1、亚健康的饮食调整,郑帆 高级营养讲师 郑州市卓达新职业培训学校,下一世纪对人类最大的威胁是什么？,瘟疫？癌症？核扩散？爱滋病？都不是！世界卫生组织（WHO）指出：21世纪威胁人类的头号杀手是生活方式病，尤其是它的“前奏”亚健康。,一、亚健康的概念：,健康 亚健康 疾病,一、健康的概念,人体健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。,健康是指人的生理、心理、社会关系这三者处于最佳状态。 世界卫生组织WHO,生理健康的标准：人体各器官组织结构完整，发育正常，功能良好，生理化指标正常，没有疾病或身体不处于虚弱状态。,身体、智力、情绪调和；适应环境，能在
2、人际关系中彼此谦让；有幸福感;在工作和职业中，能充分发挥自己的能力，过着有效率的生活。,心理健康的标准：,社会关系：（1）与家庭和亲属的关系；（2）工作、学习中与同事、同学的关系；（3）亲密的朋友和熟人的关系；（4）社团活动，如参加俱乐部、协会等组织；（5）参加其他社会活动，如到动物园、美术馆去的 情况。,社会关系健康是指你能与他人和谐相处。,可通过以下各条进行自我对照：,食欲好、吃得香；入睡快、睡得熟； 每天定时大便，大便通畅、不粘不滞不干燥；体重比较稳定，无大起大落；不易感冒；无怕冷、怕热、腹泻、心胸憋闷、脘腹胀满等情况；不易疲劳，起床后心身舒畅、头脑清醒、无疲劳感；面部、手部皮肤红润有光
3、泽；一天中总觉得身体轻松舒畅；遇障碍如沟壑等，总能轻松跨过；,不易发怒、大部分时间心情愉快；善于忘记烦恼和琐事；误了上班时间有小跑或快走的能力；有感兴趣的锻炼项目，并乐于坚持；有自己的兴趣、爱好，一天中有休闲的时间；生活有规律，不轻易打破；全天工作、家务事结束后，还有精力干点什么；没有吸烟、饮酒的习惯。,他们健康吗？为什么？,老B常常心情郁闷,讨论：,小A经常生病,小C害怕和人相处,世界卫生组织提出的健康的10个标志：,1、情绪乐观，从容不迫、勇于承担责任。2、具有旺盛的精力，能够从事日常的社会、学 习和工作而不感到有压力。3、应变能力强，能够很好适应环境的变化。4、善于修养精力，睡眠好。5、
4、具有抵抗一般疾病和传染病的能力。6、体重适中，不胖不瘦，身体好。7、眼睛明亮且反应敏捷。8、头发具有光泽而少有头屑。9、牙齿清洁，无空洞，无痛感，无牙龈出血。10、皮肤有光泽有弹性，走路感觉轻松。,也可以用“五快”、“三良好”来衡量“躯体健康”和“精神健康”：,“五快”：“吃得快”：进餐时有良好的食欲，不挑食，能较 快的吃完一餐饭；“便得快”：一有便意就能很快的排泄完大小便，无不良感觉；“睡得快”：有睡意，上床后能很快入睡，睡得香，醒后头脑清醒、精神饱满；“说得快”：思维敏捷、口齿伶俐；“走得快”：行走自如、步履轻盈。,“三良好”：,“良好的个性人格”：情绪稳定、性格温和，意志坚强、感情丰富，
5、胸怀坦荡、豁达乐观；“良好的处世能力”：观察问题客观现实，具有较好自控能力，能适应复杂的社会环境；“良好的人际关系”：助人为乐、与人为善，对人际关系充满热情。,关于“第三状态”：,健康是“第一状态”，疾病是“第二状态”，介于疾病和健康之间，既非疾病也非健康为“第三状态”。 20世纪80年代，前苏联学者N布希赫曼首先发现并提出“第三状态”概念，美国一位精神科医生也提出了类似的名称厌色状态。而后许多国家的学者都纷纷提出类似的名称：如：亚健康态、中间状态、中介状态、半功能状态、亚疾病状态、半健康状态、潜病状态、临床前态、病前状态、隐匿状态、诱病态等。,3、亚健康的概念：,“虚弱即亚健康”，“虚弱”概
6、念包括“没病，但表现为躯体活力不足、时感疲劳、心理不健康、社交障碍、性障碍等，也包含着大病、重病治愈后的恢复期、慢性疾病痊愈后平稳期的虚弱以及因衰老而致的组织结构老化、退化及各器官生理功能的减退而出现的症状。简单说，就是不健康也没有疾病， 自我感觉不爽，检查又无病，它是界于健康与疾病之间的某种生理功能低下状态，既不完全健康，又达不到疾病的诊断标准和程度亚健康。,据WHO的一项全球性调查显示：患有疾病的人占20%，真正健康的人占5%，而75%的人处于亚健康状态。,怎样做会提高你的健康水平？怎样做会降低你的健康水平？,讨论：,一个人的健康水平处于“生病健康”这一连续区域内，并不断变化着,亚健康的常
7、见征兆：,浑身乏力、容易疲劳、头脑不清醒、思想涣散、头痛头重、面部疼痛、眼睛疲劳、鼻塞、眩晕、起立时眼发黑、耳鸣、声音有异常感、郁闷不快、肩颈僵硬、早晨起床不快感、睡眠不良、手足发凉、手掌发粘、便秘、心悸、手足麻木、容易晕车。 在发达的城市、脑力劳动者和先富起来的市民表现为“五高”：血压高、血脂高、血糖高、血粘度高、尿酸高。,在农村和城市中相对较贫穷的市民主要表现为：慢性劳损、肌肉关节病变和疼痛、营养不良和慢性感染等。亚健康高发人群：成功者、知识分子、医护人员、大学生、小老板、演员、时髦职业者、出国者、电脑人、遭遇突发生活事件者、职业不稳定者、离退休人员、人事纷扰中的人、经历感情、婚姻变故者、
8、更年期男女及乱吃药者等。,二、亚健康的表现：,1、躯体性亚健康： 疲劳感：躯体性疲劳、脑力性疲劳、心理性疲劳、病理性疲劳、综合性疲劳。 亚高血压、失眠、头痛、便秘、过敏体质、隐性贫血、神经衰弱、体质虚弱、耳鸣、口干、肝炎临床前期、体气不良、中风先兆、糖尿病的早期信号、眼皮跳、眼前“出彩”、口腔异味、肥胖或偏瘦。,2、心理性亚健康 焦虑、无聊、忧郁、猜疑心、不快乐、压力感、心理饱和、科技压力综合征等。,3、人际交往性亚健康 处世障碍、孤独和冷漠、自卑感、人际关系不良、自闭症等。,4、性亚健康性功能障碍、白带异常等。,三、亚健康的常见诱发因素,主要有：压力型、活得真累型、生活危机型、绝望型、嫉妒强
9、迫型、性问题型等等。超负荷作业生理性疲劳（体力、脑力、心理、混合性疲劳）病理性疲劳（全身性疲劳、个别器官疲劳、智力疲劳、技术性疲劳等）；,睡眠不足经常熬夜、或长期睡眠质量不好；营养不均衡脂肪、盐、酒等摄入过多，钙、铁、维生素摄入不足；运动不得当运动过量或运动过于激烈、运动时间不当、地点不当；心理不健康人的情绪影响消化、血压、血糖、血压，与肿瘤的发生也有一定的关系。居住环境不适温度、湿度不合适，通风不良、采光不佳、装修污染、辐射、噪音等的污染等,四、如何面对亚健康？要创造人类的幸福，还靠我们自己！,营养学应是“关于健康的科学”，而不应仅是“关于疾病的科学”，营养学的根本任务应该是“不使人生病”，
10、而不仅是“把病治好”。,中医学在养生保健方面存在着很多优势，将养生防病放在首位，早在黄帝内经中就“圣人不治已病治未病”的观点，认为“病已成而后药之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎！”。认为“生病起于过用”，疾病的根本原因是“阴阳失调”，“调整阴阳，恢复平衡”就成了防病治病的基本原则。,饮食养生，天人合一,人体生理病理随四时而变化,一年四季的物候特点：春温、夏热、长夏湿、秋燥、冬寒人体相应的生理变化：春生、夏长、长夏化、秋收、冬藏。 如果人们不能对四季的这种变化作出适应性的调节，就会发生疾病。在昼夜晨昏的阴阳消长中，人体的生理活动也发生适应性的变化，例如人体的阳气在白天多趋于表，夜晚多趋于里。
11、而疾病则有“旦慧昼安，夕加夜甚”的变化。生活在不同地方区域的人，对当地的地理环境和生活习惯都产生一定的适应性，某些地方性疾病更是与地理环境有不可分割的关系。,导致现代人衰老的主要病理机制为“气滞痰凝血瘀和肾虚”，要想走出亚健康、远离疾病、健康长寿，必须遵循：“八项注意” 1饮食有节、起居有常；2动静有方、不妄作劳；3恬淡虚无、怡情畅志； 4春夏养阳，秋冬养阴；5节制欲望，远离烟酒；6放松休闲，回归自然；7定期体检，防微杜渐；8中药调补，颐养天年。,“十项措施”：,少肉多菜；少粮多果；少盐多醋；少脂多鱼；少酒多豆；少精多粗；少食多嚼；少车多步；少怒多笑；少责多和。,1、脑力性疲劳:,头昏眼花、听
12、力下降、耳壳发热；四肢乏力或嗜睡；注意力不集中或记忆力下降；反应迟钝；出现恶心、呕吐现象；出现性格改变，如烦躁、郁闷、忧郁等；看书时看了一大段，却不明白其中的意思。 脑力劳动持续时间过长或强度过大，体内组织器官急需的营养和氧气供应不足，代谢产物乳酸和二氧化碳（二者又称疲劳素）积蓄增多所致主动休息，开窗通风或到户外，增加氧气供应。,2、病理性疲劳,自觉疲劳无力常是某些疾病的先驱症状，其特点是活动量不大、活动时间不长即出现疲劳，疲劳的程度严重、消退慢，伴有低热、食欲异常、全身不适等表现，多见于病毒性肝炎、肺结核、糖尿病、心肌梗死、贫血、血液病、癌症等及时到医院诊治。,3、综合性疲劳,（体力、脑力、
13、心理、社交、疾病等综合因素）保证充足的睡眠，改善饮食结构，注意劳逸结合，培养积极的心态，切忌用烟、浓茶、咖啡来刺激神经，醒脑提神。,饮食调补,补养气血、 补肾填精、 活血祛瘀,一、主食选择,（三）脾胃气虚的滋补膳,（二）肺气虚的滋补膳,（二）烟酒过度,1、饮酒多的危害如导致肝功能受损（酒精性肝损伤、酒精性肝硬化等）、骨质疏松、胃溃疡或胃出血、结肠炎、前列腺炎、内分泌失调、癌症等；中医认为酒为湿热之品，过饮则导致体内湿热过剩；现代医学认为酒精能使体内的雄激素水平下降，而雄激素在骨蛋白的合成、血脂的代谢及糖代谢等方面均有重要作用。,2、饮酒多了怎么办？首先避免空腹饮酒；,其次饮酒时可适当饮用一些对
14、胃黏膜有保护作用或能减轻酒精的副作用的饮品，如酸奶、鲜榨果汁等或饮酒后大量喝绿豆或甘草、葛花、葛根、橄榄水；再次可一次大量服用一些有清热解毒利湿作用的中成药，如黄连上清片配知柏地黄丸和保和丸、防风通圣丸配保和丸等（这些药最多只能服用23次，切忌过用，否则易伤脾胃之气）。,凉拌翡翠,配方：芹菜250克，苦瓜250克，白糖适量，麻油、味精少许,适应症：湿热体质，疮疡泛发，肾炎水肿，咽喉肿痛等,功用：清热解毒，利湿消肿,炒绿豆芽,配方：绿豆芽250克，食油及调味品适量,适应症：热毒疔疮，伴小便赤热不利者,功用：解热毒，利三焦,1、精选菜肴膳食配方,泥鳅炖豆腐,配方：泥鳅（去内脏）100克，鲜豆腐10
15、0克,适应症：湿热体质者，尤其适应于脾虚湿盛者,功用：健脾益气，利湿热,抽烟多的危害,其一，直接损害肺功能，导致气管、支气管的慢性炎症，诱发肺癌等；其二，影响心血管功能（香烟能使血管收缩性因子如内皮素等分泌增加，使血管收缩，导致血压升高、心脑血管供血不足）；其三，影响食欲及消化功能；其四，使高密度脂蛋白降低，低密度脂蛋白、总胆固醇、甘 油三酯增高，血液粘稠度增加，促进血管内斑破裂；其五，影响维生素C和胡萝卜素的吸收；其六，导致雄激素水平降低和睾丸萎缩，从而诱发一系列因 雄激素水平低下引起的疾病。,4、如何面对抽烟,第一，最好不抽烟，如果已经抽上了就不要立即戒，如果戒就要从逐渐减量开始，循序渐进
16、；第二，平时根据自身的情况适当服用一些能补肾、调节内分泌的中成药，或选用一些能养阴清热、润肺祛痰、滋补肺肾的中药饮片水泡服、代茶饮，如：石斛、北沙参、桔梗、款冬花、金银花、党参、制首乌、苡仁、淫羊藿、生甘草等。,（三）大便异常,大便是人体排泄体内代谢废物的主要途径，定时排便能使代谢废物及时排除，对维持身体健康非常重要，“肠无积滞，身体无疾。”,1、便秘：,用炒莱菔子、决明子、牛蒡子、生地、金银花、桃仁、玄参、制首乌等水泡服代茶饮，也可酌情选用一些中成药，如以热盛为主的大便干燥可选用黄连上清片配合知柏地黄丸（饭后服）、三黄片、大黄苏打片等；以湿热为主的可选用防风通圣丸（饭后服）合保和丸；气血阴液
17、不足者应以润为主，选用槐角丸、麻子仁丸等。,咸味具有软坚散结、泻下等作用，一般适用于热结便秘、瘰疬、痰核等，如海蜇、海带、海藻、紫菜、海虾、海参、苋菜、大麦等食物。 海蜇清热化痰、消积润肠。海带又软坚化痰的作用。猪肉除能滋阴，也能润燥，故适用于热病伤阴，便秘之人。,2、大便不畅：,除饮食调节（长纤维蔬菜、洋葱等）外，可选用香连丸配合保和丸及当归片，也可用中药枳壳、赤芍、薏苡仁、山楂、杏仁、桃仁、虎杖、制首乌、党参、玄参、牛蒡子、决明子等水泡服代茶饮。此外，要增加活动量，也可用手按摩腹部，促进肠蠕动，以帮助排便。,吃纤维多的食品：山芋、粗粮、各种绿叶蔬菜；- 吃残渣多的食品：韭菜、芹菜、海带；-
18、 吃水分多的食品：雪梨等富含水分的水果；- 吃能促进肠蠕动的食品：蜂蜜、香蕉、芋头、苹果；- 吃富含有机酸的食品：酸奶；- 吃含有脂肪酸的食品：松子仁、黑芝麻、瓜子仁；- 吃含有维生素B1的食品：粗粮谷物；- 每日清晨起床饮凉开水一杯。,（四）失眠,（ 健康的体魄源于好的睡眠，睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、维持体内激素的正常水平等有密切关系。尤其是晚上10点至凌晨2点，是人体细胞坏死与新生最活跃的时间，此时不睡眠，细胞新陈代谢就要受到影响，人就会加速衰老。长时间晚睡和睡眠不足者，即使次日补足8小时，也难以挽回损失。失眠是多种疾病的表现和诱因，对于失眠，除了选择合适的
19、寝具外，可从以下几方面注意，改善睡眠：,改善睡眠：,第一，睡前尽量不看刺激、惊险、易使人的情绪产生波动的电视、电影或小说，尽量避免想一些不愉快的事情； 第二，睡前做适量的运动，最好是户外活动；第三，睡前不要过量饮水，但可喝一杯蜂蜜水，失 眠明显的也可喝一些由莲子、百合、炒酸枣仁、柏子仁、合欢花（或皮）等煮的水，有助于睡眠。,睡眠不好的人，晚餐可以吃小米粥。小米含有丰富的色氨酸，色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人昏然欲睡的神经递质五羟色氨，它使人的大脑活动受到暂时的抑制，因此容易入睡。经常失眠的人，可用小米克，加克半夏，每晚煮粥食用。 睡觉前喝一杯温牛奶。牛奶中有一种能够促进睡眠血清素合成的原料
20、色氨酸，由于它的作用，喝一杯牛奶后可产生具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”。这些物质可以和中枢神经或末梢神经的鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉作用，使全身产生舒适感，有利于入睡。 此外，葵花瓜子、蜂蜜和大枣等，也具有安眠的功效。葵花瓜子含有亚油酸、多种氨基酸和维生素等营养物质，能调节人脑细胞的正常代谢，提高神经中枢的功能，每晚可吃一把葵花瓜子。蜂蜜纠正失眠的作用很明显，睡前可喝一杯蜂蜜冲的温开水。晚饭后用大枣煎水服用，也能加快入睡。,（五）血糖偏高,根据具体情况而定，最好能进行全面检查：如血糖、尿糖（均包括空腹、餐后）、糖耐量试验、胰岛分泌功能检查（血浆胰岛素水平、血清C肽水平、胰岛
21、素释放试验）、胰岛素抗体、胰岛细胞抗体、血脂、肝功能等，以了解胰岛的功能状态及胰岛素的利用情况，针对具体情况制定调治方案：成人空腹血糖正常值：3.96.1mmol/L，在6.17.0mmol/L之间称为葡萄糖耐量减退，餐后2小时血糖应低于11.1mmol/L。糖耐量异常者发展为糖尿病的几率为正常人群的100倍。 如果是单纯的空腹血糖偏高，或糖耐量轻度异常，可通过运动、改善饮食结构、调整心理状态、改变不良嗜好、保证充足睡眠、节制房事等方面着手调理；,饮食宜忌：忌各种甜食、生冷油腻、肥甘厚味、忌烟戒酒、忌滥服温补药物，含糖高的主食和水果应少吃；多吃有降糖作用或对血糖无明显影响的食物。如豆类、燕麦、
22、小米、苦瓜、南瓜、芹菜、香菇、木耳、胡萝卜、马齿苋等。,（六）血脂偏高或血粘度偏高,血脂高和血粘度高的形成与饮食有关，但饮食不是唯一的因素，此外还和遗传、运动、情绪、饮酒等有关。首先，注重饮食结构的调整（洋葱、黑木耳等）；其次，先运用中药降脂，较重者可中西药并用。中医认为高脂血症与痰饮、湿浊、瘀血、湿热、脏腑气血虚损有关，也可以用制首乌、虎杖、山楂、丹参、泽泻、黄芪、红花、决明子等水泡服代茶饮。,血脂偏高饮食治疗,主粮应以谷类和杂粮为主，减少食物热量的摄取，保持理想体重；蛋白质的来源以鱼类和大豆及其制品为主；减少脂肪的摄入，使其占总热量的2025%；烹调用油应以植物油为主，且应限量食用；多选择
23、具有降脂功效的各种新鲜果蔬，适当增加膳食纤维的摄入；饮料以绿茶为主，少喝或不喝加糖的饮料。,山楂粥,配方：山楂30克，粳米60克，砂糖10克,功用：健脾胃，消食积，散瘀血,适应症：肥胖症。预防高脂血症、高血压病、冠心病等,降脂饮,配方：乌龙茶3克，槐角18克，首乌30克，冬瓜皮18克，山楂15克,功用：消脂减肥,适应症：肥胖症兼高血压,3、常用饮料配方,绿豆海带粥,配方：绿豆100克，海带100克，粳米100克,功用：祛脂减肥,适应症：肥胖症,三色糯米饭,配方：红小豆、薏仁、糯米冬瓜籽、黄瓜各适量,功用：减肥、健脾、利水,适应症：肥胖症,芹菜炒香菇,配方：芹菜400克，水发香菇50克，精盐6克
24、，味精、淀粉适量，植物油50克,功用：平肝清热,适应症：肥胖兼高血脂。肝阳上亢之高血压和动脉粥样硬化者,（七）血压偏高,血压过高，不仅对脑血管不利，而且也会增加心脏的负担，因此，必须使血压维持在正常范围。第，低盐、低脂饮食，烟酒限量，保持大便通畅；第，加强锻炼，但运动不能过于激烈，控制体重；第，保持心情舒畅，避免情绪激动；第，保持室内空气流通，避免缺氧；第,合理服用降压药，较轻者可用中药银杏叶、钩藤、天麻、桑叶、枸杞子、菊花、丹参、黄芪、川牛膝、夏枯草等水泡服代茶饮，严重者最好能中西药联用。龙胆泻肝汤、天麻钩藤饮、杞菊地黄汤等也有一定的降压作用（最好经医生指导使用）。,饮食宜忌：忌食生冷油腻、
25、味咸、熏烤之品及咖啡、浓茶、可可等刺激性饮品；宜食荞麦、黑大豆、白扁豆、土豆、小麦、绿豆、苦瓜、菠菜、西红柿、茭白、山楂、沙果、枇杷、葡萄、芝麻、松子、桑椹等食物，各类高血压病人均可多食芹菜以降压。,海带草决明汤,配方：海带50克，草决明15克,功用：祛脂降压,适应症：肥胖症伴高血压,2、常用汤、羹、粥,(八)遏制心脑血管病的10道防线,调整饮食结构，平衡膳食；戒烟限酒限盐；劳逸结合、睡眠充足限制脂肪和碳水化合物；增加动物蛋白质摄入量；增加膳食纤维素及钙等微量元素；预防肥胖；合理运动；调整心态；保持大便通常。,（九）郁闷或烦躁,70%的癌症患者发病前有情绪不好的诱因，而且现代医学研究证明，长期
26、情绪不好可以影响神经-内分泌-免疫网络的功能，出现免疫力下降，内分泌失调，血脂、血糖、蛋白质的代谢紊乱，植物神经系统功能失调，血管收缩因子分泌增加致血压升高，消化不良，性功能障碍，促使更年期提前到来或加重更年期的症状，中医学有“百病生于气也”之说。因此，“生气”是健康的大敌，缓解各种压力，营造良好心情，一切全靠我们自己：,1、树立自信 2、善待他人 3、回归自然： 4、有条有理： 5、有张有弛： 6、学会宣泄： 7、合理及时用药：,（十）更年期：,让更年期来得晚一些：好心情、远离污染、合理膳食、合理用药等。如何面对更年期的提前及更年期的种种不适？ 培养好的爱好、坚持适量运动、注意饮食结构、合理
27、用药：更年期处于肾阴不足、水不涵木的状态，极易出现情绪不好、虚火潮热，可以服用一些滋补肾精、疏理肝气、养血活血的药物，对于缓解更年期的各种症状均有显著效果，,炒猪肝萝卜,配方：鲜猪肝250克，白萝卜250克，植物油、香油、食盐、大葱、味精、淀粉适量,功用：补肝清热，宽中下气,适应症：肝气郁结治胸闷食少，嗳气，胁肋胀痛，舌红苔白，脉弦等,1、精选菜肴膳食配方,茴香饼,配方：鲜茴香250克，面粉、花生油适量,功用：疏肝利胆，理气和胃降逆,适应症：肝胆气郁所致的胃脘胀满疼痛。患胆石症者可常用。,凉拌芹菜藕片,配方：芹菜250克，藕200克，盐、白糖、味精、菜油适量,功用：平肝清热,适应症：肝郁化火所致的急躁易怒，头痛，目赤，口苦咽干等,茯苓陈皮饼,配方：白茯苓粉250克，米粉250克，陈皮30克，砂糖少许,功用：健脾化痰行气,适应症：痰气郁结所致精神抑郁，表情淡漠，食欲不振等,不吸烟来不喝酒，心情开朗少烦忧，少吃油炸烧烤肉，咸菜高盐不进口，饭吃八分勿太饱，蔬菜水果餐餐有，多吃鱼菌少吃肉，每天不离奶和豆，弛张有度排泄畅，运动抗衰保长寿。,
