1、1美丽的秘密武器美体健身瑜珈 Prepared by： HelenDate: Nov. 9, 200421、简易坐 (散盘坐 )做法：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。这是最简易的坐式。瑜珈静坐冥想的坐式 32、金刚坐 做法：(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。瑜珈静坐冥想的坐式 43、莲花坐 做法：(1) 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上(2) 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上 (3) 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上 替代做法：
2、如果腿部疲劳，可换腿再做。效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。 瑜珈静坐冥想的坐式 54、半莲花坐 做法：(1)坐正，双腿向前伸直。(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。 瑜珈静坐冥想的坐式 6瑜珈静坐冥想的手势 瑜珈手印 (图 ) 1、秦手印（ Chin Mudra） 做法：（ 1） 选一种瑜珈静坐姿势坐好。（ 2） 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸
3、直放松。（ 3） 把双手放在膝上，掌心朝上。72、智慧手印（ Jnana Mudra） 做法：手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。 瑜珈静坐冥想的手势 瑜珈手印 (图 ) 8腹部按摩功 (图 )做法：（ 1） 蹲下，双手扶于膝上。（ 2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。（ 3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持 6秒钟。（ 4） 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。如此反复，左右侧个做 3次。效果：减少颈部
4、赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。 9猫伸展式 (图 ) 做法：（ 1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。（ 2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持 6秒钟。 （ 3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持 6秒钟。如此反复，共做 48次。效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。 10眼镜蛇扭动式 (图 ) 做法：（ 1） 俯卧，双手撑于胸两侧。（ 2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（ 3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持 6秒钟。（ 4） 吸气，还原。（ 5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持 6秒钟。以上动作共做 3次。替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择 A、 B两种动作来替代。 A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。
