1、TO STUDY,运动营养学,第十章 健康的运动和营养疗法,【本章提要】本章概述了运动疗法和运动处方的基本概念和分类，重点介绍了运动处方的种类、要求、内容和格式等，列举了不同年龄人群健身的运动处方和膳食要求，对糖尿病、肥胖症、心血管病、肝炎、癌症等疾病预防和治疗的运动处方和营养疗法进行了详细介绍，最后就大学生密切相关的常见疾病预防和治疗以及健身的运动处方和营养疗法进行了阐述。各种处方操作流程明确，可为不同人群健身和康复提供参考和行事指南。,一、运动疗法,第一节 运动和营养疗法概述,（一）概念,运动疗法是为了缓解症状或改善功能而进行全身或局部的运动以达到治疗目的的方法，是物理疗法的主要方法之一。
2、运动疗法是针对某项疾病，具有明确医疗目的的一种主动性休闲运动，一种医疗方法。目前运动疗法已在国内外医疗界得到广泛采用，并是病人康复、治疗过程的一个重要措施。,1. 按运动方式分类,（二）运动疗法的分类,（1） 被动运动： 由外力作用于人体某一部分所引起的动作称被动运动。一般用于维持正常或增大已受限的关节活动范围、防止肌肉萎缩和关节挛缩。,（2） 主动运动： 依靠患者自身的肌力进行运动的方法称主动运动，患者肌力在3级以上者，均可进行主动运动。,（1） 等长运动,2. 按肌肉收缩的方式分类,等长运动时关节不发生活动，肌肉长度不变，等长阻力训练是增加肌力的最迅速的方法。, 短暂等长最大收缩训练（BI
3、ME）：要求受试者用股四头肌提起能维持5秒的最大重量，维持期间即对受试者的股四头肌，进行了只有5秒的短暂的等长最大收缩训练，以后每天增加0.6千克。 短暂重复等长最大收缩训练（BRIME）： BRIME与BIME的不同点，在于不是等长收缩一次，而是每天重复收缩620次，每次持续56秒，每次间隔至少20秒。,（2）等张运动 等张运动是运动时肌肉缩短，关节角度发生变化的训练，例如屈肘关节举哑铃的动作，即为等张收缩的运动，渐进性抗阻训练法是有效的等张训练法。,（3）等动运动 又称等速训练，是借助特定的仪器，确立一定的收缩速度后，使肌肉进行收缩，仪器内部的自动机构保证肌肉收缩力越大时，阻力也越大；收缩
4、力下降时阻力也减小，从而保证在收缩过程中速度恒定，故译为等速收缩。另外，又因肌肉收缩时，阻力变化与阻力成正比，使肌肉运动在活动范围的每一点上，都得到与之相适应的阻力，故又称为等动收缩。,3. 按神经生理学治疗系统分类,传统的运动疗法多适用于骨科和周围神经损伤的病人，为了治疗中枢神经系统疾患后的运动功能障碍，从20世纪初期开始，不少治疗学家研究这种方法，由于其理论基础相当主要的部分为神经生理学，故称这类疗法为神经生理学疗法。由于在这些疗法中广泛采用了神经生理学上的促进或易化原理，故又称促进疗法。,（1） 传统的运动疗法 这一大类包括主被动运动，等张、等长和等速收缩，这些方法其主要治疗可归纳为：,
5、 维持关节活动度； 增强肌力； 增强肌肉的耐力； 加强肌肉协调能力； 增强心肺功能和全身对运动的耐力等。,（2） 神经生理疗法 神经生理疗法是以神经生理学为基础，研究出来的治疗运动功能障碍的方法，主要有下述四种。 布巴斯疗法：布巴斯疗法是目前治疗脑卒中和脑性瘫痪后运动功能障碍的主要运动疗法之一。, 布鲁恩斯特朗疗法：布鲁恩斯特朗的方法集中在脑卒中后偏瘫的评价和治疗上，尤以其评价方法为著名，在治疗上她发展出一种主要利用联合反应和异常协同动作的治疗体系，也是常用的中枢神经系统疾患引起的运动功能障碍的治疗方法之一。 路德疗法：路德疗法突出的特点是通过施加在皮肤上的刺激，对运动系统产生促进或抑制性的影
6、响。 本体感觉神经肌肉促进疗法。,运动疗法在预防、治疗某些疾病和康复健身时具有重要作用，但并非所有情况都适宜进行运动疗法，下列各种疾病均适宜采用运动疗法：,（三） 运动疗法的治疗范围,1. 运动器官伤病,骨和关节损伤及其后遗功能障碍、颈椎病、肩关节周围炎、腰腿痛、脊柱畸形及扁平足等。,2. 内脏器官疾病：高血压、动脉硬化、冠心病、心肌梗死（恢复期）、慢性支气管炎、肺气肿、哮喘、肺结核、矽肺、溃疡病、内脏（肾、胃）下垂、习惯性便秘、子宫位置不正、盆腔炎等。 3. 代谢障碍疾病：如糖尿病、肥胖病。 4. 神经系统疾病：各种原因(创伤性、炎症性、脑血管意外)所致瘫痪、神经衰弱、脑震荡后遗症等。 5.
7、 各种手术后的病人。,1. 发热、全身状况严重、脏器功能丧失代偿期。 2. 运动过程中可能会发生严重并发症，如动脉瘤、血 管和神经干附近有金属异物等。 3. 癌症有明显转移倾向时（但气功疗法可以考虑）。,（四）运动疗法禁忌症,运动疗法的实施是通过制订运动处方来进行的。,运动处方是在身体测评的基础上，根据锻炼者身体的需要，按照科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到健身或治疗的效果。,二、运动处方,1. 增进身体健康: 它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是“文明病”；其二是改善身体状态，提高对环境的适应
8、能力。 2. 提高身体机能: 通过锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。 3. 治疗疾病: 把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少的出现意外危险。,（一）运动处方的目的,（二）运动处方的种类,1. 治疗性运动处方 适用于某些疾病或损伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10千克，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。,2. 预防性运动处方 主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防
9、动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用，这就是预防性运动处方。,（三）运动处方的内容,1. 运动项目: 根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。2. 运动强度: 在单位时间内完成的运动量。3. 运动时间: 运动时间系指每次运动所用的时间，即达到处方要求强度持续的时间。4. 运动频度: 即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响其效果。 5. 运动处方的格式: 运动处方可根据不同的需要采用不同的格式。在制定和执行处方时，都必须严格遵守循序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。运动处方的格式如表10-1所示。,表
10、10-1 运动处方格式,一、少年儿童健身的运动和营养处方,第二节 不同人群健身的营养处方,少年儿童的年龄范围比较模糊，一般指618岁的孩子，由于年龄差异较大，身体的发育水平明显不同，另外，即使年龄相同，由于生长的环境不同、生活习惯不同、营养状况不同、运动经历不同，其体质状况、运动能力有较大差异。因此，制定统一的运动处方几乎不可能，也没有必要。以下只简要介绍制定少年儿童锻炼的运动处方时，必须考虑的要素。,（一） 锻炼的内容,身体发育正常，没有残疾的少年儿童，锻炼时可根据自己的爱好，身体条件，家庭条件参加多种多样的体育锻炼，如跑、跳、投、游泳、球类、体操、武术等形式多样的体育锻炼，而不必受到过多的
11、限制。 少年儿童锻炼的重点有两方面，一是培养儿童参加锻炼的兴趣和习惯，二是全面提高少年儿童的身体素质，如：力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能，而不是过早的发展某种专项技术。兴趣和习惯是终身坚持体育活动的基础，全面的身体素质是进一步提高运动成绩的保障。,少年儿童神经系统的特点是兴奋过程占优势并容易扩散，随着年龄的增长，抑制过程逐渐发展，最后兴奋和抑制达到均衡。儿童时，表现为活泼好动，注意力不易集中，因此，少年儿童进行锻炼时，每种活动持续的时间不宜过长，强度不宜过大，少年儿童体育活动的内容和形式要做到多样化和经常变换，防止单一的内容，锻炼持续的时间应逐渐延长。,（二） 持续的时间,（三）
12、运动量、运动强度,少年儿童的心每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少 。少年儿童呼吸器官组织娇嫩，呼吸道黏膜容易损伤。 因此，少年儿童进行训练时，时间不宜过长，强度不宜过大，运动持续的时间及运动的强度要逐渐增加，同时，应指导少年儿童掌握正确的呼吸方法，呼吸时要强调加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的频率，并注意与运动的频率（如跑步的频率）配合，以促进呼吸器官的发育。,（四）每周锻炼的次数 儿童的肌肉较易疲劳，但恢复较快，因此，每周锻炼的次数可较多，如每日一次或隔日一次均可。,（五）锻炼时应注意的事项,1. 体育运动要根据儿童少年的年龄和性别特点，进行合理 的组织和安排，以促进身体和智力的健康发育
13、。 2. 少年儿童进行运动训练持续的时间不宜过长，运动量要 适当，不应超过身体的负担能力。,3. 不应过早地让少年儿童进行专项训练。如果进行早期专项训练则要通过合理的选材，在严格的医务监督下进行。不应过早或过急地要求少年儿童出现好成绩，也不应让少年儿童过多地参加正式比赛。 4. 在进行力量练习时，应注意以下两点：第一，负荷不宜过重，并应尽可能减少憋气动作。第二，要加强伸肌的发展，以保持伸肌屈肌间的平衡，以防止驼背的发生。 5. 少年儿童参加运动锻炼，应保证充足的休息和睡眠，并要有足够的营养和能量。,（五）锻炼时应注意的事项,6. 少年儿童体育运动使用运动器械的大小、重量要符合其身体发育特点。
14、7. 少年儿童的训练要和卫生教育结合起来，不仅培养他们具有健全的体魄，同时培养良好的个人和公共卫生习惯。 8. 注意观察儿童锻炼后的身体反应，并询问少年儿童锻炼后的自我感受，以锻炼后精神状态良好、没有疲劳积累、没有不良感觉(头晕、食欲下降、睡眠不好等)为宜 。,（六） 饮食原则,1. 能量供需应平衡 少年儿童正处在生长发育旺盛阶段，需要能量较多，摄入的能量应稍高于消耗的能量，以满足生长发育的需要。能量的供给量适宜的同时，各种营养素的分配也必须平衡。,2. 蛋白质供给应充足 少年儿童对蛋白质的需要量要比成年人高，在体内形成正氮平衡，满足对构成人体组织的重要成分蛋白质的需求，而且应有较多的优质蛋白
15、质。,3. 维生素和无机盐的摄入应充分 维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6和钙、铁、锌、碘等无机盐与少年儿童的新陈代谢和生长发育密切相关，应尽量选用维生素和无机盐丰富的食物如动物内脏、蛋类、奶类、豆类、新鲜蔬菜和水果等。 4. 食物要多样化 食物要多样化并力争色、香、味、形俱佳，以促进食欲。 5. 培养良好的饮食习惯 不挑食、不偏食、不吃零食，制定合理的膳食制度，保证营养平衡。,二、青年人健身的运动和饮食原则,（一）锻炼项目 青年人一般应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、健身舞蹈、武术、球类、跳绳、郊外远足和登
16、山等。,（二）运动强度 按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的7085或最大吸氧量的6080为目标，即心率为140150次/分钟，健康的青年人运动时心率最低也要达到130次/分，但是不要超过160次/分钟。,（三）锻炼时间 根据实际情况，每周锻炼可以安排35次，每次锻炼的时间为2050分钟左右。,（四）锻炼内容 在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会明显。锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止。开始体育锻炼应该采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10；每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10。,（五）培养
17、良好的锻炼习惯 体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式： 1. 锻炼的内容应简单易行、新颖。 2. 开始时不要期望值太高。 3. 找一个好的锻炼伙伴，或者是参加集体活动。 4. 制定每周锻炼的时间目标。 5. 排除一切干扰，要持之以恒。,二、青年人健身的运动和饮食原则,（六）合理膳食的原则,1. 每日膳食中能量供给量应为2400千卡，蛋白质为70克。2. 植物食物能量比达到60%，动物食物能量比达到40%。3. 动物性食物与豆类蛋白质应占蛋白质总摄入量的30%40%。4. 适量油脂、脂肪能量比为25
18、%30%。5. 减少食盐摄入量，以不超过6克为宜。,（七）食物指导方案,食物指导方案的三个关键的指导原则：多样、平衡、适宜。每日粮豆类摄入量为400500克，蔬菜与水果之比为8 KG-1mm1，奶及奶制品摄入量为200300克；肉鱼蛋为100200克，适量油、盐、糖。,三、中老年人健身的运动和营养处方,中老年人参加健身运动，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。当进入中老年时期以后，由于新陈代谢明显降低，各器官的功能就逐步发生了一系列老年性改变，科学研究已证明，中老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性，合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液循环，为全身的
19、组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体的老年性退变及减慢其发展进程，使中老年人的生理机能得到改善和提高，从而达到推迟衰老和增进健康的目的。,（一）中老年人运动处方指南,1. 运动处方的目的,对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻炼参加者安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。作为健身锻炼的目标，选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，比如说提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到、更易实现。
20、运动处方的根本目标是改变健身锻炼参加者的生活方式。换言之最佳的运动处方是最有助健身锻炼参加者获得健康生活方式的运动处方。,运动处方按锻炼对象，可分为两类：一是治疗性运动处方，主要用于某些疾病和创伤康复期的患者，使医疗体育更加定量化，个别化。二是预防性运动处方，主要用于健康的中老中人及长期从事脑力劳动，希望参加体育锻炼者，主要是预防某些疾病防止过早衰老。 按锻炼器官系统可将运动处方分为两类：一类是心脏体疗锻炼运动处方，以提高心肺功能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖病等内脏器官疾病的防治、康复及健身。另一类是运动器官体疗锻炼运动处方，以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍及畸
21、形矫正等。,中老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素，但必须记住预防慢性病的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平。提高心肺功能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。在这一原则指导下，可按照锻炼者的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件，选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐力项目，也可选用球类运动及我国传统康复手段进行锻炼。,2. 运动种类的选择,3. 运动强度,运动强度和运动持续时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的
22、能量消耗。对中老年而言，随着时间的推移，机能及身体素质逐渐退化。因此，大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。在确定运动强度之前，必须考虑以下因素：个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱好、个人的客观目标。目前，在国内外使用较多的是以心率控制运动强度。以心率控制运动强度简便实用。,用心率指标控制运动强度时，最好能够在逐级递增负荷试验中采取最大心率。在运动处方中常以靶心率或目标心率（运动过程中安全有效的应当达到的心率）来控制运动强度。计算靶心率常用以下方法： （1）直接最大心率百分数法 靶心率(220年龄)6090， 也可采用
23、170 (或180)年龄作为靶心率。（2）储备心率最大心率安静时心率（3）靶心率(最大心率安静时心率)（0.500.85） + 安静时心率,4. 运动持续的时间,有研究表明，510分钟的高强度运动（最大心率90%）运动可以改善心血管耐力，但由于运动强度增大也增加了心血管意外和骨关节损伤的危险性。因而，对高强度运动的健身锻炼价值争议颇多。美国大学运动医学会（ACSM）推荐2060分钟持续的有氧活动。 一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后,至少应持续2030分钟以上。运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间则可相应缩短，强度小，运动时间可相应延长。,5.每周锻炼的次数,就健身而言，每周3
24、4次，或隔日一次即可。有研究表明：对提高最大吸氧量而言，每周训练3次与每周训练5次的效果相同。但对每周锻炼的次数少于2次，常不能有效改善心肺机能。,（二）膳食指南,1. 在医务人员指导下，对所吃药物减量或加以适当的限制，避免药物对营养的不良影响。2. 选择营养丰富的食物，常吃新鲜与粗加工的食物，如新鲜蔬菜、水果、鱼、肉、全麦和粗粮制品，以便获得较合适的营养素又不会增加体重。3. 少食多餐，食物不要过精，粗细搭配，并应摄取易消化的食物。4. 每天要饮用足够的水或其他饮料，以保护肾功能的正常，避免吃过量的盐。5. 若需要，应科学地选用保健食品或膳食补充剂。6. 要有一个愉快的进食环境，心情舒畅，家
25、庭和睦，吃饭时切不可激动、生气。,第三节 心血管疾病的运动和饮食疗法,一、预防心血管系统疾病的运动和饮食疗法,心血管系统是由心脏、动脉、静脉和毛细血管组成。在神经系统调节下，心脏有节律地收缩，推动血液不断地在血管内循环。动脉是离心管道，它是运送血液至肺脏和身体各部位的血管，经过多次分支，越分越细，最后移行为毛细血管。毛细血管是连于动脉与静脉之间的微血管，血液与组织间的物质交换在此进行。静脉是向心管道，延续毛细血管，由小静脉逐渐汇合成大静脉。最后，把血液运回心脏。血液就是这样由心脏射出，经动脉、毛细血管和静脉返回心脏，周而复始得循环不止。,（一）预防心血管系统疾病的运动处方,1. 锻炼心血管系统
26、的运动种类,有氧耐力性运动：各种步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操、不剧烈的球类活动等；适于改善、提高心血管功能水平、预防心血管疾病及有利于心血管疾病的康复。 伸展柔韧性运动：太极拳、八段锦、五禽戏、韵律操、慢节奏健美操、医疗体操、各种养生气功等，适于心血管疾病的治疗、康复。,在预防心血管系统疾病的运动处方中，运动强度的设定是一个非常重要的因素，过小起不到锻炼效果，过大对高龄者或病人可能会有危险。确定合理运动强度的最好方法，是根据靶心率和主观运动强度这两种方法来进行综合评定，即先由医生进行体检并在医生监督下对患者进行心功能评定，根据评定结果来确定靶心率（运动强度），把心率控制在有氧
27、工作心率范围，再在此基础上编制运动处方。主观运动强度就是靠主观感觉来判断运动强度，与靶心率之间关联见表10-2。,2. 运动强度的控制,（一）预防心血管系统疾病的运动处方,表10-2 不同年龄者运动强度与心律、主观感觉参考表,一般人每次15分钟的运动锻炼使人体心血管机能产生效果的最低限度，对年龄、性别、身体机能状况不同的人则可根据情况适当增减运动时间，为提高运动效果，每次运动持续时间2060分钟对提高心血管系统机能有氧工作能力较适宜。,3. 运动时间,（一）预防心血管系统疾病的运动处方,4. 运动频度 一般人运动频度以每周3次以上为适宜。表10-2 不同年龄者运动强度与心率、主观感觉参照表。,
28、5. 注意事项 对有心血管疾病者来说，有些运动项目是绝对不能参加的，以治疗、康复为目的的运动处方应特别指出来，如憋气、静力性运动等。如果再运动中出现心慌、气短、身体不适等情况时应马上停止运动，在运动前要重视准备活动和整理活动等，运动后不要立即坐下或躺下，也不要立即吃生、冷食物，更不能马上进行冷水浴或游泳。,（一）预防心血管系统疾病的运动处方,（二）运动处方实例,1. 健身跑运动处方 慢跑，或称健身跑。被列为有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年的手段，被人们视为“有氧代谢运动之王”而风行全球。健身跑的方法有多种，根据个人不同体质，运动习惯可选择采用。,（1） 走跑交替锻炼法 适合于年老体弱和缺乏
29、锻炼的人。走跑交替，即为先走后跑，交替进行。初参加锻炼的人，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行。每隔12周增加运动量。,（2） 间歇健身跑 是慢跑和行走相交替的一种过渡性练习。一般从跑30秒，行走3060秒开始，逐渐增加跑步时间，以提高心脏负荷。这样反复进行1020次，总时间在1230分钟，以后每周根据体力提高情况再增量。每日或隔日进行一次。,（3） 短程健身跑 可从50米开始，渐增至100米，150米，200米，400米。速度一般为3040秒跑100米。每37天增量1次。当距离已达1000米时，不再随便增加，而以加快跑速来增加运动强度。,（二）运动处方实例,（5） 少年儿童的跑步锻炼 应注意
30、循序渐进，跑步的距离可以少于成人，但跑步速度可略快于成人，观察表明，45岁的儿童每走500米休息一次（12分钟），其速度可达每小时3 000 3500米。810岁每次可跑400800米；1114岁每次跑1 0001 500米；1517岁每次跑20003000米；18岁以后可锻炼长距离跑步。,（4） 常规健身跑 是指按照各人的体力情况而进行的长于1000米的慢跑。先从1000米开始，待适应后，每月或每两周增加1000米，一般增至30005000米即可。速度先掌握68分钟跑1000米，以后即可按靶心率的要求进行，这两种跑宜每日或隔日进行一次。,（二）运动处方实例,原地跑适宜于天气不好或道路不好时在
31、室内进行锻炼。进行原地跑时，要求两足离地高于20厘米，每分钟的步数为7080次2或是8090次2。计算原地跑步数时，可计算一只脚15秒跑多少步，然后乘4，即可得到每分钟的步数。 库珀认为上下台阶也是一种原地跑运动。具体做法：先做好精神放松准备，原地跑要求高抬腿、脚尖轻轻落地提踵，脚跟不着地；利用反弹力量，使动作有节奏地进行；两臂自然前后摆动、抬头，挺胸、收腹；呼吸要自然，随跑步节奏可以3 3呼吸法，即吸-吸-吸，呼-呼-呼，鼻吸口呼。,（二）运动处方实例,2. 原地跑运动处方,表10-3 12周走跑交替运动处方（3049岁）,（三）预防心血管系统疾病的饮食指南,心血管系统疾病主张低盐、低脂、低
32、糖、高纤维素饮食，多吃新鲜蔬菜， 合并糖尿病者应严格糖尿病饮食。中国人普通饮食食盐摄入量每日912克以上，远远超出世界卫生组织建议的标准（每日56克）。食用酱菜、咸海产品等含盐量高的食品，应限制或禁止食用。,二、高血压患者的运动和饮食疗法,为高血压病患者制定运动处方应按介绍的运动处方的制定程序及心血管运动处方门诊操作常规进行认真、必要的检查，然后再根据各人检查结果制定运动处方。本节将按照高血压病的运动处方内容作一概要介绍，各人可根据具体情况选择应用。,1. 调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体 主要系统的神经调节功能。 2. 降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。 3.
33、 降低血黏度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。4. 发展机体和血液循环的代偿功能，改善和恢复患者的一般全身状况 5. 减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状 态。,（一）运动的目的,二、高血压患者的运动和饮食疗法,高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则，要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目，有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游、垂
34、钓等等。,（二）运动的种类与方法,二、高血压患者的运动和饮食疗法,以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功原则强调“松”、“静”、“降”。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。气功练习每天至少1次，每次3045分钟。,1. 气功,二、高血压患者的运动和饮食疗法,由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。 高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个
35、“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，从而促使血压下降。此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。 患者如因体力不支不能打完全套太极拳，选择其中几节反复练习也会收到效果。有的患者“原地野马分鬃”，“左右揽雀尾”，“原地云手”和收势几节反复练812次，反应良好。,2. 太极拳,二、高血压患者的运动和饮食疗法,步行可按每分钟7090步开始，约每小时步行34千米的速度，持续10分钟。国内应用医疗步行治疗高血压取得较好疗效。其方法举例如下： （1）1600米平路。用15分钟走完800米，中途休息3分钟； （2）2000米平路
36、，用18分钟走完1000米，中途休息35分钟； （3）2000米路程，中有两段各长100米，斜度510度的短坡，用2025分钟步行1000米，休息35分钟，继续用78分钟，走完500米平路，休息3分钟然后用2030分钟上山，中间可适当休息。上山后休息510分钟，然后下山。 具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可用延长距离，加快步速等方法来增加运动量，也可用走、跑交替方式。,3. 步行,二、高血压患者的运动和饮食疗法,在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、
37、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次分以内。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。高血压病人选择一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间。从心血管病人的康复体育运动效果来看，高血压病人宜在上午9至11点，或下午4至6点之间较好，清晨可到户外吸收新鲜空气，同时做一些按摩、气功、太极拳等活动。,4. 健身跑,二、高血压患者的运动和饮食疗法,运动的频度可根据个人对运动的反应和适应程度，采用每周3次或隔日1次，或每周5次等不同的间隔周期。一般认为若每周低于2次效果不明显。若每天运动，则每次运动总量不可过大，如果运动后第二天感觉精力充沛，无不适感，亦可采用下面的运动处方：,运动种类：快走与慢跑
38、，缓慢上下自家楼梯或蹬功率车。 速 度：120步/分（约7千米/小时=2米/秒） 。 强 度：50%VO2max、心率为120次/分或最大人本力的50%。 时 间：每次60分钟。能量消耗：约消耗30千卡（1255千焦）。 频 度：隔日1次，每次60分钟，周计为180分钟 ； 每日1次、每次30分钟（星期日休息） ； 隔日1次、每次30或60分钟交替、周计180分钟 。,二、高血压患者的运动和饮食疗法,4. 健身跑,1. 药物治疗和合理的锻炼相结合 康复体育不能代替药物治疗，但与药物治疗结合进行常能取得更佳疗效。以后逐步将药物剂量减少至能维持血压平稳的最低量。 为了使运动锻炼的形式多样化可采用各
39、种轻松的球类、舞蹈、无急剧发力和跳跃的拳术等。所有活动中都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律，不用力使劲，呼吸要自然，不闭气。如有弯腰动作，则注意不要长时间使头低于心脏的位置。运动应与休息交替进行，避免过劳。,（三）注意事项,二、高血压患者的运动和饮食疗法,3. 控制体重和改变饮食习惯 因为肥胖常是高血压和动脉硬化的危险因素，所以宜控制体重。不恰当饮食习惯，例如高盐、高脂、高糖可促使体重增加，血压升高，须予改变。参加经常性的康复体育活动常有助于增加消耗而降低体重。,2. 合理安排生活 指生活有规律，保证有足够的睡眠时间，劳逸结合，戒除烟酒。,二、高血压患者的运动和饮食疗法,4. 在专业人员指导
40、下进行 预防发生脑血管等并发症。其次宜注意防止发生一过性脑血管高压，如情绪激动、紧张不安、焦虑、剧烈运动、疲劳、用力过猛、头部碰撞、排便憋气用力等。气候骤变，饮食不节，生活无常也可诱发脑血管意外，均应提高警惕。,5. 在运动中注意防止发生运动损伤 如在湿热环境下运动，出汗过多应注意补充水分及无机盐。在实施运动处方过程中要定期检查，根据身体状况适当调整运动处方。,二、高血压患者的运动和饮食疗法,1. 饮食原则,（1）保持理想体重，防止肥胖 。（2）避免油膩、油炸、油酥的食物，并适当限制钠盐摄入量。（3）少吃蛋黄、内脏 （脑、肝） 等含脂肪和胆固醇高的食物。（4） 避免动物油 （猪油、牛油）、椰子
41、油。在脂肪容许用量范围內， 改用植物油 。（5）少吃冰淇淋、全脂奶、奶油等，改吃脱脂奶及豆浆。（6）多食用富含纤维的食物，如新鲜蔬菜和水果，多摄取含钾、镁、 碘、和锌高的食物，多吃鸡肉、鱼肉。（7） 少饮酒精类饮品及戒烟 。,（四）饮食疗法,二、高血压患者的运动和饮食疗法,高血压病人中，肥胖和体型高大者较多，因此，首先应通过节制饮食减轻体重，控制能量摄入，限制钠盐，补充钾盐，增加鱼类和大豆等蛋白的摄入，减少脂肪的摄入，增加维生素C的摄取，多吃蔬菜、瓜果、粗粮，饮料以茶为宜。常食用有降血压作用的食物：芹菜、菠菜、芥菜、莲藕、山楂、香蕉、醋、蜂蜜、海蜇、海参等。,2. 具体饮食,二、高血压患者的运
42、动和饮食疗法,（五）预防高血压9种方法,1. 戒烟。 2. 减肥，女性体重较轻的人应该限制每天的饮酒。3. 减少钠的摄入量（每天食盐的摄入量不超过6克食盐）。4. 增加锻炼（每天散步和其他活动3040分钟）。5. 多食水果和蔬菜。6. 每天多食含钾食品（建议钾的摄入量每天为3.5克，约每天食3支香蕉，喝橘汁3杯）。7. 饮食中含有足够的钙（每天应该摄入大约1300毫克的钙）。8. 限制饱和脂肪酸的摄入。9. 限制胆固醇的摄入。,三、冠心病患者的运动和饮食疗法,冠心病又称冠状动脉粥样硬化心脏病，亦称缺血性心脏病，是指冠状动脉器质性或功能性损害造成狭窄，导致心肌供血不足而引起一系列症状的心脏病，是
43、中老年人的一种常见病。 冠心病表现为以下几种类型：隐性冠心病、心绞痛、心肌硬化、心肌梗死、猝死。,1. 心绞痛间隙期运动处方 先慢速（每分钟70110步）走500米，再中速走1千米，最后用慢速走500米，每走一段休息35分钟。每次2030分钟，每日12次。2. 陈旧性心肌梗死已恢复较好者的运动处方。 先慢速走300米，再中速走400米，最后用慢速走300米，每走一段可休息35分钟。每次1520分钟，每日12次。,（一） 运动疗法,三、冠心病患者的运动和饮食疗法,3. 心肌梗塞患者住院后的运动处方 为防止心肌梗塞的复发，住院后的康复运动是一条重要措施。过去的观点是发生心肌梗塞后，患者至少要绝对卧
44、床两个月。现代康复医学认为，急性心肌梗塞患者住院后，若能早起床、早活动，将有利于早日康复。患者若无并发症，可以做些轻微活动，如步行、上下楼梯等。,三、冠心病患者的运动和饮食疗法,4. 其他运动方式和方法 （1） 步行及慢跑步行 步行及慢跑步行简便易行，宜在优美环境中进行。对改善心肺功能，提高摄氧效果最好。一般慢步为10002000米/小时，散步为3000米/小时，慢步为5000米/小时，疾步为6000米/小时，慢跑为8000米/小时。每分钟步行100 步以上者可使心率达100110次/分。一般在清晨或傍晚进行，每次1530分钟，中间休息12 次，每次35分钟，以后可逐渐增加步行速度和持续时间，
45、直至3000500米/小时，步行30分钟，休息5分钟，每日2 次，持之以恒。,三、冠心病患者的运动和饮食疗法,步行时应选择平坦路，步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防止跌跤。也可用下面方法步行：步行400800米路，34分钟走200米，休息3分钟；步行两段1000米平路,用18分钟走1 000米，休息35分钟，再走1000米；2000米平路，其中有510度坡度的路100米，再用25分钟走1000米，休息810分钟，再走1000米。,三、冠心病患者的运动和饮食疗法,（2） 骑自行车 骑自行车在我国几乎家家有自行车，人人会骑，并可结合上下班进行锻炼。应将车座高度和车把弯度调好，行车中保持身体稍前倾，避
46、免用力握把。但一般骑车速度，摄氧率很低，如8000米/小时相当于23 心脏功能容量（METS），10000米/小时只相当于34心脏功能容量，功能容量偏小。骑车因交通拥挤，精神容易紧张。因此，可在晨间或运动场内进行。使用功能自行车可在室内进行运动，优点是负荷量容易调整，运动量容易控制。,三、冠心病患者的运动和饮食疗法,（3） 游泳 游泳体力较好，原来会游泳，能长期坚持者，可以从事游泳锻炼。据报道，游泳可使摄氧量增高，为8.96.5心脏功能容量不等。游泳前要做好准备活动，以免时间过久，引起肌肉痉挛和心绞痛发作。,（4）体操 应用体操进行康复由来已久。目前已创造数种有我国民族特色的冠心病医疗体操。广播操亦可推广应用，据单氏测定，第三套广播体操可使心率达100110次/分，运动量为34倍心脏功能容量。,三、冠心病患者的运动和饮食疗法,（5）太极拳 太极拳动作舒松自然，动中有静，对合并高血压冠心病者更为合适， 简化太极拳运动量较小，心率只能达到90105次/分。,（6）气功 气功运动量太小，适于病情较轻或配合其他体育活动应用。,
