1、中国居民膳食指南平衡膳食、合理营养、促进健康,中国居民膳食指南,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃新鲜蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆类或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、戒烟限酒十、吃清洁卫生、不变质的食物,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃
2、50100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。,二、多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300500g，水果200400g，并注意增加薯类的摄入。,三、每天吃奶类、大豆类或其制品,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适
3、当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050g大豆或相当量的豆制品。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50100g，畜禽肉类50
4、75g，蛋类2550g。,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议每人每天烹调用油不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g。,六、食不过量，天天运动，保持健康体重,目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的
5、活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。,七、三餐分配要合理，零食要适当,合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%。一般早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,八、每天足量饮水，合理选择饮料,在温和气候条件下
6、生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。合理选择饮料多种多样，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。,九、戒烟限酒,高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对
7、个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。,十、吃清洁卫生、不变质的食物,食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物。,
8、十、吃清洁卫生、不变质的食物,冷藏温度常为48，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12-23，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。 食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。,中国居民平衡膳食宝塔,中国居民平衡膳食宝塔,膳食宝塔建议的食物量,（1）谷类、薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等
9、。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。他们是膳食中能量的主要来源，建议量是以原料的生重计算。谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米糁和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50100g粗粮或全谷类制品，每周57次。,膳食宝塔建议的食物量,（2）蔬菜蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿、深黄色、紫色、红色颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富，因此在每日建议的300500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半
10、以上。,膳食宝塔建议的食物量,（3）水果建议每天吃新鲜水果200400g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。,（4）肉类肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入5075g，目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。,膳食宝塔建议的食物量,（5）水产品类水产品包括鱼类、甲壳类和软体动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为50100g，有条件可以多吃一些。,膳食宝塔建议的食物量,
11、（6）蛋类蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为2550g，相当于半个至1个鸡蛋。,膳食宝塔建议的食物量,（7）乳类乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以多吃一些。,膳食宝塔建议的食物量,（8）大豆及坚果类大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入3050g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆浆。坚果包括花生、瓜
12、子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃510g坚果替代相应量的大豆。,膳食宝塔建议的食物量,（9）烹调油烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量不超过25或30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。,膳食宝塔建议的食物量,（10）食盐健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g。一般20mL酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。,膳食宝塔建议的食物量,
13、高血压与糖尿病膳食指南,高血压与,良好的生活方式可以作用于高血压发病机制的不同环节，部分轻度高血压通过改善生活方式即可达到治疗目标。其中包括:合理调节饮食，控制每日总热量，减少动物脂肪的摄入;限制食盐，每人每日不超过6克;少饮酒，戒烟;适量进行体育锻炼。,高血压病人合理饮食的目的,减轻心脏负担减肥降低血脂预防和治疗急、慢性并发症改善整体健康水平,合理膳食能给高血压病人带来什么好处？,1、防药物副作用 2、降低血压 3、防便秘 4、消除体内垃圾 5、保持正常肾功能 6、维持酸碱平衡 7、控制血糖 8、减少疲劳,低盐,每人每天吃盐量应严格控制在2-5克，即约一小匙。食盐量还应减去烹调用酱油中所含的
14、钠，3毫升酱油相当于1克盐。咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋、以及茼蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。,高钾补钙,这类食物包括豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等。因此应多吃些富含钙的食品，如黄豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣等。,糖尿病饮食控制原则,1、合理控制能量。 能量维持以略低于理想体重【理想体重(公斤)=身高(厘米)-105】为宜。2、保证碳水化合物摄入。 对于体重正常，无任何并发症，从事重体力劳动，每日主食可适当放宽到300g(干的，指的是未煮熟的）以上。3、限制脂肪和胆
15、固醇。 膳食脂肪应适当限制，饱和脂肪酸应少于10%；单不饱和脂肪酸可占总能量的10%-20%，富含饱和脂肪酸的食物主要是动物油脂，如猪油、牛油、奶油，但不包括鱼油；富含单不饱和脂肪酸的油脂有：橄榄油、花生油、各种坚果油（核桃除外）；,糖尿病饮食控制原则,4、适量的蛋白质。 蛋白质供给与健康人接近，为0.81.2g/(kg.d),如伴有肾功能不全时，应适当限蛋白质摄入，根据肾功能损害程度而定，一般为0.50.8g /(kg/d),膳食中应有1/3以上的蛋白质为优质蛋白，如瘦肉、鱼、乳、蛋、豆制品等。5、充足的维生素 。 糖尿病患者由于主食和水果摄入受限制，而体内物质代谢相对旺盛，较易发生维生素缺
16、乏。如缺乏维生素B1易并发神经系统疾病，而视网膜病变的原因之一和患者体内不能将胡萝卜素转变为维生素A有关，富含维生素B族的食物有酵母、黑麦面包、燕麦糁子、（谷类的麸皮和果实之间）、土豆、青豌豆、四季豆 等；富含维生素A的食物，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类，含量较丰富的有菠菜、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等 （特点是色彩鲜艳的果蔬）,糖尿病饮食控制原则,6、合适的矿物质。 血镁低的糖尿病患者易并发视网膜病变；锌与胰岛素分泌和活性有关，并帮助人体利用维生素A，三价铬是葡萄糖耐量因子的成分；锰可改善机体对葡萄糖的耐受性；锂能促进胰岛素的合成和分泌。因此，要满足机体对矿物质的需要，限制钠盐摄
17、入。7、丰富的膳食纤维。 膳食纤维具有较好的防治糖尿病的作用，能有效地改善糖代谢，降压降脂和防止便秘等。建议每天食物中要达到2035g.。8、合理的餐次与营养分型治疗。 根据血糖、尿糖升高时间、用药时间和病情是否稳定合理分配餐次，可按照1：1：1或1/5、2/5、2/5的能量分配比例；在口服降糖药或注射胰岛素后易出现低血糖的患者，可在三个正餐之间加餐23次。,新概念:食物血糖生成指数,何谓“食物血糖生成指数”？ 食物血糖生成指数 （glycemic index, glycaemic index, GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。 高GI的食物，进入胃肠后消化快吸收率高，葡萄糖
18、释放快，进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高； 低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。 因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制 人体血糖大有好处。一般来说 只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。,新概念:食物血糖生成指数,当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物； 当血糖生成指数在5575之间时，该食物为中等GI食物； 当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。,40,41,糖尿病的食物选择,（一）宜食用的食物1、粗杂粮 如荞麦面、燕麦面、玉米、小米等，富含矿物质、维生素和膳食纤维，有助于改善葡萄糖耐量。2、大豆及其制品 富含蛋白质和多不饱和脂肪酸，有降血脂作用。3、蔬菜 富含维生素、膳食纤维及矿物质的新鲜蔬菜。,糖尿病的食物选择,（二）忌（少）用的食物1、白糖、红糖、甜点、蜜饯、甜饮料等。2、高碳水化合物、低蛋白质食品 、如马铃薯、芋头、藕、山药等，食用时应减少主食摄入量。3、动物油脂 4、含糖量高的水果应限量。5、酒 酒是纯热能食品，无其他营养，长期饮酒会损害肝脏，易引起高甘油三酯血症，少饮为宜。,2018/7/18,45,谢谢！,
