1、初中田径队训练计划一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从全校中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周一、三、下午（4：505：40）。第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技
2、术、战术、作风与心理素质的培养。第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。第四阶段:内部测试，及时查漏补缺。改进训练方法。四、训练措施 1、对学生项目的训练： 短跑、中长跑、跳跃、投掷项目。2、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。3、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。4、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦“的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力
3、。从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。四、各阶段训练安排：4 月份（01-07）：1、通过兴趣小组活动选拔优秀体育苗子充入校田径队。5 月份（0814）：1、对选拔优秀运动员进行原始成绩的测试。2、然后对运动员进行分析，初步确定训练项目。6 月份（1530）和 10 月份：1、对全体运动员身体素质训练（强化基本动作训练）。2、制定详细训练内容（跑：训练内容；跳：训练内容；投：训练内容）3、全体运动员进行力量与耐力素质训练。（内容：跳台阶、跨步跑台阶、负重蹲摆相结合）（内容：变速跑、匀速跑、定时跑、计时跑相结合）以及专项训练。11 月份：1、针对县田径运动会进
4、行训练 2、对运动员进行专项测试并记录成绩进行分析并不断改进训练方法。具体训练课时 内容：常规准备活动：一 操场热身跑 8 圈二 自主拉伸拉伸韧带 2 分钟三 常规关节操四 专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成 90 度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约 45 度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关
5、节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小
6、腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快9 加速跑练习五 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟第一周训练计划第一次：一 常规准备活动二 中长跑技术练习1着地缓冲技术的训练(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习 2040 米。(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习 2040 米。(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习 3060 米。(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习 3060 米。(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60150 米。2蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单
7、腿支撑由上而下的蹬伸练习。(2)低重心弓箭步跨步走 3060 米。(3)低重心的后蹬跑练习 60150 米。 ; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑 3060 米，加速跑 60100 米。(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习 60120 米。(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习 60150 米，并逐渐加大练习的距离。 ; ;3折叠前摆技术的训练(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。(2)由中速转入快速折叠跑 3060 米。(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑 3060 米。(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑 60120 米。三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟第二次：一
8、常规准备活动二 速度训练 100 米*3 （每个间隔 2 分钟）200 米*2 （每个间隔 2 分钟）400 米*1三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟第三次：一 常规准备活动二 变速跑 一圈快一圈慢总距离 12 圈（前两个快跑速度在 23S 以内，后四个在 25S 以内，慢跑速度在 40S 以内）跑完休息 5 分钟 重复一次三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟第四次：一 常规准备活动二 4 圈计时跑 (每圈控制在 25S 以内)休息 5 分钟 重复一次（每圈控制在 26 以内）休息 5 分钟 重复一次（每圈控制在 27 以内）三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟
9、第五次：一 常规准备活动二 素质练习1 沙坑收腹跳 （15 个*3）2 蛙跳练习 （20M*3）3 障碍跳练习 （5 个障碍*5）三 放松练习第二周训练计划第六次：一 常规准备活动二 速度训练 100 米*3 （每个间隔 2 分钟）200 米*3 （每个间隔 2 分钟）400 米*2 （每个间隔 3 分钟）三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟第七次：一 常规准备活动二 速度训练 100 米 200 米 400 米 200 米 100 米 每个间隔 2 分钟一轮结束休息 五分钟第二轮：100 米 200 米 300 米 200 米 100 米 （每个间隔 2 分钟）三 放松练习第八次：
10、一 常规准备活动二 800 米计时跑 （3 分 50 以内）*3 （每个间隔 5 分钟）三 素质练习 （拉人跑）四 放松练习第九次：一 常规准备活动二 1500 米匀速跑计时 （6 分 50 以内）*2 （每个间隔 10 分钟）三 素质练习 （提拉橡皮筋 50 米来*3）四 放松练习第十次 一 常规准备活动二 力量练习 压杠铃15 公斤 半蹲跳*320 公斤 半蹲起加 20 米加速跑*315 公斤 左右脚前后交叉跳*215 公斤 行进间弓箭步走来回 20 米*2三 跳跃练习 障碍跳（5 个障碍*5）四 放松练习第三周训练计划第十一次：一 常规准备活动二 速度训练 100 米*3 （每个间隔 2
11、 分钟）200 米*2 （每个间隔 2 分钟）400 米*2 （每个间隔 3 分钟）三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟第十二次：一 常规准备活动二 速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离 12 圈（前两个快跑速度在 22 以内，后四个在 24以内，慢跑速度在 38 内）跑完休息 5 分钟 重复一次三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟第十三次：一 常规准备活动二 800 米计时跑 （3 分 40）*3 （每个间隔 5 分钟）三 素质练习 （拉人跑 50 米*4）四 放松练习第十四次：一 常规准备活动二 1500 米匀速跑计时 （6 分 30）*2 （每个间隔 10 分钟）三 素
12、质练习 （提拉橡皮筋）四 放松练习第十五次：一 常规准备活动二 素质练习1 沙坑收腹跳 （18 个*3）2 蛙跳练习 （20M*4）3 障碍跳练习 （6 个障碍*5）三 放松练习第四周训练计划第十六次：一 常规准备活动二 速度训练 100 米*3 （每个间隔 2 分钟）150 米*3 （每个间隔 2 分钟）200 米*3 （每个间隔 3 分钟）三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟第十七次：一 常规准备活动二 速度训练 300 米*5 (每个间隔 3 分钟)三 素质训练 障碍跳 （6 个障碍*10）第十八次：一 常规准备活动二 800 米计时跑 （3 分 40）*3 （每个间隔 5 分
13、钟）三 素质练习 （拉人跑 50 米*4）四 放松练习第十九次：一 常规准备活动二 八分钟匀速跑休息 5 分钟后 3 分钟快走三 素质练习 （垫上）四 放松练习第二十次：一 常规准备活动二 力量练习 压杠铃15 公斤 半蹲跳*320 公斤 半蹲起加 20 米加速跑*315 公斤 左右脚前后交叉跳*215 公斤 行进间弓箭步走来回 20 米*2三 跳跃练习 障碍跳（6 个障碍*6）四 放松练习跨跳训练计划开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。体能训练（40 分钟）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15 米2 组B、行进间的压
14、肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿 15 米2 组C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线 15 米2 组D、大步跑 5 圈素质专项训练1、韧带练习2、素质练习3、慢跑 1000 米4、跳台阶 50 次3 组 弓步走 15 米3 组5、放松大步跑 600 米6 跨、跳技术耐力：1、100 米3 组、200 米2 组、400 米1 组2、摸线往返跑 3 组3、跳跨栏 15 米3 组4 、连续蛙跳 10 米3 组5、俯卧撑 10 个3 组6、完整跨栏、跳远练习速度：1、50 米3 组、100 米2 组、200 米1 组2、高抬腿 20 米2 组 “之”字型跑 15 米2 组3、 50 米跑、40 米跑、30 米跑、20 米跑、10 米跑各5 组4、背对听哨声起跑 15 米3 组 摸线跑 3 组5、跨、跳技术耐力：1、100 米3 组、200 米2 组、400 米1 组
