资源描述
肱二头肌锻炼方法,7/1/2019,1,7/1/2019,2,哑铃弯举
注意事项
上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
动作描述
两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将慢慢哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂伸直。
10-15个/ 组，4-6组/每次,俯坐弯举 注意事项 持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。 动作描述 坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势,7/1/2019,3,肱二头肌拉伸,7/1/2019,背对门框站立。一手靠在门框上，手臂在肩关节处内旋，前臂伸直，手内旋使大姆指向下。呼气，尽量旋转肱二头肌使其向上。,7/1/2019,5,注意事项
上臂始终紧贴体侧。
动作描述
略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。,肱三头肌锻炼方法,7/1/2019,6,单手哑铃臂曲伸
注意事项
上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适。
动作描述
端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。,肱三头肌拉伸方法,7/1/2019,7,胸肌的锻炼方法,7/1/2019,8,7/1/2019,9,7/1/2019,10,动作要领：
1.保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。
2.大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度～120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态，稍停1-3秒。
下面是注意事项
向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适合自己的哑铃，不要过重，每组8—12个RM为主。
呼吸：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。。,7/1/2019,11,1、调整好座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要过度打开，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌;
2、做一次呼吸一次。
注意事项：
1、在做的过程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去发力;
2、肘关节保持后和外侧，而不是向上;,7/1/2019,12,胸肌拉伸的方法,7/1/2019,13,腹肌的锻炼方法,7/1/2019,14,7/1/2019,15,训练部位：腹直肌上部 动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。
注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。动作要慢。
20-30个/组，每次3-4组,7/1/2019,16,反向卷腹,仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿交叉，膝关节微屈，双腿慢慢抬起与上身呈90度。
收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
每组20-30次。3-4组/次,7/1/2019,17,腹肌 拉伸方法,俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;,7/1/2019,18,腰背肌的锻炼方法,7/1/2019,19,7/1/2019,20,“拱桥式”运动：,仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10-20个。3-4组/次
注意，动作要慢。,7/1/2019,21,腰背肌拉伸方法,7/1/2019,22,膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，同时让屁股向后挺，让你的身体舒服地卷曲着，保持30秒。重复10次。,腰背部拉伸,双腿并立，慢慢弯腰将躯部靠近大腿，头部尽可能内收向腿部靠拢。在极限位持续5-10秒。
注意不要弹动式用力，这样容易造成腰部损伤,7/1/2019,23,7/1/2019,24,拉伸小腿,双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸,7/1/2019,25,可选台阶做辅助。拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空于台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟处往下压。
如果有支撑物体依靠，非拉伸腿可放空悬在台阶外，加深拉伸作用力。
如果没有支撑物可扶，另一条腿自然平踏于台阶上，身体略向前倾以保持平衡。,7/1/2019,26,拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。,7/1/2019,27,7/1/2019,28,运动损伤的原因,(一)直接原因
1。内部原因
(1)身体条件。
(2)心理素质。
2.外部原因
( 1)方法的因素
〔2)环境因素
(二)诱因
诱因即为诱发因素，它必须在直接原因(的同时作用下，才可成为致伤的因素。,7/1/2019,29,常见的运动损伤,(一)肌肉拉伤
(二)肌肉挫伤
(三)韧带损伤
(四)胫腊骨疲劳性骨膜炎
(五)腰扭伤
(六)骨折
(七)肌肉痉挛,7/1/2019,30,肌肉拉伤,肌肉拉伤有许多种，可分成主动拉伤和被动拉伤两种。
主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力;
被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。,7/1/2019,31,肌肉拉伤的分级,一度:只有少数的肌纤维被拉长和撕裂，而周围的筋膜完好无损
二度:有较多数量的肌纤维断裂，筋膜可能亦有撕裂，常可摸到肌肉与肌健连接处略有缺失和下陷。在撕裂处周围由于出血，血肿可能发生。
三度:肌肉完全被撕裂。,肌肉拉伤的治疗,停止受伤部位的运动，好好休息可以促进较快的复原；
冰敷，冰敷受伤部位，受伤后48小时内，每隔2~3小时冰敷20~30分钟，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋；
48小时后方可，以活血、消肿、止疼。也可对受伤部位进行按摩及康复治疗借以恢复功能
。,7/1/2019,32,7/1/2019,33,常见的几种肌肉拉伤,四头肌: 常在跳跃或劲踢时，因突然偏心收缩而引起拉伤，拉伤者可感到大腿前部有撕裂并发生局部肿胀与压痛。
肩袖： 拉伤多见于棒球、排球、网球运动中。
锻炼引起的肌肉酸痛: 有时酸痛是在一次长时间大强度运动后20一48小时内发生，24~72小时内达到顶点，5~7天后基本消失，被称为延迟性肌肉酸痛。,7/1/2019,34,肌肉拉伤的预防,做好准备活动
要量力而行
改善锻炼条件
注意观察肌肉的反应
拉伤后恢复锻炼，加强局部保护,7/1/2019,35,(二)肌肉挫伤,肌肉挫伤是足球、橄榄球运动中最常见的损伤。伤后引起疼痛与暂时性功能丧失，需要较长时间康复治疗。早期组织变化为血肿形成与炎症反应，以后由致密结缔组织的疤痕取代血肿，疤痕中没有肌纤维再生。严重肌肉挫伤可引起骨化性肌炎并发症。,7/1/2019,36,临床挫伤分级,一度(轻度)挫伤:局部压痛，膝关节活动度在90“以上，无步态改变。
二度(中度)挫伤:压痛较重并有肿块，膝关节活动小于90“，受伤者有跋行，不能深度屈曲膝关节。
三度(重度)挫伤:有严重肿胀与压痛，膝关节活动小于45“，在没有帮助下受伤者不能行走。,7/1/2019,37,肌肉挫伤的预防,肌肉挫伤往往在接触性的运动(如橄榄球、棒球、足球或篮球运动等)中发生，因此，可以通过穿戴保护设备来预防肌肉挫伤，如从事足球运动时可戴护腿板等。另外，锻炼前应做好充分的准备活动;,7/1/2019,38,肌肉挫伤的治疗,肌肉挫伤发生后要马上停止锻炼，根据情况及时处理。受伤部位，可先用冰或冷水毛巾冷敷局部，防止继续出血或者渗出（严禁按摩）。48小时后方改用热毛巾敷在局部，以活血、消肿、止疼。也可对受伤部位进行按摩。
经过治疗伤势减轻以后，要及时活动受伤的关节或肌肉，借以恢复功能。,7/1/2019,39,(三)韧带损伤,韧带损伤是指用力过大、过度牵伸而导致不同程度的韧带纤维或其附着处的断裂。韧带有较强的抗张能力，保护关节在正常范围内活动，防止关节出现异常活动。如果外力使关节异常活动超越韧带所能承受的范围时，就会发生韧带损伤。,7/1/2019,40,韧带损伤分为三级,一度(轻度)损伤:韧带只有小部分被拉长或拉断，会产生轻微的疼浦和局部水肿，关节有较小的不稳定性，没有明显的功能丧失。
二度(中度)损伤:大量的韧带纤维被撕裂和分离，有一定程度的功能丧失，关节存在中等不稳定性，有明显的疼痛、水肿，可能发生肌肉僵硬。
三度(重度)损仿:韧带完全撕裂和分离，并完全丧失其功能，引起关节的极大不稳定性，由于神经可能受损，疼痛很快会消失，有严重的水肿。,7/1/2019,41,韧带损伤的预防,韧带损伤易发生的部位是踝关节、腕关节和膝关节，所以锻炼时可在这些部位加一些支持保护带。
平常多做加强关节周围肌肉伸展性的练习，以增大肌肉对关节的支持力。,7/1/2019,42,韧带损伤的治疗,对于轻度韧带损伤，治疗方法主要是止痛与加快消肿。韧带损伤发生后。应进行局部冷敷、加压包扎、抬高伤肢。防止继续出血或者渗出（严禁按摩）。48小时内严禁热敷。
48小时后对伤部周围热敷或按摩:
中度损伤的治疗关键是制动，
对于重度损伤，则应在损伤早期将韧带断端进行良好的对合。,7/1/2019,43,肌肉痉挛,肌肉痉挛原因：
(1)体育活动中大量排汗使体内电解质丢失。
(2)运动时，肌肉收缩与放松的协调关系遭到破坏，从而发生肌肉痉挛。
(3)肌肉会受到寒冷的刺激而引起肌肉痉挛。
(4)局部肌肉疲劳或有微细损伤时，也可引起肌肉痉挛。
肌肉发生痉挛时，局部肌肉I硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解。,
展开阅读全文
相关搜索
