1、 健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲 ,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划 一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5 次，则该重量就是 5RM。 研究表明： 1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度 ;6-10RM 的负
2、荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显 ;10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进 ;30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见， 5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2 3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 60 90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8 10 组，才能充分刺激 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明
3、显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视 了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度
4、”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用 双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 1 6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头
5、还是结尾，都不要让它松弛 (不处于“锁定”状态 )，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉 里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有 90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、
6、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质 ：在训练后的 30 90 分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟。 12. 休息 48 小时：局部肌肉训练一次后需要休息 48 72 小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练 4 次，每次约 15 分钟 ;选三个对你最有效的练习，只做 3 组，每组 20 25 次，均做到力竭 ;每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟。 13. 宁
7、轻勿假：这是一个 不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑或者用哑铃 (一定要重量大的，要不就用杠铃 )进行卧推，是练胸大肌非常好的方法 。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖
8、(抬起身体 )，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃 (一定要重的 )进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法 。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉， 1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫 21 响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是 180 度，你可以分三步进行，第一步下方 90 度做 7 下，第二步上方
9、 90 度做 7 下，第三步， 180 度做 7 下，可以根据你哑铃的重量决定数量。 2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的， 1、俯卧撑 ;2、卧推、 3、在双杠上做臂屈伸 ;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到 ;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做 90 度平抬，反复 ;后束，单手抓 住哑铃，身体向前弯 90 度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲 (最好有负重 )，练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉
10、方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 二、初级健身计划 每次训练前热身 5 10 分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受 伤。 第一个月 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 3 10RM 哑铃飞鸟 3 10 拉力器夹胸 3 10 蝴蝶夹胸 3 10 重锤下压 3 10 哑铃俯身臂屈伸 3 10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 3 10 坐姿划船 3 10 站姿哑铃俯身划船 3 10 站姿杠
11、铃弯举 3 10 坐姿哑铃弯举 3 10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 3 10 哑铃前平举 3 10 哑铃侧平举 3 10 哑铃俯身侧平举 3 10 仰卧起坐 1 25 山羊挺身 1 25 周六、训练部位：腿部。 深蹲 3 10 腿举 3 10 坐姿腿屈伸 3 10 俯卧腿弯举 3 10 提踵 3 10 以上动作全部为“ RM”重量，组数可以在 1 2 组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30 60 分钟吃 1 2个鸡蛋， 1 个 50 100K 面包，喝 100 200ML 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到 3 4 个周时，就开始训练到每组 12RM。
