1、中小学生合理膳食指导 咸阳市疾控中心 晁国刚2013年10月,第一章、膳食与疾病第二章、中小学生营养健康现状第三章、垃圾食品第四章、中小学生需要哪些营养素 第五章、中小学生膳食指南第六章、中小学生膳食注意事项,第一章、膳食与疾病,膳食与高血压,2012年全国高血压日” 调查显示，山东省高血压患者约有1600万，18-69岁成人高血压患病率达23.44%，高血压流行形势严峻。然而更加严峻的是，高血压呈现低龄化趋势，6-17岁中小学生血压偏高检出率达14.1%。“成人病”盯上了青少年，不能不引起人们的警惕。 青岛新闻网上报道孩子才9岁就患上了高血压,原因一，含脂肪、热量很高的垃圾食品摄取过多，食物
2、中缺乏维生素和膳食纤维等重要的必需营养素。脂肪、热量无法转化、吸收、利用、代谢。这样使脂肪等各种垃圾沉积在血液中和血管壁上，无法清除，同时导致血黏度升高和血管内径变窄。原因二，缺乏氨基酸、维生素C和生物类黄酮，导致血管壁变的弯曲褶皱，脆弱，缺少弹性，使血液流动不畅通。原因三，由于缺维生素B族，缺镁、缺维生素C、缺蛋白质中的一些氨基酸、缺维生素E，缺乏抗氧化剂，不能及时清理血管内自由基等有害毒素的侵害，不能有效软化血管，使末梢循环不畅通，肝脏、肾脏因微血管堵塞而受损。,肥胖,肥胖症是指人体内脂肪积累过多而导致体重过重的一种病症，肥胖不是一种状态，而是一种疾病。它的特点是：机体脂肪和脂肪组织过多，
3、超过了正常生理需要并有害于身体。 肥胖患者易疲劳，不能耐受较重的体力劳动，并且容易患糖尿病、高血压、冠心病、脑血管病等，对机体产生较大的危害。近几年来，我国肥胖儿的比例也不断增加，患儿可出现性早熟、脂肪肝等，从而影响儿童的正常发育。,心血管疾病,在营养因素中脂质和脂蛋白代谢异常是导致动脉硬化的主要原因。与本病的发病密切相关。血浆低密度和极低密度脂蛋白含量增高是诱发动脉硬化的因素。这是因为低密度脂蛋白对动脉壁内膜有侵蚀作用，且低密度脂蛋白的分子较大，易于在主动脉和冠状动脉壁内沉积形成脂斑。而高密度脂蛋白则具有防止动脉粥样硬化的功能。高密度脂蛋白与胆固醇接触时，在有关酶的催化下，可将胆固醇转化为胆
4、固醇酯，并运到肝脏进行分解；高密度脂蛋白还能抑制细胞对低密度脂蛋白的摄取。,冠心病 冠心病是冠状动脉粥样硬化性心脏病的简称。冠心病的人通常血脂较高，其病因主要是脂代谢紊乱而导致的动脉粥样硬化。当冠状动脉内膜脂质沉积，粥样斑块形成，可使冠状动脉管腔变小、狭窄。心脏供血不足，造成心肌缺血，坏死，引起心绞痛，心肌梗塞。或由于冠状动脉硬化使心肌的血供长期受到障碍，引起心肌萎缩，变性，纤维组织增生。出现心肌硬化或纤维化。,癌症,1997年世界癌症研究基金会和美国癌症研究所的专家们在一份综合性分析报告中得出结论说：在全部癌症病例中有三分之一与不良的饮食习惯有关。这次调查证实，高盐饮食是产生食道癌的主要原因
5、，经常吃过烫过热的食物会灼伤口腔、食道上皮细胞及其变异为癌细胞。水果和蔬菜消耗量低同肠癌发病率增高有密切关系，大量摄入罐头食品、香肠等会提高患结肠癌的概率，酗酒与抽烟相结合还会将肺癌的概率提高50%。因此，人们对哪些食物可能会致癌，哪些食物能防癌的问题很关心。,云南4岁男童患晚期癌症,齐鲁晚报查看某医院的医生日志里查到，“患者，男，19岁，胸壁滑膜肉瘤；女，20岁，大腿脂肪肉瘤；女，23岁，宫颈癌；男，16岁，鼻咽癌”这本“工作日志”记录了病理医师徐连泉近年来所接诊的部分肿瘤病人，患者年龄的不断走低让他忧心忡忡。25日，记者从多家医院了解到，癌症低龄人群中，甚至出现了两三岁的儿童。,病因,很多
6、癌症都与饮食有关，腌制、过咸的食物容易诱发肺癌；高脂、高蛋白、高热量、低纤维素、缺乏(碘、锌、铜、硒等)微量元素、过量饮酒等都与癌症的发生发展紧密相关；发霉的花生、大米容易诱发肝癌。而豆制品、红枣、大蒜及新鲜蔬菜、水果等，可以预防癌症发生。除此之外，还要劳逸结合，适当做有氧锻炼，保持身心健康。,为什么少儿癌症患者迅速增多？ 浙江省肿瘤医院陈主任医师分析说，除了遗传、病毒感染等原因外，环境污染对儿童造成的影响不可忽视。而家长对孩子的一味溺爱，使很多孩子养成了挑食、偏食的习惯，造成孩子饮食结构不合理也是原因之一。,膳食与糖尿病,青岛早报报道的3岁糖尿病，广州日报河北医科大学第一医院内分泌科 接待的
7、糖尿病患者中， 20岁以下的糖尿病患者目前已占到该院糖尿病接诊患者总数的十分之一 青少年患糖尿病大多与不健康饮食、生活习惯有关 家族遗传因素也是重要诱因 。,糖尿病 流行病学的调查资料肯定了饮食营养因素对II型糖尿病发生的影响。多数学者认为，饮食营养因素的关键在于营养过剩，热能摄取过多，导致肥胖使发病率提高。肥胖被视为II型糖尿病的重要诱因。据临床分析超重10%者糖尿病发病率为正常者的1.5倍；超重20%者为3.2倍，超重25%者为8.3倍。这类病人发病前多为食欲亢进，身体肥胖，血糖经常处于高水平状态，致使胰岛素分泌增多，或由于肥胖者周围组织的胰岛素受体减少，致使胰岛素的敏感性减弱，必须分泌大
8、量胰岛素才能满足需要。其结果是使胰岛细胞陷于应激状态，久而久之胰岛功能衰竭，分泌相对减少，最终引发糖尿病。因此对肥胖者加强食欲控制，降低体重是防治糖尿病的一项重要措施。如少食多动、少食甜食食品、不要饮酒过量。,第二章 中小学生营养健康现状,相关报道,学生营养不良与营养过剩,全国学生体质健康调查发现：7-18岁学生营养不良率为26.9%（男生）和38.3%（女生)。7至18岁学生中营养过剩的情况也在逐年上升，尤其是城市男生超重及肥胖者高达1203。 摘自羊城晚报,2010年西安中学初一年段学生体检结果,不吃早餐挑食偏食暴饮暴食爱吃零食，不爱吃饭爱吃油炸烧烤食品,中小学生营养不合理的因素,第三章、
9、垃圾食品,在讲中学生合理营养之前我们先来看几样目前我们中学生比较喜欢吃的一些东西： 1.辣条、辣片 5.碳酸饮料 2.油炸类食品 6.方便类食品 3.加工类肉食品 7.冷冻甜品类食品 4.饼干类食品 8.烧烤类食品,1.辣条、辣片,制作辣片辣条的原料之一,辣条、辣片的制作过程,危害,1.加工原料 生产成本很低，使用的都是一些劣质的或者过期的原料，并且很多食品中还添加了化工原料，例如有的食品拆封以后很长时间都不会发霉，这肯定就是加了大量的防腐剂在里面。2.制作过程 这些食品都是一些小作坊里生产出来的，连基本的卫生防疫条件都达不到，而且没有任何营养，食用以后会产生腹泻、呕吐等症状，严重的还会导致死
10、亡，以前国内就有过因为食用辣条导致死亡的报道。”,堆积如山的等待进一步加工的发霉半成品,2.油炸类食品,1. 导致心血管疾病元凶(油炸淀粉) 2. 含致癌物质 3. 破坏维生素，使蛋白质变性,3.加工类肉食品,1. 含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用） 2. 含大量防腐剂（加重肝脏负担 增色剂等添加剂 3、多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过多，造成血压波动及肾功能损害。,4.饼干类食品,1. 食用香精和色素过多（肝脏功能造成负担） 2. 严重破坏维生素 3. 热量过多、营养成分低,5.碳酸饮料,1. 含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙 2. 含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐,6.
11、方便类食品,1. 盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） 2. 只有热量，没有营养,7.冷冻甜品类食品,1、含奶油极易引起肥胖 2、含糖量过高影响正餐 3、温度过低刺激胃肠道,8.烧烤类食品,1. 含大量“苯并芘”（致癌物质之首） 2. 1只烤鸡腿60支烟毒性 3. 导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）,第四章：中小学生需要哪些营养素？,儿童生长发育特点,孩子的生长发育旺盛，身高、体重均迅速增长，活动能力和活动量加大，对能量和营养素需要高于成人的用量，但儿童的消化能力及不及成人，机体对碳水化合物的贮存不多，对能量和营养缺乏或不足十分敏感,中学阶段身体发育的第二高峰,年龄大多在13-19岁之间，处
12、于青春期，随之会出现第二个生长高峰，身高每年可增加57厘米，个别可达1012厘米；体重每年增长45千克，个别可达810千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重。,一、儿童青少年的营养需要 (一) 蛋白质长身体最宝贵的营养素 蛋白质的种类有千千万万，一般来说，动物性食物（如鱼、禽、蛋、奶、瘦肉）中蛋白质含量较高，米、面等植物性食物中的蛋白质其营养价值不如动物蛋白。但是大豆却例外，大豆中的蛋白质含量高、质量也好，是植物蛋白中的优质蛋白。如果将大豆和粮食混着吃，或将动物性食品和粮食混着吃，则蛋白质的营养价值会大大增高。,合理搭配,（二）脂肪不能忽视的营养素 脂肪是高热能的
13、营养素，平常所吃的脂肪分为动物油和植物油，这两种脂肪人体都需要。但由于动物油摄食过多，会引起一些疾病（如冠心病）的发生，而植物油有降血脂作用，因此一般主张多吃些植物油，少吃些动物脂肪。平常所吃的肉、蛋、奶等可以为我们提供一定量的动物脂肪，所以，炒菜时最好使用植物油，这样，我们吃进去的动、植物油的比例就会比较适宜。,（三）糖类生命活动的主要能源 我们每天所需要的能量，有60%左右由 糖类提供，膳食中有了足够的糖类，蛋白 质才不会过多消耗，才能更好的发挥其 特有的生理功能。 能量三餐供给比例25-30%；午餐30-40%；晚餐30-40%,（四）无机盐生命活动的调节剂、助长益智的营养素 在人体内有
14、60多种无机盐，它们在构成人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等方面起着重要作用。在青春期需要较多也最易缺乏的无机盐有钙、铁、锌、碘等。 因此，青少年应注意多吃含钙丰富的食物如奶类、大豆类食品、虾皮、骨头、海带、紫菜等。还有动物肝脏、动物血、瘦肉等，同时补充些维生素C，以促进铁的吸收。,钙,钙是骨骼、牙齿的重要组成部分。缺钙可导致骨软化病、骨质疏松症等，亦可导致抽搐症状。我国营养学会推荐钙每天适宜摄入量为1000毫克左右。常见含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、燕麦片、海参、虾皮、小麦、大豆粉、豆制品、金针菜等。,1 、牛奶 （300ml左右） 100ml牛奶，含钙约120毫克，还含有多种氨基酸、乳酸
15、、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择 2、海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。 海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。 友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。,3、豆制品 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达5
16、00毫克，其他豆制品也是补钙的良品。 友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。 4、动物骨头 动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。 友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。 5、蔬菜 蔬菜中也有许多高钙的品种
17、。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。 友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。,Zn,锌具有促进生长发育的作用。儿童缺锌可导致生长发育不良；孕妇缺锌可导致婴儿脑发育不良、智力低下，即使出生后补锌也无济于事。适宜摄入量为15毫克，常见含锌丰富的食物是肝、肉类、海产品。 在日常生活中，时常能看到某些孩子总爱吃煤渣、墙皮、土块、纸张、毛发等“怪”东西，医学上将这种现象称为“异食癖”或“嗜异症”。适当服用锌补充剂。,铁,铁是人体内含量最多的微量元素，铁与人体的生命及其健康有密切的关系。缺铁会导致缺铁性贫血、免疫力下降。我
18、国营养学会推荐50岁以上男性或女性铁的每天适宜摄入量为715毫克。常见含铁丰富的食物是动物的肝脏、肾脏、鱼子酱、瘦肉、红糖、麦麸、大枣。,（五）维生素维护健康的营养素 维生素是一大类结构不同，性质各异的营养素，它们参与体内各种代谢活动。人体不能合成维生素，必须从天然食物中得来，若供给不足，就会出现各种维生素缺乏症。,维生素A,抗干眼病维生素，亦称美容维生素，脂溶性，是一系列视黄醇的衍生物（视黄醇亦被译作维生素A醇、松香油），别称抗干眼病维生素 ，缺少维生素A易患夜盲症。 动物性食物，如鱼肝油、鸡蛋等 植物性食物，主要有深绿色或红黄色的蔬菜、水果，如胡萝卜、红心红薯、芒果、辣椒和柿子等,B族维生
19、素,维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。,B族微生物缺乏,维生素B1：又叫抗神经炎素，有助于改善脚气病和带状疱疹；我们摄入热量越多，需要的B1越多，因为它能帮助碳水化合物的消化，从而为我们提供足够的能量。B1也有助于改善精神状况，精神经常处于紧张状态的人尤其需要它。维生素B2：帮助消除口腔、唇、舌的炎症；促使毛发、皮肤、指甲正
20、常生长；与B6一起还有助于缓解疲劳及提神醒脑。维生素B6：维生素B6在蛋白质的代谢过程中起调控作用，它有助于能量的产生，让人感觉精力充沛，被称为提神营养素。B6缺乏往往与其他B族维生素缺乏伴随，其症状与B2缺乏有相似性，也是一些炎症的表现，儿童受的影响可能较大，表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。烟酸：烟酸有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍和腹泻；有助于降低血液中胆固醇和甘油三酯水平；医学上还用于改善口腔炎，防止口臭。维生素B12：促进血红细胞形成和再生，减少恶性贫血；可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力；有助于儿童生长发育，增进食欲。叶酸：是一种重要的维生素，它与B12一起有利于血红
21、细胞形成，减少贫血。孕妇缺乏叶酸会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形。此外，叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平（衡量心脏病的重要指标），减少心脏病的发生。泛酸：又叫抗压维生素，因为它有助于肾上腺素（帮助人体应对紧急情况的激素）的产生，从而有效缓解压力和疲劳。泛酸与维生素C一起食用，还有助于保持肌肤活力，加快伤口愈合。,富含B族维生素的食物,维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。 维生素B2（核黄素）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维生素B2 维生素B3的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少。 维生素B5的主要来源 酵母
22、、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米 维生素B6的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。 维生素B12的主要来源为肝、鱼、牛奶及肾,维生素C 抗坏血酸，水溶性。多存在于新鲜蔬菜、水果。 含维C的食物能增强免疫力、减少心脏病和中风、加速伤口愈合、缓解气喘、预防感冒、延缓衰老的奇效。 富含维生素C的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、桔子、柠檬等， 维生素C的新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、青椒、黄瓜、菜花、小白菜、西兰花等,维生素D,维生素D可以帮助身体吸收和利用钙、磷，从而促进牙齿和骨骼的生长。 维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻
23、. 它被用来防治儿童的佝偻病和成人的软骨症，关节痛等等。患有骨质疏松症的人通过添加合适的维生素D和镁可以有效的提高钙离子的吸收度。除此以外，维生素D还被用于降低结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的机率，对免疫系统也有增强作用。,富含维生素D的食物,1.进行户外活动，只要人体接受足够的日光，体内就可以合成足够的维生素D 2.除强化食品外，通常天然食物中维生素D含量较低，动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D.,(六) 水生命之源 人活着，时时刻刻都离不开水。青少年营养需要量大，活动量也大，代谢旺盛，需
24、水量也相对要多，每天要保证喝到足够的清洁卫生的饮用水。,含糖饮料的危害,所谓含糖饮料，即在饮料中添加甜味剂的饮料。在食品工艺日趋成熟的今天，为了迎合顾客的口味，大部分的饮料都加入了糖分。可是这也带来一个问题，众所周知，糖吃多了肯定是不好的。 1.含糖饮料喝多了造成心脏病 黄帝内经中提到“味过于甘,心气喘满,色黑,肾气不衡。”糖分摄入过多会造成心肌紧张，进而伤害我们的心脏。 2 .含糖饮料喝多了易患糖尿病 糖尿病的出现主要是胰岛功能受损，不能有效处理糖类，出现尿糖。当摄入糖分过量，血糖浓度超过一定限度时，也会出现短暂尿糖，这种尿糖现象长期不可控制，就可能发展为糖尿病。 3.含糖饮料喝多了造成肥胖
25、、大肚腩 糖吃多了会转化为脂肪，而含糖饮料更是较多的增加了腹部的脂肪，因为负责将糖类转化为脂肪的胰岛素更多作用在腹部。另外，肥胖问题还会诱导很多疾病，如高血脂、高血压、2型糖尿病等。 4.含糖饮料喝多了加速衰老 据了解，高糖量会增加面部皱纹的发生，还会增加蛀牙、相关骨骼的问题。研究表明，每升血液中葡萄糖浓度每增加0.18克，外表年龄增加5个月。 5.含糖饮料喝多造成内分泌紊乱 糖分摄入过多会增加胰岛的负担，影响身体体液的平衡代谢，进而使内分泌紊乱，表现出一系列症状。,6.含糖饮料喝多了易致脂肪肝 体内糖分过量会造成脂肪积累，并损害胰岛影响其功能，同时引起肝脏的脂肪过氧化，引发肝纤维化等病变。
26、7.含糖饮料喝多了易致精神问题 糖分摄入过量或许可以一时兴奋神经，造成快乐的假象，但时间一过，失去了糖分刺激的机体就会产生抑郁等负面情绪。长期摄糖过量还会造成体液代谢紊乱失衡，引发精神健康问题包括过动及忧郁。 另：含糖饮料及相关含糖加工食品的盛行很容易让人不知不觉就摄糖过量，造成一系列病症或者亚健康，实在是不可小觑的生活中“慢性杀手”，需要加以节制。据美国心脏协会表明，每个人对于糖分的摄入量应不少过4.5茶匙/天。WHO则建议每人添加糖摄取量不应超过每日总热量的10，以每日平均总热量1800卡来计算，一天糖类摄取量应为45克以下。也就是每天最好摄入含糖饮料在2瓶内，而且不应该天天喝。 常见含糖
27、量高的饮料：冰糖雪梨（据说相当于放入14块方糖）、雪碧、可乐、凉茶、康师傅冰红茶、蜂蜜柚子茶、奶茶、金橘柠檬、绿茶、果菜汁等。,膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。非水溶性纤维
28、包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。,七、膳食纤维,主要特性,1.吸水作用 膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。2.粘滞作用 一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。3.结合有机化合物作用 膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。4.阳离子交换作用 其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。5.细菌发酵作用 膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶
29、性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。,第五章 中小学生合理膳食指南,膳食指南是营养与健康的法宝,2008年1月我国卫生部发布了2007年版中国居民膳食指南。膳食指南包括中国居民膳食指南十条（适合6岁以上人群）、平衡膳食宝塔和特殊人群的膳食指南三部分内容。,（一）中国居民膳食指南(2007年),1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，
30、零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.不能饮酒10.吃新鲜卫生的食物,1 食物多样，谷类为主，粗细搭配,人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250g400g为宜。,要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每
31、天最好能吃50g -100g的粗粮或全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。,常言:粗粮杂粮营养全, 既保身体又省钱。吃米带点糠, 一家老小都安康。,2 多吃蔬菜水果和薯类,新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。,建议每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。大量研究表明，富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康，降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。,世界卫生组织报告：蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一
32、。蔬菜水果摄入少，导致大约19%胃肠道癌症，31%缺血性心脏病和11%中风的发生。每年摄人入充足的蔬菜水果可挽救2.7万人的生命。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所报告，在膳食预防癌食物中，新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物。,多吃薯类,薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等 慢性疾病风险具有 重要作用。,常言道：素食为主，狂食为禁；淡食为宜，杂食为优；慢食为佳，粗食为好。,3 每天吃奶类、大豆或其制品,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维
33、生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。,提倡母乳喂养婴幼儿并不排斥牛奶的有益作用；增加牛奶消费是改善我国居民营养状况的重要措施；牛奶不是导致我国居民慢性病增加的主要膳食因素。,牛奶误区,选择纯牛奶和酸奶,酸牛奶,一是能将牛奶中的乳糖和蛋白质分解，使人体更容易消化和吸收。二是酸奶有促进胃液分泌、提高食欲、促进和加强消化的功效。三是乳酸菌能减少某些致癌物质的产生，因而具有防癌作用。四是能抑制肠道内腐败菌的繁殖，并减弱腐败菌在肠道内产生的毒素。五是有降低胆固醇
34、的作用，特别适宜高血脂的人饮用。,乳酸菌的益处,1维护肠道菌群生态平衡，形成生物屏障，抑制有害菌对肠道的入侵。2通过产生大量的短链脂肪酸促进肠道蠕动及菌体大量生长改变渗透压而防止便秘。3酸奶含有多种酶，促进消化吸收。 4通过抑制腐生菌在肠道的生长，抑制了腐败所产生的毒素，使肝脏和大脑免受这些毒素的危害，防止衰老。5通过抑制腐生菌和某些菌在肠道的生长。从而也抑制了这些菌所产生的致癌因子，达到防癌的目的。6提高人体免疫功能，乳酸菌可以产生一些增强免疫功能的物质，可以提高人体免疫，防止疾病。含有大量活性菌的酸奶可以帮助改善乳糖不耐、便秘、腹泻、肠炎、幽门螺杆菌感染等病症。美国农业部的人类营养学研究中
35、心正在塔夫斯大学进行老年研究工作，研究员吉恩迈尔表示，酸奶不仅可以改善肠道环境，还可以提高机体免疫力。无独有偶，台湾的一项研究也发现，酸奶能提高某些消炎药的治疗效果。7.降低血压。美国哈佛大学公共卫生学院流行病学研究员艾尔瓦罗阿良索博士介绍说，研究发现，在那些每天饮23份或更多酸奶的人中，高血压的发病危险比那些不喝的人降低了50%。,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。大豆制品包括豆浆、豆粉、豆腐等。,生豆有毒,大豆含有一些抗营养因子，如胰
36、蛋白酶抑制剂、脂肪氧化酶、植物红细胞凝集素等，喝生豆浆或未煮开的豆浆一般数分钟至 1小时，可能引起中毒，主要表现为恶心、呕吐、腹胀、腹泻。可伴有腹痛、头晕、乏力等症。一般不发热。 严重的可引起脱水和电解质紊乱。所以豆浆等生豆制品，必须熟透才可以食用。,吃肉不如吃豆腐， 豆腐青菜保平安； 金豆银豆，不如黄豆， 黄豆-田野里的肉。,4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含
37、量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。,目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。,5 减少烹调油用量(25ml)， 吃清淡少盐膳食(6g),脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。,食用油和食盐摄入过多是我国城乡
38、居民共同存在的营养问题。为此，居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每天烹调油摄入量不宜 超过25g。,食盐用量不要超过6克为宜,除食盐外,还应少吃咸菜、味精等高钠食物，以及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加高血压病的危险。,6 食不过量，天天运动， 保持健康体重,进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。食不过量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱
39、。,常言: 食不离口，健康有优； 吃饭少一口，活到九十九； 晚上少吃一口，肚里舒服一宿。,天天运动,由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的活动。,什么是健康体重?,世界上公认一种常用的评定体重和肥胖的常用方法是体质指数(BMI)见下表，其具体计算方法是以体重的公斤数除以身高以米为单位的平方数，即：,7 三餐分配要合理，零食要适当,合理安排一日三餐的时间及食量，进餐
40、定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。,不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，一天10克左右，一周50克左右。,8 每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。饮水不足或过多都会对人
41、体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。,水,建议每天饮水1200毫升人体每天所需的水分2500毫升有3种来源食物获得1000毫升体内代谢300毫升饮水1200毫升建议主要饮用白开水、矿泉水或淡茶水。,饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。,九、不饮酒,儿童正处于生长发育阶段，各脏器功能还不很完
42、善，此时饮酒对机体的损害甚为严重。儿童及时少量饮酒，其注意力、记忆力也会有所下降，思维速度将变得迟缓。儿童对酒精的解读能力低，饮酒过量轻则会头痛，重则会造成昏迷甚至死亡。,10 吃新鲜卫生的食物,食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。,食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4
43、8，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12-23，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。,需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。,合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。 根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。 一二三四五 “一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏
44、低的状态。,“二”指每天摄入碳水化合物250350克，相当于主食 68两，各人可依具体情况酌情增减。 “三”指每天进食3份高蛋白食物。 每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或 鸡鸭100克；或鱼虾100克。 “四”指四句话： 有粗有细（粗细粮搭配）； 不甜不咸（广东型膳食每天摄盐67克；上海型8 9克；北京型1415克；东北型1819克。以广东型 最佳，上海型次之）； 三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）； 七八分饱。,“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。 红黄绿白黑 “红”指每天可饮红葡萄酒50100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化
45、瘀，预防动脉粥样硬化。 “黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。 “绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。 饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。 “白”指燕麦粉或燕麦片。 据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。 “黑”指黑木耳。每天食黑木耳515克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。,儿童青少年膳食指南强调4条,1 三餐定时定量、保证吃好早餐，避免盲目节食2 吃富含铁和维生素C的食物3每天进行充足的户外运动4不抽烟、不饮酒,（三）平衡膳
46、食宝塔,中国居民平衡膳食宝塔的应用,1. 确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。2. 根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。,3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。4. 要因地制宜充分利用当地资源 各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。5. 要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。,平衡膳食口诀（12345）,1 -每天一袋牛奶2-每天250克碳水化合物3-每天保证3份高蛋白4-饮食保健四句话，“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”，5-每天保证500克蔬菜和水果,关于“膳食指南”四字经,食物多样，谷类为主； 多吃蔬果，薯类相辅； 奶类豆品，每天应有； 适量常吃，鱼禽蛋肉； 食动平衡，体重适度； 清淡少盐，少吃肥肉； 如若饮酒，应当限量； 饮食卫生，防病益寿。,
