣，下入盛有温水的水池行走。注意，刚开始水中走时，时间以 30 分钟为宜，水量可以没过腹部，以后逐渐增加水量到胸部。要大步伐、膝盖抬高，手在水中挥动，这样有助于抵抗水流的阻力。等适应后，时间
10、可以延长到 60 分钟。除了户外运动，还有许多“替补运动”可在室内进行。有研究指出，糖尿病患者每天步行 1000 步，就能对病情产生良性促进作用，如果不想出门，试试做这些家务：洗盘子、熨烫衣物 15 分钟;做饭或准备食物 13 分钟;看孩子(轻度用力)13 分钟;擦窗户 11 分钟;整理床铺、搬桌椅 10 分钟;手洗衣服 9 分钟;扫地、扫院子、拖地板、吸尘 8 分钟;和孩子游戏 7 分钟等，都相当于步行 1000 步产生的热量。除此之外，降糖操、瑜伽、上下楼梯等都可以权当室内运动的一部分，对于不适宜运动的糖尿病患者，比如合并各种急性感染者;伴有心功能不全、心律失常，且活动后加重者;严重糖尿病
11、肾病者;严重的眼底病变者等，这些运动会6更加适合。需注意的是，无论是室内还是户外运动，糖尿病患者都应该把握好运动的时间，有的病友习惯把一天的锻炼都集中在上午，早晨吃完早饭之后就去锻炼，锻炼 23 小时，下午和晚上就不锻炼了，这种做法是不科学的。不能一天就锻炼一次，最好三餐后都要运动。运动的最佳时间是餐后 1 小时(从吃第一口饭计时)。餐后 1 小时是血糖作用最高峰，利用的胰岛素相对多一些，但是大部分病友吃饭后 1 小时释放不出足够的胰岛素，有可能还产生胰岛素抵抗，只有通过运动才能改善胰岛素抵抗，减轻胰岛负担，不让胰岛释放出太多的胰岛素，避免胰腺衰竭，逐渐恢复胰岛功能。五种运动降血糖来源：养生之
12、道网 编辑：桃金 发表时间：2016-09-06 15:13养生导读：你知道吗，适量运动有利于糖尿病人降血糖，但糖尿病做什么运动好呢？糖尿病做运动有讲究，若是不正确运动反而加重病情。糖尿病做什么运动好？下面为您介绍适合糖尿病人的五种运动！糖尿病人适量运动有效控血糖运动本身对糖尿病治疗的好处是很多的，第一，通过运动治疗可以减轻胰岛素抵抗，因为 2 型糖尿病跟胰岛素抵抗是非常重要的，第二，增加糖的利用，使胰岛素的敏感性得到提高。第三，运动还可以通过改善循环和代谢，对胰岛的 b 细胞有一定的保护作用。另外，运动能使人心身愉悦，为其战胜疾病增加信心是有很大帮助的，同时，通过改善心血管功能，提高自身的素
13、质，可以防治并发症的进一步发生和发展。因而，运动是糖尿病治疗不可忽视的一种方式。糖尿病人运动要注意以下几个要点：1、原则：因人而异，量力而为，循序渐进，持之以恒。2、运动方式：快慢步行、室内运动、床上肢体运动、太极拳；身体较好的7可以慢跑、跳绳、骑自行车、游泳、跳韵律操等。运动因人而异。3、运动频率、时间：每周至少 150 分钟，如一周运动 5 天，每天 30 分钟的有氧运动（强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快、呼吸平缓的一般运动） ，一般以晚饭后 2 小时左右进行比较适宜。4、运动强度：量力而行。尽量避免高强度运动，防止意外伤害。5、运动前后：运动前最好有 5 分钟的准备活动，如扭动一下颈
14、、肩、腰，做一下高抬腿；除了散步，其他相对激烈的运动快结束时也要继续做一些放松活动，如行走、慢跑等。一般也应历时 5 分钟。虽然，运动可以增强体魄，但是糖尿病患者的体质比较特殊，要选择什么的运动一定要向医生咨询。因为不正当的运动也会致使糖尿病患者病情加重的，所以无论做什么都有利也有弊。糖尿病做什么运动好？糖尿病患者应进行有规律、累计时间较长的低强度运动，帮助控制血糖；同时避免大强度的运动，防止血糖的大幅波动。如果出汗量较大，可补充低糖或无糖的饮料，避免血糖快速升高引发的损害。1、慢跑慢跑被称作温和的心脑血管体操，它对人体的心脏和血管会产生非常好的刺激。跑步当中排汗非常有利于健康，它不等同于蒸桑
15、拿或者由于环境温度高出汗的概念。动汗为贵，跑动起来心脏加快跳动出的汗才有意义，因为糖尿病患者体质偏酸性，动汗可使体内环境偏碱性，从而降低炎症的发生率，对伤口的愈合、皮肤的修整都会起到很好的作用。2、散步散步一种比较悠闲的运动，所谓“练十练不如散一散” ，强调的是任其自然的一种锻炼方式。这种运动方式对糖尿病患者最有益，因为散步不会因为过度的劳累造成血压上升，另外当遇到心跳加快或者其他的不适时也可以及时的得到救助。一边散步，一边按摩腹部，适用于防治消化不良和肠胃道慢性疾病的患者。所以，散步不但对糖尿病有好处，对其他的疾病也有一定的好处。3、健身操糖尿病患者很多都有远端的血管坏死，因此糖尿病后期很多
16、患者会出现手8指头痛、脚指头红肿麻木等症状。每天可以做：身体往上拔，脚掌支撑，脚后跟离地，一上一下地踮脚，同时手臂手掌全力张开，做“抓”的动作，每抓一把，脚底下都随之运动，每次做 5 分钟，每天早上和晚上都坚持做。4、太极拳练习太极拳有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性。糖友练太极还有助于降低血糖水平。有新研究发现，糖友每周参加两次太极拳训练班，每次练习 1 小时，每周再在家练习三次，每次 20 分钟，可以使血糖水平明显降低，提高糖友生活质量。5、间歇式运动间歇式运动是指在正常运动过程中增加几次强度更高的运动，比如慢跑与快跑结合，散步与快走结合等。研究发现，间歇式运动有助于降低血糖水平
17、、改善心血管健康和增强运动毅力。专家建议，插入高强度运动的时间一开始可以是 1530 秒，之后逐渐增加到 12 分钟。快慢结合有效控制血糖快走有益于控制血糖，然而对本来没有运动习惯的糖友来说，如何开始锻炼可是门学问。美国糖尿病学会就提出了四点建议。1、把握速度很多糖友急于通过运动降低血糖，却由于无法忍受过大的运动量而失去热情。如果不能适应连续半小时快步走的运动量，不妨从小运动量开始。圣地亚哥竞走教练说：“不必担心运动强度太低，研究表明，每天步行十分钟对健康也是有益的。 ”因此，你可以每天步行三次，每次步行十分钟，直到你可以连续步行三十分钟。2、忽快忽慢如果你以前没有锻炼身体的习惯，那很难适应短
18、时间内的高强度运动。不妨每天多走半小时，通过加长步行距离来积累运动量。还有个好方法是，你可以在一次锻炼中采用不同的强度，快走 10 分钟再放慢速度走 10 分钟，对提高心肺功能很有好处。3、挑战难度坚持运动一段时间后，如果你想增加难度，除了提高步行的速度，还可以9选择爬坡或增加跑步机的倾斜度等方式，这样除了有助于稳定血糖，还能帮你塑造出臀部曲线。不过，对于患有膝关节、踝关节等关节疾病的糖友而言，选择时需要慎重。4、增加新鲜感选择多种运动方式要比单一的方式更好。理想的一周健身计划应该包括一天的快步走、一天长距离的耐力训练以及一天有助于增加肌肉强度的爬山训练。可以通过力量训练以及灵活性训练使糖友们
19、将健身运动坚持下去。完美的步行锻炼应该适应自身的生活方式，无论你做晚餐或者午间休息时都可以安排。注意：糖尿病人运动不宜过早运动一直是糖尿病患者治疗病情的有效措施之一，但是，糖尿病治疗专家讲到，糖尿病患者的运动不能盲目随时进行，特别是在早晨不能进行锻炼和运动，要选择特定的时间进行运动。为什么糖尿病患者的运动不宜在早晨进行呢？1、清晨大多数人都是空腹锻炼，这样极易诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷，糖尿病病人尤应注意避免空腹锻炼。2、清晨花草、树丛释放氧不多，二氧化碳浓度比白天还高。夜间地面温度下降，污物不仅不能向上扩散，反而趋于回降，清晨锻炼随着呼吸加深加快，污物、灰尘、细菌很容易经呼吸道进入体内。
20、特别是糖尿病病人，抗病能力差，极易造成肺、气管感染而加重糖尿病病情。3、早晨气温较低，而糖尿病病人又多有心脑血管并发症，遇冷空气刺激或劳累很容易突然发病。特别是患有心脑血管病等慢性并发症的糖尿病病人更应该注意避免在早晨进行糖尿病运动。临床上常遇到早晨空腹锻炼而致昏厥的糖尿病患者。糖尿病患者人（尤其并发有心脑血管者）应把清晨到上午 9 点作为自己糖尿病运动的“警戒线” ，在此时间内不要急躁、紧张、生气等，也不要参加较大运动量的活动。因此，糖尿病病人锻炼的时间最好在下午或傍晚。糖友运动小心六误区101、空腹运动有些糖尿病患者习惯早起空腹运动。可是，在患者空腹运动时，体内能量主要靠脂肪进行分解，肌肉
21、还会分解肌糖原以供需要，由此消耗肌肉，造成肝脏负担。所以，糖尿病患者最佳运动时间，应在进食 1 小时后进行，应避免空腹和注射胰岛素 6090 分钟内运动，以免发生低血糖。糖尿病运动方法和注意事项请返回平台发送关键词：运动2、只要运动就能降低血糖很多糖尿病患者认为只要做运动就可以降血糖，其实这种看法是非常片面的。对于有严重并发症者来说，盲目地运动很有可能加重病情。要随时监测血糖，有计划地做合理的运动。3、运动不规律不规律的运动仅有助于运动前一餐餐后血糖的控制，而对其他时间的血糖毫无作用，血糖控制也就达不到满意的效果。而规律运动则可以增加胰岛素敏感性，有助于降血糖。同时规律运动可改善心肺功能，增加
22、运动能力，预防心血管疾病发生。4、起早运动在每个人的体内都有一个为自己生理节律而存在的“生物钟” ，这个“钟”不能随便被调拨，否则会影响人体正常的生理功能。也会使体内节律性分泌的激素发生紊乱，从而引起血糖波动。所以糖尿病人每天的起床时间不宜早于清晨 6 点，而且每天起床的时间要基本一致。5、运动强度过大高强度的运动，会使胰岛素拮抗激素分泌增多，会增加胰岛素抵抗，导致血糖增高，同时使过氧化脂质分泌增加，氧化应激程度加重，加重并发症。6、做家务代替运动有些糖尿病人认为平时做家务，就等于运动。可事实上，做家务虽然具有运动的部分特点，但与糖尿病治疗意义上的运动还是有区别的。一般来说，做家务不能满足治疗所需要的运动量。调查发现，家庭主妇真正处于运动状态的
