1、 健身（1）前言本人健身有断断续续的 1 年半了，在了解了一些训练动作和部分营养补充后，算是正式入门了吧，写下这篇文章有什么欠缺的地方，还请各位多多指教，多多补充，大家一起进步，一起 work out!（2）饮食计划（吃）及补剂我在 2013 年 5 月健身，才有意识的去规划饮食，这算比较坑的了，健身那么久才知道怎么吃，无所谓，健身是个一辈子的事儿。现在在我看来吃是比训练更加重要的一个部分，三分练七分吃不是没有道理的，在健身房或家中挥汗如雨的训练之后你需要做的就是吃。 。 。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是戒掉那些零食，油炸的，快餐，街边小摊的美食，因为他们对你的健身恢复真的没有帮助。同
2、时，有了 BMR 和 BMI；（1）BMR（Basal Metabolic Rate）静止代谢率（或基础代谢率） ：人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。之后根据每个人日常消耗量的不同，在 BMR 上乘以一个系数，就能得到这个人维持当前体重所需要摄入的卡路里我们知道如何确定一个人该增肌还是减脂由他的皮脂决定（皮下脂肪率）正常成年男性的体脂应该在 15%左右，女性是 20%左右，而这也就是涉及到了总热量消耗，每个阶段的人每天固定热量消耗都是不一样的，和你的年龄身高体重，以及每周的运动量和体脂率都有关系，比如我，男性，21,身高：175cm 体
3、重：86kg 体脂：18% 一周锻炼 5 次，计算出我的一天总消耗热量为 2764 大卡（点此进入 BMR 计算器http:/ ，身体素质越好，就意外着需要更多的热量来维持身体正常运行，所以我要是进行减脂肪，就要保证每天的吃进肚子的总消耗热量比 2764 大卡要少 15%25%，大约是 2394 大卡2073 大卡，如果我是增肌的话，要保证我每天摄入的总卡路里要比 2764 大卡多 5%-15%，大约是29023179 大卡。（2）BMI （Body Mass Index）身体质量指数，简称体质指数又称体重指数， ） ，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程
4、度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时， BMI 值是一个中立而可靠的指标。在我看来，这个东西并不可靠，比如很多健美运动员，180cm 的个头，体重就算在赛季的时候最少也得 90 公斤，看他们的身体素质怎么样？虚胖?所以这个指数只是适合那些一天就喊着减肥的，毫无健身动力和目标的人。体重只是一个数字，就像年龄一样。（3）吃 ， （抱歉各位，我还没有细化到多少卡，只是大概有这个东西热量少这个热量多，那个蛋白质多，这个蛋白质少，本人会继续努力的！）详细到每一顿该吃什么，一天吃几顿，哪些食物该吃，哪些不该吃或少吃。一天 5 顿是必
5、要的，每顿 7 分饱，无论是增肌还是减脂都是很有益处的。下面是我的吃的计划，由于是在增肌，把训练前中后三顿都考虑进去，所以 9 顿左右，欢迎大家 参阅，借鉴，批评，指点。这是我的今年年初开始的增肌阶段食谱；（标注有“*”的是减脂阶段减少的东西）4 月份开始的减脂阶段会大量减少碳水化合物的摄入，蛋白质摄入稍微减少，减少脂肪和热量摄入，总之针对不同的情况，蛋白质-碳水-脂肪的比例可以如下分配：第一种是 5-3-2，适合想减脂的人;第二种是 4-4-2，比较平衡的饮食;第三种是 2-6-2，适合有氧运动比较多的人第四种是 3-5-2，增肌期间的人早餐：8 点 ，必吃，开启一天的营养钥匙。*4 个水煮
6、鸡蛋，2 个全蛋，2 个只吃蛋白，牛奶拌燕麦片，花生酱*抹 2 片全麦面包，一根香蕉（ 可以加一个，喝一勺蛋白粉，我偏爱用牛奶冲蛋白粉，味道最好）*一把水煮花生早上加餐：10 点 防止血糖回落一把坚果（核桃/杏仁/开心果/松子等）一个水果（桃子/香蕉/苹果/桔子/梨/小半个西瓜/ 小半个哈密瓜等）午餐：12 点半 这个不赘述了，一顿不吃，一天白费肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡肉，鱼虾） 我等穷学生只能吃猪肉。 。*粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2 片全麦面包或窝窝头等）蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿子椒，洋葱，豆角等） 蔬菜可以水煮，
7、拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒*一大碗糙米饭或者白米饭下午加餐：15 点 和上午加餐一样一把坚果（核桃/杏仁/开心果/松子等）一个水果（桃子/香蕉/苹果/桔子/梨/小半个西瓜/ 小半个哈密瓜等）晚餐：18 点 和中午一样*肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡肉，鱼虾） 我等穷学生只能吃猪肉。 。*粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2 片全麦面包或窝窝头等）蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿子椒，洋葱，豆角等） 蔬菜可以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒*一大碗糙米饭或者白米饭训练前一餐：19 点左右，训练前半小时即可半瓶佳得乐/乐虎/红牛等*一小瓶果粒酸奶（蓝莓，树莓，桑葚，草莓酸奶，莓类即可） 有条件的直接买来吃，和酸奶分开一根香蕉训练中一餐：一大瓶矿泉水 *一根香蕉训练后一餐：21 点左右，训练后 30 分钟到 90 分钟内一勺蛋白粉*4 个鸡蛋白粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2 片全麦面包或 2个窝窝头等）*睡前一餐：12 点左右 一勺蛋白粉
