1、科学饮食与健康,前言,1、谋生2、养生3、我国居民健康状况 平均年龄 男71岁 女74岁 健康寿命 男63岁 女65岁 中国癌症发病率正快速上升，成居民第一死因 带病生存时间长，离世前28天花费大量 医药费。4、影响因素 饮食5、幸福成功的人生 ？,幸福成功的人生 智商 情商 健商,键商健康商数，代表一个人健康智慧及其对的态度，是指一个人已具备和应具备的健康意识、健康知识和健康能力。健商的五大要素：1、自我保健2、健康知识3、生活方式4、精神健康5、生活技能,营养界有种说法：西方人用脑和心吃饭，中国人用嘴和胃吃饭，有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约10岁。为什么?今天为大家介绍：合理饮
2、食，我们每天应该吃什么？怎么吃？吃多少？,健康的概念,WHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。WHO 报告指出，健康与长寿取决于下列因素：遗传因素占15%；环境因素占17%-自然环境、社会环境；医疗因素占8%；生活方式占60%- - 饮食、运动、心理。报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。,流行病学资料,2004年统计报告： 高血压1.6亿； 糖尿病4000万； 血脂异常1.6亿； 超重2亿； 肥胖患者人数6000万。,2007年统
3、计： 高血压2亿； 糖尿病3980万，列世界第二，如不加干预，到 2025年将翻一番； 血脂异常1.6亿； 超重2亿； 肥胖患者人数9000万。,流行病学资料,城市居民的死亡率呈稳步上升的态势，因主要是营养相关性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总死亡的60%。我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化：饮食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危险因素。学者预测：膳食变迁将会走向危害健康方向。,美国一位资深营养专家曾有感触说“我切身体会到中国传统膳食是科学、合理的，是有利于健康的，他恳切希望中国不要盲目追随西方膳食习惯。中国传统膳食有其科学性的一面，不能摈弃！可悲的是我们丢弃了传统。,不良
4、生活方式与慢性疾病关系,高血压 吸烟肥 胖 过量饮酒冠心病 缺乏运动糖尿病 高盐饮食癌 症 精神紧张（心理压力） 不良作息时间 超量饮食长期食用受污染 高脂高胆固醇高糖饮食（或腌制）食物,健康四大基石,维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到：高血压发病率减少55，脑卒中、冠心病减少75，糖尿病减少50，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。,现在的中国人健康状况！？,有钱的不如没钱的;男的不如女的;少的不如老的;城市的不如农村的;沿海的不如内地的;大城市的不如小城市的;,坐办公室的不如在外跑的;当官的不如当兵的;高级知识分子不如普通老百姓;吃
5、荤的不如吃素的;脑力劳动者不如体力劳动者.,行为干预效果明显,自美国20世纪60年代以来，启动“两降”（降高血压、降高胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，编写教材等。38年后, 中风死亡率下降64、冠心病死亡率下降59。（资料来源：羊城晚报，钟南山，2006.4.7）WHO报告，改变不良的生活方式4年后，糖尿病发病率下降 58%、冠心病发病率下降80%、癌症发病率减少 1/3。（资料来源中国慢性病防治与控制2004.12）,饮食是打开健康之门的金钥匙,管好自己的嘴，用好自己的腿。健康在我心中。健康不能放任自流，健康必须加以管理。,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,每种食物含不同的营养成分，任何
6、天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天，米面类不 宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。,二、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400 g ，适当摄入薯类。,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；儿童、青少年饮奶有利
7、于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失；我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA(推荐营养索供给量）的一半；建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050 g大豆或相当量的豆制品。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类5075 g ，蛋类2550 g。,五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，200
8、7指南 推荐量2530g； 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g。脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。,六 食不过量,天天运动,保持健康体重,体重与能量的关系 能量摄入能量消耗, 体重增加 ； 能量摄入能量消耗，体重减轻； 保持健康体重的主要因素进食量和运动。,判断体型胖瘦（亚洲）,根据体质指数（）和腰围判断 体质指数体重(kg)/ 身高 (m)健康：体质指数（BMI）18.523.9kg/m ；超重： BMI 2427.9kg/m ；肥胖： BMI 28kg/m
9、； 消瘦： BMI 10%超重， 20%肥胖；腰围：男90cm（2.7尺）， 女 80cm（2.4尺）；腰臀比：男 0.90，女 0.85视为中心型肥胖；,肥胖的危害,心血管疾病 糖尿病 某些肿瘤发病率增加 骨质疏松 血脂紊乱,由于进食过量、缺乏运动，在美国肥胖每年导致30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数，预计下一个10年我国将有2亿人发生肥胖。,运动的作用,古希腊山岩上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健康，美丽、聪明。此外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。,健康成人适宜身体活动量,合理运动三要素,运
10、动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等;运动频率：每周5次；坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求； 运动强度：使心率达到 170年龄（岁）。,温馨提示,动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力,七、三餐分配要合理，零食要适当,三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营
11、造轻松愉快的就餐氛围。,坚果好吃不易过量,零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。坚果建议50克/周。选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。建议选择：水果、奶制品、坚果等。过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。,八、每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出
12、，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。体内的水处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。建议饮水量1200ml。,科学饮水与健康,饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。早晨起床后可空腹喝一杯水。睡前饮水因人而宜。各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心血管病及某些肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。合理选择饮料。,九、如果饮酒应限量,饮酒是一种习俗。营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故
13、及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。适量饮酒可能的好处：我国资料提供，4559岁、酒精消费510克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。,限量饮酒享受生活,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白酒50g。,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。孕妇和儿童青少年应忌酒。,十、吃新鲜卫生的食物,正确采购食物 ；合理储藏，避免污染 ；动物性食物加热熟透； 烹调加
14、工避免交叉污染 ；注意个人卫生环境和用具的洁净。,特别提醒：餐桌上经常看见它,番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；有有机酸具有分解脂肪作用等。菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。,新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。胡萝卜、萝卜：含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性肿瘤有预防治疗作用。薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。,大豆及其制品，是老龄人最佳的选择之一， 大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为一个长久之计。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物能可以制成数以百计的菜肴。,
