1、短距离跑的技术动作探讨【摘要】跑是蹬地移动的自然方法，属于周期性运动，跑的动作是由一个复步，即跑两步形成的，无论是跑的距离长短都是单个周期的动作的重复。 【关键词】后蹬 前摆 周期性 配合 一、对跑的周期性各阶段的划分 跑步是周期性运动，是蹬与摆的配合，为了便于分析，就一条腿而言，每条腿经过四个阶段，即：“着地阶段” 、 “缓冲阶段” 、 “后蹬阶段”和“前摆阶段” 。着地阶段即：脚着地时起到身体重心处于支撑点垂直上方时止。后蹬阶段即：脚身体重心处于支撑点上方时起至脚蹬离地面时止.前摆阶段即：脚蹬离地面时起，腿摆至前上方时止.正确的着地和缓冲，后蹬和前摆的动作结构，对提高运动成绩有着很大的影响
2、，着地动作正确与否，直接影响缓冲、后蹬和前摆的各个环节。 二、跑的动作结构协调配合 后蹬与前摆的协调配合。跑的技术结构是蹬和前摆所组成的，蹬地点在身体重心前面叫做前蹬，起着阻力作用.蹬地点在身体重心后面的叫做后蹬，起着动力作用.蹬地点在身体重心的下面，叫做重心垂直部位，不起作用，它是前蹬和后蹬的分界线.摆的动作与此相同，以身体重心的重直部分来区别前摆和后摆.蹬和摆是结合的协调进行.当左腿前蹬时，右腿处在后摆阶段，在后摆阶段，在左腿过渡到后蹬时，右腿就转变为前摆，两腿交替进行。 上体与下肢的协调配合。头部与上体姿势：头部姿势可使相应肌肉群参与一定的技术动作，跑时头部姿势正确与否对上体姿势会产生直
3、接的影响.如低头会使上体前倾，仰头会使胸部肌肉过分紧张，并使上体后仰。在跑的各阶段动作中，头部应与上体成一直线。在途中跑时上体姿势应比较正直或稍有前倾，有利于髋部前送和骨盆沿人体垂直轴转动。加大摆腿前摆幅度和支撑腿蹬伸幅度，增大步长。快速有力的摆臂不仅能对跑起到协调的动作，而且能加强蹬地的效果。摆臂的力量、速度和幅度，对步频和步长有着重要的影响.正确的摆臂是良好技术的标志之一，摆臂不确往往造成上体与肩部肌肉紧张，破坏跑步动作的协调性。 三、决定后蹬效果的主要因素 后蹬的力量。后蹬力量是决定人体水平位移的主要因素，后蹬的力量越大，则推动身体前进的速度越大，发展腿部肌肉力量是提高后蹬力量的有效措施
4、。 蹬腿的伸直程度。蹬腿程度也很重要，如果后蹬腿伸不直就有一部分力量没有完全发挥出来，因为分力作用关系力量不能集中，削弱后蹬的效果，正确的后蹬动作，要求髋、膝、踝三关节充分伸直，并成一条直线，使反作用力通过身体重心推动身体前进，这样效果最佳。 蹬地的速度。蹬地的速度和蹬地的力量稍有不同，同样的蹬地力量，不等于蹬地的速度相同，主要区别在蹬地的时间，蹬地速度快的，脚与地面接触时就少些，频率就快，前进速度就大。 后蹬的角度。后蹬的角度和腾空时间有着关系，后蹬角度大些，腾空的抛物线就陡些，身体重心的上下移动将加大（身体重心最低点在重心垂直部位，最高点在腾空时期，跑时重心移动约 8-12 米厘） ，延长
5、腾空时间，后蹬角小些，腾空的抛物线就平些，水平速度大些，可以促进步长并减少腾空时间，有利于提高频率，还能减少身体重心上下移动，使身体重心比较平稳。后蹬角度的大小和身体素质有密切关系，不加强腿部力量，就很难缩小后蹬角度。 后蹬的方向。后蹬的方向要正，使后蹬反作用力的方向和前进方向一致，如果反作用力的方向偏左或偏右，就会产生分力作用，减低前进速度，还会加大身体重心左右移动的程度。 四、跑时常见的错误动作，产生原因和纠正方法 （一）坐着跑 产生的原因：对后蹬动作概念不明确，在后蹬动作尚未结束时急于完成摆腿动作。上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。腰腹肌松驰，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部的前送不充分。
6、支撑力量差。 纠正方法：讲清在后蹬时，髋膝踝三关节的用力顺序和充分伸展动作。后蹬时，强调摆动腿带同侧骨盆前送。加强腰腹肌力量练习，跑时要强调腰、腹肌保持适当的紧张。身体保持正直姿势，使髋关节积极前送。加强支撑腿的伸肌群力量练习，提高支撑能力。多做高抬腿跑和后蹬跑等专门性练习。 （二）摆动腿前摆太低 产生原因：后蹬动作结束后、大小腿没有充分析叠，致使前摆半径加长，造成抬腿困难。后蹬动作结束后，小腿后摆幅度太大。髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。上体过分前倾，限制了抬腿动作。纠正方法：讲清后蹬结束后，大小腿折叠动作的重要性，并且反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。上体趋於正直，使髋关节处於前移
7、的姿势，便於摆腿前抬。反复做高抬腿跑练习。 （三）踢小腿跑 产生原因：想借前踢小腿来加大步幅。摆动腿前摆太低，在伸展膝关节时，形成前踢小腿。后蹬结束后，大小腿没有折叠。 纠正方法：进一步讲清动作要领。摆动腿应充分折叠，大腿高抬，然后大腿下压，小腿自然伸展。反复做高抬腿跑。 （四）支撑腿和摆动腿配合不协调，动作脱节无力 产生原因：支撑腿蹬伸膝踝关节用力时间过早或太晚。摆动腿前摆消极无力。 纠正方法：讲清支撑腿与摆动腿配合的动作要领。做 40-50 米的快速跨跳，要求快蹬，快摆，动作幅度大。做 40-50 米的蹬摆跳.单腿屈膝支撑，摆动腿从体后向前摆出，同时支撑腿迅速用力伸屈成跳跃，接着摆动腿着地
8、支撑。用中等速度跑，体会蹬地腿与摆动腿协调用力。 （五）跑时摆臂动作错误 左右摆臂，以肘关节为轴的上下摆臂，摆臂无力、耸肩。 产生原因：对正确的摆臂概念不清。臂肩带无力或肩部过於紧张，腰肌力量等。 纠正方法：讲清正确的摆臂的动作要领，明确摆臂动作的重要。增强臂肩带以及腰肩肌的力量。多做原地摆臂的练习。用中等速度改变摆臂技术。 在跑的技术中应建立在学科的基础上，合理的运用跑的技术，在动作的结构和内容上都必须符合人体解剖学、生理学、运动生物力学的基本规律，同时要结合个人的独特的特点和风格，才能掌握合理的跑的基本技术动作结构。 参考文献： 1张经宏.大学生体育M.北京：巾围人民大学出版杜，1998.
