1、1考试焦虑案例分析 考试焦虑案例分析 某同学，平时学习刻苦努力，成绩一直很好，但心理压力十分沉重，正如该生自己述说的：进入初三，情况发生了变化，学校的要求高了，家庭的希望大了，心理不知不觉就变得沉甸甸的，总怕自己考不上重点高中。从进校门的第一天，这位同学学习就相当刻苦，家里也从来不会让他干活，几乎把所有的时间和精力全部用在了文化学习上。可是每次考试前一天她就开始紧张，怕考不好，总是复习到很晚，睡觉时也睡不着。进入教室手发抖、出汗、心慌、总想上厕所。一拿到试卷，一旦有不会的题就大脑一片空白，明明会的东西也全都忘光了，与此同时，也给自己带来了超负荷的心理压力，他怕看到老师和家长期待的目光，一遇到考
2、试就十分紧张，唯恐出现失误，对不起学校和老师，对不起父母，对不起自己的努力。可是他越紧张越考不好，可就是不知道怎么办。考试的分数象一块巨石压在他的心上，久久不能搬去。无疑，对学习和健康都产生了不利的影响，他有时也知道这样不好，但是不能自拔。 分析诊断 2这是典型的考试焦虑症。考试焦虑症也称测验焦虑，是指在一定的应试测验激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反映所表现出来的一种心理状态。其症状主要表现为：在考试前后或考试中，经常出现情绪高度紧张、全身恐慌、胸闷、头昏，无法抑制自己焦虑的情绪，记忆困难，思想难以集中，原
3、来复习过的知识考试时回忆不起来。严重的还伴有口干、恶心、呕吐、手指哆嗦、睡不好、吃不好，腹泻等症状。该生有很强的自尊心，一心期望在考试中获得好的成绩，在考试受挫之后陷入极度的苦恼之中，例如该同学考试前一天就开始紧张，并且晚上睡不找觉，一进考场手发抖、出汗、心慌、总想上厕所。一拿到试卷，一旦有不会的题就大脑一片空白，明明会的东西也全都忘光了。 考试焦虑调节方法 1、端正考试动机，调整期待水平 在考试还未来临就惶惶不可终日，带着强烈的求胜动机和沉重的心理负担去复习、考试，结果情绪焦虑程度越积越强烈，临场发挥时事与愿违。因此，学生要将考试动机调整到适当的水平，期待3水平过高，超过自身的实际水平和能力
4、，考生就会因没有把握实现目标而失去信心，影响复习效果和质量。也会在考试期间因过分忧虑而心烦意乱，影响正常水平的发挥，要正确认识考试目的；查漏补缺，完善今后的学习。即使高考，也非就此决定一个人的命运。常言道：胜败乃兵家常事，何况，失败是成功之母呢！因此激发自己努力向上，不断拼搏，满怀信心参加考试。总之，只有动机水平适度，才能以最佳状态临考，从而取得最佳考试成绩。 2、自信训练 首先，把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。坐在桌前，静下心来，在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚的意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。然后，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩，指出这种消
5、极暗示的不现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，并明确今后应采取的态度，给自己积极的自我暗示。如，消极意识：“离考试时间越来越近了，我到底能考好吗？” 自我质辩：“这种担心有必要吗？我认为毫无必要。可以这样告诉自己：“只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全能考好，当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。此种担忧有危害吗？当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己的精神状态。若不及时排除，到考试时将悔之晚矣。个人应取怎样的态度？要牢记：当前最要紧的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应4取的态度
6、。”第三，养成向消极自我意识挑战的习惯。反复运用对抗手段，让积极的自我意识最终战胜消极的自我意识。不断地自我暗示，不断地重复，即运用自我暗示中的替换规律，将积极正面的思想反复灌输给大脑中的潜意识，原来消极的思想就会慢慢萎缩，最终被替换掉。 3、放松训练 常识和实验研究表明，焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时就不能放松；当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张状态克服考试忧虑，使人的身心得到充分的休息或恢复。常见的放松法有意念放松法和肌肉放松法。 （1）意念放松法 由于复习用脑过度，神经功能容易发生紊乱，出现思维抑制现象。这时应暂时丢下学习，转换一下“频道”，做些
7、自己喜欢并轻松愉快的事情。比如，听平时自己喜欢的音乐，做自己喜欢的事情。若在考试时因焦虑而出现手脚发颤、思维混乱且无法控制时，则干脆停下笔来，作几次深呼吸。其要领是，身体自由放松，深深地吸一口气，体会新鲜空气充满你的肺部，然后再体会浊气从鼻孔排出，要做到什么都不想，注意力集中在呼吸上。由于集中了全部注意力，就能够使学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。 （2）肌肉放松法 5行为心理学家们认为一个人行为的改变，可以直接影响其情绪。这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。具体方法如下
8、：分为运动式放松和意识放松。运动式指通过各关节的运动，使集中于交感神经系统的能量分布于各关节，并在运动中得以释放，达到调节焦虑的目的。通过网络上对学生的调查得知在上述方法中学生们更喜欢这一方法。也在无意中采用着这一方法。意识放松法是把意识集中于身体的某一部分，并通过暗示，呼吸，使这一部分松弛，直至全身松弛。通常是把意识集中于脚尖，告诉自己放松，并伴随着深呼吸或默默地数数，直至感到脚尖已经放松，然后向上至小腿，大腿，小腹，心脏，手臂，手指。之后是头部的放松。如是下来，头脑会冷静很多，达到调节焦虑的目的。 4、系统脱敏法 系统脱敏法的基本思想是：让一个原可引起微弱焦虑的刺激，在病人面前重复暴露，同
9、时病人的全身放松予以对抗，从而使这一刺激逐渐失去了引起焦虑的作用。它对考试焦虑的情绪性成分具有明显的疗效。考试焦虑者可以自己运用系统脱敏法来克服焦虑。其步骤和方法如下： 第一步，列出引出考试焦虑反应的具体情景，如“明天要考试了，我有很多书没有看”“ 我坐在考场中”“ 考试快结束了，我做不完了”等等。 6第二步，将上述刺激情景按从弱到强的顺序，排列“焦虑等级“。下面是假定的 6 个刺激情景的合理排列，它们引起的焦虑反映是依次递增的。 （1）明天要考试了，我有很多书没有看。 （2）我走在去考场的路上。 （3）我坐在考场中。 （4）我被一道试题难住了。 （5）考试快结束了，我做不完了。 （6）我的答
10、案有很多跟别人的不一样。 第三步，通过放松训练形成松弛反应。放松训练的方法前已述及。现在假定你已完成所了有放松步骤，机体正处于完全放松状态。 第四步，按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。当你完全放松时，开始想象“焦虑等级“中第一种情景。明天就要考试了，可你还有很多书没有看。围绕这一情景利用你的想象里在脑海中生动地加以描绘。这种描绘没有固定的模式，可尽情创造。你可以想象你手忙脚乱的翻书，可以想象同学问你问题你都答不出来.在想象过程中，如果你发现有些部位的肌肉开始紧张，身体开始出现一些焦虑反应，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次进行放松，直到你的想象结束后，同时感觉到所有的
11、肌肉放松为止。这说明，你“焦虑等级“的第一种情景脱敏成功了。松弛7反应已经抑制了想象中的相应焦虑反映，接下来对第二种进行脱敏。以此类推。 5、为了在考试时保持充沛的精力，要做到： 合理安排作息时间。 复习越紧张，越要注意合理支配时间，安排复习计划。根据学科特点，文理科、背诵与练习轮流交替复习，使大脑皮层细胞的各个功能交替兴奋。 睡眠是使大脑细胞得到充分休息、功能得到恢复的重要方式，所以每天要有足够的睡眠时间，一般不少于 8 小时，在夏令时间还可以适当时间午睡，以保持大脑的清醒。 积极参加体育活动，增强体质。 考生除参加学校规定的体育课、广播课、眼保健操、课外活动外，可根据自己的兴趣爱好，适当参
12、加体育活动，以调节身心。临考前要避免参加剧烈的体育活动，防止出现以外的伤害事故，无法应考。平时每复习 1 小时左右，要有 510 分钟的休息、活动，“磨刀不误砍柴工”，这样有利于复习效率的提高。 1、端正考试动机，调整期待水平 2、自信训练 3、放松训练 （1）意念放松法 （2）肌肉放松法 4、系统脱敏法 85、为了在考试时保持充沛的精力，要做到： 合理安排作息时间。 积极参加体育活动，增强体质。要注意营养、卫生和安全。 要注意营养、卫生和安全。 1、端正考试动机，调整期待水平 2、自信训练 3、放松训练 （1）意念放松法 （2）肌肉放松法 4、系统脱敏法 5、为了在考试时保持充沛的精力，要做
13、到： 合理安排作息时间。 积极参加体育活动，增强体质。要注意营养、卫生和安全。 要注意营养、卫生和安全。 积极参加体育活动，增强体质。要注意营养、卫生和安全。 1、端正考试动机，调整期待水平 2、自信训练 3、放松训练 （1）意念放松法 4、系统脱敏法 95、为了在考试时保持充沛的精力，要做到： 合理安排作息时间。 积极参加体育活动，增强体质。要注意营养、卫生和安全。 （2）肌肉放松法 复习期间，体力、脑力消耗多，需要有足够的营养，根据各自的经济条件，科学合理地调配膳食，注意营养。考前，不要吃过多的油腻的食物，以防腹泻。要多补充一些蛋白质食品，多吃些蔬菜与水果，有利于增强体力和记忆力。夏令期间
14、，更要注意饮食卫生，晚间睡觉不要贪凉，防止中暑和感冒，否则临考前，病情发作，欲罢不忍，欲考不能。复习迎考，考生来去匆匆，在马路上不要分散注意，避免意外伤害事故。 经过一段时间的咨疗，某同学的考试焦虑得以消除，顺利通过中考，并在中考中取得了良好的成绩。 鹿泉市宜安镇中学 高丽涛 小敏一直是学习较好的学生，听讲很认真。现在在她上初三了，每次考外语前都特别的紧张。每次考试前一天她就开始紧张，怕考10不好，总是复习到很晚，睡觉时也睡不着。考试前进入教室手发抖、出汗、心慌、总想上厕所。一拿到试卷，一旦有不会的题就大脑一片空白，明明会的东西也全都忘光了，每次考完就特别后悔。小敏也知道自己越这么紧张越考不好
15、，可就是不知道怎么办。小敏的同学小勤看到他这种情况，给他出了个主意：考试前几天每天多做几次深呼吸，深深的吸一口气，直到肺部全部充满气，再全部呼出来，反复做几次。按照小勤说的，小敏试了几次，觉得好多了。温馨小贴士：心理学认为考试焦虑是一种对考试恐惧的反应。适当的焦虑可以给学习者一些心理压力，提高思维的张力，成为学习的动力，但是过度的考试焦虑则会降低考试效率，使“应考能力” 下降。要想减轻考试焦虑，学生在准备考试时应保持正常的作息时间，并在复习一段时间后稍作休息。当感觉到身体有肌肉紧缩、冒汗、心悸等焦虑症状出现时，则可以用“肌肉放松训练” 来缓解焦虑症状，深呼吸，放松全身；或是走出室外走动走动，使头脑清醒。心理辅导活动方案课 题 克服考试焦虑辅导教师 即墨一中 郝爱萍辅导目标 帮助学生消除考试恐惧心理，找到解决问题的途径。辅导对象 高中二年级辅导重点、难点1、重点引导学生自我总结考试焦虑原因以及如何对待。2、难点是如何引导学生释放焦虑情绪。辅导设计 采用举案例方式，引导学生讨论分析，老师加以辅导 教学准备，多媒体课件 学案 音乐
