1、饮食中钙的吸收利用,1）儿童 当孩子出现下面一些症状时，就应诊断为缺钙：不易入睡、不易进入深睡状态，入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；阵发性腹痛、腹泻，抽筋，胸骨疼痛，“X型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；厌食、偏食；白天烦躁、坐立不安；智力发育迟、说话晚；学步晚，13个月后才开始学步；出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形；头发稀疏；健康状况不好，容易感冒等。,缺钙的症状表现,（2）青少年 青少年缺钙会感到明显的生长疼，腿软、抽筋，体育课成绩不佳；乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；易过敏、易感冒等。（3）青壮年 一
2、般情况下，青壮年都有繁重的生活压力，紧张的生活节奏往往使他们疏忽了身体上的一些不适，加之该年龄段缺钙又没有典型的症状，所以很容易掩盖病情。当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时，就应怀疑是否缺钙。,（4）老年人 成年以后，人体就慢慢进入了负钙平衡期，即钙质的吸收减少、排泄加大。老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙现象。他们自我诊断的症状有老年性皮肤病痒；脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。, ,如果在35岁之前没有积累足够的钙质，到老年患骨质疏松症的概率加大，特征是骨头较脆，易骨折，经常是粉
3、碎性。尤其对于女性来说，过了更年期，患这种病的几率更高。骨质疏松症一直在暗地里无情的榨干骨骼的力量，而直到人的晚年它才显现出来。极少有人事先就意识到骨质疏松症正在损耗他们的骨骼，然而不知道哪一天，髋骨就突然意想不到的折断。人们会说：“是跌倒折断的。”但实际上髋骨在跌倒之前就已经十分脆弱了。所以，请在35岁之前，把钙尽量补足！,常见钙剂, , , ,补钙剂的评价标准（1）选择不钙剂营养要全面 钙流失同时也流失了碳、氧、氢、氮、钾、磷、硫、镁、锰、铁、锌、硼、铜、钼、氯、钠、硒、铬等元素，尼克酸、叶酸、胶原蛋白、磷蛋白及多种氨基酸等，补钙也应该是 全面营养，好比大楼有一面墙坏了，修一面墙与盖楼时的
4、原材料是相同的，仅用砖或沙子是修补好墙的。 （2）钙磷比严格地2:1符合国际标准,平衡合理。,（3）酸碱中性（PH:7）。（4）加工剂型好，吸收率高，钙制剂剂型从好到差的顺序氨基酸螯合钙抗坏血酸钙枸橼酸钙葡萄糖酸钙乳酸钙磷酸钙碳酸钙。（5）纯天然，口感好。,如何选择钙制剂？ （1）市场补钙产品分两大类，一是传统的钙离子（Ca2+）形式补充的化学钙盐。二是新型的分子补钙（2）化学钙盐分为无机钙和有机钙。无机钙盐的代表是碳酸钙。碳酸钙原来是做为中和胃酸的消化道药物，吸收率吸收率可达38.4%。做补钙制剂的问题：一是消耗胃酸,影响消化功能,可发生碱中毒和乳碱综合症；二是心肾功能不全的患者应慎用,以免
5、加重病情。,有机化学钙的代表是乳酸钙、葡萄糖酸钙和醋酸钙。A、醋酸钙为白色粉末结晶,对肾脏有损害,肾病患者不宜服用;B、乳酸钙吸收率为32%,它在补钙的同时给体内带入乳酸根,而乳酸根是致使人休疲劳的“垃圾”,所以乳酸钙不宜长期服用;C、葡萄糖酸钙是一种常用补钙剂,安全性好,但钙含量较低为9%.吸收率也低为27%,不能真正达到补钙要求。,（3）分子补钙的代表为L苏糖酸钙(巨能钙) 。他们的吸收率95%以上，而传统的离子钙吸收率由不超过40%。L苏糖酸钙的缺点是仅含钙，矿物质元素单一，不可取。以补钙为主,而我们骨骼中的营养要求是多方面的,不但要求足够的钙.而且必需要适当的磷、镁、锌、铜、锰、胶原蛋
6、白、软骨素等多种成份,所以单纯补钙效果不好。,1.乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。250克牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择。 2.豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。 3.海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、
7、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。海带和虾皮 。海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。,4.肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。 5.蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇，蔬菜中有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。 6.水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、,注意事项：1.食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌 2.炒菜要
8、多加水、时间宜短，切菜不能太碎。 3.乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。 4.海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。,菠菜中含有一种叫草酸的物质，味苦涩，溶于水，是一种二元酸： COOHCOOH COOHCOO+H+ COOHCOO OOCCOO+H+草酸进入人体后，在胃酸作用下，电离平衡向左移动。以分子形式存在的草酸，从药理上看，是一种有毒物质，过量草酸会腐蚀胃粘膜，还会对肾脏造成伤害。,钙元素的好兄弟维生素D,可以通过食物来补充维
9、生素D, 鸡蛋黄、海鱼类食品中较丰富，还有一个办法就是服用维生素D胶囊，但维生素D胶囊摄入过量易中毒， 要严格按照说明服用。晒太阳和食物补充则无此风险。,钙流失原因,人体是否缺钙与两方面原因有关。一是峰值骨量，即在35岁左右时，人体骨量达到人生中最高骨量时的钙含量，主要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定；二是钙流失情况，由钙的补充、流失量及生活习惯所决定，如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐、盐摄入量过高，少吃肉或吃太多肉都可导致钙的流失,建议：,一、不随广告走。增加自己的保健知识，正确认识补钙。钙品生产企业常以明星为前驱，吸引消费者。对此应根据自身需要做出选择，而不要被各类响亮的补钙商品名称所惑，切记此
10、类商业用语纯属炒作，在营养学领域多数并不存在。二、不要听信某些钙品的夸大宣传。如一些广告称的“沉积好、吸收快”，使人误认为人体对钙的吸收是简单的过程，实际上钙进入人体首先要进入血液，再形成含钙细胞，之后再通过复杂的变化过程穿透骨头最外面的硬层，固定到里面的骨质中。另有广告宣称自己的产品“颗粒比一般产品小若干倍”，实际上颗料大小只是物理变化，并不能从本质上改善人体对钙的吸收率；目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30%左右，事实上并不存在所谓的“95%”的吸收率。,三、尽量通过改善饮食结构，达到从天然食品中获取足量钙的目的。在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、鸡蛋、豆制品、海鱼、蔬菜等，特别是牛
11、奶，每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的钙；再加上膳食中其它食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要，四、检测钙的含量，应去正规医院。商店药店里摆放的“单光子骨密度测试仪”，只能测手臂的尺骨和桡骨，而钙的流失主要危害是腰椎和胯骨的缺钙，因此这种测试不准确。而且这类仪器是放射源，其辐射会对身体产生影响。,五、钙产品并非越贵越好，应根据自身需要选用。目前市场上流通的钙产品，其品质没有太大区别。而且不同钙品适宜人群也不同，碳酸钙含净钙量高，吸收率高，是传统补钙制剂，但它并不适合胃酸缺乏者；磷酸钙含磷高，但不适合慢性肾功能不全者。六、补钙不是越多越好，重要的是看吸收。每次服用元素钙超过200毫克时，就会降低吸收率。,
