1、1一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：时期 准 备 期 竞 赛 期 过 渡 期时间 9月1 月 2月5 月 68 月训练任务1身体素质，提高健康水平。2学习专项与各项技术。3提高跑的能力与速度。4发展身体各部位力量。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2掌握与提高专项技术。3发展速度与快速力量。4参加各级比赛，创优异成绩。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2参加球类、游泳多项活动。3总结经验，订年度计划。技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。每 3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第 3周为减量、调
2、整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5 周训练：训练小周期：周一，最大力量与快速力量：1 跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑 150300 米跑；3有氧慢跑 3000米。周三，专项技术与综合力量：1最大力量：卧推 7595%/35 次/6 组；半蹲起 7595%/35 次/68 组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050 米快速跑。周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量与快速力量：1抓举，5085
3、%/36 次/46 组；2半蹲起，7595%/35 次/56 组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 3050 米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑 100150 米跑（8595%间歇 35 分）；3有氧慢跑 3000米。周日，休息。调整小周期：周一，1 跨栏跑技术专门练习。2变速跑 50米快+100 米慢/5 次/2 组，组间间歇 58 分。周二，专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量：1最大力量：卧推，7595%/35 次/6 组；半蹲起，7595%/35 次/68 组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050 米快速跑。周三，实心球与有氧耐力：1投掷练习：原地头后
4、掷 1015 次；侧向后倒支撑送髋投球 1015 次；前后抛球各 1015 次。2一般耐力：场地跑 30003500 米。2周四，休息。周五，最大力量与快速力量：速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑 100150 米跑（8595%间歇 35 分）；3有氧慢跑 3000米。周六，1 抓举，5085%/36 次/46 组；2半蹲起，7595%/35 次/56 组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 3050 米。周日，休息。、春训阶段训练计划：第 19周25 周，7 周（2010.01.042010.02.22）星期 一 二 三 四 五 六 日任务 支撑与摆动 实心球 间歇跑 有氧耐
5、力腰腹力量休 息 速度专门练习 投掷 变速跑专门力量休息、考试前一月阶段训练计划：4 周（2010.02.232010.3.28）1 系统训练周比赛周模拟训练周恢复调整周比赛周。2 最后一周训练安排：星期 一 二 三 四 五 六 日任务 速度与铅球 速耐，150 米 力量 有氧耐力 跑专门练习 投掷、小力量休息3 具体每日安排：3 月 3日3 月 28日一 二 三 四 五 六 日抓举、半蹲；3050 米快速速度耐力150米/3 次实心球，23/3专门力量/3 组有氧耐力柔韧性起跑 30/5立定跳远、铅球休 息 测 验（市组织）休 息 有氧耐力柔韧性抓举、半蹲；3050 米快速400米/2 次，
6、300米/1 次，上肢力量有氧慢跑休 息 起跑 30/5；卧推、快推专门力量 3组变速跑休 息 起跑 50/4铅 球速度耐力150米/3 次抓举、半蹲；3050 快速跑有氧耐力柔韧性起跑 30/5；立定跳远、实心球铅球 23/3专门力量 3组休 息五、阶段训练小结：、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的
7、能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。、考试前一月阶段训练小结：对于参加高考的学生来讲，比赛前的 23 周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前 4天练一次最大力量，卧推，以后维持 75%的强度，对于耐力项目 800米，以比赛距离的一半 400米进行间歇时间较长的 58 分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800 米跑
8、前喝碳酸饮料。铅球技术教学手段1技术操引导法：3预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖 向前。屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。上体右转 90度，身体重心前移到右腿。其余同。左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。2四线定位法：站立线，右脚与投掷方向
9、垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成 45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。左肩和左脚尖在一条线上。3棍棒点拔法：学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。学生最后用力时左肩后撤，形成
10、不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。4负重强化法：坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭
11、转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝 90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体 90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成
12、右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体第 1周训练计划( 第一学期，时间：2010.09.022010.09.08 )任 务 1 恢复体力，提高心肺功能； 2 发展身体各部位的力量。星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度一 综合力量 1身体各部位力量2二级蛙跳3反复跑4组4组/810 次60米/4 次75%75%75%二 技术与有氧耐力 1铅球投掷技术 3000米 4550%42越野跑三 综合力量 1身体各部位力量2二级蛙3反复跑4组810 次/4 组60米/4 次75%75%75%四 技术与有氧耐力 1铅球投掷技术2场地跑3000米 4550
13、%五 综合力量 1身体各部位力量2收腹跳3反复跑4组10次/4 组60米/4 次7580%7580%7580%六 有氧耐力 1铅球投掷技术2越野跑3000米 4550%日 休 息 无 无 无1周，星期一，时间：2010.09.02，综合力量，训练时间 90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动： 慢跑 1200米；徒手操 810 节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1综合练习（4 组）：卧推，男 30、女 20Kg/10次；斜板仰卧起坐 2030 次；肋木举腿（屈腿）16 次；仰卧挺身起 16次；俯卧后举腿 16次；双脚提踵起 30次；跨栏坐转髋 10次。 2 二级蛙跳，4
14、组/810 次。 3 反复跑，60 米/4 次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1周，星期二，时间：2010.09.03，心肺功能，训练时间 90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200米；徒手操 810 节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1 铅球：侧向原地推球模仿练习；持 45 Kg 侧向原地推 2025 次。 2 一般耐力：越野跑 30003500 米。三、结束部分：1放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1周，星期三，时间：2010.09.04，综合力量，训练时间 90分钟。
15、一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200米；徒手操 810 节。二、基本部分：1综合力量（34 组）：卧推，男 30、女 20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16 次；持 10 Kg铃片弓箭步举片 16次，接快速跑 30米；跳箱侧身起，左右各 810 次；坐姿负人提踵，1012 次，接直膝跳 810 次；跨栏坐转髋 810 次。2三级蛙跳，6 次/2 组。 3 快速跑，80%，80100 米/34 次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1周，星期四，时间：2010.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间 90分钟。一
16、、准备部分：1布置训练任务。 2 准备活动：篮球活动与徒手操 810 节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球 1015 次；侧向后倒支撑送髋投球 1015 次；前后抛球各 1015 次。2一般耐力：场地跑 30003500 米。三、结束部分：1放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。5第 1周，星期五，时间：2010.09.06，综合力量，训练时间 90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200米；徒手操 810 节；髋关节灵活性专门一套。基本部分：1综合力量（4 组）：卧推，男 30、女 20Kg/10次；坐姿负人提踵，1012 次，肋木举腿
17、（屈腿）14 次；俯卧挺身 10次；屈体飞鸟 10次；俯卧侧身起各 8次；负人蹲起 10次；跨栏坐转髋 810 次。2收腹跳，10 次/4 组。 3 大步跑，60 米/4 次。三、结束部分：1放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1周，星期六，时间：2010.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间 90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：徒手操 810 节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球 1015 次；侧向后倒支撑送髋投球 1015 次；前后抛球各 1015 次。2一般耐力：场地跑 30003500 米。三、结束部分：1放松练习。
18、2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1周，星期日，时间：2010.09.08，休息。第 1周训练小结：本周为引导阶段第 1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。第 2周训练计划( 第一学期，时间：2010.09.092010.09.15 )任务 1学习短跑、投掷等技术； 2 发展身体各部位的力量，提高心肺功能。星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度一 力 量 1上、下肢力量、五级蛙跳2反复跑各 45 组60米/4 次75%75%二 铅球技术与腹背力量 1原地推铅球、前后抛球2越野跑30次3000米8
19、5%45%三 力 量 1上、下肢力量、二级蛙跳2反复跑各 46 组60米/4 次5075%75%四 铅球技术与有氧耐力 1原地推铅球、前后抛球2 耐久跑10次/3 组3000米5060%5060%五 力 量 1身体各部位力量2跳跃4组蛙跳五级/6 组75%75%六 铅球技术与有氧耐力 1原地推铅球、前后抛球2越野跑10次/3 组3000米4550%4550%日 休 息 无 无 无第 2周，星期一，时间：2010.09.09，综合力量，训练时间 90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200米；徒手操 810 节；直腿前后摆 15次/2 组、弓箭步交换跳 10次/3 组
20、。二、基本部分：1 综合练习（4 组）：坐姿颈后推举男 30、女 20Kg/10次；负人深蹲起 10次；斜板仰卧起坐 20次；俯卧后举腿 10次；俯卧飞鸟 16次； 负重左右转体各 810 次；坐姿提提踵 10次；跨栏坐转髋 10次；2 五级蛙跳，男 3、女 2组。 3 大步跑 6080 米/4 次。结束部分：61 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 2周，星期二，时间：2010.09.10，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间 90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200米；徒手操 810 节。二、基本部分：1铅 球：正面原地推球向
21、前上投球，20 次；前后抛球，1520 次；2腹背力量：斜板仰卧起坐 20次/4 组；肋木举腿，（屈）15 次/4 组；仰卧挺身起 1012 次/4 组；侧卧起各 810 次/4 组；3 一般耐力：场地跑 3000米。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 2周，星期三，时间：2010.09.11，发展支撑力量，训练时间 90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑 1200米；徒手操 810 节。3 肋木摆腿：屈腿后摆 15次/2 组；直腿前后摆 15次/2 组；4 原地弓箭步交换跳 1012 次/2 组，收腹跳 1012 次/2 组
22、。二、基本部分：1 力量： 坐姿颈后推举杠铃男 2030、女 1015 Kg810 次/4 组；负重深蹲起男 5060、女 3040Kg810 次/4 组；体前屈飞鸟 1012 次/4 组；俯卧屈小腿 1012 次/4 组；坐姿负重提踵 1012 次/4 组。2 双脚蛙跳：五级（男）3 次/2 组、四级（女）3 次/2 组。 3 加速跑 5060 米/4 次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 2周，星期四，2010.09.12，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间 90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑 1200米；徒手操
23、810 节。二、基本部分：1 铅球：原地向上推球 1520 次；原地正面推球，1520 次；前抛球，1520 次；后抛球，1520 次；2 一般耐力：越野跑 30003500 米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 2周，星期五，2010.09.13，力量，训练时间 90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200米；徒手操 810 节；髋部蹬摆技术练习一套。二、基本部分：1力量：卧推，男 3040、女 2030 Kg10 次/4 组；下蹲起，男 5060、女 3040 Kg10 次/5 组，接快速跑 30米；屈膝仰卧挺髋
24、起 1012 次/4 组，接快速跑 30米；负人提踵 1012 次/4 组；2 跳跃：立定五级蛙跳男 3次/2 组、女 2次/2 组。 3 快速跑：3060 米大步跑/45 组。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 2周，星期六，2010.09.14，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间 90分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200米；徒手操 810 节。二、基本部分：7铅 球：正面原地推球模仿 10 次/3 组；持实心球 34Kg 正 面原地推球 10 次/3 组；前后抛球，1520 次；2 腹髋力
25、量：斜板仰卧起坐 20 次 /4 组；肋木举腿（屈腿）15 次/4 组；俯卧挺身起 16 次/4 组；持 15Kg 左右转体 10 次/4；3 一般耐力：场地跑 3000 米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 2 周，星期日，2010.09.15 ，休息 。第 2 周训练小结： 本周为引导阶段第 2 周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。第 3 周训练计划 ( 第一学期，时间：2010.09.16 2010.09.22 )务 1 提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。 2 发展心肺功能。星期 训练内容 主 要 手 段 运 动
26、 量 运 动 强 度一 下肢力量 1 深蹲起、俯卧举腿，等2 跳跃：蛙跳 1 卧推、深蹲、仰卧挺髋45 组5 级 /6 组5060%5060%二 铅球技术与腰腹力量 1 正面推铅球2 肋木举腿、挺髋30 次45 组6070%6070%三 柔韧性一般耐力1 压腿与摆腿 2 越野跑各 46 组3000 米40%40%四 力 量 2 综合：飞鸟、挺髋、提踵 56 组4 组5060%5060%五 上肢与腰髋力量 1 卧推、飞鸟、俯卧挺身，等 2 实心球投掷各 45 组2030 次5060%5060%六 柔韧性一般耐力1 压腿与摆腿 2 越野跑各 34 组3000 米4550%4550%第 3 周，星期
27、一，时间：2010.09.16，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节。3 肋木摆腿：屈腿后摆 15 次/2 组；直腿前后摆 15 次/2 组；二、基本部分：1 改进跑的技术的练习：低支撑蹬摆腿的练习各 1015 次/2 组；原地摆臂 4050 次/2 组；支撑车轮跑 3040 米/2 组；高抬腿车轮跑 3040 米/3 组；2 力量：负杠铃蹲起男 5060、女 3040Kg8 8 次/5 组；+ 快速跑 30 米 /5 组；俯卧后举腿 10 次/5 组；俯卧屈小腿 810 次/5 组；起踵（负人）1
28、012 次/5 组； 3 跳跃：五级蛙跳，3/3 组。 4 加速跑 5060 米/4 5 次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 3 周，星期二，时间：2010.09.176，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节。3 行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。二、基本部分：1 铅球：正面原地推球模仿 10 次 /3 组；持实心球原地正面推球 10 次/3 组；2 腰腹力量：肋木举腿 10 次+ 斜板仰卧起坐 16 次/4 组；俯卧挺身起 1
29、6 次/4 组；3 一般耐力：场地跑 3000 米。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。8实施记录：计划的执行情况良好。第 3 周，星期三，时间：200.09.18，适当调整，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动；徒手操 810 节。二、基本部分：柔韧性练习：行进间正踢腿各 10/3 组；侧踢腿各 10/3 组；里合踢腿各 10/3 组；外摆踢腿各 10/3 组；沙坑直膝跳 100/3。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 3 周，星期四，时间：2010.09.19，提高上下肢力量，训练时间 90 分钟。一
30、、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节。 3 肋木前后摆腿 15 次/2 3 组； 4 髋关节专门性练习一套。二、基本部分：1 力量： 卧推 30 Kg10 次/5 组；下蹲起男 5060、女 3040Kg810 次/5 组；仰卧飞鸟 1012 次/4 组；仰卧挺髋（双脚），10 次/4 组；坐姿提踵 1012 次/4 组；2 跳跃：五级蛙跳/6 组； 3 放松大步跑 6080 米/5 组三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 3 周，星期五，时间：2010.09.20，提高上肢与腰髋力量，训练时间 90 分
31、钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节。3 肋木摆腿：屈腿后摆 15 次/2 组；直腿前后摆 15 次/2；二、基本部分：1 卧推：男 30Kg10 次/2 组；40Kg8 次/2 组；女 20Kg10 次/2 组；25Kg80 次/2 组。 2 仰卧飞鸟：1012 次/4 组。 3 肋木举腿：10 12 次 /4 组。 4 俯卧挺身起： 1012 次/4 组。 5 俯卧侧身起： 1012 次/4 组。6 实心球投掷：原地正面投掷，10 12 次/3 组；前后抛，各 1015 次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划
32、的执行情况良好。第 3 周，星期六，时间：2010.09.21，适当调整，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动；徒手操 810 节。二、基本部分：柔韧性练习：行进间正踢腿各 10/3 组；侧踢腿各 10/3 组；里合踢腿各 10/3 组；外摆踢腿各 10/3 组；沙坑直膝跳 100/3；三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 3 周，星期日，时间：2010.09.22，休息。第 3 周训练小结：本周为引导阶段第 3 周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。4 周训练计划( 时间：2010.
33、09.23 2010.09.29)任务 1 提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。 2 发展心肺功能。星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度一 力 量 1 卧推、深蹲、仰卧挺髋2 快速4 组50 米/5 次5060%5060%二 柔韧性 1 压腿与摆腿 各 34 组 6070%9一般耐力 2 耐力跑 3000 米 6070%三 投掷上肢力量1 铅球，侧向推球2 卧推、仰卧起坐、肋木举腿2030 次45 组60%60%四 柔韧性一般耐力1 压腿与摆腿2 300 米跑各 34 组各 34 组40%7080%五 力量 1 卧推、蹲起、仰卧挺髋2 加速跑各 45 组50 米/5 次6
34、070%5060%六 短跑 1 技术专门性练习2 匀加速跑56 组6080 米/5 组7080%7080%日 休 息 无 无 无周，星期一，时间：2010.09.23，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节。二、基本部分：1 卧推：男 30Kg8 次/2 组、40Kg6 次/2 组、45Kg5 次/2 组；女 15Kg8 次/2 组、20Kg6 次/2 组、25Kg5 次/2 组。2 负杠铃蹲起：男 50 Kg 8 次/2 组、60 Kg 6 次/2 组、70 Kg 5 次/2 组； 女 30Kg8
35、 次/2 组、40Kg6 次/2 组、45 Kg6 次/2。3 俯卧挺髋：10/4 组+快速跑/4 组。 4 屈膝坐姿提踵：10/4 组+纵跳 68 次。5 跑跳步：6080 米/56 次。 6 快速跑：50 米/45 次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 4 周，星期二，时间：2010.09.24，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动 20 分钟；徒手操 810 节。二、基本部分：1 柔韧性练习：行进间正踢腿各 10/3 组；侧踢腿各 10/3 组；里合踢腿各 10/3 组；外
36、摆踢腿各 10/3 组；沙坑直膝跳 100/3。2 场地跑：3000 米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 4 周，星期三，时间：2010.09.25，投掷与上肢力量，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节。3 跑跳步：臂绕环 3050 米/3 组；振臂 3050 米/3 组。二、基本部分：1 铅球： 正面原地推球模仿 10 次 /3 组；侧向后倒推球模仿 10 次 /3 组；侧向后倒推铅球男 4Kg、女 3Kg15 次。2 上肢力量：卧推：男 35Kg8 次/2 组、45K
37、g6 次/2 组、50Kg5 次/2 组；女 15Kg8 次/2 组、20Kg6 次/2 组、25Kg5 次/2 组。3 斜板俯卧起：1620 次/4 组。4 肋木举腿：10 次/4 组。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 4 周，星期四，时间：2010.09.26，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：球类活动 20 分钟；徒手操 810 节。二、基本部分：1 柔韧性练习：行进间正踢腿各 10/3 组；侧踢腿各 10/3 组；里合踢腿各 10/3 组；外摆踢腿各 10/3 组；沙坑直膝跳
38、100/3。场地跑：3000 米三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。10四、实施记录：计划的执行情况良好。第 4 周，星期五，时间：2010.09.27，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节；：屈腿后摆 15 次/2 组；直腿前后摆 15 次/2 组。二、基本部分：1 卧推：男 30Kg8 次/2 组、40Kg6 次/2 组、45Kg5 次/2 组； 女 15Kg8 次/2 组、20Kg6 次/2 组、25Kg5 次/2 组。2 负杠铃蹲起：男 50 Kg 8 次/2 组、60 Kg 6
39、 次/2 组、70 Kg 5 次/2 组；女 30Kg8 次/2 组、40Kg6 次/2 组、45 Kg6 次/2。3 俯卧挺髋（双腿）：1012 次 /4 组+快速跑/4 组。 4 屈膝坐姿提踵：10 12 次/4 组+纵跳 68 次。5 收腹跳（双脚）：1214 次/4 组。 6 加速快速：50 米/45 次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 4 周，星期六，时间：2010.09.28，完善技术，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节。 3 前后摆腿。二、基本部分：1 技
40、术：原地摆臂 60 次/2 组；低支撑蹬摆送髋 15 次/2 组；支撑车轮跑 30 米/2 组。2 匀加速跑 6080 米/45 组。 3 身体训练：俯卧撑 10 次/3 组；收腹跳 10 次/3 组。 4 有氧耐力：场地跑 3000 米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 4 周，星期日，时间：2010.09.29，休息，训练时间 90 分钟。第 4 周训练小结：本周为引导阶段最后一周训练，在前一阶段重在发展运动员身体各部位肌肉承受能力和心肺功能。本周仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。下周为学校田径运动会，从下下周转入准备期第
41、二阶段训练，重在提高肌肉最大力量、跑的能力的训练。第 5 周，时间： 2010.09.302010.10.06，学校国庆放假 1 周，故调整 1 周，让运动员自主安排。第 6 周训练计划（第一学期，时间：2010.10.07 200.10.13）任务 1 发展肌肉最大力量与快速力量。 2 提高跑的能力。星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度一 最大力量快速力量1 卧推、半蹲起2 弓步快挺、负重抬腿、仰卧挺髋、半蹲跳；快速跑。各 56 组各 4 组50 米/5 次7595%7595%7595%二 无氧能力 1 改进技术练习2 250 米跑各 34 组150 米/5 组7080
42、%7080%三 柔韧性、有氧能力 1 压腿与摆腿2 行进间踢腿3 越野跑 3000 米2030 次45 组3000 米/1 组3040%3040%3040%四 力量 1 卧推、深蹲起、半蹲跳；2 快速跑各 48/34组50 米/6 组7585%7585%五 无氧能力 1 完善技术专门性练习2 匀加速跑3 反复跑56 组50 米/5 次150 米/5 次7580%7580%7580%六 铅球综合力量1 铅球2 负重臂绕环、腰腹肌2030 次4 组75%75%6 周，星期一，时间：2010.10.07，发展短跑的下肢支撑与摆动力量，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节；弓步蹬跨走 30 米/3 组；高抬腿跑 30 米/4 组。
