1、膝关节保养,2018年2月26日,目录,各年龄段膝关节状态,中老年人膝痛的原因,膝盖酸痛的日常保健,1,2,3,膝盖负重倍数,躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是12倍上下坡或上下台阶的时候，膝盖的负重大约是34倍跑步时，膝盖的负重大约是4倍打球时，膝盖的负重大约是6倍蹲或跪时，膝盖的负重大约是8倍 例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承重200kg的重量。（50*4倍）,30岁40岁髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层35毫米厚的透明软骨，可以
2、为膝关节缓冲运动带来的冲击但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲,人的膝关节骨质有15年的最好状态 15岁以前 膝关节处于发育状态，青春期的生长痛多发在膝关节附近 15岁30岁 膝关节处于“完美状态”，运动起来可以说是不知疲倦,各年龄段膝关节的状态,40岁50岁 在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节，半月板的作用是缓冲震动，保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关
3、节了 50岁以上 膝关节会感受到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力,中老年人膝痛的原因,人到中年以后，膝关节的肌腱，韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。活动时会发生“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛，肿胀，关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。 具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：,活动后膝关节酸痛无力，
4、休息后好转，半蹲时疼痛,慢性滑膜炎,髌骨偏移,髌前滑囊炎,01,02,曾有外伤史，引起髌前疼痛查体局部有压痛,03,表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液，滑膜肥厚,久坐或久蹲后起立，上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解,髌关节内游离体,骨关节病,股骨头坏死,04,05,髋关节病变有膝痛症状,06,患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音,X线片表现为半月板，关节软骨面钙化,假性痛风,07,男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛。皮温，功能受限。,膝关节不同部位疼痛,Text 1,Tt 4,膝盖外侧骼胫带疼,膝盖周围前膝盖疼，又叫髌骨关节疼,膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎,膝盖骨上方或上
5、胫骨内侧疼，可能是滑囊炎,1,2,3,4,膝盖酸痛的日常保健,1 当膝盖觉得不舒服时就应立即休息2 不做大运动量的锻炼，如跑步，跳高，跳远3 避免半蹲，全蹲或跪的姿势。如蹲马步4 不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤,5 保持理想体重以减轻膝盖负担6 注意膝盖的保暖，可以穿长裤，护膝来保护膝盖7 少搬重物，少穿高跟鞋8 避免外伤及过度劳动9 鞋子的选择很重要,一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力（1）脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄，长度均合适，能正确保持足弓的弧度（2）鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度（3）鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋
6、底太平则走路时容易疲倦（4）鞋底上带有防滑纹,膝关节的预防保健,1侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。左手持约1-2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部紧绷，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿2抬腿练习：站在一个稳固的台阶上面，右脚踏上（脚后跟不要悬空）并将重量集中在右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1-5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8-10次，换腿3架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，于臀部同宽,膝关节预防保健操1,膝关节预防保健操2,1、坐位伸膝坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直
7、，并保持直腿姿势510秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习1020次。,2、俯卧屈膝俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势510秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习1020次。,3、伸肌锻炼仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定510秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行1020次。,4、股四头肌锻炼俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势510秒钟，然后放下，双腿交替进行。,5、推擦大腿坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦1020次，双腿交替进行。,6、指推小腿坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推1020次，然后换腿重复此动作。,7、拳拍膝四周坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。,8、按揉髌骨坐在椅子上，双膝屈曲约90，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨2040次。,
