1、1,营养与健康,授课教师: 林向阳 博士2007-03,生物科学与工程学院,2,目 录,绪论,营养与能量平衡,糖类和脂类,蛋白质与氨基酸,1,2,3,4,5,维生素,生物科学与工程学院,3,目 录,水和矿物质,各类食品的营养与保健功能,饮食与健康,合理营养与膳食指南,6,7,8,9,生物科学与工程学院,4,食品的保健功能,授课教师: 林向阳 博士2007-04-07,电话：87893047, 电邮：,5,第一节食物的免疫调节作用,现代医学发现，某些疾病如肿瘤、病毒感染、自身免疫性疾病以及器官移植和衰老等，都与机体的免疫功能异常有关，如何通过饮食来调节机体免疫功能平衡，达到强身延寿的功能，是人们
2、关心的问题。,6,一、免疫系统的基本功能,免疫系统是机体识别“自身”和“非我”的过程。正常的免疫系统能起到消灭病原体，保护机体，维持内环境统一平衡的作用，如抗感染免疫和抗肿瘤免疫；但在某些情况下对机体不利，如变态反应、自身免疫性疫病和移植免疫的排斥反应。,7,基本功能如下：,通过对异构抗原的识别产生特异性细胞免疫和体液免疫反应，以防御病原体的侵袭。机体对自身组织抗原耐受状态，但可清除体内抗原性，改变了的损伤和衰老细胞，以维持自身稳定。 监视体内突变细胞，防止肿瘤发生。,8,二：具有免疫调节的食物,1，萝卜含有木质素，它可以提高机体的免疫功能，提高机体免疫力。2，花椰花能诱导产生干扰素，增强机体
3、免疫力。3，黄瓜实验证明黄瓜中的葫芦素有提高人体免疫功能。,9,二：具有免疫调节的食物(续),4，苦瓜含有奎宁样蛋白质，实验表明能明显增强细胞免疫能力。5，大蒜含有蒜氨酸，蒜氨酸酶，大蒜辣素等，能增加吞噬细胞数及吞噬能力。6，山药含有皂甙，粘液质，胆碱，多种氨基酸及多种微量元素，具有促进干扰素生成，增加T细胞活性，提高网状内皮系统吞噬功能，增进免疫作用。,10,二：具有免疫调节的食物(续),7，银耳 含有银耳多糖。8，黑木耳 含有多糖体，是一种极好的免疫促进剂。9，百合 主要成分生物碱（秋水仙碱），能抑制癌细胞的繁殖。10，香菇香菇多糖。11，海参粘多糖，能显著提高人体免疫功能，抑制肿瘤生成和
4、转移。12，文蛤含有一种称为蛤素的糖蛋白，能刺激机体对肿瘤的免疫功能。,11,二：具有免疫调节的食物(续),13，灵芝可以提高体内免疫球蛋白LgA的水平， 增强特异性免疫功能，还可以促进白细胞的增加，抑制过敏性介质释放等作用。14，茯苓茯苓多糖可以明显增加腹腔巨噬细胞功能等。15，大枣大枣为免疫抑制剂，有抗变态的作用，其活性成分为乙基dD呋喃果糖甙。16，猕猴桃提取的多糖复合物，对小鼠免疫系统有调节作用。17，肉桂18，桑椹19，人参,12,第二节食物延缓衰老作用,一、衰老学说1，遗传基因突变学说与误差学说2，交联学说3，程序学说4，自由基学说5，自身免疫学说6，垂体学说7，其它学说,13,二
5、，自由基理论,自由基具有高度的化学活性，是人体生命活动中多种生化反应的中间产物。在正常情况下，人体内的自由基是处于不断的产生与清除的动态平衡之中。自由基是机体有效的防御系统，如不能维持一定水平的自由基，则会对机体生命活动带来不利影响。但自由基产生过多或清除过慢，它通过攻击生命大分子造成组织细胞损伤，加速机休的衰老进程，并诱发各种疾病。,14,三，具有抗衰老的食物,饮食在抗衰老方面起着主要作用：1，大豆含大豆甙，具有促进人体内胆固醇和脂肪代谢，降低过氧化脂质的生存。2，玉米含维生素E，延缓细胞衰老。3，鸡蛋含磷脂，维生素A、B，胡萝卜素等，能增加机体的抗氧化作用。4，芝麻含油达60%，含蛋白质2
6、5%，芝麻 油中含油酸，亚油酸，花生四烯酸，维生 素E，泛酸, 叶酸，烟酸，卵磷脂及钙，有很强的抗氧化能力。,15,三，具有抗衰老的食物（续）,5，乌鸡含有各种营养成分，必需氨基酸品种齐全，含有B1，B2，B6，B6，B12，E等多种及多种无素，VE含量是普通肉鸡的2.6倍。6，蜂乳糖类，多种氨基酸，多种维生素，促性腺素以及类似乙酰胆碱样物质，能促进新陈代谢等多种功能。7，酸奶含有糖类，脂肪，氨基酸，维生素，肽类，微量元素以及乳酸杆菌，利于消化吸收维持肠道菌从平衡，还有降低胆固醇的作用。8，韭菜含有一定的硫化物。,16,三，具有抗衰老的食物（续）,9，红茶菌 13，罗布麻10，灵芝14，茶11
7、，阿胶15，人参12，何首乌,17,第三节，食物的改善记忆作用,学习和记忆是一个极其复杂的生理变化过程，其影响因素很多。其中很多过程和影响因素目前尚未阐明。具有改善记忆食物：1，核桃仁含有有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，还含有钙、磷、铁等。2，黑芝麻含有较多的不饱和脂肪酸，还含铁，在人体内合成卵磷酯。,18,具有改善记忆食物：(续),3，花生含有卵磷酯和脑磷脂。4，桂圆除含蛋白质、糖、脂肪及矿物质外，还含有酒石酸、VA、VB等。5，小米有防治神经衰弱的作用。6，鸡蛋人脑中存在一种化学物质，叫做乙酰胆碱。它负担着神经系统传递信息的作用。蛋黄中所含的卵磷脂被酶分解后，能产生丰富的乙酰胆碱，可以增
8、强记忆力。,19,具有改善记忆食物(续),7，蜂蜜，蜂王浆含多种营养物质，还含乙酰胆碱，激素等。8，不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸（DHAC22：6W3）人脑细胞中有10是DHA，因此DHA对脑细胞的形成，生长和发育有着重要的作用，是人类大脑形成和智商开发的必需物质。9，人参子 含有皂甙可以提高脑力工作效率，促进学习记忆。,20,第四节，食物的促进生长发育作用,生长发育是一个连续过程，该过程既有量变，也有质变，因而形成了不同发育阶段。生长发育受遗传因素，环境因素等影响。营养是生长发育最主要的物质基础，尤其是足够的热量和优良蛋白质，各种维生素，矿物质以及微量元素等。,21,在影响儿童，少年生长发育的
9、名种营养因素中，微量元素的作用日益引起重视。尤其是锌，它参与人体50多种的生物合成，在核酸代谢和蛋白质合成过程中发挥作用。当食物以谷物为主，缺乏动物摄入时更容易发生。,22,B族维生素类，由于都参与神经系统的生物氧化和机能维持，因而都是促进智力发育所必须的神经营养物质。脑神经元和神经胶质细胞的盛衰和代谢有赖于许多必须氨基酸。蛋白质、脂肪、胆固醇等组成各种脑磷脂等。,23,具有促进生长发育作用的食物,1，苋菜含含多种维生素及丰富的铁、钙等矿物质。2，虾皮含有丰富的钙、碘及肝醣、胆固醇。3，胡萝卜VA 、赖氨酸。4，味精谷氨酸钠，代谢后能产生谷氨酸，能改善脑的代谢。,24,具有促进生长发育作用的食
10、物,5，蛋品含有卵磷酯。6，酸奶乳酸能分解乳糖，有助于儿童脑及神经系统的发育。7，海藻海带、海裙菜、紫菜，富含钙，能促进骨骼、牙齿生长，还含有较多的铁，是儿童，孕妇良好的保健品。8，香菇含维生素D。,25,具有促进生长发育作用的食物,9，蜂蜜蜂王浆丰富的营养素和激素。10，水果苹果、柑橘、柠檬、香蕉含钾元素，促进儿童肌肉生长发育。11，微量元素锌、铜、碘、锰、钼、氟。,26,第五节，食物的抗疲劳作用,在劳动过程中，当作业能力出现明显下降时叫疲劳。它是机体的正常生理反应。预防和消除体力疲劳的一个主要方面就是合理膳食。供给体力劳动者高碳水化合物，高脂肪与足够的蛋白质食物非常重要，因为它们都可作为能
11、源加以利用。此外，还应多吃蔬菜，水果等。,27,为了预防体力疲劳的过早发现，还应该注意以下问题：,体力劳动者上班前一定要吃早餐，否则易导致低血糖，提前发生疲劳。连续2h以上进行体力劳动，额外进食是有好处的，使肝中糖原不致耗竭。持续2h的活动中，还必须及时并适当补充液体，最好是白开水。,28,具有抗疲劳作用的食物：,1，大枣有增加肌力的作用。2，蜂蜜含有较多的碱性无机盐，可中和 体内的游离酸。3，乌骨鸡血清总蛋白及丙种球蛋白均高 于普通肉鸡。4，鹿茸含有多种胶质、钙、磷、镁等。,29,具有抗疲劳作用的食物：,5，五加刺五加根提取物和甙类均有抗疲 劳作用。6，景天有动物实验表明，东北产的高山 红景
12、天有明显的抗疲劳作用。7，葡萄8，猕猴桃9，薏 以仁其油能阻止或降低横纹肌收缩作用，减轻疲劳。10,人参、西洋参、党参。,30,第六节，食物的减肥作用,一、减少热量摄取首先要记住这样一句谚语：“在你嘴里一分钟，将增加你的体重好几克。”要知道一般在大脑的食欲中枢需要20分钟才知道你在进食，所以吃东西不能太快，否则你认为吃饱时，已吃得太多。,31,一、减少热量摄取(续),吃东西要定期，要吃营养丰富的食物如，水果、低脂食品与蔬菜，而不要吃热量高的食品，如人造奶与精糖。口渴时不要喝软饮料，酒类，这也能增加不少热量，可以喝水或茶。,32,一、减少热量摄取(续),少进食脂肪，方法是：多吃瘦肉，尽量将肉上的
13、脂肪去除，将肉汤、鸡汤与排骨汤冷冻，除去上面凝结的脂肪尽量不吃油炸食物； 吃鱼代替吃肉； 避免吃含脂肪多的坚果，如瓜子、花生、核桃等。 棕榈油与椰子油也是饱和脂肪酸，所以用这些油加工的食品如方便面，也应少吃。,33,二增加热量的消耗,在减肥的效果中，增加热量消耗比减少热量摄取更重要。跳舞、散步、骑自行车，每小时消耗热量200Kcal左右，如果将减少热量摄取与增加热量消耗结合起来，那减肥效果就更显著。,34,三具有减肥效果的食物,在日常生活中有利于减肥轻身的食物主要有荞麦、红薯、荷叶、茶叶、赤小豆、绿豆、燕麦、魔芋、冬瓜、黄瓜、西瓜皮、绿豆芽、鲤鱼、山楂。,35,第七节，食物的耐缺氧作用,人体生
14、命活动中所消耗的能量主要来自生物氧化过程，因而氧是正常生命活动不可缺少的物质。成人在静息状态下每分种耗氧约250ml，若活动时，耗氧明显增加。正常机体内氧的储备量大约为1.5L左右。,36,当呼吸停止，即使体内储氧充分利用也只能维持几分种的生命活动。可是，一般机体的各种代谢活动都在体内的氧还没有完全耗尽之前，就可出现明显障碍，这样，机体必须依赖于外界氧的供给和通过呼吸、血液、血液的循环不断的完成氧的摄取和运输，以保证细胞生物氧化的需要。,37,具有耐缺氧作用的食物：,1 银耳2 灵芝3 富含铁的食物：肝、肾、蛋、杏、红枣、 紫红萝卜、菠菜、芹菜、胡萝卜、西红柿、山楂、桃、草莓、葡萄干、桂圆等。
15、4 其他:丹参、人参子、参芦、乌鸡、西洋参、芍药等,38,第八节，食物的抗辐射作用,长期以来，人类一直生活在电离辐射环境中，随着经济和科学技术的发展，放射性同位素与辐射技术的应用越来越广，职业接触人数不断增加，人类环境中放射性物质的污染亦急剧增加。具有抗辐射作用的食物：1，银耳2，茶叶3，果胶4，海藻5，人参6，地黄7，其它：木耳、党参，珍珠,39,第九节，食物的抑制肿瘤作用,肿瘤是一种常见病，其中恶性肿瘤习惯上一般称为癌，肿瘤已成为严重威胁人类健康和生命的疾病之一。,40,具有抑制肿瘤作用的作物,（一）粮食：大豆、绿豆、大米、玉米、小麦、红薯等。1，豆类含有抗癌不可缺少的微量元素“硒”，豆制
16、品特别是豆腐中，有5种能抑制癌细胞生长的物质。2，玉米富含纤维素，具有吸水膨胀，刺激胃肠蠕动，加速排泄的作用，预防肠道肿瘤发生。3，红薯研究发现，红薯中含有一种脱氧异雌固醇，能阻断已接种癌细胞小鼠的乳腺、结肠等组织的癌变。,41,（二）蔬菜：,菠菜、韭菜、芹菜、荠菜、蓟菜、大头花、花菜、甘蓝、芦笋、竹笋、黄瓜、苦瓜、西红柿、茄子、辣椒、白菜、萝卜等。1，白菜，韭菜含维生素C，能阻止体内致癌物亚硝胺的合成，它们所含的吲哚类化合物，能通过诱导异芳烃羟化酶的生成和活性。加速体内多环芳烃类致癌物分解。2，芹菜含有苯并芘羟化酶的一种诱导剂，可以提高该酶的活性，增加分解烟熏类食物所产生的苯并芘的能力。,4
17、2,3，甘蓝（包心菜）含有吲哚类化合物。4，花椰菜（花菜）美国科学家们发现花菜中能分离一种叫作sulforaphane的酶，这种酶有助于身体驱除致癌物。花菜还能诱生干扰素，增加机体免疫力，阻断亚硝胺在胃内合成。5,苦瓜含有奎宁样蛋白质，能增加细胞免疫，杀死癌细胞。6，茄子含有抗癌活性成分龙葵碱，具有抑制消化道肿瘤增殖，防癌抗癌作用。,（二）蔬菜：,43,7，辣椒富含抗氧化物质辣椒碱，能中和体内多种有害的含氧物质。8，芦笋富含组织蛋白，具有防止癌细胞扩散的功能。9，洋葱含蛋白质、糖、纤维素、钙、磷、铁、硒，以及维生素C、二烯醛、二磷化物及蔬菜中极少的前列腺素A。,（二）蔬菜：,44,10，大葱含
18、有斛皮黄酮类物质，具有特殊抑癌作用。11，荠菜含有萝卜硫素等物质，它们比维生素和粗纤维素的防癌效果强好多倍。12，西红柿含有番茄红素，也有抗癌作用。13，大蒜含有一种含硫的物质，能够清除胃中高致癌物亚硝胺，还发现有一种新的氨基酸，能够对癌细胞产生毒性效应。,（二）蔬菜：,45,（三）水果：,柑橘、苹果、杏、猕猴桃、山楂、草莓、大枣、无花果等。1，柑橘类含有两种抗癌防癌的黄酮类物质，柑橘黄酮（五甲氧基黄酮）和川陈皮素（六甲氧基黄酮）。2，苹果含有丰富的纤维素、果胶和有机酸，有防癌作用。3，杏富含维生素A。,46,4，猕猴桃已分离出一种能阻断致癌物亚硝胺合成的活性成分，还含维生素C。5，山楂含有黄
19、酮类化合物壮荆素，具有明显的抗癌作用。6，草莓含有丰富的植物酸，可保护细胞，抵抗癌基因入侵。7，西瓜含有丰富的维生素C、A和胡萝卜素。,（三）水果：,47,（四）动物性食品,1，沙丁鱼富含EPA，牛黄酸及硒，硒有抗氧化用。2，酸奶具有抗癌作用。（五）菌类香菇、银耳、黑木耳。（六）茶含有硒、茶草宁素等抗癌成分，茶多酚能控制癌细胞增殖。,48,第十节，食物的调节血脂作用,具有调节血脂的食物：茄子、黄瓜、植物纤维素、洋葱、大蒜、刺梨、银杏（白果）、山楂、苹果、大豆、花生、花生、玉米、菊花、沙丁鱼，螺旋藻、酸奶、枸杞子、槐实、香菇等。,49,第十一节 食物的改善睡眠作用,具有改善睡眠的食物：1，含有松
20、果体素（又叫褪黑素）较多的食物番茄每克含0.50ug;蕉香每克含0.46ug;燕麦每克含松果体素1.79ug;甜玉米每克含1.37ug;姜每克含0.58ug;.不足100克的燕麦或甜玉米中所含的松果体素就足以达到诱发睡眠的含量，日前市场上出售的许多改善睡眠的保健食品，其主要成分就是褪黑素。,50,具有改善睡眠的食物：,2，酸枣仁具有镇静、催眠作用。3，面包、馒头如果失眠，吃一点面包，能促进睡眠。4，酸奶加香蕉在一部分失眠或或醒后难以再度入睡的人中，其失眠的原因是因血糖水平低引起的。钙对人体有镇静、安眠作用。酸奶中含有糖分及丰富的钙元素，香蕉使人体血糖水平升高。,51,具有改善睡眠的食物：,5，
21、葡萄与葡萄酒常吃葡萄对神经衰弱和过度疲劳者有益。6，富含锌、铜的食物锌、铜都是人体必需的微量元素；都与神经系统密切相关，神经衰弱者血清中的锌、铜明显低于正常人。7，其它桂圆肉、莲子、远志、柏子仁、猪心、黄花菜都有一定的镇静催眠作用。,52,具有改善睡眠的食物：,如果精神亢奋而不能入眠者，可在睡前喝一杯牛奶。由于必绪不宁的失眠者，可在睡前喝一杯温糖水，增加大脑中的血清素不足，抑制大脑皮去兴奋。由于过度劳累难以入睡，只要取一汤匙食醋，加入一杯温水调匀服用，闭目静心，不用多久便可入睡。,53,第十二节，食物的美容作用,相貌离不开皮肤，尤其颜面部的皮肤与美容的极其密切。皮肤的颜色主要取决于表皮黑色素的
22、含量。但表皮的厚薄，胡萝卜素等含量的多少，真皮血管的血液供应也影响皮肤的颜色。从生物学角度看，头发及毛发，甚至指甲都可视为皮肤的延伸。,54,具有美容作用的食物：1，牛奶7，鸡蛋2，蜂蜜8，黄瓜3，苹果9，花生4，猕猴桃10，柠檬5，胡萝卜11，豆芽6，玉米,55,第十三节，食物的调节血压作用,具有调节血压作用的食物：1，洋葱5，大豆及其制品2，甜叶菊6，山楂3，芹菜7，苹果4，菊花8，其他：灵芝、香菇、柏叶、大蒜等。,56,苹果汁:,调理肠胃，促进肾机能，预防高血压。,57,葡萄柚汁:,降低胆固醇，预防感冒及牙龈出血；,58,奇异果汁:,含丰富维他命C，清热生津，止吐泻；,59,芒果汁:,帮
23、助消化，防止晕船呕吐喉咙疼。,60,菠萝汁:,消肿怯湿，帮助消化，舒缓喉痛。,61,木瓜汁:,消滞润肺，帮助消化蛋白质；,62,西瓜汁:,消暑利尿，降血压。,63,红萝卜汁:,刺激胆汁分泌，中和胆固醇，增加肠壁弹性，安抚神经；,64,芹菜汁:,补充体力，舒缓焦虑、压力；,65,香蕉汁:,提高精力，强健肌肉，滋润肺肠，血脉畅通.,66,葡萄汁:,调节心跳，补血安神，加强肾、肝功能，帮助消。,67,柠檬汁:,含丰富维他命C，止咳化痰，有助排除体内毒素。,68,柳橙汁:,滋润健胃，强化血管，可预防心脏病、中风、感冒和瘀伤。,69,哈密瓜汁:,消暑解燥，生津止渴；,70,草莓汁:,利尿止泻，强健神经，
24、补充血液。,71,梨汁:,帮助维持心脏、血管正常运作，去除体内毒素。,72,椰子汁:,预防心脏病，关节炎和癌症，强健肌肤，滋润止咳。,73,医生建议早生白发可多吃含铜食物,医学研究和相关实验发现，黑发者的头发中铜的含量明显高于白发者，少白头等早生白发情况的发生与体内铜缺乏有一定关系，这是因为铜在黑色素的合成中起重要的作用。因此，早生白发者应该多吃含铜多的食物。含铜多的食物主要有坚果类(如瓜子、核桃等)、干豆、谷类、禽类和一些蔬菜、水果等。食品中以牡蛎中的含量最高，海产品如鱼虾和动物的肝脏中也含有较多的铜。有关学者在调查中发现，经常食用海产品的人，其体内一般不缺乏铜。,74,医生建议早生白发可多
25、吃含铜食物,此外，应多吃养血补肾的食品以乌发润发，如黑芝麻、黑豆、黑枣、黑木耳等。缺乏维生素B是造成少白头的另一个重要因素，应增加这类食品的摄入量，含维生素B较多的食品有谷物、豆类、干果、动物的肝脏、心、肾以及奶类、蛋类和绿叶蔬菜等。另外，要多摄入富含酪氨酸的食物。酪氨酸是黑色素形成的基础物质，如果体内酪氨酸缺乏也会造成少白头。应适当多吃一些鸡肉、瘦牛肉、瘦羊肉、兔肉等含酪氨酸比较丰富的食物。研究还发现，不吃或很少吃米及谷类等主食，容易造成营养不良，从而导致头发变灰、变白，年轻人及中年人中相当一部分白发早生是此原因造成的。因此，科学、均衡的饮食是非常重要的。,75,吃蔬菜最怕啥？,蔬菜是个好东
26、西，降血脂吃它，减脂肪吃它，助消化吃它，排毒养颜、防病治病都围着它转！可是千万记得，蔬菜不是万灵药，吃得不恰当，照样惹麻烦！平时的一些“不拘小节”之过，害得身体遭罪不值得！还是小心为上！,76,一怕：炒豆芽菜欠火候,豆芽质嫩鲜美， 营养丰富，但吃时一定要炒熟。否则，由于豆芽中含有胰蛋白酶抑制剂等有害物质，食用后可能会引起恶心、呕吐、腹泻、头晕等不良反应。,77,二怕：炒苦瓜不焯,苦瓜所含的草酸可妨碍食物中钙的吸收。因此， 在炒苦瓜之前，应先把苦瓜放在沸水中焯一下，待去除草酸后再炒菜。,78,三怕：绿叶菜存放过久,剩菜（尤其是韭菜等绿叶蔬菜）存放过久会产生大量亚硝酸盐， 即使表面上看起来不坏、嗅
27、之无味，也能使人发生轻微的食物中毒，尤其是体弱和敏感者。因此，对绿叶蔬菜既不要长时间烹调，也不能做好后存放过久。,79,七种原因会让你丢掉维生素,日常生活中，许多人常有这样的感叹：虽然自己已经增加了锻炼次数、补足了睡眠时间、搭配了丰富的饮食，可是身体还是被疾病威胁着，这时就需要考虑是不是你体内有窃取你健康的窃贼在作怪了。那么，是谁在扮演“窃贼”的角色呢？,80,电脑“偷”走维生素A,连续对着电脑工作3小时以上，视神经细胞就会缺乏维生素A，因为它与视网膜感光直接相关。所以，电脑一族应多吃富含维生素A的食物如胡萝卜、南瓜及多种奶制品。,81,酒精“吃”掉维生素B,酒精要在体内正常代谢，必须有足量的
28、维生素B参与，因此长期大量饮酒会造成体内维生素B供应不足。每天喝一杯以上的鸡尾酒，享受飘飘欲仙的代价就是加速体内维生素B的消耗。每日应酬太多，饮酒过量的人应该注意补充B族维生素。,82,香烟“吸”走维生素C,烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。如果是被动吸烟，维生素C的损耗量更大。所以有抽烟习惯或是二手烟被动吸入者平时应多吃西红柿等维生素C含量丰富的食物。,83,大运动量“流”失多种维生素,在高强度的运动过程中，身体需要更多的能量，细胞代谢率提高，因而加速了人体维生素的消耗。所以经常进行高强度运动的人如运动员，应多食用富含多种维生素的食品或适当补充复合维生素营养片。,84,高、低温环境中
29、“耗”掉多种维生素,维生素参与机体体温调节，因此在高温或低温环境中消耗增加。所以，体温调节机制较弱的人更要注意在气温变化大时适当补充多种维生素。另外，人体在高温环境下会大量出汗，会加速多种维生素随汗液排出。,85,吃法不对浪费了维生素,将胡萝卜分别生食、用微量的油脂烹调、用足量的油脂烹调后，胡萝卜素的消化吸收率分别为10%、30%、90%。可见，胡萝卜用食油烹制后食用比生的食用营养价值高。维生素是水溶性的，洗菜时很容易丢失。另外，烹调时温度过高或加热时间过长，例如炖菜、沙锅等，蔬菜中维生素会大量破坏；维生素还容易被空气中的氧气氧化，蔬菜、水果存放的时间越长，维生素受到损失就越大。大米用水浸泡或
30、反复搓洗，或大米在水中煮沸后去水涝蒸会损失维生素B；蔬菜切碎后用水浸泡或吃菜不喝汤也会流失大量维生素B。,86,吃药也会干扰维生素的吸收,服用避孕药时阻碍了人体对维生素B6、B12、叶酸及维生素C的吸收阿司匹林则会使排出体外的维生素C较正常量增加3倍。大把大把的维生素C补充剂会“赶跑”体内的叶酸。长期服用抗生素者，会流失维生素B群及维生素K，影响肠胃功能。感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量。磺胺类药及降胆固醇药会影响叶酸吸收。高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂等，会导致体内的钙质、钾、维生素大量流失。,87,维生素在烹饪中的变化,维生素是一类重要的食品营养成分，存在于动植物性食品中。食品中的
31、脂溶性维生素主要存在于动物性食品中(如肉类、乳类、血液、内脏)，而水溶性维生素主要存在于植物性食品中(如各种蔬菜、水果、粮食)。在烹饪过程中，从原料的洗涤、初加工到烹制成菜，食物中的各种维生素会因水浸、受热、氧化等原因而引起不同程度的损失，从而导致膳食的营养价值降低。,88,一、烹饪中维生素损失的原因,维生素在烹任过程中的损失，主要是由于维生素的性质所决定的。引起其损失的有关性质主要有以下几个方面。 1氧化反应2溶解性3热分解作用4酶的作用,89,1氧化反应,对氧敏感的维生素有维生素A、E、K、B1、B12、C等，它们在食品的烹饪过程中，很容易被氧化破坏。尤其是维生素C对氧很不稳定，特别是在水
32、溶液中更易被氧化，氧化的速度与温度关系密切。烹饪时间越长，维生素C氧化损失就越多，因此在烹任中应尽可能缩短加热时间，以减少维生素C的损失。,90,2溶解性,水溶性维生素在烹任过程中因加水量越多或汤汁溢出越多，而溶于菜肴的汤汁中的维生素也就越多，汤汁溢出的程度与烹调方法有关，一般采用蒸、煮、炖、烧等烹制方法，汤汁溢出量可达50，因此水溶性维生素在汤汁中含量较大；采用炒、滑、熘等烹调法，成菜时间短，尤其是原料经勾芡下锅汤汁溢出不多，因此水溶性维生素从菜肴原料中析出量不多。脂溶性维生素如维生素A、D、K、E等只能溶解于脂肪中，因此菜肴原料用水冲洗过程和以水作传热介质烹制时，不会流失，但用油作传热介质
33、时，部分脂溶性维生素会溶于油脂中。在凉拌菜中加入食用油不但可以增加其风味，还能增加人体对凉拌菜中脂溶性维生素的吸收。,91,3热分解作用,一般情况下，水溶性维生素对热的稳定性都较差，而脂溶性维生素对热较稳定，但易氧化的例外，如维生素A在隔绝空气时，对热较稳定，但在空气中长时间加热的破坏程度会随时间延长而增加，尤其是油炸食品，因油温较高，会加速维生素A的氧化分解。,92,4酶的作用,在动植物性原料中，都存在多种酶，有些酶对维生素也具有分解作用，如蛋清中的抗生物素酶能分解生物素，果蔬中的抗坏血酸氧化酶能加速维生素C的氧化作用。这些酶在90100下经1015分钟的热处理，即可失去活性。如未加热的菜汁
34、中维生素C因氧化酶的作用，氧化速度较快，而加热后，菜汁因氧化酶失活，维生素C氧化速度则相应地减慢。此外，维生素的变化还受到光、酸、碱等因素的影响。,93,二、维生素在烹饪过程中的损失,(一)洗涤和悼水引起的损失(二)烫漂和沥滤引起的损失(三)烹调加热过程中引起的损失,94,(一)洗涤和悼水引起的损失,绝大多数烹饪原料在烹制之前要经过洗涤，在洗涤和焊水过程中，原料中的水溶性维生素，如维生素B1、B2、B3、PP、C和叶酸等，有一部分会溶于水中造成维生素损失。原料的比表面积越大、水量越多、水流速越快、水温越高，则维生素的损失就越严重。如去皮的土豆，浸水12小时，未切碎和切碎的，B1的损失率分别为8
35、和15，C的损失率分别为9和51；蔬菜洗后再切，比切后再洗，维生素的保存率要高得多，因此蔬菜宜先洗后切，做菜时勿浸泡、挤汁，以减少维生素的损失。淘米时要合理洗涤，如反复使劲搓洗或长时间浸泡，也会造成水溶性维生素的大量损失，如B1可损失30一60，B2和PP可损失20一25。,95,(二)烫漂和沥滤引起的损失,果蔬在食品加工中常需要烫漂以满足其卫生要求。烫漂时的维生素损失可能较大，主要是由食物的切面或其他易受影响的表面被萃取出来，以及水溶性维生素的氧化和加热破坏所引起。应当指出，尽管烫漂本身会引起维生素损失，但却又是食品保藏中保存维生素的一种方法。如果采用蒸汽烫漂，然后在空气中冷却就可减少水溶性
36、维生素因沥滤所造成的损失。以果蔬加工为例，把菜果放在沸腾的水中进行高温瞬时烫漂处理，由于沸水中几乎不含溶解的氧，而且此时氧化酶很快失去活性，则可以减少维生素C的损失。用这种方法烹制的马铃薯，其维生素C含量的损失要比普通方法减少50。,96,(三)烹调加热过程中引起的损失,食物在烹调时要经受高温，并在加热条件下与氧气、酸、碱和金属炊具接触，引起许多维生素被氧化与破坏，造成不同程度的损失。,97,(三)烹调加热过程中引起的损失,1水溶性维生素的损失水溶性维生素不仅易溶于水，而且不耐热和光，在碱性条件下很容易遭受破坏。维生素B1在干燥时较稳定，但在有水存在的情况下，就变得不稳定。谷类中的B1经蒸或烤
37、约损失10，水煮则损失25，若受高温和碱的作用，则损失更大，如炸油条时Bl几乎全部被破坏。维生素B2对热比较稳定，水煮、烘烤、冷冻时损失都不大，在水溶液中短时间高压加热也不被破坏；但在碱性条件下或光照则容易被破坏。,98,(三)烹调加热过程中引起的损失,1水溶性维生素的损失维生素PP易溶于水，食物在高温油炸或加碱的条件下，游离型的PP可损失50左右。维生素C不仅热稳定性差而且容易氧化，许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。在烹制中，加热时间越长，维生素C的损失就越严重，如蔬菜旺火快炒2分钟，损失率为30-40，延长10分钟，损失率达50-80。维生素C在酸性介质中比较
38、稳定，因此在烹调时加点醋，有利于保护维生素C少受损失。含维生素C较多的蔬菜在烹调时不宜放碱、矾，也不宜用铜或其他重金属炊具，否则会加速其破坏。,99,(三)烹调加热过程中引起的损失,2脂溶性维生素的损失脂溶性维生素对热比较稳定，也不溶解在水中受损失，但容易被氧化分解，特别是在高温的条件以及与酸败的油脂接触时，其氧化的速度会明显加快。由于脂溶性维生素能溶于脂肪，所以在油炸食品时，有部分维生素会溶于油中而损失；而与脂肪一起烹制,则可大大提高脂溶性维生素的吸收利用率。经过短时间的烹调。食物中维生素A和胡萝卜素的损失率不超过10，在水中加热，一般损失也不超过30。维生素D对热、氧、碱均较稳定，但对光则
39、很敏感。维生素E容易被氧化，尤其是在高温、碱性介质和有铁存在的情况下，其破坏率可达到7090，使用酸败的油脂，则破坏率更高，即使不能被品尝出来的酸败油脂，也会对维生素E产生明显的破坏。,100,维生素健康白皮书,101,中国居民平衡膳食宝塔油脂类 25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50100克（1两至2两）鱼虾类50克（1两）蛋类2550克（0.5至1两）蔬菜类400500克（8两至1斤）水果类100200克（2两至4两）谷类300500克（6两至1斤）（建议平均每人每天各类事物 摄入量）,102,一，平衡膳食宝塔的说明,1，平衡膳食宝塔共分五层各
40、层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中所占的地位和应占的比重。宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在吃食糖的量还不多。但青年儿童应少吃糖，老年人、糖尿病人糖代谢差，不宜吃糖。,103,一，平衡膳食宝塔的说明,2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重谷类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。加工的各类食品，如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。蔬菜和水果：有许多共性，但它们是两类食物，各有优势，不能完全相互替代，蔬菜和水果的质量以市售重计算。,104,一，平衡膳食宝塔的说明,2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重鱼肉蛋：主要提供动物性蛋白质和
41、一些主要的矿物质和维生素。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，不饱和脂肪酸占总脂肪的含量高，有条件的可以多吃一些，质量按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及肉脏，质量是按屠宰清洗后来计算。这类食物尤其猪肉脂肪较高，应少吃。蛋类含脂固醇相当高，一般每天不超过一个为好。,105,一，平衡膳食宝塔的说明,2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重 奶类和豆类食物，主要包含鲜牛奶和奶粉宝塔建议的100克，按蛋白质和钙的含量来折合相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物。豆类及豆制品，宝塔建议50克，可折合为大豆40克或豆腐干80克。,106,二，平衡膳食宝塔的应用,1，确定你自己的食物需要。（参见表1，g/d）宝塔建议的每人每日各类食物适当摄入量适用于一般健康成人。年轻人、劳动强度大的人，需要能量高，应适当吃些主食，可参照高能量。年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食，可参照低能量。从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量。女性需要的能量微往往比从事同等劳动的男性低830KJ或更多。,107,108,二，平衡膳食宝塔的应用（续）,2，同类互换、调配丰富多彩的膳食。3，要合理分配三餐含量。（30%，40 % ，30 % ）4，要因地制宜，充分利用当地资源。5，要养成习惯，长期坚持。,109,谢 谢！ THANK YOU!,
