1、办公室里的健康生活,给忘我工作者的健康语,成都市疾控中心 健康教育科 彭柟,卓弈名师：张志,0,白领一族：自由、潇洒、独立、自信,白领一族的职业病,潜藏着的健康问题：熬夜、加班、陪客户吃饭，还不到30岁：将军肚；“早秃”；常忘记熟人的名字；易怒、烦躁、失眠，白天昏昏欲睡；经常头痛、耳鸣、目眩；颈椎病、腰椎间盘突出、神经衰弱,1,办公室六大“职业病”,一、干眼症：最常见症状便是眼疲劳、异物感、干涩感；其它症状还包括烧灼感、眼胀感、眼痛、畏光、眼红等。,3,如何预防“干眼病”,3,干眼病 的发病原因,1.环境因素：烟雾、紫外线、空气污染、空调和气候干燥 2.泪腺功能降低：这是最常见的干眼症原因 3
2、.长期面对电脑：人在一般情况下，1 分钟眨眼约 20 次。长时间盯着荧光屏，缺乏正常的眨眼，而眨眼可使泪液更好地湿润眼睛。 4.戴隐形眼镜者：隐形眼镜是漂浮在泪液上，配戴隐形眼镜会加速泪液的蒸发。,卓弈名师：张志,3,干眼病的预防,1.与屏幕保持约 63 厘米距离，将屏幕调整为略俯视的位置 2.给电脑来张随意贴，如眨眨电眼来提醒自己眨眼睛 3. 20 - 20 - 20 规则：每 20 分钟抬眼看 20 英尺（约 6 米）外至少 20 秒； 4.眼睛干涩时，可以给眼睛来点人工泪液滋润一下。,1,办公室六大“职业病”,二、鼠标手、键盘手：长时间使用键盘、鼠标等设备，腕部、手指过度活动，或者长时间
3、姿势不正确可引起手腕疼痛。屈肌腱反复摩擦、摩擦，腱鞘便会出现出血、水肿、渗出等无菌性炎症，还会累及正中神经，于是手麻、疼痛、无力的症状就出现了。,1,办公室六大“职业病”,三、颈肩痛：终日坐在电脑前伏案工作，颈部活动减少，经常低头，保持同一姿势太久，导致颈肩部肌肉、骨骼疼痛。,1,办公室六大“职业病”,四、腰背痛：用电脑久了最经常发生的情况就是：刚开始会有意识地控制自己，保持比较端正的坐姿。随着时间推移，逐渐出现驼背，头一点点向前伸，有时还伴随着耸肩和含胸的动作。 弯腰驼背的不恰当的姿势，导致了久坐一族容易腰背痛。,1,如何预防,1,你坐对了吗？,保持正确坐姿从座椅开始：1.座高的标准是双足置
4、于地面保证膝关节呈 90（准确的测量是地面到腓骨小头的长度）； 2.大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力；3.躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑； 4.颈部直立稍微后伸保证头部中立位，双眼平视或俯视 15； 5.双肩向后张开且放松使上臂自然下垂； 桌面（加上键盘）或者扶手的高度与前臂下面等高； 6.使用鼠标的手腕保持水平不可背屈。,1,坐错了之后,随着坐位,随着坐位时间延长，大多数人会逐渐弯腰驼背，身体重心逐渐前移，颈部后方的肌肉必须收缩以达到抬头的目的。而长时间肌肉收缩导致肌肉痉挛性疼痛，肌筋膜损伤，就表现为我们在计算机前久坐出现的颈背酸痛。另外，颈后部肌肉收缩使颈椎所受压力成倍增加
5、，使颈椎间盘和椎体结构加速退化，最终导致各种类型的颈椎病。,1,办公室健身操,3,2,1,坚持10-20秒 两次 第一次,动作一,双手交叉手心向外两臂伸直,放 松 一 下再 来 一 遍,坚持10-20秒 两次 第二次,动作一,请 站 起 来！,坚持10-15秒,动作二,双手交叉,手心向上,两臂伸直,每侧坚持8-10秒左侧,动作三,每侧坚持8-10秒右侧,动作三,坚持15-20秒,动作四,双手交叉,手心向上,两臂伸直,坚持3-5秒 三次 第一次,动作五,两臂下垂,两肩上提,挺住不动,坚持3-5秒 三次 第二次,动作五,坚持3-5秒 三次 第三次,动作五,每侧坚持10-12秒下拉右肩,动作六,每侧
6、坚持10-12秒下拉左肩,动作六,坚持10秒,动作七,坚持10秒,坚持10秒,动作八,坚持10秒,每侧坚持8-10秒右手上左手下,动作九,每侧坚持8-10秒左手上右手下,动作九,每侧坚持8-10秒,动作十,翘起左腿,左手扶椅,头看左肩,每侧坚持8-10秒,每侧坚持8-10秒,动作十,翘起右腿,右手扶椅,头看右肩,坚持10-15秒两次第一次,动作十一,放 松 一 下再 来 一 遍,坚持10-15秒两次第二次,动作十一,抖动双手8-10秒,动作十二,1,颈椎病,办公室六大“职业病”,五、憋尿肾：连续坐着数个小时敲代码、改方案诸如此类。工作忙起来的时候，拉撒的事情，只好暂时先搁一搁，然后憋急了匆忙去
7、厕所,1,憋尿，憋便有什么危害,憋尿的危害： 泌尿结石风险增加； 尿路感染和膀胱肿瘤风险增加； 导致男性前列腺炎样症状：盆底的疼痛和尿频等； 膀胱破裂：极端情况下，憋尿是有可能引发膀胱破裂的。憋便的危害：诱发便秘；诱发痔疮； 引起盆底综合征症状：例如大便失禁、盆底压迫感等；增加猝死风险：科学研究证实，在心脏和脑血管原因导致的猝死中，最常见的诱因就是便秘导致的用力排便习惯，,1,办公室六大“职业病”,六、睡得少、睡不好： 宅、加班、咖啡、缺乏运动、压力大、易疲劳等等，几乎成了办公室一族的标签，再加上不规律的生活方式，更容易引发睡眠问题，导致许多人睡得少又睡不好。,睡不着？试试这些办法吧！,形成规
8、律的作息：1.不管工作日还是节假日，要每天定时定点睡觉和起床；2.可以午睡，但时间千万不能太久；10 到 20 分钟的午睡是最有助于恢复大脑功能的时间，可以帮助你的大脑在一上午的超负荷工作之后重启一下。3.远离咖啡因、尼古丁和酒精；4.把运动安排在睡前至少 46 小时。,听从身体的感觉,身体会告诉自己，它什么时候想要休息。累的时候自己会知道，比如眼皮会很沉。 收到这些身体信号的时候，再去休息好了。睡不着就爬起来：整点儿无聊的事情做，比如看电话号码本试试换个暗一点的灯泡，太亮的光线（如电脑、电视和手机屏幕）都会影响入睡让卧室只是卧室 请保证自己的床只是用来睡觉和做与睡觉相关事情的地方。 不要在床
9、上吃东西，看电视，电脑办公等。,好好睡眠,一生的1/3在睡眠中度过；睡眠不好可以导致儿童和婴儿行为问题、学习困难、身体虚弱和发育缓慢；睡眠有问题的成人易疲劳、更易于患病、注意力不集中、对自己和他人的安全造成威胁。,了解压力红灯,身体上：头痛、口干、肌肉紧张、疲劳情绪上：易怒、害怕、沮丧、焦虑行为上：脾气急、睡眠困难、食欲改变思维上：注意力差、健忘、消极,降压11招,1.承认压力，身体对压力的反应是释放肾上腺素；2.把心态放平，别把小丘理解成大山；3.热水浴、桑拿、SPA；4.运动，释放压力能量的良好方法；5.笑，快乐有趣的人能够减轻任何情形的压力；,降压11招,6.听音乐；7.积极的自我交谈，预演流程；8.允许自己犯错误9.和人聊天（找人倾听），写下压力内容；10.有质量的睡眠；11.给办公桌减压。,谢谢！,
