1、葛塘小学跳绳队训练计划一、跳绳队训练时间安排训练两学期，每周一、周三、周五训练，每天一课时，分两节课 90 分钟进行、共 90 课时。二、跳绳队队员选择以 25 年级为主要对象，挑选身体素质较好、有一定体育运动基础、能吃苦、够认真的学生。三、跳绳队装备的准备按队员人数为准，每人两条绳子，其中一条珠节绳，一根速度绳。一个队应准备 4 条长绳，为交互绳与集体绳项目练习做准备。除绳具外还应有一定数量的小垫子，最好还有体操类中等大小的垫子。课程安排第一周课时一一、热身活动1、慢跑 35 分钟2、肩部运动3、腰部运动4、膝关节运动5、踝关节运动二、新动作学习1、绳子的调节：花样：绳子踩在双脚下，不记手柄
2、，拉至肚脐位置。2、O-直摇跳动作要求：直摇跳时，身体俩侧手臂不应张开过大，手臂贴紧身体，身体直立，用手腕摇绳，下身用前脚掌跳跃，落地膝关节微微弯曲缓冲。3、C-体前交叉跳动作要求：交叉跳动作要求在“O”的前提下完成，手臂贴紧身体，且双手前臂交叉于肚脐位置。4、S- 侧甩动作要求：左右各侧甩一次。按以上动作要求大量练习，以打好基础。训练安排：1、O-直摇跳动作要求：需 20 个八拍以上，直到动作规范。2、C-体前交叉跳。动作要求：固定交叉时，需 20 个八拍以上，直到动作规范。3、S- 侧甩动作要求：左右各一次侧甩，需 20 个八拍以上，直到动作规范。第一周课时二一、热身活动二、动作复习1、复
3、习上节课 O、C、S 的动作。三、动作组合1、O-C-O-C-O-C-O-C动作要求：按照规范动作完成，且注意跳跃时需保持节奏稳定。2、S-O-S-O-S-O-S -O动作要求：按照规范动作完成，且注意侧甩时应侧甩方向的手臂在身体外侧。3、S-C-S-C-S-C-S-C动作要求：按照规范动作完成，且注意侧甩时应侧甩方向异侧的的手臂在身体外侧。4、S-O-S-C-S-O-S-C动作要求：按照“2” 、 “3”中对侧甩使手臂的要求完成动作。注：字母右上角加（）为不同方向动作。训练安排：1、套路动作按八拍完成练习，直到动作熟练。第一周课时三一、热身活动二、动作复习1、复习上节课的动作组合。三、新动作
4、学习1、跑步跳：动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳；一摇一跳，不可摇一次跳跃俩次。左右各四次，连续完成双脚交换跳。2、开合跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃成开，膝盖微弯曲状态，当绳子快打地时，两脚成合并跳绳过绳，一拍一动，完成开合跳。3、弓步跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚分开成前后弓步动作，当绳子打地快过脚时，双脚并拢跳过绳。一拍一动，左右边各四次，完成弓步跳。4、并脚左右跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚并拢向右、左边跳，一拍一
5、动，左右边各四次，完成并脚左右跳。训练安排：1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少 10 组的练习，直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第一周课时四一、热身活动二、动作复习1、复习上节课跑步跳、开合跳、弓步跳、并脚左右跳的脚步动作。三、新动作学习1、勾脚点地跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手臂向前摇绳，其中一只脚勾脚同时向前点地，另外一只脚直立跳跃过绳，接着交换另外一只脚做同样动作，一拍一动，左右各四次，完成勾脚点地跳。2、弹踢腿跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，踝关节蹦直与小腿向前方弹踢，左右脚交替进行，一拍一动，左右各四次，完成弹踢腿跳。3、提膝跳动作要求
6、：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一腿提膝与身体成 90 度角，另外一腿直立跳跃过绳，反之为另外一腿动作，一拍一动，左右边各四次，完成吸腿跳。4、后屈腿跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向后折叠后踢，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚折叠后踢，一脚直立跳跃过绳，一拍一动，左右边各四次，完成后屈腿跳。训练安排：1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少 10 组的练习，直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第一周课时五一、热身活动二、动作复习1、复习上节课勾脚点地跳、弹踢腿跳、提膝跳、后屈腿跳的脚步动作。三、动作创编
7、1、第一周内学的动作进行总结与创编。注:第一周学习的动作, 跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。2、创编一小套动作回去当作业进行练习。例如：开合跳（1*8）-O-C-O-C-O-C-O-C-后屈腿跳（1*8）-弓步跳（1*8）-S-O-S-C-S-O-S-C提膝跳。注：以上只是示范性编排，具体可根据第一周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第二周课时六一、热身活动二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。注：可挑选上周完成不好的动作进行检查。三、新动作学习1、钟摆跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向同一侧摆动，另外一脚直立
8、跳跃过绳，反之为另外一脚动作，一拍一动，左右边各四次，完成钟摆跳。需注意的是，跳动时手臂需稳定的摇动绳子。2、踏步跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，双脚做踏跳跳跃，一摇一跳，完成踏跳步。踏步跳需掌握好节奏便可完成。3、前后转换跳动作要求：在直摇跳的基础上，完成此动作分成两拍，第一拍为两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳一周，第二拍为双手持绳从身体的一侧随身体转动180 度，成后摇绳动姿态，接着再转成正面 180 度直摇绳，动作总共三个面（即正反正面） ，便成前后转换跳。训练安排：1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少 10 组的练习，直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八
9、拍练习。第二周课时七一、热身活动二、动作复习1、复习上节课钟摆跳、踏步跳、前后转换跳的脚步动作。三、动作组合1、四个八拍为开合跳、弓步跳、并脚左右跳、跑步跳各一个八拍的组合。2、四个八拍为踏步跳、钟摆跳、提膝跳、后屈腿跳各一个八拍的组合。第二周课时八一、热身活动二、动作复习1、复习上节课动作的组合。三、新动作学习1、O-反直摇跳动作要求：与正向直摇跳相同。2、C-反体前交叉跳动作要求：与正向直摇跳相同。1、手臂缠绕2、动作要求：两手持绳向体侧甩绳缠绕同侧手腕一圈，再稍转体摆至另一侧反向打开所缠绕的绳子；相同动作反向再做一遍，完成一个八拍。注意缠绕手臂只许一周，不可加多缠绕次数。注：动作字母加下
10、划线说明该动作为字母对应的反摇动作。训练安排：1、反摇、缠绕动作需大量的练习以保证动作的规范。第二周课时九一、热身活动二、动作复习1、复习上节课 O、C、手臂缠绕的动作。三、动作组合1、O-C -O-C-O-C-O-C动作要求：反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。2、S-O -S-O-S-O-S - O动作要求：反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。3、S-C-S -C-S-C-S-C动作要求：反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。4、S-O -S-C-S-O-S-C动作要求：反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同
11、。5、手臂缠绕-O-O-手臂缠绕-O-O动作要求：反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。注：字母右上角加（）为不同方向动作。训练安排：1、套路动作按八拍完成练习，直到动作熟练。第二周课时十一、热身活动二、动作复习1、复习上节课有关于 O、C 组合的动作。三、动作创编1、第二周内学的动作进行总结与创编。注:第二周学习的动作, 跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。2、创编一小套动作回去当作业进行练习。例如：S-O -S- C-S-O-S-C-反摇转正摇跳（前后转换跳）-钟摆跳（1*8）-手臂缠绕-前后转换跳- 并脚左右跳注：以上只是示范性编排，具体可根据第二周学习
12、的动作，与动作学习的情况来自主创编。第三周课时十一一、热身活动1、慢跑 35 分钟2、半蹲跳跃3、高抬腿4、台阶跳二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习1、E-前后交叉跳动作要求：在交叉跳要求基础上，须将一手交叉与胸前，另一手交叉与背后。2、T- 背后交叉跳动作要求：在交叉跳要求基础上，俩手同时交叉于背后。训练安排1、E-前后交叉跳：一个侧甩后，手臂固定位置，完成一个八排。直到动作熟练。2、T-背后交叉跳：一个直摇后，手臂固定位置，完成一个八排。直到动作熟练。第三周课时十二一、热身活动二、动作复习1、复习上节课 E、T 的动作。三、动作组合1、S-E-S-E-
13、S-E-S -E动作要求：与该动作要求相同，刚开始完成组合时 S 可先不跳跃，当节奏熟练时可 S 也进行跳跃，以巩固动作。2、O-T-O-T-O-T-O-T动作要求：与该动作要求相同，刚开始完成组合时 S 可先不跳跃，当节奏熟练时可 S 也进行跳跃，以巩固动作。3、S-S-T- S-S-T动作要求：与该动作要求相同，刚开始完成组合时 S 可先不跳跃，当节奏熟练时可 S 也进行跳跃，以巩固动作。4、S-E-S-T- S-E-S-T动作要求：与该动作要求相同，刚开始完成组合时 S 可先不跳跃，当节奏熟练时可 S 也进行跳跃，以巩固动作。第三周课时十三一、热身活动二、动作复习1、复习上节课动作的组合
14、。三、新动作学习1、双人单绳同跳动作要求：俩人外侧手各持一根绳的一边手柄，俩人同时摇绳，俩人过绳，完成动作。节奏是可快可慢的，但注意的是，俩人之间摇绳时起绳节奏、跳绳节奏、摇绳节奏都需要相同。2、双人单绳左右跳动作要求：俩人外侧手各持一根绳的一边手柄，俩人同时要绳，一人过绳，另一人辅助摇绳。第二次换另一人过绳，完成动作。节奏是可快可慢的，但注意的是，俩人之间摇绳时起绳节奏、跳绳节奏、摇绳节奏都需要相同。训练安排：1、双人单绳动作不会很累，需要俩人有一定默契，所以可以不间歇的大量练习，而不需要按八拍练习。知道俩人节奏完全相同，节奏可快可慢，运用自如即可。2、动作熟练后，可将俩动作组合练习。3、并
15、且尝试在做双人单绳时，加入我们之前练习的步伐动作。第三周课时十四一、热身活动二、动作复习1、复习上节课两人单绳同跳和左右跳的动作。三、新动作学习1、提膝侧点地跳动作要求：完成此动作由四拍组成，两手持绳向前摇，当绳子过脚一拍时，其中一只脚扣脚提膝，当绳子过第二拍时，提膝脚侧点地，第三拍还原成提膝，第四拍为并脚跳跃过绳，反之这异侧重复动作完成一遍，左右各一次，完成提膝侧点跳。注意节奏的控制。2、提膝踢腿跳动作要求：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，其中一脚提膝再接着向前踢腿与地平行，另外一脚直立跳跃过绳，反之为外一只脚动作，一拍一动，左右边各两次，完成膝踢腿跳。3、前后打:动作要求：两手持绳身
16、体直立，当身体侧向一方时，手腕发力绳子随身体摆动侧向摇绳，绳子向前打地，当身体转向另外一侧时，手腕发力绳子随身体摆动向后打地，完成此动作，反之为另外一侧动作；一拍一动，完成前后打动作。需注意的是，该动作绳子打动的方向是在身体的前后，体前的方向是由右上向左下摇动，体后的也是右上转向左下。训练安排：1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少 10 组的练习，直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第三周课时十五一、热身活动二、动作复习1、复习上节课提膝侧点地跳、提膝踢腿跳的脚步动作和前后打动作。三、动作创编1、第三周内学的动作进行总结与创编。注:第三周学习的动作, 跨周的各个动作之间
17、，各个组合之间，合理的连接练习。2、创编一小套动作回去当作业进行练习。例如：S-E-S-T- S-E-S-T-提膝侧点地跳（1*8 ） -O-T-前后打（1*8）-提膝踢腿跳（1*8）注：以上只是示范性编排，具体可根据第三周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第四周课时十六一、热身活动二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习1、车轮跳基础的模拟练习：两手各持一条绳子，交替摇绳在体前做车轮跳摇绳模拟动作。动作要求:刚开始练习为了保证动作练习的准确性，俩手摇动时需手臂伸直，在身体俩侧画俩个垂直于地面的圆。并保持身体直立，不摇晃。模拟摇绳直到双脚配合着手可以完成车
18、轮跳的跳跃。动作要求：在上述动作的基础上，要保证绳子落地一次，完成跳跃一次。刚开始不熟练可选一根绳子进行跳跃，最后达到俩根绳子都可跳跃。训练安排：1、该训练是车轮训练的必要训练，可安排摇绳 200 次为一组练习，直到摇绳和跳跃节奏相同、稳定。第四周课时十七一、热身活动二、动作复习1、复习上节课车轮跳基础的模拟练习的动作。三、新动作的学习1、双人单绳内转身 360 跳动作要求：俩人动作需同步，刚开始练习时，摇绳速度要放慢，可将动作分解练习，已达到动作要求。2、双人单绳外转身 360 跳动作要求：同上。注：两人之间为内侧，两人之外为外侧训练安排：1、两人一组，已完成的次数为依据，安排任务，直到动作
19、可熟练轻松的完成。第四周课时十八一、热身活动二、动作复习1、复习上节课两人单绳内转身 360 跳和外转身 360 跳的动作。三、新动作学习1、双脚交叉侧勾点地跳动作要求：完成此动作由两拍组成，两手持绳向前摇，第一拍为两脚交叉跳跃过绳，第二拍为一脚侧勾，支撑脚弯曲跳跃过绳，反之为另外一方动作，左右侧勾点地各四次，完成双脚交叉侧勾点地跳动作。2、侧身前点地跳动作要求：两手持绳向前摇，完成此动作分成四拍，第一拍为后吸腿，第二拍为吸腿脚向前方点地，身体姿态为侧身状态，第三拍为复原吸腿，第四拍为双脚并拢跳跃过绳，一拍一动，左右边各两次，完成侧身前点地跳。训练安排：1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少 10 组的练习，直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。
