精选优质文档-倾情为你奉上德国队体能训练示例热身1.向前箭步-前臂触脚背（forward lunge forearm to instep）（见图1）起始姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽。（stand with should-width apart）动作过程：左脚箭步向前。右手触地，同时左肘触左脚背。保持姿势2秒钟。将左手放在左脚外侧并触地，将臀部提起（push hips to sky）。左侧重复同样的动作。动作要点：后膝不要触地；在拉伸时，收缩后臀大肌；在整个动作过程中，要感觉到腹股沟（groin）、后腿臀部屈肌（back leg hip flexor）、前腿臀大肌（front leg glute）和掴绳肌腱（hamstring）紧张。图1 2. 下步（Drop lunge）（见图2）起始姿势：自然站立，两脚分开，与肩同宽。动作过程：左脚向侧后方撤步，转体身体面向起始方向，身体向后下方运动呈蹲坐姿势。起立回复起始动作。之后，右侧重要同样的动作。动作要点：挺胸；将重心保持在前脚后跟上；前膝盖弯曲时不要超过脚趾；要感觉到
