1、1关于健身快步走对老年人身体的研究摘要：2 1 世纪下半叶，中国也还是仅次于印度的第二老年人口大国。老年人的自然衰老及各种疾病的出现直接或间接的影响着经济的发展, 给社会和家庭造成了很大的经济负担。衰老和疾病虽不可避免,却可以通过某种途径来延缓机体的衰老或预防疾病的发生。体育作为纽带, 联系着生命的衰老与健康,同时, 体育作为一种中介,延缓着机体的衰老,保持并促进健康水平的提高。 关键词：体育运动健身快步走 锻炼标准 中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号： 随着我国经济增长及卫生医疗的改善，老年人越来越长寿。目前我国 60 岁以上和 65 岁以上老年人口分别占 10%和 7%,
2、已进入老龄化国家的行列。 健步走适用于适龄的身体健康者，不适宜有器质性疾病和影响运动能力疾病者。锻炼者按每次健步锻炼标准进行锻炼，一般每周锻炼频率3 至 5 次为宜。 锻炼者在开始参加健步锻炼时，运动量和运动强度应由小到大逐渐增加，循序渐进。可通过缩短步行距离、延长完成运动时间或降低周锻炼频率等方法，适度降低运动负荷，待机体的运动机能对运动负荷适应后，逐步达到健步运动标准的锻炼规定。 2一、健步运动概念 健步运动是指人们以增强体质，促进身体健康为目的，以步行为基本活动形式进行身体锻炼的方式和方法。 二、周健步锻炼频率 锻炼者按每次健步锻炼标准进行锻炼，一般每周锻炼的频率 3-5 次为宜。 三、
3、 健步锻炼原则 1、锻炼者在开始参加健步锻炼时，运动量和运动强度应由小到大逐渐增加，循序渐进。可通过缩短步行距离、延长完成运动时间或降低周锻炼频率等方法，适度降低运动负荷，待机体的机能对运动负荷适应后，逐步达到健步运动标准 （以下简称标准）的锻炼规定。 2、锻炼者应按照标准坚持长期健步锻炼。进行持之以恒的锻炼才能获得增强体质，促进健康的效果。 3、锻炼者在健步运动中应保持正确姿势，身体放松、头部端正、目视前方、两臂自然摆动、两腿自然迈步。步幅较普通步行稍大，步频较普通步行稍快，且精神饱满，呼吸自然且有节律。 4、锻炼时宜着宽松、舒适、吸汗性强的服装为好，鞋子应选择软底、透气性强的为好。应根据季
4、节变化及时增减衣服。 5、锻炼者应尽量选择在户外空气清新、环境幽雅、车辆稀少处锻炼。在上午（有日照后）或傍晚的时间锻炼为宜，恶劣天气不宜锻炼。 6、健步锻炼开始前要做好身体准备活动，使主要的肌肉群和关节得到充分的活动。锻炼后连续进行整理活动，使运动的机体逐步恢复到常3态。 四、健步运动标准适宜的范围 1、本标准适用于适龄的身体健康者。 2、20 岁以下和 65 岁以上的健康者，可参照此标准中相近年龄组的标准进行适度的锻炼。 3、本标准不适宜有器质性疾病和影响运动能力疾病者。 4、锻炼者如出现身体不适时，应降低运动负荷或停止锻炼。 健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行
5、运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋；在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。 五、健步走的健身作用主要体现 提高心肺功能耐力突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性； 改变血液质量增加全血容量、降低学液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发
6、生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生； 调节血管机能健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；4减肥坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量； 促进骨关节健康可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性； 增加人体免疫能力提高抗病能力，加快病后康复速度； 改善心理状态健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力； 改善睡眠质量可以环节精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。 健身快步走属于健步走的一种，
7、它不受时间、地点、年龄、性别的制约,运动量适中,属于有氧运动,其方式简单而容易坚持，比散步更有效，能充分调动全身各个系统，老年人经常进行下肢关节锻炼,对减轻关节炎症状、增强肌肉力量、改善关节活动范围、提高工作和生活自理能力又具有重要作用，所以快步走是老年人健身的适宜方式。快步走锻炼是最简便易行的一种健身防老法，作为一项户外活动，其锻炼身心的作用完全可以和其他运动相媲美。长时间地快速步行，可增加能量消耗，使体内多余的脂肪得到利用。对于一些出现肥胖倾向的老年人来说，可避免“发福” 。现代医学研究表明，多走路可提高机体代谢率，轻快地步行，可以缓解神经肌肉的紧张，从而起到镇静放松的效果，既有助于安眠，
8、也可以防治神经功能紊乱、情绪抑郁等。高血压患者坚持慢步，其舒张压可明显下降；缓慢步行，再配合深呼吸，能缓解头痛；散步时仰首望5远，有助于调整俯首案头的姿势，可防治颈椎病。坚持走路，还能增强心肌功能，改善血液循环，同时促进胃液分泌，使营养物质在体内加快消化和吸收。所以说，步行锻炼是一种极好的健身活动。 六、小结 国家体育总局社会体育指导中心 2004 年在全国全力推广健走,2005年 6 月 19 日，国家体育总局、中华全国总工会，中国奥委会在全国开展了“国际体育运动年全国亿万群众走”活动。健身走这个早已风靡欧美的运动，这两年在我国也迅速盛行起来，据美国总统健康与体育委员会的报告,健身走也是目前
9、美国成年人最流行的运动形式,并且每年从事健身走的人数还在逐渐上升，国内外历史上很多长寿的名人,包括科学家与政治家都曾热衷于健身走。在当前锻炼资源相当紧张的情况下,有必要鼓励、支持这种符合我国基本国情的大众化运动形式。 主要参考文献 1 Manson J E ,Greenland P , Lacroix A Z ,et al . Walking Compared Wit h Vigorous Exercise for t he Prevention of Cardiovascular Events in WomenJ .New England Journal of Medicine ,2002 ,347 (10) :716 - 725. 2 周之华, 侯曼, 唐东辉. 长跑锻炼对 60 岁以上老年人身体素质和运动能力的影响J. 中国体育科技. 2003(06). 3 周之华, 侯曼, 唐东辉. 长跑锻炼对 60 岁以上老年人身体素质和运动能力的影响J. 中国体育科技. 2003(06). 64 白玉龙. 老年人锻炼别“磨膝”J. 人生与伴侣(月末版). 2007(11). 5 陈伟秀, 徐燕. 老年人平衡功能训练的研究进展J. 解放军护理杂志. 2010(23). 6 小翔. 这些运动可以预防老人跌倒J. 山西老年. 2010(10).
