1、健走运动的健身价值分析摘 要:全民健身运动使古老的“健走”运动焕发了活力。健走是一种从增强人体有氧代谢为目的的运动,有着卓越的健身价值,同时安全方便、适应人群广。在整个过程中,以一种有节奏的形式锻炼身体,人体摄氧量与需求量大致相等,即达到平衡,它的特点是强度底,有节奏,不中断,持续时间长,对技巧的要求不高,不受时间、地点的局限。研究和总结健走运动的健身价值以及探索科学的健走方法对我国全民健身和健康体育无疑有非常现实的意义。 关键词:健走;健康;疾病 1 健走的起源与发展 健走运动,是亘古弥新的养生运动。几千年前健步走就被中国古老中医论述为“百炼之祖”,被西方医学之父的希波克拉底誉为“人类最好的
2、医药” 。以往交通不发达的年代,每人每天约可以走上 3 万步,“健步如飞”成为健康象征。 2 健走的特点 健走是一种增强人体有氧代谢为目的的运动,有着卓越的健身价值,同时安全方便适应人群广。在整个过程中,人体摄氧量与需求量大致相等,即达到平衡。从生理学角度看,它与各种球类活动不同,是按自己控制的速度,并以一种有节奏的形式锻炼身体,因此它的特点是强度底,有节奏,不中断,持续时间长,对技巧的要求不高,健走不受时间、地点的局限。 3 健走的健身作用 (1)据新英格兰医学期刊报导,一周健走 3 小时以上,可降低 35%-40%罹患心脏病的风险;1997 年,Laczoix 通过对 1645 名 65
3、岁以上老人 4年多的前瞻性研究发现:每周步行 4 小时以上者,其心血管病住院率与每周步行少于 1 小时的老人相比减少 69%,死亡率减少 73%。1993 年 Malloy对 62 例劳力性心绞痛的冠心病人进行了研究,经冠脉造影前后对照,发现运动干预组平均每周耗能 1876 卡,相当于每周运动 5 天,每次步行或慢跑2.6 公里。一年后冠脉造影斑块消退者(指斑块狭窄减少 10%以上者)为 28%,而对照组为 6%;斑块狭窄加重者在运动干预组为 10%,在对照组为 45%,两组有显著差异。而全组综合分析,凡每次运动量在步行 4.2 公里以上者,斑块几乎全部消退。 (2)持续 20 分钟以上的健走
4、,有助分解燃烧体内中性脂肪,减少血液中胆固醇量,增加 HDL 的量,HDL 会把多余胆固醇送往肝脏,防止其渗入血管壁,预防动脉硬化 6。一般步行运动可使收缩压下降约 8mmHg-10mmHg,舒张压下降约 7mmHg-8mmHg。我国曾对南北方 14 组人群共 100 余万人作9 年前瞻性研究发现人群收缩压升高 10mmHg,即可使出血性脑卒中增高 54%,缺血性脑卒中增高 47%,冠心病增高 28%。从流行病学观点看,血压的这一些下降就能使脑卒中发病减少 1/3,相当于每年全国能减少 50 万例脑卒中患者。 (3)造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力过大。在我国糖尿病
5、人已达 4000 多万,如不能有效控制,到 2015 年连同糖耐量异常的人可能将达到一亿,美国护理健康研究刊载,一天轻快健走 1 小时,对第二型糖尿病,有 50%的预防效果。美国学者在人群研究中发现:中年人每周步行锻炼 3 次、4 次、5 次者与不锻炼者相比,其糖尿病发病率分别下降 25%、33%、42%。在我国大庆、北京等地进行的研究也表明:人群中,运动组糖尿病的发病率比不运动组减少 30%-50%,与国外研究结果基本一致。最近北京市观察 100 名糖尿病患者上山 20 分钟下山20 分钟这种中等量运动对血糖的影响,惊奇地发现,运动后血糖普遍下降20mg/dl-30mg/dl,而原来血糖越高
6、者下降越明显。 (4)资料显示,在肥胖症、型糖尿病、高血脂等所致的营养过剩型脂肪肝,以及伴随有体重增加肝炎后脂肪肝的治疗中,体育锻炼的重要性仅次于饮食控制。一项研究表明:一组中年妇女在医生指导下进行 8 周逐渐加量的步行运动,结果参加者平均脂肪减少 6 公斤,肌肉增加 3.6 公斤,体重净下降 2.4 公斤,同时还减少了单纯低热量饮食造成的机体蛋白质丢失,迫使更多的脂肪分解,使机体的体重构成比发生有益的变化,促进肝内脂肪沉积消退和改善肝功能。研究人员还发现,常走路的人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好。 (5)快节奏的工作生活给人们的精神带来了不少的压力,轻度
7、抑郁症经常侵袭女性。多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,更容易入眠,而且适度的健步走可以促使大脑分泌内啡肽,这是一种俗称“愉快素”的物质,能使身体的各种节律(生物种)处于和谐状态,促使心情愉快,增进自尊、自信与乐观。国外有的学者说:“健步走是天然的神经安定剂”,它能消除压力,帮助睡眠、纾解忧郁。 (6)跑步的时候,关节部分有体重的 2.5-3 倍压力要承受,但健走就只有 1.25 倍体重的压力,因此与跑步相比,健走不仅能强化占人体肌肉 2/3的双腿,预防体力衰退,也大大降低关节受危害的机率,而且健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进,
8、拉直背肌与肩胛肌,改善腰、肩、头部疼痛。4 健走的运动方法 4.1 健康走法 速度:3.2 千米/小时以上。姿势:与通常走路的方法没有不同。摆正头,眼睛水平看前方,下巴与地平行。肩膀放下来往后伸张(不能往前),腹部需收紧,臀部要夹紧(这对女士们特别重要)。手自然地前后摆动。步伐:由脚跟先着地然后整个脚掌踏实地踏过,用脚掌前脚尖的部分往后推,有点抓地的感觉。这样的走法可完全用到臀部、大腿至小腿的肌肉,走久了腿型即会十分匀称。适合心脏病、高血压、肥胖或体能差的人。 4.2 体适能走法 除了健康走法的技巧之外,搭配上手肘的摆动。手肘弯 90 度,前后摆动 45 度。往上时,拳头不要超过你的胸部,也不
9、要过身体的中线;往后拳头不要过腰际。这是用你的动作来带动健走的速度,可依自己的感觉来调节。身体要稍微以足踝为支点往前倾,而不是由背部前倾。 4.3 竞速走法 最不一样的地方在于脚步,因为走在一直线上,臀部自然地左右摆动。原理是两点之间的距离,以直线为最短。一般人一小时能走到 6 千米就算不错。奥林匹克的竞赛标准是 8 千米以上,专业的运动员能达到时速 14-15 千米。运动专家建议,健走要保持至少每周 3 次、每次 30 分钟以上,才能达到健身目的。 5 健步鞋的挑选 (1)不压脚背,鞋前有 0.5cm-1cm 的空间,脚趾感到鞋面的弹性;脚后跟有 0.5cm 余量,鞋后跟有弹力减缓冲击,脚后
10、跟对着鞋跟,鞋的拱桥部对应脚心;踝骨不蹭鞋帮。(2)鞋底与鞋面接触面大,前后翘起对称,鞋底要比较厚,整个鞋采用轻质材料。(3)了解自己的脚形。扁平足因为足弓高度不够,容易重心不稳,运动时最好加上足弓垫,脚不容易酸;高足弓脚底受力面积小,需要更柔软的鞋垫平均分布承受的压力。内八字或外八字倾向或者踝关节曾经受过伤,可以先请教骨科医生,请他推荐局部功能加强的矫正鞋。(4)选鞋时,体重也是一个考虑的因素之一。体重偏重的人需要稳定性高的鞋;体重轻的人,落地瞬间需要有更好的避震能力的鞋。 6 总结 健走在当今节奏越来越快的现代生活只能哦个,其安全、健身、方便、适应人群广的特点是其被越来越多的人做为强身健体、预防疾病的运动方法。与之对应的科学的健走知识却不为大众普遍认知,甚至现在大学体育专业学生的在校学习中也缺少相关知识的了解。加强健走运动的系统性研究,将科学的健走运动知识加以推广,无疑在当前“全民健身运动”和“健康体育教育”的背景下具有非常积极的意义。 参考文献 1 洪昭光.奇妙的步行世上最好的运动J.健康促进之家,2003,(5). 2 陈吉棣.体力活动、膳食营养与慢性病J.中国运动医学杂志,1999,(1). 3 刘云红.有氧代谢运动健身的身体机能J.辽宁师专学报,2003,(5):67-68.
