长距离徒步运动损伤的预防与护理.ppt

【专题讲座】 长距离徒步运动损伤的预防与护理,报名截止时间：8月9日 19：00活动官网：  www.walkforlove.org.cn咨询热线：0571-85115276、85115630,9月19日等你同行,讲师资质介绍: 章松： 杭州市急救中心急救师资（志愿者） 中登协中级攀岩教练（国内最高级） 浙江省登山协会户外教练师资、户外运动中级裁判（省内最高级） 杭州登山协会山地救援队（2005年）、壹基金救援联盟成员单位·浙江户外救援队（2008年）、杭州民间户外救援队（2012-2013年）队长 共青团杭州市青少年热线咨询员（1995年） 浙江省爱心事业基金会公益使者、队长（1995年） 全国十佳·天择户外技术总监、创始人（1999年）,2013为爱同行线路,线路总长约39.2公里，预计耗时10小时,你准备好了吗？,心理上的准备 身体上的准备 装备的准备,普通人一日徒步行走的极限距离为55KM；经过训练的人每日徒步行走极限距离70KM,充分的心理,良好状态的身体,体能适应的意义——五个S  持久力 (Stamina)  柔韧度 (Suppleness)  肌 力 (Strength)  速 度 (Speed)  技 巧 (Skill)   机体的力量 柔韧性 耐力和爆发力是预防伤害的关键,护具是第二位,只是补充,科学合理的训练,有氧运动(最高心率65-80%): (220-年龄)×85% (220-年龄)×65% 心率超过(220-年龄)×85%就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛 慢跑 登山 自行车 游泳,防止训练伤,隔天训练 放慢速度 变换方式 训练中断,食品,碳水化合物 蛋白质 脂肪 在进行有氧运动 时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，开始以脂肪为主。 在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力,糖元(Glycogen)的优点,1. 无论在运动肌肉供氧充足或运动量大肌肉供氧相对不足时，都可以大量分解供能，产生能量迅速； 　　 　　2．消耗同等量氧所产生的能量要高于脂肪； 　　 　　3．它完全氧化分解的产物是二氧化碳和水，可短时间内提供大量能量。 合理选择食物，是增加运动前体内糖元储存的最有效手段，如平时多吃含碳水化合物高的食物：面食、米饭、土豆、红薯。大运动量前4-7天进行糖填充。另外，运动前、中、后补充糖也是增加运动前肌肉糖元含量、补充运动中消耗糖元的重要方法。,养分的来源,1. 肌肉的糖原储备 2. 当糖原被分解成葡萄糖之后，通过血液来自肝脏3. 当食物中的葡萄糖被吸收之后，来自肠道（同样是通过血液）,喝水的方法,运动前半个小时开始补水 至少每半小时喝一次，不要等到口渴时才喝水，当感觉口渴时，身体已经处于脱水状态。 一般来说清水是最好的补充剂 ，适量含糖份的饮品补充体力 长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料， 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制 清凉的饮料较易被身体吸收,脱水超过或相当于2%,就可能使人体机能降低,合适的装备,合适的鞋、袜 护膝的使用 登山杖,认识自己的脚,合适自己的鞋子,缓震型跑鞋(cushion shoes) 稳定型跑鞋 (stability shoes) 运动控制型跑鞋(motion-control shoes),保护好你的膝盖,膝盖关节是下肢最不稳定的关节,却承载了人身体近90%的重量,护膝与登山杖的运用,水泡 抽筋 疲劳 晕厥 膝伤 心率失常 软组织伤 低血糖 中暑 外伤 休克 猝死,长距离徒步常见问题的预防和处理,水泡,抽筋学名为「肌肉痉挛」(muscle cramp)，是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。,抽筋,疲劳、软组织伤,RICE原则 Rest 叫伤者休息，避免不必要地移动伤处  Ice 冷敷伤处  Compression 用弹性绷带扎着伤处  Elevation 尽可能丞高伤处,晕厥,人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况,膝伤,,髂胫束磨擦综合症  前膝痛症 四头肌腱炎 、髌腱炎 鹅足腱腱膜炎、滑囊炎,髂胫束磨擦综合症（跑步膝）,髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。,如何求助?,按地点、人物、事件的顺序 地点：准确、易于辨识、具有指引性 人物：人数、性别、年龄，症状，病史等 事件：简明扼要 注意汇报渠道，由最合适的人进行汇报，不要多头导致混乱，在需要时向上一级请求帮助,1、到家后补充能量 2、热水澡，但不要热水泡脚 3、用扶他宁按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩 4、多抖动身体。不可酗酒 5、睡觉时腿部垫高 6、第二天慢跑积极恢复或游泳放松 7、开始泡脚或冷热水交叉,恢复,