1、湖南省人民医院马王堆院区呼吸内科 胡瑞成,吃出健康人生 饮食与健康,将人生看做一个数字，健康是“1”，金钱、事业、爱情、快乐都是“0”，每当你得到一样，那么你的人生数字就可以多加一个“0”，你的人生数字越大，也就意味着你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重要的数字“1”健康，那么后面的那些“0”就毫无意义 100000000000,健康是人生最宝贵的财富,影响健康的因素,遗传因素 15%环境因素 17%社会环境因素 10%自然环境因素 7%医疗因素 8% 膳食因素 13%心理因素 30%其他个人因素 17%,中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）,中国居民营养与慢性病状况报告（201
2、5年）,整体变胖,中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）,中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）,中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）,中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）,推荐1： 食物多样，谷类为主,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250400g，其中全谷物和杂豆类50150g，薯类50100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,中国居民膳食指南(2016),推荐2：吃动平衡，健康体重,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平
3、衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。,中国居民膳食指南(2016),推荐3：多吃蔬果、奶类、大豆,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。,中国居民膳食指南(2016),推荐4：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280525g，畜禽肉2805
4、25g，蛋类280350g，平均每天摄入总量120200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,中国居民膳食指南(2016),推荐5：少盐少油，控糖限酒,培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。 成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天78杯(15001700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。,中国居民膳食指南(2016),推荐6： 杜绝
5、浪费，兴新食尚,珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。,中国居民膳食指南(2016),每天250400克,谷类食品,碳水化合物75%80%；蛋白质8%9%；脂类1%左右；富含维生素B族；丰富的矿物质和膳食纤维。,谷类有哪些营养素？,谷类是能量的主要来源,谷类是平衡膳食的保证,谷类食品,粗粮加工成细粮营养素流失多少？,膳食纤维和维生素B1严重损失,谷类食品,粗粮细作，粗细搭配。,每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？,细多粗少，粗细混合。,每天
6、应摄入50150克粗粮,谷类食品,每天300500克,蔬菜类食品,蔬菜提供哪些营养素？,含水分65%95%；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。,蔬菜是预防慢性疾病的最佳食物,蔬菜水分多，能量低,蔬菜是天然的抗氧化食物,蔬菜类食品,怎样合理食用蔬菜？,深色蔬菜应占一半以上；增加十字花科蔬菜的摄取；增加菌藻类蔬菜的摄取；增加豆荚类蔬菜的摄取。,蔬菜类食品,下列说法中正确的是哪几项？,1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后，弃水炒煮食用。2、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止误食，尤其在高温多雨的夏秋季节。3、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。,蔬菜类食品,如何合理的烹
7、调蔬菜？,先洗后切还是先切后洗？急火快炒还是慢火炖煮？随汤下菜还是开汤下菜？,蔬菜类食品,每天200350克,水果类食品,水果提供哪些营养素？,含水分85%90%； 富含各种微量元素； 富含多种植物化学物质； 膳食纤维的重要来源。,水果是预防慢性疾病的最佳食物,水果水分多，能量低,水果是天然的抗氧化食物,水果类食品,怎样正确的食用水果？,吃新鲜的好还是吃加工的好？吃当地的好还是吃远地的好？吃完整的好还是吃去皮的好？吃应季的好还是吃反季的好？吃水果宜餐前吃还是餐后吃？,水果类食品,每天300克或相当量的奶制品,酸奶360克,奶粉45克,奶酪30克,奶类食品,蛋白质3%，消化率90%；脂肪3%-4
8、%；有利于消化；碳水化合物为乳糖，增殖有益菌；富含维生素A、D、B2；富含钙、磷、镁，易被人体吸收；牛奶是膳食中钙的最佳来源。,牛奶有哪些营养素？,容易消化吸收,组成比例适宜,营养成分齐全,奶类食品,酸奶奶粉奶酪（干酪）奶油,乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。饱和脂肪酸高达80%90%。,除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化,奶类食品,酸奶奶粉奶酪奶油,乳糖不耐受者、消化不良者方便食用、便于携带适合不同口味的需要需要增加脂肪摄入者,怎样食用不同的奶制品？,奶类食品,每天2535克,豆类食品,大豆有哪些营养成份？,蛋白质35%40%；脂肪
9、15%20%（不饱和脂肪酸占85%）；碳水化合物25%30%（膳食纤维占50%）；富含维生素B族和E；富含钙、磷、铁等；含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、 大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。,优质蛋白质含量最高,含多种植物化学物质,含卵磷脂不含胆固醇,豆类食品,下列说法中正确的是哪一项？,1、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起中毒或腹痛症状；2、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳变质了，不能食用；3、大豆与豆制品相比，食用大豆会更好一点；4、喝牛奶比喝豆浆好。,豆类食品,动物性食物摄入量,畜禽肉类4075克,鱼虾类4075克,蛋类4050克,150225克,畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,禽类蛋白质16%20
10、%；畜类蛋白质10%20%；脂类20%（瘦肉以不饱和为主）；含有较高的胆固醇；维生素以A和B族为主；含有丰富的铁，生物利用率高；,肉类提供哪些营养成分？,胆固醇含量最高,铁含量高利用率高,畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,蛋白质15%-22%；脂肪1%-10%（不饱和为主）；碳水化合物1.5%左右；含有一定数量的维生素A、D、E和B族；矿物质种类多、含量丰富。,鱼类提供哪些营养成分？,含有EPA和DHA,微量元素含量丰富,二十碳五烯酸,二十二碳六烯酸，俗称脑黄金,畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,下列说法正确的是哪一项?,A、野生鱼比养殖鱼的营养价值高；B、海水鱼比淡水鱼营养价值高；C、不能生吃鱼、活吃虾；D、鱼
11、翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高。,畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,全蛋的蛋白质为12%左右；脂肪10%15%（不饱和为主）；蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富；蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。,蛋类提供哪些营养成分？,蛋黄中的胆固醇含量高,蛋黄的营养成分多于蛋清,微量元素含量丰富种类齐全,畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,下列说法中正确的是哪一项？,1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高；2、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上；3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。,畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,每人每天2530克,油,烹调油是维持生命活动必需的食物,提供人体所需脂肪；提供人体所需能量
12、；亚油酸和亚麻酸的主要来源。,油,植物油的营养成分与价值优于动物油,植物油以不饱和脂肪酸为主；植物油不含胆固醇；植物油是维生素E的首要来源；,油,不要长期单一大量的食用一种植物油,油,最符合人体健康需要的是调和油（调合油）,调和油是根据有利于人体健康的原则，通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量，调配制成符合人体需要的油脂。,油,每人每天盐的摄入量是多少克？,每天小于6克,酱油、酱菜中的盐,注意隐性盐,盐,北京、天津23克上海、南京12克广州、深圳6克,中国居民的盐消费量,每天人均高达12克,盐,每人每天少于50克最好少于25克,糖,每人每天1500-1700毫升,注意隐性糖,水,水
13、占人体中的比例是多少?,水,水是消化与吸收的载体；水参与人体的新陈代谢；水能调节体温；水有润滑作用。,水的生理功能,水是生命之源,水,一个人每天需要多少水才能维持生命活动？,2500ml,食物含水1000ml,代谢产生300ml,体外补水1200ml,每日饮水1500-1700ml(8杯),水,每天怎样饮水效果最好？,少量多次，一次一杯；主动饮水，先渴而饮；晨起一杯，稀释血液；睡前一杯，储备水分。,水,忌喝生水,把水加热后饮用是最安全的饮水方式,你认识生活中的各种饮用水吗？,有矿物质水,无矿物质水,饮用水,天然矿泉水 矿物质水 自来水,纯净水（蒸馏水）,水,矿泉水矿物质水自来水纯净水,氟化物超
14、标现象。对人体作用有待进一步研究。制取简单，用之方便。缺乏必需矿物质,最符合人体需要的饮用水是什么？,白开水是最符合人体需要的饮用水,不要长期的大量的单一的喝一种瓶装水,水,要正确使用桶（瓶）装水,桶（瓶）装水不要反复加热；桶（瓶）装水最好在一周内用完；桶（瓶）装水应贮存在阴凉干燥处。,水,饮水机的出入水口需要定期清洗,入水口：1周清洗1次；冷水出口：1周清洗1次；热水出口：1个月清洗1次。,水,所谓的概念水都是一种炒作,富氧水纳米水离子水磁化水生态水,水,中国老年人膳注意事项,少量多餐细软，预防营养缺乏主动足量饮水，积极户外活动延缓肌肉衰减，维持适宜体重摄入充足食物，鼓励陪伴进餐,中国居民膳
15、食指南(2016),中国老年人膳食指南,一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收,老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹调宜松软易于消化，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。,老年人吃粗粮有甚么好处？ 粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质 粗粮中膳食纤维含量高 调节血糖 防治心血管疾病,建议老年人每天最好能吃到100g的粗粮或全谷类食物,二、合理安排饮食，提高生活质量,合理安排老年人的饮食，应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到
16、丰富的食物，保证其需要的各种营养素的摄入充足。,老年人营养需要特点选用优质蛋白注意钙和维生素D的补充注意维生素、矿物质等微量营养素的摄入,三、重视预防营养不良和贫血,2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明，60岁以上老年人低体重的发生率为17.6，使45-59岁的2倍，贫血患病率为25.6，也远远高于中年人群，因此老年人要重视预防营养不良和贫血。,体重不足对老年人健康有哪些负面影响？增加疾病的易感性骨折率上升损伤及外科伤口愈合缓慢易出现精神神经症状某些应急状态者的耐受力低下对寒冷的抵抗力下降经不起疾病消耗,如何预防老年人的营养不良与体重不足保证充足的食物摄入，提高膳食质量适当增加进餐次数
17、适当使用营养素补充剂及时治疗原发病定期称量体重，监测营养不良,四、多做户外活动，维持健康体重,大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可恶意接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。,哪些户外活动适合老年人步行慢跑游泳跳舞太极拳打乒乓球、门球、保龄球,老年人运动四项原则安全全面自然适度,所有的食品都具有药用价值。周朝就已经出现“食医”的观念。春秋战国时期名医扁鹊： 君子有病，期先食医疗之，食疗不愈然后用药。唐朝药王孙思邈： 安身之本，
18、必需于食。不知食疗者，不足以全身。 食能排邪，而安脏腑，悦情爽志，以资气血。 为医者，当晓病原，如其所犯，以食治之，食之不愈，然后命药。,中医药食同源理念,中华民族膳食的十大平衡,中国传统膳食结构强调“平衡膳食，辩证用膳”，提倡含不同营养成分食物的互补。有关中华民族传统膳食结构有如下精辟论述：,五谷宜为养，失豆则不良五畜适为宜，过则害非浅五菜常为充，新鲜绿黄红五果当为助，力求少而数气味和则服，尤当忌偏独饮食贵有节，切切勿使过,一、食色生活,找对颜色，吃对食物，不同颜色的食物有不同功效。,红色食物减轻疲劳预防感冒,上榜食物 ：红辣椒、胡萝卜，苋菜、洋葱、红枣、番茄、红薯、山楂、苹果、草莓、老南瓜
19、,蓝紫色食物益寿的天然“良药”,上榜食物 黑草莓、樱桃、茄子、李子、紫葡萄、黑胡椒粉,橙黄色食物维生素C的天然源泉,上榜食物 玉米、黄豆、花生、杏、橘、橙、柑、柚等,绿色食物肠胃天然“清道夫”,上榜食物 :绿颜色蔬菜,黑色食物通便补肺抗衰老,上榜食物 :黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米、乌骨鸡,白色食物含纤维素可防癌,上榜食物:茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜、甜瓜、莴笋、大蒜,二、四季饮食,四季更替，我们在饮食上需注意些什么？,记内则曰：凡和，春多酸，夏多苦，秋多辛，冬多咸，调以滑甘。（注：酸苦辛咸，木火金水之所属。）多其时味，所以养气也。四时皆调以滑甘，象土之寄也。孙思邈曰：春少酸增
20、甘，夏少苦增辛，秋少辛增酸，冬少咸增苦，四季少甘增咸。内则意在乘旺。孙氏意在扶衰，要之无论四时，五味不可偏多。抱朴子曰：酸多伤脾，苦多伤肺，辛多伤肝，咸多伤心，甘多伤肾。此五味克五藏，乃五行自然之理也。凡言伤者，当时特未遽觉耳。,春天吃酸 春季多吃酸味的食物，如含维生素C的食物和有机酸的水果，以及糖醋和酸辣类的菜肴等。科学研究发现，这些酸味食物中含有某种物质，能够成倍地提高钙、铁、锌等无机盐的吸收率。,春,夏天吃苦夏季天气炎热，而苦味的食物，如苦瓜、油麦菜等，具有清热降火的功效，适量摄取此类食物对身体有益。,夏,秋天养肺秋季气候干燥，天气转凉，是滋养肺气的时机，可在饮食中适量加入辛辣的食物，如
21、姜、蒜等，既可提高免疫力，又可增强血液循环。,秋,冬天养肾冬季天气寒冷，属水，主肾经，是滋养肾的好时机，因此，此时应多吃一些口味重的黑色食物，如木耳、黑豆、芝麻等。,冬,三、食物的属性,食物分为酸性和碱性，以及热性、温性、凉性和寒性。性平的食物，一年四季都可以食用。性温的食物，夏季要适当少量食用，其他季节都可以食用。性凉的食物，夏季可以经常食用，其他季节必须配合性温的食物一起吃。性寒的食物，四季尽量少吃，如果要食用，必须添加性温性热的食物。,平性食物：1.谷类：大米、玉米、红小豆、黑豆、扁豆、蚕豆、白豆、花生、花生 油、黑芝麻。2.干果干菜类：白果、百合、木耳。3.水果类：葡萄、栗子。4.蔬菜
22、类：西红柿、胡萝卜。5.肉蛋奶类：猪肉、牛肉、牛肝、牛肚、牛奶、鸡蛋、羊肺。6.水产品类：鲤鱼、鲫鱼、海鳗鱼、鳖、海蜇。7.其他类：山药、地瓜、枸杞、芋头。,温性食物1.谷类：高粱米。2.蔬菜类：大葱、茴香。3.调料类：大蒜、生姜、醋、大料、花椒。4.水果类：山楂、金桔、甜橙、桃、荔枝、杨梅、杏、樱桃。5.肉类：鸡肉、鸡肝；羊肉、羊肚、羊肾、羊骨、羊油、羊奶；牛骨、牛油；鹿肉。6.水产品：海参、海虾、带鱼、鲢鱼、鲩鱼。7.酒类：黄酒、葡萄酒、啤酒、米酒。8.其他类：大枣、人参、木瓜、南瓜；炒干果。,凉性食物1.谷类：小麦（味甘甜性凉，皮寒肉热。皮和肉一同磨粉称为全麦面，性在微凉与平之间。但是，
23、小麦去皮磨为精白面后，变为热性）、大麦、绿豆、豆腐、芝麻油。2.干菜类：磨菇。3.蔬菜类：茄子、冬瓜、丝瓜、黄瓜。4.水果类：梨、橙子、桔子、苹果、芒果。5.肉蛋类：羊肝、牛蹄、鸭肉、鸭蛋、鸡蛋清。6.茶类：茶叶、茶油。,寒性食物1.茶类：普洱茶。2.水果类：柿子、弥猴桃、西瓜。3.蔬菜类：苦瓜、莲藕。4.海产品：海带、海藻、海螺。5.肉类：羊蹄、鸭血。6.其他类：酱。,根据各人体质选择食物身体内寒气较重、气血两亏的虚弱之人不分季节，要多吃温热性质的食物，如牛肉、羊肉、洋葱、菲菜、生姜等，这样身体才会产热，使机能兴奋、增加活力，血脉畅通。现在的人吃的食物普遍性凉，又大量使用空调等降温，所以现在的人99都属寒凉体质。如果身体内热大，精力旺盛，就不用吃太多温热性质的食物。吃多了会燥热、上火，机能过于亢奋，所以要适当地选用一些寒凉的食物来进行平衡。,配合气候变化选择食物气候的变化说到底就是温度的变化，所以，温度高时人要多吃寒凉的食物清热，温度低时要以温热的食物保暖祛寒。现在的夏天，室内多有空调，大自然带给人们的燥热已大大减少，可人们犹不满足，仍然贪吃寒凉之物，所以，身体内的寒湿都很重。冬天气候寒凉，理应多吃温热的食物保暖，可室内又因为大量使用暖气、空调，使空气燥热，于是人们仍是贪喝冷饮，吃西瓜、香蕉等等，这些都是完全不对的。,祝大家健康快乐幸福！,
