1、第六章 健身人群的膳食营养,第一节 增强肌力健身人群,一、增强肌力健身人群的膳食营养安排,（一）原则 热能 糖类 优质蛋白质原料 促进合成减少分解 保持适宜激素水平,（二）措施 1.膳食比例与组成安排 “日食五餐法” 运动补充营养休息 2.多吃碱性食品,3.合理使用营养补充剂 （1）肌酸 （2）乳清蛋白 （3）大豆蛋白 （4）增重粉、增肌粉 （5）谷氨酰胺 （6）肌力皂苷 （7）牛磺酸,二、膳食营养策略,1.根据运动水平、调整膳食营养2.高蛋白晚餐3.锻炼后进食高蛋白食品4.采用多餐制5.不空腹吃甜食,三、误区,1.不用自己准备膳食2.不用做营养记录3.饮水多少无关紧要4.多吃肉有助于肌肉生长
2、,第二节 增体重健身人群的膳食营养,消瘦的分型： 脾胃虚弱型消瘦 病理型消瘦 精神情绪型消瘦 综合型消瘦,消瘦人群的体质健康状况： 营养不良、疲劳、抑郁、肌肉耗损 内脏下垂、脊柱畸形、免疫力下降、 妇女子宫脱垂、月经异常、不孕症 老年人并发症增加,消瘦人群营养问题 1、食物摄入不足 2、食物消化、吸收和利用障碍 3、食物需要增加或消耗过多,增体重人群膳食安排,一、原则 1.养成良好的饮食习惯、均衡饮食 2.睡眠充足，睡前补充高热量饮食 3.调整食物结构 4.保持心情愉快，运动适度，持之以恒,二、措施 1.蛋白质选择 2.糖类选择 3.可适当摄入富含脂肪的食物 4.可适当选择增体重的药膳方,运动
3、营养补剂,一、肌酸,功能： 促进肌肉的合成 增加机体瘦体重 降低脂肪含量肌酸在肉类和鱼类食品中含量丰富,注意： 1. 补充肌酸时，应增加水的摄入，可以减少肌肉的酸胀感。 2. 服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。 3. 肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配 。 4. 肌酸应和葡萄汁或其它含糖饮料（果糖除外）一起服用 。 5.冷水冲服，不与橘子汁、含咖啡因饮料同服。,副作用： 大剂量补充可能会出现肌肉僵硬、痉挛、增加体重。 大量补充水分,二、乳清蛋白,富含氨支链基酸、色氨酸乳清蛋白主要成分： -乳球蛋白 -乳白蛋白 免疫球蛋白 乳铁蛋白,功能： 1.促进机体蛋白质合
4、成 2.提高机体免疫功能 3.延缓中枢神经疲劳的产生和发展 4.提高机体的抗氧化能力 5.提供能量,摄入量： 一般训练期：20g/天 大负荷训练期：总蛋白摄入量50,三、大豆蛋白,功能：降低胆固醇 防止成年期心血管疾病发生 防止骨质疏松 缓解妇女更年期症状,四、抗疲劳物质,（一）麦芽油,从小麦胚芽中提取 主要有效成分：二十八碳醇，少量的亚油酸，维生素，胆碱和植物胆固醇 作用： 增加运动员的体力和条件反射，使反应灵敏。,（二）谷氨酸和天门冬氨酸盐,功能：降血氨日本常用的天门冬氨酸盐一般每片含天门冬氨酸钾盐或镁盐各75毫克，每日服次，每次服片。,（三）牛磺酸,功能：加速机体自由基的清除速度，具有明
5、显的抗脂质过氧化的作用,（四）碱性盐,功能： 赛前摄取碳酸氢钠碱盐能提高运动能力。 西红柿汁、橘汁等碱性盐十分丰富。,功能：促进脂肪酸氧化 它广泛存在于人体，特别是在肌肉中。但是，对于某些运动项目来说，-肉毒碱的补充无明显抗疲劳效果。,（五） -肉碱,（六）生力物质,国外生产的许多运动饮料中还添加某些“生力物质”，如牛磺酸、-谷氨酸、酪蛋白、谷胱甘肽等。我国的运动饮料应朝这个方向发展，开发高档运动饮料，不仅满足运动员的基本营养需求，而且有助于其竞技能力的提高。,（七）中药,研究较多的陆生抗疲劳生药主要有人参、枸杞子、黄芪、花粉、猴头菇、西洋参、红景天、阿胶、刺五加、肉苁蓉、鹿茸、蒲黄、灵芝、金
6、针菇、杜仲、丹参等。 对水生抗疲劳生药的研究起步较晚，但发展势头较好，现已研究并被确认有抗疲劳作用的有:螺旋藻、中华鳖、牡蛎、刺参、海龙、海马、海星、扇贝、鲫鱼、蛤蟆油等。 目前国际上用得最多的是人参。应大力开发有利于提高竞技能力的中药，研究其量效和构效。,营养强化剂,一、1,6二磷酸果糖(FDP),功能： 加速糖酵解合成ATP； 保护红细胞，提高红细胞膜的韧性，阻止运动造成的红细胞破坏，从而防止运动性贫血。,二 、特殊氨基酸,（一）谷氨酰胺 有利于蛋白质的合成，增强机体抗氧化酶活性，提高机体免疫能力。 谷氨酰胺同乳清蛋白一起使用。,（二）支链氨基酸（BCAA）,BCAA：缬氨酸，亮氨酸、异亮
7、氨酸 作用：恢复身体的水分和电解质，迅速恢复肝糖储备，增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质。,（三）HM,-羟基-丁酸甲酯， 分布：体内自然制造HM，或由食物中摄取。 功能：建造肌肉和减少体内脂肪,第三节 功能饮料,功能饮料是以饮料为载体，添加成分从新型草药到较为熟悉的维生素、无机盐、蛋白质、氨基酸、微量元素、天然植化物、益生素、草药和昆虫等，且不以治疗为目的而能达到一定功能用途的饮品。,分类：运动饮料、能量饮料和其他具有特殊保健功能的饮料。,运动饮料是指营养素的组分和含量能适应运动员或参加体育锻炼、体力劳动人群的生理特点、特殊营养需求的软饮料。运动饮料不仅适用比赛前后运动员为恢复体能、防止休克饮
8、用，也便于人们日常饮用，便于调解机体的代谢，促进体质的改善。,一、运动饮料和能量饮料的概念,能量饮料定义为一种果汁风味或无果汁风味、能够提供能量的软饮料，多数充有碳酸气，但也有不充气或粉状产品。其主要特征就是具备迅速为饮用者增加能量物质的功能，可消除疲劳，恢复体力。,（一）运动饮料,二、功能饮料的发展概况,（二）能量饮料,能量型功能饮料在上世纪60年代开始出现在市场，亚洲的主要品牌是红牛、M150、鲨鱼等。,三、功能饮料的功效、成分及作用机制,（一）运动饮料,运动饮料的糖浓度不能太高，而且不能含有化学合成的糖精之类的甜味剂。葡萄糖、果糖和低聚糖是运动饮料中的常见糖。运动饮料含有一定浓度的盐分，
9、更有利于人体的吸收。运动饮料通常含有各种微量元素和维生素等营养成分，一般饮料则未必含有这类成分。运动饮料的配方都是根据人体在运动时的特点决定的。,天然果汁是运动饮料另一重要成分。 优良清洁的水质也是不可忽视的重要成分。 此外，运动饮料还比普通饮料少了几种成分，如二氧化碳、防腐剂和咖啡因等。,（二）能量饮料,能量型功能饮料通常以蔗糖或葡萄糖为能量源。,能量型功能饮料的功效成分中主要包括牛磺酸、赖氨酸等氨基酸和 B族维生素，以及适量的咖啡因，或者含有咖啡因成分的植物提取物。,1. 补充能量、无机盐、维生素及蛋白质营养。2. 大强度运动、减体重或消化不良等情况下以饮料 补充是一种较好的方式，对弥补运
10、动过程中能量 的耗损和纠正一系列功能紊乱有重要意义。3. 耐力项目运动中补充含糖饮料可维持血糖的稳定， 预防低血糖的发生，进而延缓疲劳的发生。4. 抗疲劳药物或营养物质加入饮料中以提高运动能 力。,四、功能饮料的功能有：,五、如何选择功能饮料,（一）运动饮料的选择,1. 选择运动饮料要考虑到运动员的特殊营养需要 2. 选择运动饮料应考虑到项目特点 3. 体内丧失水分较多时，可选择以矿泉水为主的饮料 4. 体内酸性产物较多时，可选择碱性电解质饮料,六、功能饮料的发展趋势,（一）运动饮料的研制趋势,1. 多功能化2. 多样化、系列化 3. 组合化 4. 速效化 5. 安全卫生化,（二）能量饮料的市场前景与发展趋势,未来的产品发展方向： 根据不同消费群体的需求，提供生长发育能量、提供更全面的大脑能量，以及添加从植物中提取能量源或促进能量补充的营养成分。,
