1、1中学生长跑锻炼的益处【摘 要】对于广大中学生来说，繁重的学习已经把他们压得透不过气来。什么样的锻炼方式最能适合他们的需求呢？我认为，中长跑应该是他们的首选，因为这项运动花费时间少，却能达到强身健体、磨练意志的双重作用。 【关键词】体育；长跑；益处 中学生处于少年期发育的后期，是一个人从童年到成年急剧变化时期，他们具有半成熟、半幼稚，半懂事、半不懂事的特点，或者说具有半儿童、半成人的特点。就个体发育而言，他们的身体成长趋成熟，各项形态指标开始呈现年增长速度减慢的趋向，逐渐进入缓慢增长阶段。在这个特殊阶段，中学生学习压力大、课业负担重，如何科学合理地进行体育锻炼，有效缓释巨大的学习压力，增进健康
2、提高对疾病的抵抗力，保持良好的生理、心理状态，成为家长普遍关心、社会普遍关注的问题。笔者认为，结合中学生特点，长跑应该是他们增强体质、强健体魄的较好的运动方式之一。 一、中学生的身心发育特征 女孩的青春期一般是 1218 岁，男孩比女孩晚两年进入青春期。由于神经系统和内分泌的影响，人体的形态和功能都会出现显著的变化。一是身高增长速度加快。身高的增长标志着骨骼的生长，先是下肢增长，然后是脊柱伸长，这期间一般每年增高 68 厘米，多则达 1012 厘米，2一般持续 23 年。身体长高固然有先天因素，但后天科学的合理营养、体育锻炼、生活习惯也有利于个子长得高、长得快。二是体重迅速增加。体重增加是骨骼
3、、肌肉、脂肪和内脏迅速生长的结果，青春期前体重一般每年平均增加 24 公斤，青春期每年可增加 58 公斤。三是第二性特征的出现。进入青春期后，男女除性别以外的第二性特出现明显差异，如男性表现为喉结突出，声音变粗，长胡须，阴毛、腋毛先后出现，女性则为声音高亢，乳房发育，骨盆变宽，臀部变大，阴毛、腋毛也先后出现。中学生生理、心理特征的变化和生活、学习巨大的压力，都要求家长和教师认真研究，努力探究最适宜的体育锻炼方法。 二、长跑运动对于青少年身心发育的益处 长跑包括 3000 米、5000 米、10000 米、马拉松等项目，原是指竞技体育中的比赛项目长距离竞跑。这里所说的中学生长跑，与传统意义上的竞
4、技体育长跑有所不同，竞技长跑的专业要求较高，在距离、强度、速度、节奏、动作等方面都有规范要求，相较而言，中学生长跑则没有这些方面的严格要求，只要求在学生身体条件许可的范围内，达到锻炼身体，增进健康，缓解紧张的学习压力，保持良好的生理心理状态就足够了，所以只要求适当的强度和正确的姿势下进行，就能够促进中学生身心健康发展。 （一）长期长跑对中学生身体发育的作用 一是长跑运动可以调节神经中枢的兴奋与抑制合理的交替转换，避免神经思维中枢紧张过度，消除大脑的疲劳，有效增强记忆力，提高学习效益；在低温下长跑可以刺激、激活肌体的保护性反应，调节大脑体3温中枢的功能；长跑还可以促进血液循环，加速脑部的血量，供
5、给大脑更多的氧和营养物质，使大脑清醒，思维能力敏捷，神经系统功能的改善，可以提高和完善对各器官、系统的控制和调节能力。二是长跑运动可以增强心脏肌肉收缩的力量，提高血液中红血球携带氧的能力，可以使血管粗壮有弹性，可以激活淋巴细胞提高人体的免疫功能。长期长跑最大摄氧量能获得明显的改善，且心跳次数增加，增加由心脏送出的血液量，从而使输送到身体各个器官的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。长跑还能加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病，长期的下肢器官运动，促使静脉血倒流心脏，预防静脉内血栓形成。身体对长期长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平，有利
6、于控制体重。三是经常参加长跑运动可以改变骨内的结构，使骨小梁排列更加合理，增强骨骼的持重性和关节的灵活性，改变肌肉内的化学成分，增加肌纤维的接通数量，有效的提高肌肉的力量和耐力。四是长期长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物，有效增加肌肉强度。五是长期长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度，并增加骨骼的强度、密度，避免退化性骨质疏松。 （二）长期长跑对中学生心理成长的影响 一是使人精神振奋，提高抗压力长跑可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。长
7、跑时可制造出与“幸福感”有关的“脑啡” ，并且在压力出现时，4身体自然释放出脑啡，减少心跳的次数，轻松处理来自学习等各方面的压力。二是使人集中思维，增进创造力长跑时，脑部的 Beta 波会渐渐消退，Alpha 波增加有助于右脑直觉式思考，所释放出来的脑啡有助人集中精神，思考清晰，激发潜能而增进创造力。三是使人增强自信，信心大增长跑时会影响自我独立概念，在不断喘气呼吸及汗流浃背时，较容易突破自我设限，可提升个人效率以及自尊感从而使人充满信心。四是使人精力充沛，乐观进取长跑是一种有氧运动，可促进血液中氧的浓度，因而增强体力，精神意志力集中，对人及事务的处理较积极乐观。 可以看出，长跑运动虽然不需要场地的特殊要求、复杂的运动器械、特定的技术动作和太长的运动时间，是一项简单易行的运动，但是对促进中学生的生理心理发育和身体健康发展有着很多益处，需要大力提倡和推广。
