1、青少年的营养与膳食,主 要 内 容,一、概论二、青少年的生理特征三、营养需要四、饮食供给五、特殊营养需求六、青少年常见营养相关问题七、迎考和考试期间的膳食,什么是青春期？,青春期是指伴随性器官成熟、第二性征出现和生殖能力具备的一系列身心突变期。进入青春期的少男少女，各方面都显示出与儿童期大不相同的持点。年龄大约在1020岁之间。,一、青少年的生理特征,1、生长迅速代谢旺盛（身高、体重、内脏）2、身体成分发生变化（15%、19%；15%、22%。）3、性发育成熟（月经、遗精、第二性征）4、心理发育成熟（节食）,二、营养需求,青少年正值青春期，合理营养是保证他们顺利通过人生第二个生长发育突增期的物
2、质基础。,智力发育受遗传和多种环境因素影响。其中，充足、合理营养是最重要的环境因素，有3个衡量要素：必需营养素的摄入要足量、稳定、均衡；科学安排膳食；防治各种妨碍营养素摄入、消化和作用的营养性疾病。从儿童脑发育的角度来看，应特别注意以下几种营养摄入的方式：,1、足够的热能,青春期的孩子活泼爱动，体内合成代谢增加，跃进式的生长使机体对热能的需要达到一生需要的高峰。热能如供给不足，易发生营养不良、体重低下；摄入过多又可引起肥胖等问题，故热能供给要适宜。我国青少年热能供给量女性为： 23002400kcal男性为：24002800kcal。,2、优良蛋白质,青春期机体组织、肌肉增长很快，性器官迅速发
3、育接近成人，因此需要供给充足、优质的蛋白质。供给量为8090g/d，与热能供给一致，均是一生需求的高峰，蛋白质供热比应为1315%。机体对蛋白质的需要，不仅要考虑生理状况，也要注意影响蛋白质代谢的因素，如膳食蛋白质的氨基酸组成，适宜的热能摄入，机体营养状态及疾病等。,3、矿物质,处于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、红细胞等的迅猛增长，矿物质需要量增加，尤其是对钙、铁、锌的需求。但调查显示，此类矿物质的摄入量却往往低于供给量，因而要加以注意。,（1）钙,机体的钙约99%存在于骨骼中，青少年骨骼生长迅速，因而钙需要量增加，个体之间骨骼大小不同所需钙量不同。一般成人骨量约45%是在青春期获取；此阶段
4、钙营养状况良好，有助于骨密度峰值的提高，可减缓老年时骨质疏松的发生、发展。根据国外研究，青春期平均每日需存留钙300mg，如以食物钙吸收率为30%计算，则在此骨骼生长最活跃阶段，至少每日需要钙1000mg。,各国钙供给量差别较大 WHO推荐：1115岁少年每日摄入600700mg，1619岁为500600mg,。美国推荐为：1200mg。我国钙供给量：12岁为1000mg，1315岁为1200mg，1617岁为1000mg，18岁为800mg。,含钙食物：,奶和奶质品，豆类、绿色蔬菜也是钙的较好来源。可以连骨或壳吃的小鱼、小虾及一些硬果类含钙也较多。,（2）铁,青少年不论男、女均需要更多的铁以
5、合成大量新的肌红蛋白与血红蛋白。男性瘦体重增长明显，每增加1kg体重需要42mg铁，女性则为31mg。但女性月经来潮，一次月经量平均40ml，可损失铁约1.2mg/d，因而青春期铁的供给量女性高于男性。机体铁的需要量除受性别影响外，还与体型大小有关，体型越大所需铁量越多。据调查，青少年中铁缺乏多于缺铁性贫血。,一项来自权威机构的调查表明女生学习下降与贫血有关女性：1418岁25mg/d（适宜摄入量AI) 男孩：1418岁20mg/d （适宜摄入量AI）含铁食物：红糖、蛋黄、发菜等。,（3）锌,蛋白质合成需要锌，因青春期由于生长迅速及性的成熟，锌尤为重要。锌缺乏会使生长迟缓、性发育不佳，补充锌可
6、促进生长及性成熟。含锌食物：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果类、麦麸、花生等。,（4）其他矿物质,其他矿物质如碘、镁、铜、磷、铬、氟、硒等也不能忽视。如碘是甲状腺素的成分，是正常新陈代谢不可缺少的物质，对生长发育和智力的发育有重要意义。在青春期碘的需要量增加，缺碘可导致甲状腺肿。 自然界中含硒食物是非常多的，含量较高的有鱼类、虾类等水产品，其次为动物的心、肾、肝。蔬菜中含量最高的为金花菜、荠菜、大蒜、蘑菇，其次为豌豆、大白菜、南瓜、萝卜、韭菜、洋葱、蕃茄、莴苣等。,4、维生素,全国抽样调查结果表明: 青少年膳食中能量及蛋白质供给已基本达到标准，但是某些微量营养素供给明显不足。根据2002
7、年全国营养调查，中学生营养素摄入不足的有维生素A522.6ug（为RNI的69%），维生素B11.0mg(为RNI 83%)，维生素B20.9mg(为RNI的75%)，而青少年的脂溶性维生素A、维生素E供给量与成人相同，因此极易造成缺乏。（隐藏性的饥饿 ）,维生素B1、B2及尼克酸这3种水溶性维生素与热能代谢有关，故青春期的供给量均随热能供给量的增长而增加。据测定，发现有1127%的青少年维生素B2摄入不足，女性较男性严重。,含维生素A丰富的食物：动物肝脏、鹅蛋黄、甜椒、蒲公英叶、冬寒菜、绿茶、花茶、红茶、胡萝卜、油菜等预防维生素A缺乏的最低需要量不低于300ug/d.适宜供给量为600100
8、0ug/d,含维生素E丰富的食物：谷类、油脂类。如：胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、花生油等等。维生素E可耐受最高摄入量： 100800中学生脂溶性维生素的供给量与成人相同。,5、水,青春期的孩子需水量介于婴儿和成人之间，即每摄入1千卡能量需水1-1.5ml。当运动、夏天、发热、腹泻、失血等情况下液体丢失多时，要注意主动补水。,三、饮食供给,青春期少年自主性增强，学习压力大，其性发育、体态变化和面对即将在复杂社会中要成为成人等一系列问题均使之在心理、情绪方面产生很大压力。同时由于非常重视自身能否为同伴们所接纳，故在饮食习惯等多方面容易发生改变而追逐时尚。对青春期少年的饮食供给应注意以
9、下几点：,1、膳食组成及原则,吃多样化的食物，并注意合理搭配以获得均衡营养。2.多吃谷类：供给充足能量。 400-500g/d3.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类的供应。供应量共不低于300g/d。4.保证蔬菜水果的供应：以获得胡萝卜素、维生素C、矿物质和膳食纤维，尤其是深色的蔬菜水果。5.参加体育活动,避免盲目节食。,6. 保证吃好早餐。7少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入8不饮酒。9吃清洁卫生不变质的食物。,2、膳食安排,青春期少年要安排好一日三餐。尤其需注意早餐应供给足够热能以满足上午学习的热能消耗。为全日总热能的30%午餐供热应为全日总热能的3540%。考试期间提高膳食质量，多供给优质蛋白质
10、及类脂，特别是卵磷脂及维生素A、B1、B2及维生素C的供给，以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。在运动锻炼强时也要加强蛋白质、矿物质与维生素的供给。,四、特殊营养需求,青少年时期是智力投资和体质投资的黄金时代，只有不误“天时”，才能生长发育完好、体质健壮、思维敏捷、健康成长。,1、青春期女孩的饮食,生理特点： 卵巢发育，功能完善，月经来潮，身体变化比男孩更明显，对营养的需求有其特殊性。,（1）青春期女孩在饮食上应当注意粗细均衡、干稀饭均衡、豆米合食、菜肉搭配、豆制品及水产品合食，如此安排才能取长补短，提高营养素的利用率。,（2）少女在青春期应多吃些优质蛋白质含量较多的食品，如牛奶、鸡蛋，以
11、及小麦、玉米等。在这些蛋白质食物中，含有人体必需的氨基酸，而且种类齐全、数量充足、比例合理，能促进少女的正常发育，提高其抗病能力。,（3）、补充钙、铁、锌、碘等微量元素。青春期的少女骨骼生长迅速，特别需要补充钙和磷，应多食富含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品及乳类。每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的蛋白质和钙，也有利于防止出现少女晚发性佝偻病和骨质软化症。,随着少女体格的增大，血容量也在扩增，因此必须供给大量的铁，用来制造红细胞，防止缺铁性贫血的发生。尤其是月经已来潮的少女，更要增加食物中铁的含量。缺锌时，会影响少女生殖器官的生长发育，因而少女每天必须从动物肝脏及植物和豆类食物中摄入718mg的锌。缺
12、碘时，会使少女甲状腺肿大，因此少女每天应多吃紫菜、海带等海产品。其他矿物质及微量元素也应摄取足够的量，这样才能满足少女身体发育的需求。,（4）补充各种维生素。少女们都希望自己皮肤健美、头发柔软黑顺。要达到这一点，除先天条件外，后天的饮食营养也十分重要。 维生素A对皮肤大有益处，它多存在于动物肝脏、鱼类、乳制品、蛋类、胡萝卜和菠菜中。 维生素B1、B2可以消除皮肤斑点、减少皱纹，它多存在于谷类、动物内脏、瘦肉、蛋类中。 维生素C对骨骼、牙齿、肌肉及血管的发育都十分重要，它主要来源于各种青菜和水果。要防止“少白头”就应多吃水果、胡萝卜、葵花子、花生、芝麻、黄豆和鱼肝油等。 多吃一些富含维生素E、维
13、生素B、蛋白质以及能促进性激素分泌的食物，从而达到乳房健美的目的。如：青椒、蕃茄、红萝卜、马铃薯以及豆类和坚果类等，并且要多喝牛奶“尤其木瓜牛奶”，但是最好避免可乐、咖啡。,（5）补充适量的脂肪： 女孩的性发育和第二性征发育与脂肪有一定关系，体内脂肪量达到一定程度才开始出现月经初潮。而身体消瘦严重者月经便姗姗来迟，或者会出现原发性闭经和继发性闭经。有的女孩为了追求身材“苗条”而过分节制饮食，造成不少 营养素缺乏或者因患慢性疾病消耗较大，体质虚弱。这些 都能引起乳房发育不良，或者月经不正常现象 。,2、青春期男孩的饮食,生理特点： 男孩的青春期一般比女孩晚两年。青春期时的男孩在第二性征上的表现尤
14、为突出，如生长胡须，喉结开始凸出、声调变低等。处于青春期的男孩，身高增长的幅度远大于同期女孩子身高增长幅度：到18岁时，男孩身高约增长2025cm；到20多岁时，身高增长基本停止。 因此，青春期的男孩必须加强饮食营养，每日摄取足够的营养素，以确保能维持正常的生理机能和满足身体不断增长的需求。,营养要求：积极地参加体育锻炼外，同时必须摄取充足的生长发育所必需的营养素，以满足机体的健康成长需要并维持正常的生理活动。特别需要多吃一些富含蛋白质的食物，以提供整个机体所需要的原料。据研究，1315岁的男性青年，每人每日需要85g蛋白质1620岁的男性青年，每人每日需要100g蛋白质。,3、变声期的饮食调
15、理,青少年在1416岁时，会进入变声期，表现为咽喉部充血、水肿、音调、音色逐步发生变化。变声期的完成一般需要半年至一年的时间，变声后男、女音色区别特别明显。为了保证在变声期有一个好嗓子，应注意饮食调理。,（1）摄取足量的胶原蛋白和弹性蛋白质。这是因为发音器官主要是由喉头、喉结和甲状软骨构成，而这些器官是由胶原蛋白质构成。声带也是由弹性蛋白质组成的，含有弹性蛋白质的食物有猪蹄、猪皮、蹄筋。（2）宜摄入富含B族维生素的食物。维生素B2、B6能促进皮肤的发育，也有利于声带的发育。钙质可以促进甲状软骨的发育。（3）应避免过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、胡椒粉、烟、酒，以防刺激声带黏膜，引起急、慢性喉炎
16、和咽炎。,4）进食时宜细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意，以防鱼刺刺伤咽喉。应多吃些软质食物和精细食物，不宜吃粗硬食物，以防损伤咽喉。（5）适量饮水。饮水可减少或清除喉腔的分泌物，从而减少细菌的滋生，有利于防止咽炎的发生。此外，在变声期切勿大声呼喊、疲劳过度或睡眠不足，更不能情绪波动过大，以防咽喉充血，从而导致声带损伤。,总而言之，为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要让孩子吃好、吃饱，食谱应该“五花八门”，多种食物混着吃，互相补充，使身体获得各种必需营养。偏食、挑食、吃零食的毛病一定要纠正。,六、青少年常见营养相关问题,1、肥胖2、动脉粥样硬化3、高血压4、营养失衡5、神经性厌食6、神经
17、性贪食症,七、迎考和考试期间的膳食,大脑是学习、记忆、储存知识的宝库。考试是检验大脑储存知识的量及大脑综合应用知识的能力。,考前大脑对某些营养素的需要量增加,蛋白质,磷脂,碳水化物,VA,铁,鱼（DHA)、虾、瘦肉、牛奶,每日肉类100-150 g,胡萝卜、红枣、白菜、肝肾：以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗,VB,VC,蛋黄、肝,新鲜蔬菜和水果：VC可以促进铁在体内的吸收，可以增加脑组织对氧的利用，帮助消化，增加食欲,蛋黄、豆腐（卵磷脂）,核桃、芝麻、花生、每日鸡但1-2个，豆制品150g,肝脏,足够的能量供给，每天主食应有450g,钾、镁,粗粮杂粮：红豆、绿豆、糙米、标准粉：含丰富
18、的B1：增进食欲、帮助大脑利用血糖产生能量。,蔬菜和水果中较多。每日蔬菜500-600 g，水果100-200 g.,特殊膳食安排：,1、利用酸味食物和辛香调味品，促进考生食欲。如酸汤，酸菜、醋、姜、葱、胡椒等。2、增加抗疲劳食物的摄入。如碱性食物水果、蔬菜，淡茶等。3、对于睡眠不好的要注意摄入镇静、催眠的食物。如桂圆莲子粥、牛奶。,迎考和考试期间的膳食原则,（1）合理营养，尤其是蛋白质、维生素A和能量的供给，注意选用鱼类、蛋类、豆类、核桃、花生、深色蔬菜和水果。（2）不吃不熟悉的食物，包括保健品、茶、咖啡、以免出现异常的反应。（3）吃新鲜、卫生的食物，不吃冷饮、街道和小摊食品，凉菜要多加点醋
19、和大蒜，防止肠道传染病发生。（4） 注意补水；（5） 性格开朗、轻松上阵、生活规律、不开夜车，保证睡眠和适当的体育活动。,考 前 准 备,1、进餐时间：考前1.5小时进餐。2、进餐量：七分或八分饱。3、考前喝水：100150ml。（防虚脱）4、考前吃糖（可节约肌糖原的消耗，并预防低血糖的发生，改善耐久力，延迟或减轻疲劳的发生。）5、喝点咖啡或茶（提神）,考前饮食 三大误区,误区一：补品最营养忠告：保健品决非万能误区二：肉类唱主角忠告：考前饮食应以清淡为主 误区三：食谱大变脸忠告：考前大换食谱乃大忌,有利于增强记忆的食物,卷心菜：富含维生素，能预防大脑疲劳。 大豆：含有丰富的蛋白质，每天食用适量的大豆或豆制品，可增强记忆力。,牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。 鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。 蛋黄：蛋黄中含有卵磷脂、钙等脑细胞所必需的营养物质，可改善记忆、增强大脑活力。,木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。 杏子：含有丰富的维生素、，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有利于大脑增强记忆。,
