1、1国家体育总局五禽戏一、 “五禽戏”功法源流五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症，为此， “乃制为舞” ， “以利导之” 。具有“利导”作用的“舞” ，正是远古中华气功导引的一种萌芽。 吕氏春秋古乐篇也有类似记载。这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在考古文物和历代文献中找到其依据。“五禽戏”的动作编排按照三国志华佗传的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟；动作简便易学，数量沿用了陶弘景养性延命录的描述，为 10 个动作，每戏 2 动，并在功法的开始和结束增加了起势调息和引气归元，体现了形、意、气的合一，符合习
2、练者特别是中老年人运动的规律；动作素材来源于传统，在古代文献的基础上，汲取精华，加以提炼、改进；动作设计考虑与形体美学、现代人体运动学有机结合，体现时代特征和科学健身理念；功法符合中医基础理论、五禽的秉性特点，配合中医脏腑、经络学说，既有整体的健身作用，又有每一戏的特定功效；动作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴含“五禽”的神韵，形神兼备，意气相随，内外合一。二、 “五禽戏”功法特点（一）安全易学，左右对称 “五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，
3、运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。整套功法虽然动作相对简单，但每一动作无论是动姿或静态，都有细化、精化的余地。如“虎举” ，手型的变化，就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程；两臂的举起和下落，又可分为提、举、拉、按四个阶段，并将内劲贯注于动作的变化之中，眼神要随手而动，带动头部的仰俯变化。待动作熟练后，还可按照起吸落呼的规律以及虎的神韵要求，内外合一地进行锻炼。习练者可根据自己的身体条件和健康状况，循序渐进，逐步提高。 （二）引伸肢体，动诸关节 本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的
4、姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效。本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。例如，在设计“鹿抵” “鹿奔” “熊晃” “猿提” “鸟伸”等动作时，就充分考虑了这些因素。（三）外导内引，形松意充 古人将“导引 “解释为“导气令和，引体令柔“。所谓“ 导气令和“，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓“ 引体令柔“，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。“五禽戏“ 是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根
5、据动作的升降开合，以形引气。虽然“形“显示于外，但为内在的“意“神“所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含“五禽“ 的神韵，意气相随，内外合一。例如“熊运“ ，外形动作为两手在腹前划弧，腰、腹部同步摇晃，实则要求丹田内气也要随之运使，呼吸之气也要按照提吸落呼的规律去做，以达到“心息相依“ 的要求。习练过程在保持功法要求的正确姿势前提下，各部分肌肉应尽量保持放松，做到舒适自然，不僵硬，不拿劲，不软塌。只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身；以气养神，气血通畅，从而增强体质。 2（四）动静结合，练养相兼 “五禽戏”模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢
6、体，活络筋骨，同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到“外静内动”的功效。具体来说，肢体运动时，形显示于外，但意识、神韵贯注于动作中，排除杂念，思想达到相对的“入静”状态；进行静功站桩时，虽然形体处于安静状态，但是必须体会到体内的气息运行以及“五禽”意境的转换。动与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用，可进一步提高练功效果。三、 “五禽戏”习练要领习练“五禽戏” ，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。（一）形 形，即练功时的姿势。古人说：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不
7、宁则神散乱“，说明姿势在练功中的重要性。开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适，不仅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要调匀，逐步进入练功状态。开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作到位，合乎规范，努力做到“演虎像虎“ 学熊似熊“ 。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵不滞，柔和灵活，以达到“引挽（即牵、拉之意）腰体，动诸关节，以求难老“的功效。（二）神 神，即神态、神韵。养生之道在于 “形神合一“。习练健身气功应当做到“惟神是守“。只有 “神“守于“中“ ，而后才能“形“全于“ 外“。所谓“戏“ ，有玩耍、游戏之意
8、，这也是“ 五禽戏“ 与其他健身气功功法不同之处。只有掌握“五禽“的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。（三）意 意，即意念、意境。 黄帝内经指出：“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。“这里的“ 心 “指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。开始练功时，可以通过微想腹部下丹田处，使思想集中，排除
9、杂念，做到心静神凝。习练每戏时，逐步进入“五禽 “的意境，模仿不同动物的不同动作。练 “虎戏“时，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏“ 时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏“时，要意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由漫行；练 “猿戏“时，要意想自己是置于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏“ 时，要意想自己是江边仙鹤，抻筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。（四）气 气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸
10、方法。对于初学者，应先学会动作，明确其含义，使姿势达到舒适准确。待身体放松、情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。古人说：“使气则竭，屏气则伤“ ，应引以为戒。习练 “五禽戏“时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的“量“ 和“劲“都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。另外，在习练中特别要注意以下两个方面：1由浅入深“五禽戏”包括起势、收功，共 12 个动作。虽然动作相对简单，容易学会
11、，但要练得纯熟，动作细化、精化，必须经过一段时间的认真习练。因此，初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，跟随他人一起边模仿边练习，尽快融入集体习练中，初3步做到“摇筋骨，动肢节”即可。随后，在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一” 。特别需要指出的是，不要动作还没真正搞清，就想追求内在的体验，这是不可能的，甚至会出现不良后果。练功必须由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步
12、掌握。只有这样，才能保证把基础打好，防止出现偏差。2因人而异习练时，中老年人，尤其是患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数。运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。切忌急于求成，贪多求快。四、 “五禽戏”动作说明（一）手型、步型和平衡1基本手型（1）虎爪五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣（图 1） 。（2）鹿角拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（图 2） 。（3）熊掌拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆（图 3） 。
13、（4）猿钩五指指腹捏拢，屈腕（图 4） 。（5）鸟翅4五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下（图 5） 。（6）握固拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心（图 6） 。2基本步型（1）弓步两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地（图 7） 。（2）虚步右（左）脚向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左（右）腿（图 8） 。（3）丁步两脚左右分开，间距约 1020 厘米，两腿屈膝
14、下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右（左）脚脚弓处，右（左）腿全脚掌着地踏实（图 9） 。3平衡（1）提膝平衡左（右）腿直立站稳，上体正直；右（左）腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下5（图 10） 。（2）后举腿平衡右（左）腿蹬直站稳，左（右）腿伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下（图 11） 。二、动作图解预备势：起势调息动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颌微收，舌抵上腭；目视前方（图 12） 。动作二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田（图13） 。动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高（图
15、 14） 。动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方（图 15） 。重复三、四动两遍后，两手自然垂于体侧（图 16） 。动作要点1两臂上提下按，意在两掌劳宫穴，动作柔和、均匀、连贯。2动作也可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。易犯错误1向左开步时，两膝过分挺直，身体左右摇晃。2两掌上提下按时，运行路线直来直去，两肘尖外扬，肩膀上耸。纠正方法1开步前，两膝先微屈；开步时，身体重心先落于右脚，左脚提起后，再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。2意念沉肩，再两臂起动，肘尖有下垂感觉，两掌上提、内合、下按，运行路线成弧线，圆活自然。功理与作用61排除杂念，诱导入静，调
16、和气息，宁心安神。2吐故纳新，升清降浊，调理气机。第一戏 虎戏“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚、外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。第一式 虎举动作一：接上式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌（图 17） 。动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提（图 18） 。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌（图 19） 。动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按（图 20） 。沿体前下落
17、至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌（图 21） 。重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方（图 22） 。动作要点1十指撑开、弯曲成“虎爪”和外旋握拳，三个环节均要贯注劲力。2两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长躯体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。3眼随手动。4动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。易犯错误1手直接由掌变拳，虎爪状不明显。2两掌上举时，身体后仰，成反弓状。纠正方法1手指撑开后，先依次屈扣第一、二节指关节，再紧握成拳。2两掌向头部正上方托举，身体与地面保持垂直。功理与作用1两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。2手成
18、“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。第二式 虎扑动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方（图 23） 。动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪” ，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方（图 24、图 24 侧） 。7动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方（图 25） 。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方（图 26、图 26 侧） 。动作四：左腿屈膝提起，两手上举（图 27） 。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向
19、下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方（图 28） 。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方（图29） 。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图 30、图 31、图 32、图 33、图 34、图 35、图 36） 。重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图 37） 。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图 38） 。动作要点1上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。2屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。3虚步下扑时，速度可加
20、快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。4中老年习练者和体弱者，可根据情况适当减小动作幅度。8易犯错误1 “虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。2身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调。3向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。纠正方法1两手前伸抓扑时，拳变“虎爪” ，力达指尖，由柔转刚；两掌向里划弧回收时， “虎爪”屈拢，轻握空拳，由刚转柔。2身体前挺展开时，两手要注意后伸，运行路线要成弧形，协助身体完成屈伸蠕动。3迈步时，两脚横向间距要保持一定宽度，适当增大稳定角度。功理与作用1虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各
21、关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。2脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。3督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。第二戏 鹿戏鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔走，通任、督两脉。习练“鹿戏”时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快乐地活动。第三式 鹿抵动作一：接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳（图 39
22、） 。动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角” ，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟（图 40、图 40 侧）。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方（图 41） 。动作三、四：同动作一、二，惟左右相反（图 42、图 43、图 44） 。动作五至动作八：同动作一至动作四。重复一至八动一遍。9动作要点1腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧腰部则借助上举手臂后伸，得到充分牵拉。2后脚脚跟
23、要蹬实，固定下肢位置，加大腰、腹部的拧转幅度，运转尾闾。3动作可配合呼吸，两掌向上划弧摆动时吸气，向后伸抵时呼气。易犯错误1腰部侧屈拧转时，身体过于前倾。2身体侧屈幅度不够，眼看不到后脚跟。纠正方法1后腿沉髋，有助于上体正直，可加大腰部拧转幅度。2重心前移，增加前腿膝关节弯曲度，同时加大上举手臂向后下方伸展的幅度。功理与作用1腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。2目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。3中医认为， “腰为肾之府” 。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。第四式 鹿奔动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈
24、膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方（图 45） 。动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角” （图 46、图 46 侧） 。动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方（图 47） 。动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方（图 48） 。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图 49、图 50、图 51、图 52） 。重复一至八动一遍后，
25、两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图 53） 。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图 54） 。10动作要点1提腿前跨要有弧度，落步轻灵，体现鹿的安舒神态。2身体后坐时，两臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，背后拱，腹收缩，臀内敛，形成“竖弓”状，使腰、背部得到充分伸展和拔长。3动作可配合呼吸。身体后坐时，配合吸气。重心前移时，配合呼气。易犯错误1落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张歪扭。2背部“横弓”与躯干“竖弓”不够明显。纠正方法1脚提起后，向同侧肩部正前方跨步，保持两脚横向宽度。2加大两肩内旋幅度，可增大收胸程度；头、髋前伸，收腹后顶，可增大躯干的
26、后弯幅度。功理与作用l两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症。肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。2向前落步时，气充丹田。身体重心后坐时，气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。第三戏 熊戏“熊戏”要表现出熊憨厚沉稳、松静自然的神态。运势外阴内阳，外动内静，外刚内柔，以意领气，气沉丹田；行步外观笨重拖沓，其实笨中生灵，蕴含内劲，沉稳之中显灵敏。第五式 熊运动作一：接上式。两掌握空拳成“熊掌” ，拳眼相对，垂手下腹部；目视两拳（图 55） 。动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、
