1、,运动营养培训课程 青少年营养,主要内容,青少年学生生长发育特点 青少年学生营养需求特点,生长发育特点,中枢神经系统 心脏血管系统 呼吸系统 运动系统,中枢神经系统 神经活动过程不稳定,1、情绪不够稳定，注意力易分散2、易疲劳,心脏血管系统 青春期高血压,心脏的容积和体积较小心率较快血管壁的弹性好,了解青春期高血压，能够正确对待和调整。,呼吸系统,肺容量小，呼吸频率快最大摄氧量较小“机能不节省”,运动系统,肌肉的增长落后于骨骼 肌肉力量较弱骨骼硬度较小，弹性和柔韧性较大,体育活动不能因噎废食,体育课、体育设施成了摆设；外出活动能免则免,2002年全国学生体质健康调研学生体质健康问题不容乐观,学
2、生体质健康状况,形态发育水平继续提高 学生营养状况继续改善 学生握力有所提高 几种常见疾病的患病率下降学生体质健康存在的主要问题速度、爆发力、力量等素质继续出现下降反映肺功能的肺活量继续呈现下降趋势超重及肥胖学生明显增多，已成为城市学生的重要健康问题学生视力不良检出率仍然居高不下教育部2002年学生体质健康监测报告,青少年学生营养补充特点,因龄而异不同年龄段青少年对营养素的需求不同！,青少年学生营养补充特点,量力而行充分考虑营养素的吸收、储备等生理特点,饮食习惯从小养成,垃圾饮食“洋快餐”危害健康,青少年不同营养素的合理供给,能量供给特点 蛋白质供给特点 脂肪供给特点 碳水化合物供给特点微量元
3、素供给特点,我国普通青少年学生营养膳食能量推荐摄入量 （单位：kcal/d）,运动营养186页,青少年合成代谢旺盛，需要补充优质蛋白,蛋白质的供给,蛋白质的摄入量占总能量的14-16%,11-13岁：75克/天14-17岁：80克/天（女）；85克/天（男）青少年蛋白质需求：2g/Kg体重/d,运动营养187页,我国普通青少年学生蛋白质推荐摄入量 （g/d）,青少年运动人群需要比同龄人每天增加摄入10-20g蛋白质。,运动营养187页,鸡蛋白与鸡蛋黄营养成分对照表（每100克）,警惕：青少年中的“豆芽菜”,脂肪的摄入量占总能量的25-35%,肥胖中国青少年健康的公害,脂肪的供给,纠正不吃主食的
4、习惯,主要功能物质；中枢神经系统所需热量，避免中枢疲劳；肌肉合成原料，避免蛋白质分解。,糖供能应占总供量的50-60%，主食的推荐量为400-500克/日。,警惕儿童“果汁饮料综合症”,高糖虚卡路里碳酸气咖啡因色素、甜味剂、防腐剂,2、青少年运动人群维生素B1摄取量为1mg/1000 kcal,1、普通青少年学生的建议维生素B1摄取量为0.41-0.55mg /1000 kcal,2、青少年运动人群维生素C的推荐供给量为3540mg/1000 kcal,1、对于维生素C的需要较成人要多，我国普通青少年膳食维生素C每日的推荐摄取量为100mg/d,我国青少年学生推荐维生素A每日摄入量为：男子80
5、0微克/天；女子700微克/天,我国青少年学生推荐维生素D的摄入量为5微克/天。,维生素E摄取过多,我国普通青少年学生推荐维生素E的摄入量为14毫克/天,钾、钠、钙、镁 锌、铜、铁、硒,矿物质的供给,钾、钠、钙、镁,钾：维持心肌功能正常 钠：维持体内水电、酸碱平衡,钙 ：骨骼发育和骨健康 镁 ：肌肉兴奋收缩,我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量（g/d）,我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量（g/d）,铁,缺铁性贫血的表现:体力差，易疲劳，食欲减退；精神萎靡或烦躁不安；幼儿生长发育缓慢，进而皮肤黏膜苍白；异食癖（喜食泥土、墙壁灰、粉笔等）；指甲凹陷等。,我国青少年学生锌、铜、铁推荐
6、供给量（mg/d）,我国青少年运动人群推荐锌、铜、铁摄入量（mg/d）,锌的食物来源：海产品，肉、肝等动物性食品锌缺乏的表现：厌食；生长发育滞后；青春期性发育迟缓；异食癖（喜食泥土、墙壁灰、粉笔等）,锌,部分食物矿物质含量比较,数据来源中国食物成分表2002,食不可无绿！,水果不能代替蔬菜,=,每天应摄入100-200克水果， 400-500克蔬菜及薯类,部分蔬菜、水果营养素的比较,数据来源中国食物成分表2002,学校体育项目,敏感期加强锻炼， 效 果 事 半 功 倍,速度、灵敏度 9-10岁；呼吸系统 12-15岁；力量训练 13-16岁；循环系统 16岁以后耐力素质 16-18岁,短跨项目
7、周期性速度力量型项目,短跨项目常见问题及解决意见（100米、跨栏、200米）训练效果较差，运动成绩下降 避免运动疲劳，运动中注意能量、水等补充，适时进行运动饮料补充；肌肉体积缩小，肌肉围度较少，跳不高、跑不快、不灵活 影响肌肉的爆发力，进行肌肉的力量练习，增加蛋白质的摄入，促进肌肉合成；训练后长时间肌肉、关节酸痛 加强对肌肉、关节的保护；精力不充沛，容易疲劳，不能保证日常的学习 中枢疲劳症状，增加膳食中糖的摄入，保证大脑供能。,中长跑项目典型的周期性耐力型项目,学校中长跑项目常见的健康问题：能量消耗大，体液丢失多 铁的吸收利用率低，易造成缺铁性贫血耗氧量大，机体氧自由基生成增多，对机体损伤较大
8、维生素尤其是水溶生维生及电解质丢失量大容易引起运动性免疫功能低下,投掷项目 力量型项目,跳跃型项目速度力量型运动项目,跳跃型项目速度力量型运动项目,促进肌肉生长，提高爆发力的同时，控制自身体重,球类项目 技能型项目,力量、速度及耐力的综合素质；磷酸源、糖酵解及有氧氧化的混合供能；避免出现运动性贫血、运动性疲劳、免疫力下降、运动损伤等。,球类项目 技能型项目,案例分析,高中生宋某，马上就要考大学了，学习的压力很大。他现在整天都在学习，一点娱乐时间都没有了，连体育锻炼也都统统取消。最近，他总是感觉到头晕眼花，精神不集中，学习效率也下降了。你能帮助一下宋同学嘛？,指导意见,要想保证学习时有充沛的体力
9、和旺盛的精力，要从三方面着手：(1)充足合理的膳食营养。这是我们学习的最基本的保证，如果营养安排不合理，很容易出现疲劳、学习精力不足，从而影响学习和考试成绩。合理的营养一方面来自平衡膳食营养即一日三餐或四餐的膳食摄入，另一方面可以选择高品质的营养品来满足每天所需的营养物质的供给，从而提高学习效率，在学习及考试过程中保持良好的状态。(2)适当的体育锻炼。大脑在应对每天繁重的学习任务的过程中也是需要适当休息放松的，运动有很好的心理调节作用，缓解学习压力、松弛紧张情绪，使学习效率提高。另外，体育锻炼也会增强我们身体素质，预防疾病的发生，保证我们在学习及备考期间有一个健康的体魄。(3)充分的休息。学习
10、节奏越快，就应该越重视休息。建议家长或学生不要搞“疲劳战术”，每天加班加点的学习，其实适当休息反而会提高学习效率，达到事半功倍的效果。,案例分析,上小学的小刚(男孩)，从小就爱吃麦当劳、肯德基等快餐食品，一顿能够吃十几个炸鸡腿呢。现在刚刚上3年级，就已经长到165厘米，体重也有55公斤。你能教育一下小刚，告诉他该怎么合理饮食吗？,一天食谱安排,热量摄入推荐：40kcal/公斤体重/天 （2200kcal/d） （2100kcal/d，参见中国普通儿童青少年膳食热量推荐摄入量) 三大营养素配比： 糖60%：蛋白质15%：脂肪25%（推荐比例为50-60%：14-16%：25-30%）三餐配比：3
11、：4：3,能量摄入安排：,一日膳食安排：,案例分析,贵州省黔西南州安旭一中，陈，男，172cm，63kg训练3个月后成绩进步不大，耐力还行，1500米跑的成绩还不错铅球、跳远项目成绩最为薄弱，不愿意做铅球和跳远的锻炼，练习后肌肉酸痛，总也不好。,陈同学，正处于生长发育高峰期，对各种营养素的需求量较大，应该注意营养膳食的合理安排，包括增加能量的摄入，多吃些主食和优质蛋白质等。总能量按照每公斤体重55kcal/kg/d安排，蛋白质摄入量推荐为2g/kg/d。铅球、跳远的成绩较弱，说明该学生的力量水平较差，（从身高、体重也能发现）， 因此该学生在进行力量等训练过程中，还应该安排营养素，促进肌肉的增长
12、。,食谱安排,一日膳食安排：,建议该学生在运动过程中补充运动饮料500毫升，运动后补充蛋白粉25克,备考营养,保证每天的热量需求。由于学习紧张许多学生会出现食欲降低，食量下降。此时，家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做可口一些。要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中，所以，在复习考试期间可多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B 2和维生素D。此外，还可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含有卵磷脂丰富的食品，比如豆腐，豆浆。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，在考试期间，应该
13、多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助于记忆力的提高。注意新鲜蔬菜和水果的供应。此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。,备考营养,少吃或不吃含单糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面这类食物会降低食欲。另一方面，吃多了不易消化。适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这类食物含有丰富的维生素B 1和膳食纤维，一方面维生素B 1本身对增进食欲能起到很好的作用。另一方面，维生素B 1还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。由于学习紧张、时间紧迫，孩子难免要开“夜车”。在为孩子准备夜宵时，要做一些易于消化、热量适中的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。另外，还可以让孩子补充一些促进疲劳恢复的营养食品，三健特含有多种促进疲劳恢复、增强体力的营养素如D-核糖、低聚糖、蛋白质及适量的维生素、铁及锌等，能快速补充体力，并为第二天的学习做好体力及脑力的准备。有些考生希望通过喝咖啡来提神，咖啡里面含有一定的咖啡因，有提神的作用。另外，不要喝特别浓的咖啡，适量喝一点是可以的。但是晚饭以后，建议不要喝咖啡。因为到一定的时候，学生还要睡觉的，喝咖啡兴奋神经，就不容易入睡。,谢谢！,
