1、你的误区,我们是否生活在同一个世界？,楼下一个男人病得要死，那隔壁的一家唱着留声机:对面是弄孩子。楼上有两人狂笑；还有打牌声。河中的船上有女人哭着她死去的母亲。人类的悲观并不相通，我只觉得他们吵闹。鲁迅而已集,经历同样的事，我们是否有同样的感受和反应？,（美）戴尔著，崔京瑞，王南译群言出版社, 2007.“别和自己过不去”,为何推荐,这本书基于认知行为疗法和一些人本主义视角，非常适合自助虽然充满了专业的背景，但以通俗的方式表达这些误区是人共有的误区每一部分自成一段，可以选择重点阅读建议在读的时候慢一些,该书的基本立场,选择在我活在当下,你自由吗？你的生活由什么决定？人之自由的局限放弃了的自由,
2、从被动到主动的态度被动：外界、他人的责任主动：我之责任放下屠刀，立地成佛,认知疗法的基本模型（Ellis）,A,B,C,D,E,诱发事件activating experience,信念belief,后果consequence,驳斥dispute,效果effect,认知模式(Beck),核心信念中间信念情境 自动思维 反应（情感、行为、生理）,不幸的生活事件并不必然引起人的痛苦，尽管这些事件会有一定影响；痛苦的情绪和自我挫败行为主要是由关于不幸事件的扭曲的推论和非理性信念所产生和维持的；放弃非理性信念而代之以更合理的观念会减轻不良的生理心理症状，并使行为更加健康和有建设性。,选择在我，从哪儿入手
3、？活在当下，从哪儿入手？,鸟儿在我头上飞过，我无法拒绝；但若它要在我的头上做巢，我可以断然拒绝。,认知疗法的理论基础,认知疗法的基础是认知模型，即：我们知觉情境的方式影响我们的情绪。因此，不是一种情境直接影响一个人的情绪，而是他的想法影响了情绪。在痛苦的情绪下，人们常常不能清晰地思考，思维的方式会发生某种形式的歪曲。认知疗法帮助人们发现那些令他们痛苦的想法，并且评估这些想法在多大程度上符合现实。然后教人们学会如何改变歪曲的思维方式。当人们学会更符合现实的思考时，他们会感觉更好。,小心下列心理病毒,全或无思维 武断的推论：读心术、错误预言过度引申夸大（灾难化）或缩小 个人化（过分承担责任）选择性
4、消极注视（抹煞积极体验）依据情绪推理 “应该”倾向贴标签,抑郁与焦虑的认知特点,抑郁者的认知三联征对自我对经验对未来自杀：绝望与不能应付感焦虑：对情境危险的高估,认知作为核心,心理健康的人,有能力识别自己的情绪和“起因”有能力觉察自己的浅层想法具有认知灵活性，愿意调整自己的想法尊重事实，愿意检验自己的想法凯利的“人是科学家”,“人是科学家”,你有科学精神吗？,即使是健康的人,也有盲区也有自己不愿面对的想法人不可避免自我欺瞒、自欺欺人，因此弗洛伊德认为人的本质是“神经症”推论：心理治疗师也是人，也有盲区即使如此，他们仍能提供帮助,如何做个更“健康”的人,识别自己的想法检验自己的想法调整自己的想法
5、,自动思维记录表,识别自动思维,基本问题：刚才你心里在想什么？其他问题你推测一下刚才在想什么？你认为会是在想或吗？（举出两种可能性）你是不是想象会发生什么事或想起已经发生的什么事？这一处境对你意味着什么？你是不是在想？（举一个与预期答案相反的想法）,评价自动思维,有什么证据呢？还有吗？相反的证据呢？有没有其它的解释？,继续,如果可能发生的最坏的情况是什么呢？我能承受吗？那么可能发生的最好的情况是什么呢？那么，最现实的结果是什么呢？相信这种最初的想法，有什么影响呢？改变你的想法，会有什么影响呢？如果我的一个朋友遇到类似的情况，我会对他怎么说？,继续,是否合乎逻辑？是否过分简化了一种因果关系？是否
6、将一种习惯误当成一件事实？对情境的解释是否过于脱离现实？是否将自己对事实的看法误当成事实本身？是否是全或无式的思维？是否使用了极端的或夸张的描述？,继续,是否只选择了某些例子而脱离了整个情境？信息的来源是否可靠？是否没有考虑可能性的大小？是否把一种很低的可能性当成一种很高的可能性？你的判断是否更多依据感觉而非事实？是否过于关注某些非主要的因素？,评价自动思维无效的原因,存在其他尚未被识别和评价的更为核心的自动思维或意象；对自动思维的评价可能不合理、表面化或不够充分；没有充分表述他认为支持自动思维的证据；自动思维本身是一核心信念；虽然知道自动思维是错误的，但在情绪层面上并不这么认为。,Ellis
7、归纳的一些不合理信念,每个人绝对要获得周围环境的人、尤其是每一位生活中重要人物的喜爱和赞许。个人是否有价值，完全在于他是否是个全能的人，即能在人生中的每个环节和方面都能有所成就。世界上有些人很邪恶、很可憎，所以应该对他们做严厉的谴责和惩罚。如果事情非己所愿，那将是一件可怕的事情。不愉快的事总是由于外在环境的因素，不是自己所能控制和支配的，因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变。,面对现实中的困难和自我所承担的责任是一件不容易的事，倒不如逃避他们。人们要对危险和可怕的事随时随地加以警惕，应该非常关心并不断注意其发生的可能性。人必须依赖别人，特别是某些与自己相比强而有力的人，只有这样，才能生活得
8、好些。一个人以往的经历和事件常常决定了他目前的行为，而且这种影响是永远难以改变的。一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤难过。对人生中的每个问题，都应有一个唯一正确的答案。,三个主要的IB,“我绝对必须要表现优秀或者赢得重要他人的爱或认可，否则我就是一个无能、无价值的人。”“你和其他人在任何条件、任何时间都必须对我好，并公平地对待我，否则你就是一个可恶、可怕的人！”“因为我更愿意体验愉快而非痛苦，所有我生活的条件绝对必须是舒适、安全和有益的，否则这个世界就是可恶的，我无法忍受它，而生活是可怕的、几乎不值得过的。”,IB导致的情绪和行为结果,情绪：焦虑、抑郁、羞耻和内疚行为：社交退缩和药
9、物滥用情绪：愤怒、生气行为：被动攻击和暴力行为情绪：抑郁、受伤害感行为：自律问题，如拖延、成瘾行为,非理性信念（IB）,非理性信念是僵化、教条的，常导致非理性的结论。例如：糟糕至极：“当事情不象我要求的那样发生，就是糟糕透了（超过百分之百的糟糕）。”挫折耐受力低：“我不能忍受”，“一切如此糟糕，我觉得自己完全不能快乐，或者永远不会快乐了。”咒骂：对自己、他人和生活的情况过分挑剔，“这个世界给我制造了这么多困难和挫折，这真是个讨厌的世界。”总是或从不的思维：“情况在我这里总是会变糟，而无论我做什么，我从来不能获得对我重要的人的认可。”,理性信念（RB）,理性信念是灵活的、有益的，通常的表现形式为
10、：愿望、希望、欲求和偏好。遇到不幸事件，理性信念会导致符合现实的结论，如以下形式：对不幸的不极端的评估：“那是不好的或不幸的，但是并不是糟糕透顶。”耐受力：“我不喜欢发生的这些，但是我能承受。”接受常犯错误的可能：“我可以接受自己和他人都是常常可能犯错误的人类，但不能简单地认为整个人是好的或坏的。生活的情况也是复杂的，包含了许多好的、坏的和中性的成分，因此也不能简单的说公平或不公平、好或坏。对事件发生可能的灵活的看法：不是简单划分为总是或从不，而是从非常有可能发生到非常不可能发生的连续体。,归因理论,换个角度，再次强调,人寻求解释容忍无解释无结果是一种能力未知焦虑人生有多少事没有解释？没有标准
11、答案？人心隔肚皮、生死问题如何承受这种焦虑好的解释带来好后果，不良的解释带来不良后果,若是你付出太多努力去获得成功。若是你付出太多努力去赢得爱情。若是。,归因的三个维度,内部、外部持久稳定、不持久不稳定普遍、局部乐观与悲观,归因影响随后的情绪与行为,人不是因为弄清了一切的奥秘与原委才生活的，人是因为询问着、体察着、感受着与且信且疑着才享受了生活的滋味的。不知，不尽知，有所期待，有所失望，所以一切才这样迷人。王蒙,你的误区,Your Erroneous Zones,第1章主宰自己第2章首先要爱第3章你无需得到别人的赞许第4章摆脱旧的自我第5章无益的情绪：悔恨与忧虑第6章探索未知第7章冲破习俗的束
12、缚第8章强求公正陷阱第9章不要再拖延时间从现在做起第10章宣布你的独立第11章永别了，愤怒第12章一个消除了所有误区的人,2008-07-11 15:02:12 来自: 一土 你的误区的评论 4 这本书是在当当上买的，起初买这本书只是想看看自己存在着哪些误区。买回来之后一直作为床头读物，每晚上床之后看一章，就这样现在被我看完了。看完之后这本书的直接结果是，又被划上了各色各样的标志线，用以表明自己对书中观点的认同，也用以表明自己一直存在的误区。 于是发现，自己的生活之所以周而复始，日复一日，虽然口头上在一直喊着要改变现在的生活状态，可是，实际行动上并没有改变，因为自己一直在拖延，拖延是一种惰性，
13、人一直在拖延着很多事情，能拖就拖。 也发现，自己的喜怒哀乐总是与周围的环境，天气，人和很多的事物息息相关，自己的感情总是太容易受到外界环境的影响了。 还发现，自己总是不停的在悔恨和忧虑，为昨天的事情而悔恨，为明天还没有发生的事情而忧虑，可是，今天却只是在悔恨和忧虑中浪费掉了。 等等，总之，最后发现自己在生活中存在了太多太多的误区。,下面我就本书主要几大目录简单的介绍以及做一下自我总结： 第1章主宰自己 在第一章中，有这些观点真的很令人深思： 选择自己的情感： 情感并不仅仅是出现在你身上的情绪。情感是你自己对外界事物作出的心理反应。你如果主宰者自己的情感，就不会作出自我挫败反应。 这里有一个比较
14、有趣的逻辑三段论： 大前提：我可以控制我自己的思想， 小前提：我的各种情感都来源于我的思想， 结论：我可以控制自己的情感。 使你精神不愉快的，正是你自己，因为你对生活中的人或事有这这样或那样的看法。要是自己成为一个心情舒畅，精神健康的人，你就必须改变自己的思维方法。 其实，个人认为这一章是全书的根本，这一章是以后观点的根基，因为这本书强调的是你的误区，既然是你的误区，你就需要改变自己，那么如何改变的第一步，便是你能够主宰你自己，不仅主宰你自己的思想，主宰你自己的情感，更可以主宰你的行为用以改变你的误区的各种各样的行为。,第2章首先要爱 章首语是： 自我价值不能由他人来证实，你之所以有价值是因为
15、你认为如此。如果你依赖他人来证实你的价值，那只是他人的价值。 不加抱怨地接受自己：接受意味着不加抱怨，精神愉快则意味着不抱怨那些自己力不能及的事情。缺乏自我依靠的人常常从抱怨，牢骚中寻求慰藉。向别人诉说你不喜欢自己的地方，只能使你继续对自己不满，因为别人对此几乎总是无能为力的。抱怨自己是一种无益的行为。 这章，所说的首先要爱，原来是要读者爱我们自己。如果，你想得到现实的幸福，就必须学会爱你自己。那么如何爱我们自己呢？从自我接受开始。不知道大家又没有发现，一个人的自卑，主要是从自己开始的，是自己认为自己不行，是自己都开始不喜欢自己而导致的。女孩子的身材，向来都是被众人所一直评论的，于是，那些一直
16、沉浸在别人对自己评价的误区中的人，一定会开始不喜欢自己，女孩子不喜欢自己的身体，于是就会恶性循环。那么，为什么不开始改变一下这种状况，首先告诉自己：我之所以是我，就是因为我是我自己，而不是别人所评头论足的玩具，我的身体是我自己拥有的，我喜欢我身体的每一个部位，难道不是么？要学会爱，而且爱自己，然后对他人的评论视而不见，做自己就对了。,第3章你无需得到别人的赞许 这章作者想要告诉读者，你所做的每一件事情，甚至你今天穿的衣服，你今天的发式，都是你自己选择的结果。而不要因为，你所在乎的那个人没有给你一种赞许，你就认为自己做错了，或者这件衣服不合适自己之类的想法。在我们的日常生活中，我们总是太过注重别
17、人对我们的看法，太过注重别人今天又没有对自己给予赞许。如果，今天某人赞许我们的衣服不错，赞许我们的精神状态不错，你就会很开心。如果，某天没有任何一个人注意你的服饰，注意你的行动，你不能从中得到任何别人的赞许，或许你就会觉得这一天过得毫无意义。难道你没有发现这其中的误区么？这其中的误区便是：你活在别人的世界中。你总是希望从别人的赞许那里得到更多的快乐，得到更多的动力，得到更多的肯定。一旦没有了赞许，你便开始怀疑自己。便开始觉得生活没有了动力。不是么？可是，不要忘记了，生活是属于我们自己的，我们才是自己生活中的主角。所以，大声地并且大胆的对那些别人的赞许嗤之以鼻吧，有他们的赞许只是锦上添花而已，没
18、有别人的赞许，我们依然可以生活得很幸福，很开心。,第4章摆脱旧的自我 这一章要读者做的，却是最难的。摆脱旧的自我。大家似乎每个人都对自己或多或少的有了解，对自己过去所做的每一件事情，对自己的行为，品德，为人处事，对自己的日常习惯都太习以为常了。于是，很多人就这么认定，自己就是这样子的一个人了。不管自己怎么努力，反正我就是数学学不好，反正我就是不适合这份工作，反正我就是无法做到，反正我就是不能够持之以恒。 看看吧，这么多的借口。都在为我保持现状，做一个完美的旧的自我起着负面催化剂的作用。 于是，很多人，就这样承认自己是无法改变的，既然自己无法改变，那么就等着别人改变。而不是尝试着从自己寻找原因。
19、,第5章无益的情绪：悔恨与忧虑 这一章，是重中之重。 为什么这么说呢？因为，我们每一个人都在生活，今天过去了，就变成了昨天。而明天来了，又可以变成今天，从而再变成昨天。 而我们每一个人总是在不断地悔恨，悔恨过去，悔恨昨天曾做做过得种种事情。 而我们每一个人也总是在不断地忧虑，忧虑明天还没有发生的事情，明天天气会怎样? 忧虑自己的健康，忧虑自己会不会突然死亡，忧虑自己的社会保险，忧虑别人对自己的看法。 而今天呢？今天就是在充斥着悔恨和忧虑中度过了。 如果，悔恨可以让你改变过去所做的错误行为，或者不好的事情，那也无妨，可是，过去已经不可能改变了。我们所能改变的只有今天和明天。,第6章探索未知 人向
20、来都是善于墨守陈规的，人向来都是保守型的。人向来对于未知事物的探索，都不是那么很热情和勇敢，因为探索未知是需要付出代价的。人们通常害怕付出这种代价，而不善于做任何尝试。于是，人就继续这样周而复始，日复一日的过着同样的生活，一直到老去。 剩下的几章，第九章很不错。不要再拖延时间啦。自己要做的事情，始终都是要自己做的，不要再给自己找各种各样的理由和借口了。第十章，是要告诉读者，要学会独立，而不是依赖，依赖任何人都是不现实的。第十一章，告诉读者，要控制发怒，因为，发怒是一件损人不利己的事情。,情绪的适应价值,心理健康的人就没有负面情绪吗？负面情绪是可羞耻的么？情绪的功能焦虑空虚愤怒,“不满是向上的车
21、轮”“知耻近乎勇”但也不宜过度使用,2010-10-18 08:53:49 来自: 秋叶 (不为金钱喜，不为红颜悲) 你的误区的评论 3 书看到一半后，有些章节里面有一些话我很喜欢或觉得有意思，所以分享一下： 1、没有必要为自己所做的每一件事寻找理由。你如果认为事事都要有理由，你就不能去尝试新的经历。 我在网上看到一段语录，到可以做注解：太理智的人一定会错过误入歧途的机会，以及错误带来的沿途美景。 2、你是真的教了三十年的书呢，还是教了一年书，重复三十次？ 这句话到值得职场人士惊醒，所谓工作经验不是你干了多久，而是你能完整完成多少种不同的工作。 3、大多数情况下，尽力做好或仅仅是好好地做这种心
22、理本身便于阻碍你做事的障碍。可以试着将“尽力做好”改成“尽力去做”。 我觉得不完美的行动可以推动事情发展变化，而完美的设想往往不具备实施的条件，就是这个道理。 4、你自己要确定哪些规定是可取的，并且是维护社会秩序所必需的，而哪些规定是在不妨碍自己或其他人的情况下可以违反的。为反叛而反叛是没有意义的。 很难相信这是美国人说的话，这好像是我们中国人每天都在做的判断，结果就是我们中国人现在负面思维的越来越多，谁知道妨碍不妨碍别人的底线在哪里？反正在我们国家有一个优良传统，就是全民被征税还会鼓掌一致通过，比如很多人真心支持的房产税，比如很多人坚决反对的阶梯电价。 5、你或许会对孩子、朋友或妻子说：“不
23、正确的话不说，不正确的事不做。”问题恰恰出在这里。这种以权威自居的态度如果扩大到国家或国际范围，就会发展为极权主义。应该由谁来确定事物的是非曲直呢？这是一个无法圆满回答的问题，法律只能决定一件事是否合法，却不能决定它的对错。一个多世纪以前，穆勒在论自由一书中指出：“我们永远无法确定我们所压制的是不是错误的意见。即使我们压制的是错误的意见，压制意见的做法比错误意见本身更为邪恶。”,其他参考书目,认知疗法：基础与应用。Judith S. Beck著，翟书涛等译。中国轻工业出版社，2001年。学习乐观马丁塞利格曼, 洪兰 译。新华出版社，1998年.,家庭作业,Surprise Yourself使用思维记录表,
