1、桃林中学 2015-2016 学年田径社团活动计划制定人：刘晓峰一、指导思想为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的顽强拼搏、吃苦耐劳精神和自我锻炼强身健体能力，体现健康第一的指导思想，结合我校田径社团的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径社团工作做得更好，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。二、活动目标1、增强队员体质，提高队员体能。2、培养锻炼意识，形成自觉锻炼习惯。3、巩固提高队员的运动强项，不断改善运动能力。4、形成社团梯队，不
2、断补充新鲜血液，以形成初中社团活动的良性循环，使社团蓬勃发展。三、训练时间和地点时间：每周周周三下午课外活动地点：学校田径场四、训练计划1、单周：耐力训练，力量训练，柔韧训练。2、双周：调整训练或专项训练，速度训练、反应、爆发力、灵敏训练等。训练采用循环训练法辅以重复训练法，在不断重复中提高身体素质，在不断循环上升的训练下提高各项运动能力，使弱项变强，强项更强在，为提高学生训练兴趣，在调整训练中多采用游戏和球类练习。五、训练内容（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿，转髋，摆腿；（二）速度训练：50 米、100 米、150 米、20
3、0 米、300 米、400 米、行进间 30 米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、双脚纵跳，抱膝跳，蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑，收腹举退，仰卧起坐，俯卧两头起等；（四）耐力训练：800 米、1500 米、3000 米、 （男）5000 米、领跑、计时跑，变速跑等；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉，坐位体前屈等；（七）专项训练：100 米、200 米、400 米、800 米、1500 米、3000 米、跳高、跳远、接力 4100 米、4400 米；六、具体训练内容计划（一）耐力训练：1、准备活动：
4、a.5 分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地 30 秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起 50 下两组。2、各项技术辅助性动作练习3、3000 米计时跑； 4、放松（二）力量训练。1、绕场地 3-5 圈2、负重深蹲 20 次 5 组 3、跳深 5 组3、挺举 10 次 5 组 4、仰卧起坐 20 次 5 组 5、俯卧撑 10-30 次 5 组 6、背起 20 次 5 组 7、负重深蹲跳 20 次 5 组8、慢跑放松（垫子上放松上下肢） 。（三）速度训练：1、绕场地 5 圈（8 分）2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿； 20 米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。3、30 米加速跑 4 组
5、4、50 米加速跑 3 组 5、80 米往返跑 3 组6、快速跑：100 米 3 组 7、放松（四）调整训练1、准备活动：慢跑 3-5 圈；压腿、压肩；小步跑、高抬腿跑、跨步跳、交叉步跑、后踢跑。2、30 米折返跑、30 米单足跳、纵跳 30 下、30 米蛙跳、高抬腿 40 次各两组；计时 50 米 4 组、立定三级跳或 800 米计时或其他等。 3、游戏或球类活动（注意安全防止损伤）4、垫上放松（五）柔韧训练：1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30 米行进间小步跑、高抬腿、跨步跳。2、压肩、压腿、劈叉 3.放松（六）反应训练：1.准备活动：a. 绕场地 7 圈。b.拉韧
6、带练习。c. 30 米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。2 测试：30 米 6 组、立定三级跳。 3.放松（七）爆发力训练：1、绕场地 5 圈（8 分）2、行进间准备活动3、跨步跳 50 米 4 组4、30 米单足跳、纵跳 30 下、蛙跳 5 级 6 组、高抬腿 40 次各两组5、跳深三坑连跳接加速跑 10 米 6 组6、快速跑：50 米 4 组、100 米 2 组 7、放松（八）灵敏性练习1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30 米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、原地纵跳接 30 米跑 3 次；3、频率练习接 30 米跑 3 次；4、5 米、10 米交叉往返跑 4 次；5、站立式起跑 30-40 米3 次；6、垫上放松 （九）专项训练：1、绕场地 5 圈（8 分）2、20 米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。3、100 米、200 米、400 米 4 组800 米、1500 米 2 组3000 米 1 组跳高、跳远 100 次接力 4100 米、4400 米 24 组 放松七、可根据不同训练期适当调整训练计划。2015 年 8 月
