1、19 浅析斜坡训练在快速跑中的应用柏金 山东省淄博高新区实验中学摘要：在短跑的训练中，利用斜坡的训练方法较多，我想在这里结合自己多年带队训练的经验，介绍几种斜坡训练方法与同行们分享。利用斜坡上分别进行的上坡跑和下坡跑的练习，由于在一定程度上改变了跑的难度和外在条件，往往能够起到教练员想要的训练效果。 关键词：斜坡训练 快速跑训练 专项技术身体训练 在短跑的训练中，利用斜坡的训练方法较多，我想在这里结合自己多年带队训练的经验，介绍一下体会较深的几种斜坡训练方法与同行们分享。斜坡的训练如：上、下坡跑、台阶跑、上坡跳跃练习与台阶跳跃练习，上坡跑时，身体重心较正常跑动重心偏后，肌肉收缩负荷与膝关节角度
2、比平跑时大，后蹬充分，角度较小，但后蹬时间被迫延长，上坡的训练能使学生腿部力量加强，爆发力提高，以及大腿抬高和后蹬力量的增大。下坡跑时，为了维持身体平衡，迫使脚加速向前迈，步频加快，步幅加大，使后蹬时膝关节不能够充分蹬直，从而缩短了支撑时间，使大小腿以较小的角度快速折叠。对学生身体素质和快速跑训练及比赛成绩影响很大。下面谈几点本人对斜坡训练的体会与做法。 一、斜坡训练应遵循身体训练的原则 斜坡训练是身体训练的一种方法，旨在提高训练成绩。斜坡训练的内容、方法、手段、负荷量都是随不同年龄阶段训练原则的需要而变化。训练实践证明，（一）全面的学习基础运动技能。（二）全面学习基础的专项技术。（三）发展基
3、础有氧能力，发展力量素质，进一步发展专项技术。（四）进一步优化体能、专项技术及专项表现能力。（五）最大程度的强化体能、专项技术及专项表现能力。身体训练之间不但存在相互促进、相互制约、相辅相成的关系，是获得身体训练最佳效果。 1、斜坡训练要符合循序渐进，系统训练的原则 运动成绩的提高是持续地、循序渐进地，组织训练的原则是有机体参与运动的各个因素必须遵循自身改善功能的规律及协调发展的“综合效应” 。训练实践证明，人体参与运动的各项因素需经过多次反复的训练，才有可能达到训练的目标。其身体素质和专项技术的提高，也是严格遵循着平衡不平衡新的平衡的发展规律。一般情况下，必须循序渐进地，而不是突变式的增加训
4、练负荷，才能取得理想的训练效果。2、斜坡训练与个人专项技术训练一致性的原则 专项训练是指提高专项运动能力的训练，是运动员训练过程中的高级训练阶段，也是人体参与运动的各因素经过系统的科学训练逐步改善和提高后统一升华的合成训练，具体表现为专项运动成绩的提高。 影响训练效果的因素很多，就训练而言，在很大程度上主要取决于斜坡训练和个人专项技术结合一致性的程度和各种运动因素运动能力的整体协调水平。其斜坡训练和个人专项技术的一致性，主要体现在：逐步增加训练负荷的一致性，训练负荷代谢供能与专项技术比赛代谢供能的一致性，训练负荷节奏的一致性，整体控制比例的一致性，训练和恢复的一致性。因此，老师在写训练计划时，
5、切实做到专项技术训练、斜坡训练与个人特点的统一，是提高快速跑运动成绩的重要环节。 二、斜坡训练中各种训练的方法 校园内都会有斜坡的地方，如上、下坡，单元楼梯，田径场上的看台台阶，都可以利用做斜坡训练的场所。 1、快速跑的训练方法 准备活动作完后，安排适当的距离让学生练习快速的反应追逐跑，或利用多级台阶往上快速跑，这种练习方法即能发展下肢力量，又能加大上肢的摆臂，有利于学生的髋关节灵活性、协调性和髋关节活动的阻力，又能激发学生练习的积极性，这种你追我赶的反应练习跑既能提高运动员的兴趣和减少学生的疲劳，又能加快步频、步幅，有利于提高学生的能力。2、定时实距离的练习方法 安排在固定的斜坡距离完成老师
6、规定的时间练习。如：在一个斜坡坡度为度下坡选择 100m距离定时跑，老师要求根据学生不同的年龄和不同的训练水平，提出不同的要求。因此训练水平较好的学生要完成 15 秒8 组，训练水平一般的学生下坡 100的距离要完成 16 秒6 组，或选择多级台阶的定时跑练习，老师同样根据学生不同的年龄和不同的训练水平提出不同的要求，学生训练水平较好的要完成 9秒8 组，运动训练水平一般的学生要完成 10 秒6 组。这种即定时又有区别的训练方法，学生训练积极性较高，不但能接受而且完成得较好，又能培养学生在运动场上的爱拚才会赢的良好竞技意识，效果最佳。3、跳跃练习方法 跳跃练习是发展学生身体素质的一项重要指标，
7、它可以有效地发展下肢力量和提高爆发力，同时也促进踝关节和脚趾的力量，因此，也能达到增大步幅和提高步频的目的，跳跃练习有单腿跳或双腿跳等，老师根据训练计划安排，有些跳跃练习可在上坡上训练。如：单腿跳，后蹬跑，蛙跳等，有些练习则可安排在台阶上训练，因为斜坡上的跳跃训练，难度较大，老师在安排跳跃的次数与组数要根据学生的训练水平，合理安排。同时强调学生在练习中的上、下肢协调配合，防止运动员过度疲劳而产生的作用或受伤。 4、表扬鼓励在斜坡训练中的作用 由于斜坡训练十分艰苦，学生的身体容易引起疲劳，老师要预先对运动员进行思想教育。通过教育，树立榜样，给学生树立信心，克服困难，培养奋力拼搏诱导学生并达到老师的训练要求和目的，老师在训练过程中，严格要求学生的基础上必须做到“爱生” ，让他们感觉到你的微笑和点头是对他们的肯定和祝贺。老师应尽可能地做到言传身教以身作则，以情感人，对学生应采用一些说服与疏导，启发与幽默相结合，鼓励学生保持高昂的情绪和顽强的拚搏精神。 三、结论 总之，经过两个学期来的斜坡训练，学生收到了良好的训练效果，从而得出结论，只要坚持不懈的按照斜坡计划训练，学生的快速跑成绩和耐力素质，就得到了大幅度的提高，身体综合素质也随之而得到显著地改善。
