1、湖南省人民医院呼吸内科 胡瑞成,正确管理压力 维护身心健康,主要内容,1 健康与心理健康2 心理压力及危害3 如何减轻心理压力,评价一个人成功的标准？,金钱 明星自杀、吸毒、抑郁症 地位 高官自杀、出逃、抑郁症声望 社会公信力滑坡 砖家！,评价一个人成功的标准,健康生活！快乐工作！,理论寿命120岁，中国人均寿命76.1岁王庆来43岁脑溢血死亡，身价43亿王均瑶38岁英年早逝，其妻携19亿存款嫁司机,将人生看做一个数字，健康是“1”，金钱、事业、爱情、快乐都是“0”，每当你得到一样，那么你的人生数字就可以多加一个“0”，你的人生数字越大，也就意味着你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重要
2、的数字“1”健康，那么后面的那些“0”就毫无意义 100000000000,健康是人生最宝贵的财富,1989年世界卫生组织健康新概念：健康不仅是没有疾病，而且包括身体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。健康是生理的、心理的、社会适应与道德健康的完美结合。,1.1 健康新标准,1.2 影响健康的因素,遗传因素 15%环境因素 17%社会环境因素 10%自然环境因素 7%医疗因素 8% 膳食因素 13%心理因素 30%其他个人因素 17%,1.3 心理健康的含义,心理健康是一种持续的心理状态。在这种状态下，个人具有生命的活力、积极的内心体验、良好的社会适应，能够有效的发挥个人的身心潜能与积极的
3、社会功能。,1.4 心理健康标准, 充分的安全感； 充分了解自己，并对自己的能力作适当的估价； 生活的目标能切合实际； 与现实环境能保持接触； 能保持人格的完整与和谐； 具有从经验中学习的能力； 能保持良好的人际关系； 适度的情绪表达及控制； 在不违背团体要求的情况下，能作有限的个性发挥； 在不违背社会规范的前提下，能适当满足个人的基本需求。,马斯洛、密特尔曼,心理健康灰色区理论,1.5 常见心理障碍：适应障碍,对于明显的处境变化或应激性生活事件的不适应反应。可见焦虑或抑郁情绪，还可表现出心慌或其他的躯体不适。,1.5 常见心理障碍：神经衰弱,主要表现为精神特别容易兴奋或疲劳。心情紧张，而且易
4、激惹，出现轻度焦虑、抑郁或疑病观念。往往会出现肌肉紧张性疼痛，植物神经功能紊乱（心慌、出汗等）。出现各种睡眠障碍。,1.5常见心理障碍：焦虑症,充满过度的、长久的、模糊的焦虑和担心，这些担心和焦虑却没有明确的原因。表现为坐卧不宁，缺乏安全感，整天提心吊胆，心烦意乱，注意力无法集中,容易疲劳，对外界事物失去兴趣。严重时有恐惧情绪，常伴有睡眠障碍和植物神经不稳定现象，如面色苍白或潮红、胸闷、心跳、易出汗等。,1.5 常见心理障碍：抑郁症,常见症状：心情压抑、焦虑、兴趣丧失、悲观失望、自我评价过低、思维迟缓。症状昼重夜轻，早晨严重，下午或晚上有部分缓解。身体不适及睡眠障碍：如气短胸闷、入睡困难，易醒
5、等。严重抑郁症者甚至有幻觉，产生自杀念头。,1.5 常见心理障碍：恐怖症,主要有三种类型：场所恐怖症、社交恐怖症和单纯恐怖症(特定事物恐怖)。对某种事物或情境产生异乎寻常的恐惧和紧张，并伴有明显的自主神经紊乱症状，如气促、出汗、心悸、甚至晕厥等。明知这种恐惧反应是过分的或不合理的，但却难以控制；对所恐惧的客体极力回避，影响其正常的生活和社交活动。,1.5 常见心理障碍：强迫症,强迫症的本质就是一个人自相搏斗，有意识的自我强迫与自我反强迫同时存在，两者的尖锐冲突使患者产生极度的焦虑，患者知道是异常的，但无法控制。表现为强迫观念（总怀疑门没有锁好）、强迫意向（走到河边总想跳下去）、强迫行为（不停洗
6、手，反复检查门窗）。,1.6 导致心理障碍的常见原因,工作压力超负荷 感情与家庭变故 对网络的依赖心理 生活贫困加重心理压力 急功近利的心理倾向,学习与高考的压力独生子女被过分溺爱投资受损难以适应社会发展老年人缺乏精神关爱,主要内容,1 健康与心理健康 2 心理压力及危害 3 如何减轻心理压力,心理压力:心理压力源和心理压力反应共同构 成的一种认知和行为体验过程。是压力源（刺激因素）作用的结果表现为压力反应是一个动态过程,2 什么是心理压力？,压力源: 引起压力反应的因素，按照来源分为3类生物性压力源: 躯体疾病 创伤 饥饿 性剥夺 睡眠剥夺 噪音 气温变化精神性压力源: 错误的认识结构 个体
7、不良经验 道德冲突 长期生活经历造成的不良个性心理特点 社会环境性压力源: 社会变革 人际关系破裂 家庭冲突 战争 社交不良,2.1 什么是压力源,生理反应： 心率加快 血压增高 呼吸急促 激素分泌增加 出汗 消化道蠕动减慢 消化液分泌减少 心理反应： 适应性反应：警觉 注意力集中 思维敏捷 精神振奋 消极的情绪：忧虑 焦躁 愤怒 沮丧 悲观失望 抑郁 认知问题： 思维狭窄 自我评价降低 自信心减弱 注意力分散 记忆力下降,2.2 压力反应表现,经验：面对同一事件或情境时，经验影响人们的压力反应。准备状态：对将面临的压力事件是否有心理准备影响压力反应。认知：认知在增加压力感和缓解压力中有重要作
8、用。性格：不同性格特征的人对压力的感受不同。环境：与所处的工作单位及家庭有直接关系。,2.3 影响压力反应表现的因素,预期的压力：未来的压力 由于对未来的忧虑所引起的压力。情境的压力：现在的压力 是一种立即的威胁、挑战，需要马上留意。慢性的压力 ：积累的压力 源自一些你无法控制、只能忍耐和接受的经验，或者 是平常可能感觉不到的细微的事件沉积下来的。残留的压力：过去的压力 表现为不能或不愿将过去的伤痛或不好的记忆抹去。,2.4 压力分类,没有人能够逍遥在压力之外,适度压力是前进的动力，让我们有挑战感、目标感，让我们保持一定的兴奋度，精力充沛。在压力的警惕下，我们会更关注细节，更好地完成任务。心理
9、压力和生理的激活水平是紧密联系的，压力过低时生理激活水平较低，不能充分发挥出个人的实力，适度的压力能够促使我们处于生理兴奋状态，更好地发挥个人的能力。,2.5 适度压力具有积极意义,“有压力才有动力”,压力过大绩效下降,2.6 压力过大的危害,工作业绩同事关系职务职称,工作压力,环境压力,大气污染噪音污染电离辐射,经济压力,房子车子日常消费教育养老,精神紧张缺乏锻炼食品安全,健康压力,青中年人压力最大,对心理健康的影响 情绪低落 高度紧张 情绪易激动 颓废 焦虑症 抑郁症 强迫症,2.6 压力过大的危害,对行为的影响 抽烟、吸毒 酗酒、赌博 敷衍夫妻生活 不愿出门 疯狂购物 过度进食,2.6
10、压力过大的危害,心身障碍： 暴躁、容易发脾气，为小事哭泣，沮丧、忧郁，缺乏自信注意力不集中，容易感觉疲倦，犹豫不决、判断力下降心身疾病： 紧张性头痛 失眠症 焦虑症 神经症 强迫症 高血压病 支气管哮喘 消化性溃疡 甲亢 43% 的成人有由压力引起的健康问题 ，75-90% 的门诊病人自诉有压力问题。,2.6 压力过大的危害,31,受不了啦 ！,2.6 压力过大的危害,2010.3.18，湘潭市岳塘区法院38岁的法官刘立明抛下妻子和5岁的儿子，在租住的房间内上吊自杀。遗书写着:工作压力大，很累，不如死了算了，再见!外界猜测直接原因可能是两个案子被发回重审。2011.11.5日，广东省江门市中级
11、人民法院执行局法官刘步安不堪工作压力跳楼自杀，年仅43岁。 他在在给妻子的遗书中写道：“对不起！我好累，让我去照顾我有病的妈妈吧！”,法官面临巨大的心理压力,法官自诉：我为什么会选择自杀,20140606 08:41:29来源：解放网-新闻晨报,罗卫平原上海黄浦区人民法院知识产权审判庭庭长、高级法官。重度抑郁症，跳楼未遂二级心理咨询师,法官代表公平正义，直面法律和伦理道德的严格审视，备受社会关注。南京彭宇案： 2007.1.4，徐寿兰向南京市鼓楼区人民法院起诉彭宇将其撞倒在地致其受伤，索赔13.6万余元。 法院认为双方均无过错，按照公平原则，判决彭宇给付徐寿兰损失的40% 共45876.6元。
12、当事法官王浩因为“你要是没撞她为什么要扶她？”一言，遭到全国人民口诛笔伐。,原因：法官身份特殊,直接面对斗争的矛盾双方案件判决不可重复性法律文书不容许差错除了司法还要担负调解工作,原因：法官工作性质特殊,社会体制改革，各种矛盾彰显。法不完善：依什么法？依据那个条款？制不完善：从轻从重？（精神病证明）法治不完善：能否维护法的威严和体现法官的意志？执行法官被围攻、欧打、扣留！,原因：社会环境特殊,法官员额制：内部竞争加强立案登记制: 工作量增加司法责任制：心理负担加重,原因：司法改革带来的压力,压力自我测试1,回想自己过去一个月里出现下述情况的频率，选择合适的分数 填在描述后的括号里：经常（2分）
13、，有时（1分），不曾（0分）A 1 觉得手上工作太多，无法应付。（） 2 觉得时间不够用，要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路 和说话节奏很快。（ ） 3 觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。（ ）B 1 遇到挫败时很容易发脾气。（ ） 2 担心别人对自己工作表现的评价。（ ） 3 觉得主管和家人都不欣赏自己。（ ） 4 担心自己的经济状况。（ ） 5 太多工作，不能每件事做到尽善尽美。（ ）,C 1 有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈。（ ） 2 需要借助烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。（） 3 需要借助安眠药协助入睡。（）1 与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。（） 2 与人倾谈时，打断对
14、方的话题。（） 3 上床后觉得思潮起伏，牵挂很多事情，难以入睡。（）1 当空闲时轻松一下也会觉得内疚。（ ） 2 做事急噪、任性而事后感到内疚。（ ） 3 觉得自己不应该享乐。（ ）,压力自我测试1,010分：压力较低 可能有两方面原因：一是还没有碰到让你感到有压力的事情；二是生活缺乏动力、比较简单沉闷。1115分：压力程度中等 虽然有时感到压力较大，但仍可应付。 16分以上：压力偏高 需要反省压力来源，积极寻求解决办法。,压力自我测试1,各类压力分析,A类（工作量，工作计划）分数高于3分 请重点学习掌握如何分配时间、协调处理多件事情，并计划长远目标，避免忙于“救火”而忽视重要而不紧急的事情。
15、B类（过分由于成败得失）分数高于5分 请重点激发自己的潜能，培养自信心。要多听别人的意见，但也不要将别人对你的看法和期望看得太重。,C类和D类（身体和精神状态）分数均高于3分请重点尝试做些放松训练，多注意闲暇时的人生享受。E类（工作或家庭的奴隶，生活乐趣低）分数高于3分请重点增加与亲朋好友的接触，让别人帮助你分担一些烦恼，合力解决问题。,各类压力分析,压力自我测试 2,1.你是否常觉得心情很烦闷？ a.经常 5 b.偶尔 3 c.基本没有 1 2.你是否会自己一个人自言自语？ a.经常 5 b.偶尔 3 c.不太会 1 3.心情不好的时候，你会到外头透透气吗？ a.会 1 b.偶尔会 3 c.
16、几乎不会 5 4.你是否曾动过自杀的念头？ a.经常 5 b.偶尔 3 c.不会 1 5.觉得电视上的综艺节目越来越无聊？ a.很无聊 5 b.有些很无聊 3 c.都很有趣 1,6.即使到了度假胜地，依旧没有很开心的感觉？ a.不会1 b.还好,有时会很开心3 c.几乎开心不起来5 7.你有没有想起来很气的事，气到几乎想杀掉他人？ a.2个以内 1 b.35个以内 3 c.超过5个 5 8.你是否觉得自己常常很慵懒、身体虚弱无力，可是到医院又检查不出毛病？ a.常常会这样 5 b.有时会比较没干劲 3 c.常常充满活力 1,压力自我测试 2,9.遇到路上横冲直撞、不守交通规则的驾驶人，你会有怎
17、样的反应？ a.真想毙了那些人渣 5 b.为什么我这么倒霉？ 3 c.中国人太多了，真想移民到国外 1 10.觉得每天做同样的事(例如上班)是一件很烦人的事？ a.实在很烦，有点不想上 5 b. 和计划冲突时才会觉得烦 3 c.不太会，一样能找到乐趣 1,压力自我测试 2,分值：低于20分，压力指数30% 听点轻快的音乐,分值：2030分，压力指数50% 换个环境，例如去郊游 、购物,分值：3040分，压力指数70% 做点生理改变，例如爬山、健身,分值：超过40分，压力指数85%以上 寻求心理医生帮助,压力自我测试 2,主要内容,1 健康与心理健康 2 心理压力及危害 3 如何减轻心理压力,压
18、力管理的目标,工作生活平衡,生活幸福快乐,3 如何正确管理压力,转换角度 调整心态 管理情绪 保持心情 劳逸结合 加强锻炼 远离陋习 科学饮食,3.1 转换角度 调整心态,转换角度，你会看见不一样的风景,3.1 转换角度 调整心态,转换角度，你会看见不一样的风景,3.1 转换角度 调整心态,转换角度，你会看见不一样的风景,3.1 转换角度 调整心态,转换角度，你会看见不一样的风景,3.1 转换角度 调整心态,转换角度，你会看见不一样的风景,3.1 转换角度 调整心态,转换角度，就会有不一样的心态 老太太有俩女儿，一卖雨伞一卖布鞋 曾国藩率领湘军攻打太平军，屡败屡战 经济效益与身体健康 业务能力
19、与能力多样性 事业与家庭 金钱与亲情,3.1 转换角度 调整心态,心态影响能力，心态决定成败 秀才赶考的故事： 墙头上种菜：白费劲 高中 戴斗笠打伞：多此一举 有备无患 背靠背睡觉：没戏 该翻身了,3.1 转换角度 调整心态,心态影响能力，心态决定成败 九个人过桥的故事： 曲曲弯弯的小桥，底下就是一点水。顺利过桥 开黄灯，看到桥底下的鳄鱼。没有人敢走回来 暗示：想象走在坚固的铁桥上。 三个人愿意尝试 一个多花一倍时间，一个走一半，一个走三步 开灯发现桥和鳄鱼之间有网。都走回来了,3.1 转换角度 调整心态,以积极的心态面对工作和生活积极的心态：总能看到事物矛盾双方最有利的一面，往好处想心情舒畅
20、 头脑清晰 身体健康 精力充沛 高效率工作消极的心态：习惯看到事物矛盾双方不利的一面，往坏处想 心情郁闷 思维狭隘 身体不适 体力不支 工作低效率,舍得是一种智慧，有舍才有得进，固然需要努力；退，更需要智慧用心；取舍之间，彰显智慧。,3.1 转换角度 调整心态,如何保持积极的心态学会宽容 不要拿别人的错误惩罚自己 学会退让 让三分风平浪静，退一步海阔天空懂得珍惜 失去的东西才会倍感珍贵,3.1 转换角度 调整心态,如何保持积极的心态不忘感恩 生活其实已经给与你很多 活在当下 合理期望，对自己当前的现状满意享受过程 经历是一笔财富，过程是一种锻炼,3.1 转换角度 调整心态,如何保持积极的心态,
21、故事：儿子当兵前的父亲赠言 后方是福气，前方很正常，因为你是一名军人 轻伤是福气，重伤很正常，因为你是一名军人 治愈是福气，残疾很正常，因为你是一名军人 活下来是福气，死去很正常，因为你是一名军人,3.1 转换角度 调整心态,如何克服消极的心态 积极主动适应 学习阿Q精神 尝试酸葡萄理论 修炼塞翁心态,3.2 管理情绪 保持心情,心情影响工作能力,好的心情 产生向上的力量。 喜悦、沉着冷静、生气勃勃、严谨细致。差的心情 使人不思进取，甚至颓废。 忧愁、悲观失望、萎靡不振、心不在焉。,3.2 管理情绪 保持心情,心情影响人际关系,好的心情： 积极互动 赞美 缔造和谐的人际关系坏的心情 交流减少
22、批评 人际关系紧张,3.2 管理情绪 保持心情,如何保持良好心情 经常保持微笑 分享他人的喜悦 多赞扬多鼓励少批评 乐于帮助他人 培养团队协作精神,3.2 管理情绪 保持心情,心理放松,3.2 管理情绪 保持心情,身体放松 身体放松能够促进心理放松,3.2 管理情绪 保持心情,具有幽默感,3.2 管理情绪 保持心情,保持童真,3.2 管理情绪 保持心情,保持好奇心,3.2 管理情绪 保持心情,学会和各种人愉快相处,3.2 管理情绪 保持心情,学会妥协 能屈能伸,别开枪,3.2 管理情绪 保持心情,学会妥协 能屈能伸,加拿大魁北克的一条南北向的山谷，东坡长满了松树、女贞，桦树，西坡只有雪松。 因
23、为雪松枝条柔软，积雪多了枝条就压弯了，雪掉下去后就又复原了。别的树硬挺，最后树枝被雪压断了，树死了。,3.2 管理情绪 保持心情,压力过大时应合理发泄,倾 诉 声音宣泄 眼泪宣泄 肢体宣泄,3.3 劳逸结合 加强锻炼,合理安排时间,第一优先紧急而且重要的,第二优先不紧急而但重要的,第三优先紧急但不重要的,第四优先不紧急也不重要的,3.3 劳逸结合 加强锻炼,注意休息 保障充足睡眠有了旺盛的精力，才能抵制住压力的侵袭,3.3 劳逸结合 加强锻炼,经常户外运动运动促进脑啡肽（快乐因子）释放,3.3 劳逸结合 加强锻炼,平时陪陪家人性爱是最受欢迎的减压方式,3.3 劳逸结合 加强锻炼,没事晒晒太阳阳
24、光可以激发大脑释放“快乐激素”血清素,3.3 劳逸结合 加强锻炼,抽空会会朋友,3.3 劳逸结合 加强锻炼,闲暇时出去走走赏心悦目还是悦目赏心,3.4 远离陋习 科学饮食,日常多喝茶喝茶可以帮助降低人体内的“压力激素”,3.4 远离陋习 科学饮食,不酗酒 不抽烟烟酒都不能够减压,3.4 远离陋习 科学饮食,3.4 科学饮食 远离陋习,十大最佳减压食物 浆果类水果 洋甘菊 黑巧克力 坚果 芹菜 甘草油性鱼类（凤尾鱼 鲑鱼 鳟鱼 沙丁鱼） 大蒜 卷心菜等十字花科蔬菜（西兰花 花菜 球芽甘蓝 羽衣甘蓝 小白菜 山葵 荠菜） 橄榄油,3.4 科学饮食 远离陋习,十种开心食物抗抑郁 深海鱼 香蕉 葡萄柚 菠菜 全麦面包 樱桃 大蒜 南瓜 低脂牛奶 鸡肉十二种抗焦虑食物 香蕉 菠菜 芦笋 牛油果 蓝莓 牛奶 杏仁 橙子 三文鱼 火鸡 燕麦睡前吃三类食物促进睡眠 色氨酸食物降低兴奋度（小米粥） 维生素B族的食物消除烦躁（全麦食品） 钙和镁的食物放松神经（牛奶、核桃）,
