1、对消除长跑训练后的亚健康状态和营养补充的尝试中长跑项目的最大训练特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快的恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，并将出现严重的亚健康体质状态。 一、中长跑疲劳产生的原因 疲劳产生主要原因分为两部分，一是肌肉的疲劳；二是神经系统的疲劳。肌肉的疲劳-青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原
2、因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP 被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约 30 倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变的僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸疼。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。 神经系统疲劳成因-中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训
3、练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不象肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉，不易很快发现。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。 二、恢复手段及措施 恢复分三部分，一部分是训练课上的恢复；另一部分是课后的全面恢复；还有就是根据青少年运动员的个人特
4、点和运动量大小的情况而采取的专门恢复方法。 1、训练课上的恢复： 从理论上分析 ：肌肉的各种生理肌能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH 值下降，肌力减退。 如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的 PH 值，使肌力回升。高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的，做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反映仅为 11 分钟，即 11 分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全
5、休息时乳酸消除的半时反应需要 25 分钟。 2、课后的全面恢复。 中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：（1）温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以 42C2C 为最适宜，淋浴时间一般为 10-15 分钟，最长不超过 20 分钟，每天不要超过两次。（2）推拿按摩是通过身体各种信息反馈，来保持人体的内环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。训练后对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩
6、、推拿，尤其是对足部的按摩更应该加强重视。 心血管系统的恢复：青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。常采用：（1）负氧离子。这种方法是用负氧离子发生器进行恢复，在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人体吸入呼吸道后，通过神经反射，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，使红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心博出量加大，血流速度加快，扩张毛细血管，消除疲劳。 心理恢复：青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能力，与运动员的个性特征、情绪状
7、态和意志品质有着密切关系。运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用，这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。如采用：淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法，让学生冷静地对待这些不利因素，可以达到让学生尽快恢复正常的情绪。科学膳食：青少年处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量的训练时，要消耗身体大量能量，因此训练后必须有足够的营养补充。由于运动时总热能消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，食物中应有充足的热能来源，以富有糖、维生素 C 和维生素 B 族为宜。在平日膳食中可尽量多食用鱼、蛋和豆制品等。此外，要加大对微量元素的补充，虽然它在机体内含量很少，但在人体物质代谢过程中作用十分重要，并在维持机体正常功能上具有显著作用。另外，青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱，并将严重影响运动训练和练后的疲劳消除。
