1、第十三章 平衡、灵敏与柔韧素质,第一节 平 衡 素 质平衡（balance）：身体所处的一种姿态及在运动或受到外力作用时能够自动调整并维持姿势的能力。保持平衡是完成诸多运动技能的前提条件。平衡可分为对称性平衡、静态平衡和动态平衡三种。对称性平衡：将身体的重量均等地分配到身体支撑点的能力。静态平衡：人体在相对静止的状态下，维持身体某种特定姿势一段时间的能力。动态平衡：人体在运动过程中，控制身体姿势的能力。,一 平衡的生理学基础实现平衡除了要求身体结构完整外，还与前庭器官、本体感受器、视觉器官、大脑平衡调节、小脑共济协调及肢体肌肉力量等机能密切相关。（一）位觉器官位觉器官：前庭。感受的适宜刺激：直
2、线变速运动、旋转变速运动、头和躯干空间位置的变化等。作用：感受刺激，形成位置觉；调节肌张力，在变化中维持身体姿势（平衡）。当刺激超过机体承受能力时，前庭器官受到刺激后，造成全身肌张力会失调（失去平衡）及植物功能紊乱。,（二）动觉器官（本体感受器）本体感受器：本体感觉神经末梢装置（肌梭和腱梭）。分布：骨骼肌、肌腱、关节囊和韧带等处。作用：感受骨骼肌收缩时长度和力量的变化，即产生正确的肌肉感觉；当身体平衡可能出现问题时，本体感受器能将此时肌肉张力的情况传向中枢，通过中枢对相应骨骼肌张力的调节来维持身体平衡。如：体操、跳水运动员在空中完成翻腾、转体时，本体感受器的传入冲动对正确完成复杂动作起着极为重
3、要的作用（还包括在完成动作时身体姿势的维持）。,（三）视觉器官视觉器官：眼。作用：通过感知可将身体在某一时刻空间位置（身体和周围其他物体相对位置）的情况传入大脑，形成视觉并调节有关骨骼肌的张力，保持头位和身体的正确姿势，如睁眼单腿站立和闭眼单腿站立。应用：对镜子做动作，视觉可为本体感觉提供信息并强化本体感觉。反面作用：恐高症者从高处向下看，此时视觉导致机体平衡能力的下降。,（四）身体的机能状态当身体机能状态良好（神经系统、感觉器官和运动系统），有利于身体平衡的保持。当身体机能状态不良时，则不利于平衡的维持。如：感受器机能下降即兴奋性降低；神经传到冲动的速度减慢；中枢的整合、协调能力减弱；骨骼肌
4、收缩无力等。二 发展平衡能力的训练通过提高相应器官的机能来提高机体的平衡能力。（一）前庭功能训练被动训练：在产生变速运动的器械上感受刺激，渐增,强机体对刺激的适应能力，即增强平衡能力。主动训练：主动选择各种变速运动进行训练，如球类、体操、蹦床、铁饼、链球等）。综合训练：包括主动训练和被动训练，效果更好。（二）本体感觉的训练本体感觉的训练：实践中不断重复，反复练习动作，可获得良好的本体感觉。 （三）视觉功能训练注意用眼卫生，做眼保健操，观看视频录像，观察教师或教练员的示范动作，对镜子练习等。,三 平衡能力的测评用于运动员选材、评价运动员平衡能力、检验训练效果、诊断平衡功能等。（一）平衡仪测评静态
5、平衡仪和动态平衡仪：通过检测在维持平衡时位于各角的压力传感器感受到的压力变化分析了解平衡功能。（二）单脚支撑测评受试者用优势腿站立，另一腿置于支撑腿的膝关节处，双手叉腰，听到开始后，尽量保持身体姿势，直到不能坚持为止：支撑腿脚掌发生移动；叉腰双手离开叉腰位置；另一脚离开支撑腿的膝关节处。,（三）其他测评 1. 睁眼动态平衡测验：受试者在3.8cm宽的平衡木上 往返行进4次，记录时间及掉下的次数，进行评价。 2. 睁、闭眼静态平衡测验 睁眼：优势脚在2.5cm宽的木板上站立，记站立时间； 闭眼：同样方法，记录站立时间。 比较睁眼与闭眼时的平衡能力。 3. 头手倒立测验：受试者在垫子上做头手倒立，
6、测定 其倒立时间。,第二节 灵敏和柔韧素质,一、灵敏素质（agility） 灵敏素质是指人迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。 该素质是多种运动技能和身体素质在运动中的综合表现，在球类、体操等体位变化多且快、动作转化快的项目中要求较高。 灵敏素质可分为一般灵敏和专项灵敏。 一般灵敏：表现为起动、急停、起跳、躲闪、维持平衡 改变动作等。 专项灵敏：与专项技术的动作表现密切联系。,如体操运动员的灵敏主要表现为对身体姿势的控制和转换动作的能力，球类运动员的灵敏则主要表现为对外界环境变化能及时而准确地转换动作以作出反应的能力。,(一)灵敏素质的生理基础,1.大脑皮层分析综合能力及其神经过程的灵活性
7、综合分析能力：根据获得的信息对环境变化作出及时、准确的判断。神经过程的灵活性好，兴奋与抑制转换得快，才能使机体在内外环境条件发生变化时迅速地作出反应：运动中的突然起动、急停、动作的迅速转换等。,2.各感觉器官的机能状态感觉器官：视、听、位置觉和本体感觉等。机体做出反应的依据是环境的变化，感觉器官敏感性越高，才能将环境变化的信息及时准确地传入中枢，相应地中枢指挥肌肉做出迅速的反应，如眼疾手快。3.掌握的运动技能及其他身体素质水平运动技能掌握的越熟练即运动条件反射越巩固，能提高机体的速度素质（反应速度、动作速度），灵敏素质本身就是多种身体素质的综合，因此相应地也可提高灵敏素质；运动技能掌握越多，皮
8、层不同运动中枢,建立的暂时性联系越多，也有利于新的联系的建立 即根据情况做出新的技术动作。 灵敏素质还需要其他身体素质的保障：力量、速度、 柔韧等。 此外，灵敏素质还受到年龄、性别、体重和身体机 能状态等影响。(二)发展灵敏素质的训练 1. 提高大脑皮层的灵活性训练：多种信号刺激； 2. 提高感觉器官的机能：适宜的刺激； 3. 提高身体素质：速度、力量、柔韧等； 4. 掌握多种运动技能。,发展运动员灵敏性训练时应遵循的原则：1.运动的专门性：应当紧密结合专项训练；2.结合力量、爆发力训练：力量、爆发力是体现灵敏的基础；3.结合反应训练：单纯反应：对突然出现的刺激预先知道；复杂反应：对运动中的变
9、化情况事先不知。4.避免疲劳时进行训练。,（三）灵敏性的测评 传统测评方法： 1.立卧撑测评 测试方法：从站立姿势开始，受试者听到开始后，迅速屈膝、弯腰、下蹲、两手在足前撑地，两腿向后伸直成俯撑，再经过屈蹲、恢复正常的站立姿势。共进行10秒，计算完成动作的得分。 评定：10秒内完成正确动作的次数。 整个动作分为四部分，每部分计1分。 第一部分：站立下蹲，手撑地； 第二部分：下蹲俯撑； 第三部分：俯撑下蹲； 第四部分：下蹲站立。俯撑两腿弯曲及站立身体不直者扣1分。,2.侧跨步测评需1块秒表，2米长、1米宽的场地一块。测试方法：开始时两腿立于中线位置，听到开始后，受试者向右跨步，到右脚触及端线再收
10、回右腿呈开始姿势，然后再向左跨步到左脚触及端线，再收回左腿呈开始姿势。在10秒内统计完成动作的得分。评定：中线到两侧端线50cm处划一条标志线，跨步时，脚越过标志线得1分，触及端线得2分，收回时越过标志线德3分，回到中线得4分，计算10秒内得分。,100cm,50cm,100cm,50cm,中线,3.象限双脚跳测评需秒表1块及1块画有“十”线的小场地。测试方法：受试者听到开始后，按图顺序，做双脚同时并跳，顺序是由起点12341，直到听到停止信号，计算10秒内并跳的次数。评定：计算10秒内双脚准确落在象限内的次数，每跳一个象限得1分，如果踏线或挑错象限，每次扣0.5分。,1,3,4,2,起点,4
11、.侧滑步倒跑测评需秒表1块，边长5米的正方形场地一块。测试方法：受试者站在起点上，当听到开始信号后，沿着图的顺序和动作要求迅速移动身体。评定：记录完成一圈所需时间，要求测试者在侧跑时背部必须和跑的方向成垂直线，不得采用交叉步跑。,1,2,3,4,5,6,A,D,C,B,A D C A B D A 侧 倒 直 倒 直 侧,二、柔韧素质（flexibility）概念：指用力做动作时扩大动作幅度的能力。柔韧素质对提高动作的质量十分重要：可使动作舒展、协调、优美、减少运动损伤。 (一)柔韧素质的生理基础1.关节的构造及其周围组织的体积和伸展性；关节结构主要由遗传因素决定，训练可使关节软骨增厚；关节周围
12、组织体积过大可影响相应关节的柔韧性；肌肉和韧带等组织的伸展性也影响关节的柔韧性。当肌肉温度升高后可改善其伸展性。,2.神经系统对骨骼肌的调节能力。当主动肌和对抗肌间的协调关系改善后也可减少由于对抗肌紧张产生的阻力，利于增大运动幅度。 (二)发展柔韧素质的训练1.拉长肌肉和结缔组织的训练 快速爆发式牵拉和缓慢牵拉，前者（如：摆腿和踢腿练习）可产生疼痛感且易造成肌肉拉伤，后者（如：压腿、拉韧带）效果相对更好。2.提高肌肉的放松能力 3.本体感觉神经肌肉促进练习,进行柔韧性训练时，应注意以下问题：1.以关节结构为依据，不应超过关节解剖结构所允许的范围；2.要与准备活动相结合；3.适度发展柔韧性，能够
13、顺利完成动作即可；4.热身与循序渐进先热身，避免肌肉拉伤；柔韧训练应循序渐进；5.柔韧性练习与力量练习相结合；6.加强儿童少年时期的训练；,（三）柔韧性的测评 不同关节部位柔韧性不同，测试方法不同。 简易测量方法： 1. 直立体前屈测试： 评定骨盆前倾、髋关节屈曲的活动幅度及下肢柔韧性。 方法：受试者双膝、双脚并拢，双膝伸直保持直立， 上体渐向前弯腰，不能抬脚跟，尽量做最大范围内的 动作。 评定：优秀，掌根能够触及地面；良好，指根能够触 及脚尖；正常，指腹能触及脚尖；较差，指尖能触及 脚尖；差，双手只能触及踝关节以上高度。,2. 颈部柔韧测试可测颈椎关节及周围软组织的柔韧性。方法：受试者坐在一
14、有垂直靠背的椅子上，臀部尽量向后，两肩靠在椅背上，两上肢放在体侧，两脚固定在椅子腿的后方，背部仅靠椅背，做低头、抬头、左右转头和左右侧倾等动作。评定：理想幅度，低头时下颌可贴近胸部，抬头可看到后上方天花板，侧倾耳朵可接近肩部，转头下颌可转至肩头的方向。3. 旋肩测试测验肩关节及周围软组织的柔韧性。方法：受试者两臂在胸前充分伸直，握棍，直臂由前,向后旋臂，测量两手拇指间的距离。评定：两拇指间握棍的距离减去肩宽（两肩峰外缘的距离）等于旋肩指数，指数越小，肩带柔韧性越好。4. 背伸测试测验腰背部肌肉和韧带的柔韧性。方法：受试者俯卧双手抱颈，测试者压住受试者的臀部，让受试者尽量抬高头部。评定：测量下颌
15、距地面的距离，数值越大腰部的柔韧性越好。5. 髋关节柔韧测试侧下肢柔韧性。方法：受试者仰卧，抬起一侧下肢，膝关节伸直。,评定：观察下肢是否能达到垂直位，能，说明下肢的柔韧性正常。6. 膝关节柔韧测试测伸膝能力。方法：受试者俯卧于床上，两脚伸出窗外，小腿远端如果可以平放于床边，说明伸膝功能正常，若不正常，观察两足跟的高度，足跟较高者，膝关节有伸膝功能障碍。7. 小腿内外旋测试测小腿及踝关节周围肌肉韧带的柔韧性。方法：受试者双膝固定伸直，双脚拇指平行并拢，尽量使双脚跟向外分开，测量两脚间后夹角的大小。,8. 踝关节柔韧性测试方法：受试者面向墙站立，脚跟着地，上体前倾，要求下颌前胸及双手着墙，两膝必须伸直，脚跟不能离地，测量下颌距离地面的高度，减去脚尖至墙壁的距离，所得差数越小，屈踝功能越好。受试者取坐位，两腿伸直，踝关节尽量跖屈、背屈，观察踝关节活动幅度。赤足或穿平底鞋全蹲，如果足跟不能平方在地面，说明踝关节背屈柔韧性不足。、精确测量方法：使用一定的仪器精确地测定关节活动的角度，定量表示柔韧素质。,
