1、食品营养与卫生,膳食指南与公共营养一般人群膳食指南（一）,3.1 中国居民膳食指南,3.1.1 合理营养与平衡膳食 合理营养是科学、合理地使机体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养素，以维持生命活动的整个过程。 平衡膳食则是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，膳食中所供给的营养素与机体的需要能保持平衡。 合理营养的基本要求：（1）满足人体所需的能量与营养素（2）安全卫生 必须符合国家食品卫生标准和有关规定。（3）易于消化吸收（4）科学的膳食制度,3.1 中国居民膳食指南,3.1.2 我国居民的营养改善1公众营养改善的规划 中国营养改善行动计划的总目标是： 通过保障食物供给，落实适宜
2、的干预措施，减少饥饿和食物供给不足，降低热能-蛋白质营养不良的发生率，预防、控制和消除微量营养素缺乏症；通过正确引导食物消费，优化膳食模式，促进健康的生活方式，全面改善居民的营养状况，预防与营养有关的慢性病。,3.1 中国居民膳食指南,3.1.2 我国居民的营养改善 1公众营养改善的规划 中国食物与营养发展纲要提出了我国2010年食物与营养发展总体目标 ：（1）保障合理营养素摄入量。（2）保障合理的食物摄入量。（3）保障充足的食物供给。（4）降低营养不良性疾病发病率。,3.1 中国居民膳食指南,3.1.2 我国居民的营养改善 2食品消费质量提高，膳食营养改善 我国城镇居民的食物消费已经逐步迈向
3、富裕生活水平，农村居民也开始了从温饱向小康转型的消费模式。城乡居民在食品消费支出增长的同时，饮食更加注重营养，膳食结构更趋合理，消费质量不断提高。 从目前的情况看，我国优质农产品的比重偏低，奶类、大豆等优质食物消费明显不足。东、中、西部地区差异较大，城市居民因膳食不平衡或营养过剩导致的疾病迅速增多，农村地区特别是贫困地区营养不良现象仍然严重。,3.1 中国居民膳食指南,3.1.3 膳食结构食物结构是指居民消费的食物种类及其数量的相对构成。发达国家模式： 动物性食品为主发展中国家模式：植物性食品为主日本模式： 动植物食品并重 我国食物结构调整原则 坚持植物性食物为主： 稳定谷类、蔬菜水果，增加豆
4、类 适当增加动物性食物，调整其结构： 禽类、奶类、水产类 猪肉,3.1 中国居民膳食指南,3.1.4 中国居民膳食指南 中国居民膳食指南（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。 一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。 特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。,3.2 一般人群膳食指南,3.2.1 食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类食物是中国传统膳食的主体，
5、是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。坚持谷类为主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。一般成年人每天摄入250400g为宜。要注意食物的粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类，每天最好能吃50100g。,3.2 一般人群膳食指南,3.2.1 食物多样，谷类为主，粗细搭配,没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡,食物没有好坏之分，不同的食物各有其营养优势，人体对各种营养素的需要量每天多的要数百克，少的仅几微克，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。,3.2
6、一般人群膳食指南,3.2.1 食物多样，谷类为主，粗细搭配,食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质,植物性食物中有许多成分具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用。 十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。经常食用西兰花、卷心菜的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。 几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。 因此只有摄取多样化的膳食，才能获得更多对健康有益的植物化学物质。,3.2 一般人群膳食指南,3.2.2 多吃蔬菜水果和薯类,新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。蔬菜水果是维生素、
7、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用， 推荐我国成年人每天吃蔬菜300500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400g，并注意增加薯类的摄入。,3.2 一般人群膳食指南,3.2.2 多吃蔬菜水果和薯类,鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。 尽可能选择多种蔬菜食用，特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。 腌菜和酱
8、菜含盐较多，应少吃。 吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。,合理选择蔬菜,3.2 一般人群膳食指南,3.2.2 多吃蔬菜水果和薯类,吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。 餐前吃水果，有利于控制进餐总量，避免过饱。维生素C餐前食用更易于消化和吸收。但柿子等不宜在饭前吃。 建议每周吃5次左右薯类，每次摄入50100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。,合理食用果蔬、薯类,3.2 一般人群膳食指南,3.2.2 多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜和水果在营养价值各有特点。蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜，特别是深
9、色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果的营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。,蔬菜与水果不能相互替换,3.2 一般人群膳食指南,3.2.2 多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜和水果在营养价值各有特点。蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜，特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果的营养成分不受烹调因素的影响，故蔬
10、菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。,蔬菜与水果不能相互替换,3.2 一般人群膳食指南,3.2.2 多吃蔬菜水果和薯类,加工过程会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。水果制品不能替代新鲜水果，应尽量选择新鲜水果。,不要用加工的水果制品替代新鲜水果,3.2 一般人群膳食指南,3.2.2 多吃蔬菜水果和薯类,先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切。否则会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质流失过多。急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的损失还可促进胡萝卜素的吸收。开汤下菜：适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃。在沸水中焯12min后再拌，可以软化
11、膳食纤维，改善口感。炒好即食：现做现吃，避免反复加热，因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。,怎样合理烹调蔬菜,3.2 一般人群膳食指南,3.2.3 每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，是膳食钙质的极好来源。大豆是重要的优质蛋白质来源。 我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的 5左右。 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。 建议每人每天摄入3050g大豆或相当量的豆制品。,3.2 一般人群膳食指南,3.2.3 每天吃奶类、大豆或其制品
12、,儿童期和青春期保证足量奶类摄入，对骨骼和牙齿的健康尤为重要。绝经后妇女增加奶类摄入，能改善钙营养状况，有利于骨质疏松症的预防。 说明：过量蛋自质摄入会引起尿钙增加，使体内钙储存减少。不少西方人蛋白质摄入过高（120g/d），以至引起钙丢失增加，这可能是他们出现骨质疏松的原因之一。 我国居民每日蛋白质摄入量大约为70g，远远没有达到能影响钙储存的摄入水平。,饮奶有利于预防骨质疏松,3.2 一般人群膳食指南,3.2.3 每天吃奶类、大豆或其制品,刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌，所以未经消毒直接饮用是危险的。 经过消毒或杀菌后基本保留了牛奶的全部营养价值。 家庭中饮用牛奶最简单的
13、消毒方法是加热煮沸。,刚挤出来的牛奶不可直接饮用,3.2 一般人群膳食指南,3.2.3 每天吃奶类、大豆或其制品,有的人由于消化道缺乏乳糖酶，喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状，称乳糖不耐受。 乳糖不耐受者可首选低乳糖乳品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶 不要空腹饮奶，而在正餐饮奶，也可以在餐后12h内饮奶。 饮奶时注意和固体食物搭配食用。 要少量多次饮奶，建议一天饮奶量分23次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶（50mL）开始，逐渐增加。,乳糖不耐受者怎样喝奶,3.2 一般人群膳食指南,3.2.3 每天吃奶类、大豆或其制品,大豆含有多种生理有害物质，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧
14、化酶和植物红细胞凝集素等。 喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1h，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。 大豆中抗营养因子都是热不稳定的，所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5min左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。,喝豆浆必须煮透,3.2 一般人群膳食指南,3.2.4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过摄入多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。 推荐成人每日摄入量：鱼虾类50100g，畜禽肉类5075g，蛋类2550g。,3.2 一般人
15、群膳食指南,3.2.4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽类与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，宜作为首选食物。 我国居民猪肉每日摄入量占畜、禽肉总量的64.6，应降低其摄入比例。提倡吃瘦肉。 蛋类的营养价值较高，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中胆固醇含量高，正常成人每日可吃1个（鸡）蛋。 适量食用动物肝脏可改善维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等大量食用有升高血脂的危险。,如何选择动物性食品,3.2 一般人群膳食指南,3.2.5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化
16、等多种慢性疾病的危险因素之一，膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。 建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,3.2 一般人群膳食指南,3.2.5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。坚持家庭定量用油，控制总量。 可将全家每天应食用的
17、烹调油盛入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用，逐步养成控制用油量的习惯。,烹调油限量的方法,3.2 一般人群膳食指南,3.2.5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,欧美等国家规定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过总能量的2，FDA规定食品营养标签中必须标注产品的饱和脂肪酸及其含量。 人造黄油、方便面、方便汤、快餐、冷冻食品、烘焙食物、薯片、炸薯条、早餐麦片、巧克力及各种糖果、沙拉酱、蛋黄派、巧克力、咖啡伴侣都含有反式脂肪酸。目前我国居民膳食中反式脂肪酸摄入量远低于欧美国家，尚不足以达到对机体产生危害的程度，但也应尽可能少吃富含氢化油脂的食物。,尽可能少吃富含反式脂肪酸的食物,3.2 一般人群膳
18、食指南,3.2.5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,煎炸后的食物能量会增加许多，如 100g面粉制成的馒头提供360kcal能量，炸成油条后能量高达626kcal；100g鸡翅提供能量240kcal，而炸鸡翅提供的能量为337kcal。这些增加的能量完全来自烹调油。 为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，面粉类、薯类等富含淀粉类食品，如油炸时可能会产生有害的丙烯酰胺等，不宜多吃。,油炸食品不宜多吃,3.2 一般人群膳食指南,3.2.5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,2002年我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12g，酱油平均为8.9g，远高于6g食盐的建议量，引发慢性病的危险性仍然存在。 建议：每天食盐摄入应采取总量控制，用量具量出，每餐按量添加。一般20mL酱油中含有3g食盐，10g黄酱含1.5g食盐， 在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味。糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用量具更准确。 减少酱菜、腌制食品的摄入。,如何减少食盐的摄入,讨论与思考,1.中国居民一般人群膳食指南有哪10个条目？ 2.请结合你自身实际，与一般人群膳食指南想对照，分析哪些方面需要改进。,
