1、1快速提高小学男子 400 米成绩的探讨摘要：要想使少年中长跑运动员将来能成为优秀运动员，在少年时期就必须进行全面身体训练，在结合小学男生身体发育特征条件下，笔者提出了有关快速提高小学男子 400 米跑的成绩的有效手段和方法。 关键词：速度 耐力 小学男子 中长跑 引言：由于小学阶段的男子运动员正处于生理和心理的高速成长的时期，而且在此时期，他们各方面的素质都还比较差。因此，绝不适宜对其采用大运动量，大强度，单一的专项训练。在此，我们用了不少的时间，在实践中不断探索，努力寻求一条通向运动员成功之路。 从表一，我们可以得出：在前 200 米跑得越快，后 200 米就跑的越慢，显然，这是生理方面出
2、现的抑制现象，因而，在优秀 400m 跑运动员的比赛中，应尽可能均匀地分配每个分段跑的时间，并尽可能缩小各分段跑的时间差异，而教练员必须为运动员选定最适宜的训练方法。 1.发展速度：从测试的结果，我们得出了发展速度是根本的需要，因为对于小学男生来说，耐力训练属于大运动量，高强度的训练，我们不主张进行此种训练手段。 1.1 发展步长的主要练习有：负重高抬腿走 60-80 米 x3，负重弓步走 30-60-米 x3-4，负重高抬腿跑 30-50 米 x4-6，单足跳 30-60 米 x5-6，跨步跳 80-100 米 x4-6，低于本人体重 1/2 的肩负杠铃深蹲起 8-10次 x5-6 等等。
3、21.2 发展步频的主要练习有：原地快速高抬腿 10-15 秒 x3-5，下坡跑 60-80 米 x5-6，下楼梯或下台阶跑 20-30 级 x3-4，原地快速摆臂 50-60 次 x3-5，用皮筋牵引跑 60-100 米 x5-6 等等。 1.3 加速度与速度是紧密相连的，它是尽快使人到达最高速度的重要前提。加速度的重要条件是快速力量和正确的跑的技术相结合，一般可通过三种方法进行训练：1。从慢跑过渡到快跑，如从原地出发，逐渐过渡到 30 米快跑，发挥自己的最高速度；2。行进波浪式跑，如从原地开始过渡到 25 米快跑+10 米慢跑+25 米快跑+10 米慢跑+25 米快跑；3。蹲距式或半蹲距式
4、或站立式起跑，如 30 米计时跑，30-60 米集体起跑等。 1.4 速度与力量是不可分割的，要取得良好的加速度，就必须有强劲的力量，因此，我们进行专项的力量训练和一般力量训练。一般力量训练贯穿与传统的举重训练计划，而专项力量训练则应利用能使肌肉做超长性收缩的一些练习来进行。例如：（1）30 分钟常规举重练习（1x13次） ；（2）发展起跑爆发力和加速能力的快速跳跃练习；（3）3x 左右腿各 10 次单腿跳；（4）负杠铃进行的 50 米快速跨步跳。等等 1.5 除了对运动员进行实质性的练习以外，我们还对运动员的速度感进行了训练，以使运动员能对他的节奏的步伐和步频对准确的时间起着重要的作用。训练
5、手段如下：（1）运动员静坐，教练员开表，从 10 秒-1 分钟让运动员“猜”时间，看谁猜得准。 （2）400-1000 米段落计时练习，运动员单独练习，练习结束后报出每圈或每 1000 米的时间。 （3）集体练习，教练员根据不同强度跑 1000-3000 米段落。如，70%强度，1000米 3 分 20 秒，80%强度 1000 米 3 分钟。特别是接近比赛的强度，使运动3员学会合理分配体力和控制节奏，不受对手的干扰，跑完全程。 2.6 我们还采用了 10 种中长跑的激活法来刺激运动员训练，使大家都以争取好成绩为目标。 （1）比谁一圈不歇法，这是以训练耐力为主的方法，限速跑圈；（2）先合后分发
6、挥法，定跑距，同样全体整队限速跑数圈；（3）自我比照进步法，规定跑距，一课内多组次跑或日后再跑；（4）全体名次排列法，每次全体跑完之后就排名，每次都进行比较；（5）赶“鸭子”淘汰法，跑得快的先跑 200 米，然后进行追逐，慢的人给先跑者追上后就进行重跑；（6）均时均分互促法，两人一组或多人一组，跑完后计算时间，每组进行对比；（7）假距虚时振奋法，教师以虚假信息把积极的练习结果反馈给练习者，以提高练习者对练习的积极性；（8）强弱让时追赶法，跑得快的跑最后，依次类推，最慢的先出发，形成全程的竞争；（9）快余慢欠加减法，测试练习后，跑得快的同学下次练习可以用多出的时间来休息，慢得就得跑完限定时间；（
7、10）跑距跑速递减法，将长距离分段完成，但时间要求严格，消除对长距离练习的心理压力，增强信心，符合体能变化规律。 2 中长跑的途中跑的技术要求 2.1 上体姿势是正直或稍微前倾。头部自然，颈部肌肉放松，眼平视。2.2 两手半握拳，肘关节自然弯曲，两臂稍微离开躯干，以肩为轴，前后自然摆动。 2.3 当蹬地腿蹬离地面后，大小腿即使折叠，脚跟直接靠拢臀部。 2.4 下地时以前脚掌为先，并以前脚掌做支撑，进行下一步的蹬伸跑4动。 3 在教学训练中应注意的几点问题 3.1 要按顺序逐个掌握，注意运动员对每个技术动作的基本掌握，然后再提出下一个技术动作的要求。 3.2 在学习新内容的时候，不宜以高强度或大
8、运动量来完成练习，要循序渐进，这样有利于形成正确的动作技术。 3.3 在一次练习中，教练或者教师都不宜提出过多的技术要求，尽量提一个要求，以免打击学生的积极性。 3.4 注意强弱练习的交替进行，这样才能有效提高体力强度与掌握正确的技术。 4 小结 400 米，作为田径运动中要求最高的项目，要以短时间的训练来进行成绩的提高是不大可能的事情的。因此，我们必须认真结合青少年的身体发育特征，以运动生理学，运动生物化学为依据，以运动训练理论及方法进行训练练习，才能最终有效提高小学男子 400 米跑的成绩。 参考文献 1全国体院教材委审定.运动生物化学J人民体育出版社 2刘明.冯培著.400 米跑速度与耐力训练方法与手段的探讨J体育高等研究 3武汉体育大学.400 米分段成绩与 400 米训练J田径（武汉体育出版社）
