1、1高校瑜伽课程教学初探【摘 要】 高校瑜伽教学应以了解瑜伽基本知识、掌握科学锻炼方法、加强调息术和放松术训练为主要内容，以提高学生的积极性、准确示范和语言提示为主要教学方法，提高教学的实效性。 【关键词】 高校；瑜伽；教学内容；教学方法 “瑜伽”一词，来自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音译。一般来说，瑜伽这个字被翻译为：“结合” ，既身与心的结合借由控制心灵的变化而得到的特殊经验，被称为瑜伽。 瑜伽经指出约束心灵的变化为瑜伽。瑜伽是生灵（自我）与原始之始的结合或和谐的关系。大约在5000 年之前印度的先民就已有瑜伽活动了。瑜伽是一门科学，是印度六大哲学之一。印度教从宗教修行的角度，把瑜伽
2、分为智瑜、业瑜伽、信瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽和昆达利尼瑜伽六种，现代瑜伽流派主要有流瑜伽和高温瑜珈等。十八世界九十年代，美国举办的世界博览会，印度瑜伽大师维维卡南达向世人展示了瑜伽，这是第一位走出印度，将瑜伽推向世界的人。从此，美国人开始认识了瑜伽，开始练习瑜伽，并影响了整个西方，直至亚洲。二十世纪七十年代以来，欧美和日本等国崇尚自然疗法，掀起了一股“瑜伽热” 。 1985 年张蕙兰通过中央电视推广瑜伽教学，瑜伽就走入了中国千家万户，并深受亿万观众们的喜爱 ，张蕙兰被亲切地称为“中国瑜伽之母” 。 瑜伽具有现代医学缺乏的优点，如无创伤、无药物副作用、老少皆宜等。 2高校大学生面临一个人生重要的转
3、折期，面对学业压力、就业压力，情绪易于波动，有些甚至会产生一些心理问题如失眠、抑郁等，学生需要有途径使得心理压力得到缓解和释放，保持心情舒畅、乐观、积极的人生态度，既有利于学习，也有利于提高生活质量。有许多研究表明，适度的压力是有利的，但压力过重会影响生理、心理健康。此外，高校学生又比较爱美，瑜伽具有美体养身、轻盈体态，减压养心、调理养颜的功效，所以深受女大学生喜欢，以下就瑜伽教学内容和教学方法进行探讨。 一、教学内容 首先要让学生了解瑜伽的基本知识、内涵及瑜伽饮食等知识，掌握瑜伽科学的锻炼方法，养成良好的生活习惯和合理的饮食结构，提高学生对瑜伽的认知，瑜伽并不只是体位练习，课前必须了解学生的
4、身体健康状况，如发现学生有心脏病、高血压、脊柱或颈椎等有问题的学生，应区别对待，及时劝导她们转入保健班，因为瑜伽有些动作是不适宜她们做的。还应跟学生强调瑜伽锻炼的安全原则，蕙兰老师教导我们：在练习中感受身体的反应、尽自己所能，不勉强、不过度、不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，千万不可攀比， 决不要做任何自己感觉不舒服的姿势、要温和地伸展到自身的极限、 在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛，感到体力不支或身体抖颤，一定要立即停止这个姿势并休息、也绝不能去强行推压学生的身体。而且这些安全原则应每节课提醒学生。平时要与学生多沟通交流，及时了解学生的身体状况。以保证瑜伽练习能给学生带来适宜、舒畅的感受
5、。而不是紧绷、难受的感觉， 3瑜伽调息练习能有助于改善呼吸系统，清除体内浊气，使身体吸入更多氧气，促进体内能量流通，使人头脑清醒、精力充沛，内心安宁。瑜伽呼吸方法有胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸法等。 瑜伽姿势多采用弯、转、扭的动作，按摩和滋养内脏，有助于改善人体消化和新陈代谢的功能，提高人体的免疫力。瑜伽体位通过加速体内能量流动来塑造形体，改善体态，平定心灵的浮躁，恢复身心健康与活力。瑜伽体位多以动植物名称命名：如兔子式、龟式、骆驼式、蝴蝶式、树式、风吹树式等。体现瑜伽先人与自然和谐统一的思想。瑜伽基本坐姿有简易坐、莲花坐、至善坐、雷电坐、金刚坐、雷电坐等。瑜伽收束法意为“结合、握住或锁住
6、”：通过幅度小但力度大地收缩身体的特定部位，锁住呼吸中的普拉那，将其引入中脉-脊柱中的细微通道。一旦普拉那开始顺着中脉流动，灵魂也就开始苏醒了。瑜伽收束法有収颌收束法和会阴收束法。瑜伽手印指的是“态度”或“手势” ，既反映我们心情，改变我们呼吸方式或意识状态的肢体语言。态度往往在无意中影响了我们的肢体语言，这也揭示了身心是一体的：思想会影响能量，而能量又反过来影响思想。瑜伽手印主要有智慧手印、双手合十印、大象神手印、放开的手印、土手印、能量手印、禅那手印、莲花手印等。瑜伽体位动作应根据大学生的身心特点来选择，从简到繁，循序渐进。每节课从单一动作教起，再大串联动作，要求学生做动作时柔和自然地呼吸
7、，感觉紧张都由体内释放。把放松当做法宝。意识集中，身心合一。比如拜月式等动作都是很好的串联动作。瑜伽音乐多选择轻柔的音乐，很多瑜伽音乐选自大自然的声音，如鸟鸣或海潮声，能使学生如身临其4境，感受大自然的灵动和神秘，与自然融为一体，促发他们的灵感，舒缓压力，保持一颗安宁、祥和的心态，促进学生的心理健康。瑜伽音乐可选择轻音乐或专辑瑜伽音乐等。 瑜伽放松术：吸收体位对身体的滋养，放松全身各肌肉关节，放松心态，让身体得以休息与放松。瑜伽放松体式主要有有蝴蝶式、仰尸式和婴儿坐等。 瑜伽冥想可以消除内心障碍和缓解压力，瑜伽冥想有很多中，其中语音冥想较简单，张慧兰老师书中指出瑜伽语音冥想是瑜伽的灵魂与核心。
8、在你聆听并复述瑜伽语音时，要尽可能地试着把注意力集中在这语音上、追随已达自我认知境界的瑜伽师与将你的心思和意念休憩在这瑜伽语音中，这就是练习瑜伽语音冥想的真义。语音冥想的技法有静心聆听、复诵超然语音、配合呼吸冥想、边跳边冥想与群组冥想。 二、瑜伽教学方法 在瑜伽教学中应多鼓励学生，增加他们的自信心，放松她们的心态，充分感受瑜伽的魅力，可让学生自己选择一些适合自己身体情况的动作来练习，正如蕙兰老师指出的“姿势我做主” ，既提高了学生的积极性，也活跃了教学氛围，达到较好的教学效果。其次，除了示范准确外，语言提示很重要，轻柔的语速能让学生产生亲切、祥和的内心感觉。环境也很重要，瑜伽教室一定要整洁、通风，给人以舒适的感觉。 建议与意见：希望更多高校开展瑜伽教学，学校提供较好的硬件和软件设施，以便更好地展开瑜伽教学。 【参考文献】 51 尹珏林.瑜伽大全M.华文出版社，2010. 2 张惠兰.蕙兰瑜伽 1-生活方式与自然疗愈.凤凰出版传媒集团，2012. 3 柏忠言，张惠兰.瑜伽气功与冥想M.北京：人民体育出版社，2010. 4 沙吉难陀大师.瑜伽经M.黄山书社，2007. 5 印度B.K.S.艾扬格著.光耀生命M.上海文艺出版总社，2008. 6 陈丽霞.区域体育文化语境下瑜伽热解读.四川体育科学，2013.4. 【作者简介】 张 靖（1971-） 女，职称：讲师.学历：硕士学位.
