1、1大学生健美爱好者的膳食和营养结构作者简介：张罗克（1963-） ，男，山西运城人，学士，副教授，研究方向：体育教育。 摘 要：健美运动是一项大学生非常喜爱的运动，根据大学生的饮食条件，合理安排健美爱好者的膳食，对有效增强学生体质有重要的作用。关键词：大学生； 健美运动；膳食；营养结构 1.前言 现随着生活水平的提高， 通过徒手和器械， 以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的健美运动受到广泛的关注。人们把健身房视为健康和塑身的最佳场所，健美的身体成为一种时尚。有越来越多的大学生投入到了健美运动的行列，但是受学校饮食条件的限制，以及学生不当的饮食观念，直接影响到了学生的锻炼效果，因此针
2、对健美运动的特点和学校特定的饮食条件，合理安排健美爱好者的膳食营养结构是很有必要的。 2.健美运动的特点 2.1 健美运动最大的特点就是发达肌肉，完美体型，使参加者体格得到全面发展，达到艺术美的境界。 2.2 健美运动充分利用人体可适应环境的天然功能及其在“超负荷”中能引起“超补偿”的生理特点。要求锻炼者去克服一个个不断逐步增2强的负荷，并使机体在适应不适应再适应身的反复过程中不断发展体格。 2.3 健美运动一方面要增加肌肉围度，另一方面又要减少体内脂肪，这样才能练出匀称完美的体型。长肌肉减脂肪是健美运动的一大特点。 从健美运动的上述特点来看健美运动主要是以力量训练为主来增加肌肉围度，肌肉的合
3、成和分解需要大量的蛋白质这就决定的健美爱好者需要高蛋白的食物，健美爱好者需要结合有氧运动来降低皮脂含量，以保持匀称的体型，清晰的肌肉线条，这又要求在饮食过程中摄入的脂肪不能过高，否则容易增加脂肪使人肥胖。这些特点决定了大学身健美爱好者应具有合理的膳食营养结构。 3.大学生的饮食现状 大学生是一个特殊的群体，生活不受约束，饮食随意性较大，能按科学方式对待饮食的学生为数不多，大学生正处在青春和壮年过渡时期，是生长发育的一个重要时期，由于大学生远离父母，生活上没有约束，容易养成多种不良的饮食习惯，如不吃早饭，吃饭不规律，零食替代正餐，饮食质量总是得不到保证，直接影响到了学生的体质健康。相比较而言大学
4、生中的健美爱好者在饮食方面还较为慎重，但由于营养方面知识有限，以及学校的饮食条件，学生无法自己做饭，远远不能满足健美运动所需要的合理的膳食营养。 4.健美爱好者的膳食营养结构 4.1 各类营养素在人体中的比例与功能 人体的三大营养素糖、蛋白质、脂肪。其中糖和脂肪是主要的能量3物质，蛋白质在体内主要用于机体与组织重生，健美运动需要大量的蛋白质来保证肌肉的增长，正常人每天每公斤体重需要 1 克蛋白质，而健美运动员每天每公斤体重需要 2-3 克蛋白质。研究表明，大强度的训练中能量的主要来源是糖和脂肪，而不是蛋白质。水、无机盐、维生素和食物纤维不是人体中的供能物质，但它们是维持人体正常代谢所必需的营养
5、素，如果缺少这些营养素会导致人体代谢紊乱以及产生各种疾病。因此合理的营养是大学生健美爱好者的物质基础，也是有效增强体质的保证。 4.2 大学生健美爱好者的膳食营养结构 1） 蛋白质。蛋白质是建造肌肉的重要原料，组织的新陈代谢和损伤修补也依靠蛋白质，有的学生不知何时摄取蛋白质，常常边训练边吃东西，喝牛奶酸奶等饮料，这样只能增加肠胃负担，对身体并不好。一般来说训练后 90 分钟里蛋白质需求达最高值，此时补充蛋白质效果最佳。富有蛋白质的食物有，瘦肉，鸡蛋，鱼肉，牛奶，豆类等。2）脂肪。脂肪含量是评定健美运动效果的一个重要指标，脂肪堆积是营养过剩的表现，健美训练追求最大限度的减掉多余脂肪，因此在饮食过
6、程中，要控制好油脂的摄入，同时也要限制淀粉和糖的摄入，因为二者可以转化为脂肪。饮食原则是低糖、低脂肪。3）碳水化合物。又称糖类，是人体最重要的能量来源，碳水化合物是以糖原的形式储存在肝脏中和肌肉中。运动时肝糖原转化为葡萄糖并溶解在血液中供应能量。补充米饭、粗粮、水果蔬菜是理想的饮食目标，果酱、软饮料、蛋糕、小甜饼含糖较高应控制摄入量。4）水。水是人体重最重要的组成成分和不可缺少的营养物4质。我们往往会忽视水的这种营养成分，如果一个人几天不摄入水就可能会有危险，甚至造成死亡。在锻炼过程中水分的补充量应以保持水平衡和少量多次为原则，在运动中每隔 30 分钟补充饮水 100-250 克效果较好。5）
7、维生素。维生素是食物中含量特别少的一种特殊的营养物质，但它对机体的正常功能却必不可少，它主要起催化作用，能使其它营养物质更快更充分的被人体利用和吸收。维生素在体内不能合成，储存量较少，必须经常从食物中摄取。维生素的食物来源比较复杂，这在饮食上就要求除了谷类、肉类、蔬菜以外还要补充水果和豆类，以保证人体对维生素的需要。6）矿物质。又称无机盐，和维生素一样机体只需少量就可维持正常机能。无机盐可分两类：宏量元素和微量元素，宏量元素包括对骨起作用的钙、对肌肉神经起作用的钾和钠以及对人体内起作用的镁等；微量元素包括血液中氧运输所必需的血红蛋白中的铁，调节正常代谢率所必需的腺垂体中的碘，与许多酶正常功能有
8、关的锌、硒、铜等。7）膳食纤维。膳食纤维也是一种碳水化合物，它是由多糖分子缩合而成的。膳食纤维对机体健康有重要的生理作用：如助于通便、防治便秘：预防胆结石、降低血脂和影响血糖等。它主要来源于植物性食物，如绿叶蔬菜、水果、根茎类、豆类以及木耳蘑菇、玉米、小米、芹菜、韭菜，大葱等，每日膳食中的纤维素应在 25-30 克。 5.健美爱好者的营养合理调配 发达肌肉的主要原理是通过“超负荷”引起的“超补偿”来使肌肉增粗，这里面有两个条件非常重要，一个是”超负荷” ；一个是“超补偿”。要达到超负荷需要消耗大量的能量，所以必须保证有足够的能量来源，5能量主要来源为碳水化合物，要达到“超补偿”又必须有丰富的修
9、复材料，修复材料为蛋白质.训练前的一段时间里，逐渐增加碳水化合物以保持体内糖原的储备，训练后及时补充蛋白质，来修复肌肉。健美训练对蛋白质的需求非常高，每公斤体重需要 2-3 克蛋白质，由于学生的经济条件有限一般人达不到应有的量，但是还是要尽量多吃高蛋白质食品。 少食多餐有利于身体健康，健美爱好者也要遵循这个原则，如果一餐饮食过多就会增加肠胃的负担，影响人体对营养物质的吸收。对健美爱好者来说，每日进餐次数为 5-6 次比较合理。笔者根据多年的健美训练实践制定出适合于大学生健美爱好者的营养食谱（见下表） 第一餐早晨 7：00 一杯牛奶，2-3 个鸡蛋，一个馒头。第二餐上午9：30 一个水果，2 个
10、鸡蛋，一片面包。第三餐中午 12：00 米饭，蔬菜，鸡腿（或动物蛋白） 。第四餐下午 2：00 一个面包，一个水果，一包牛奶。第五餐下午 6：00 米饭，鸡腿或鱼，蔬菜。第六餐晚上 8：00 一杯牛奶，一个鸡蛋，一个水果。 每个人的身体情况不同，肌肉增长的速度也不一样，每个健美爱好者应根据自己的具体情况和经济条件合理制定自己的饮食计划，针对学校食堂的饮食供应情况可以选择较为便宜的高蛋白食品，如鸡肉，鸡蛋、鱼肉、牛奶。另外还要注意补充植物蛋白，如豆浆，豆腐，黄豆等。蔬菜类可以考虑，土豆，芹菜，菜花等。少吃油炸食品和含油量较高的食品，防止体内脂肪的增长。 总之：为了提高大学生健美爱好者的训练水平，除了刻苦训练之外，还要注重制定科学的饮食计划，使学生更经济更合理的摄取营养物质。 6参考文献： 1 古桥. 健美理论与实践M . 北京： 人民体育出版社， 2000 2 孔祥生，等. 试论体育消费行为与选择J . 北京体育大学学报，2004 3 朱艳妮，黄万琪.武汉市一所大学生食堂膳食调查及其分析J.中国健康教育，2005
