1、健康四大基石 -公民健康素养讲座,瑞安市塘下罗凤卫生院 内科周祥丰,10000000,健康的重要性,没有了健康,0000000,健康概念,健康就是身体强壮，没有查出身体上的疾病”，您认为这种说法是否正确？正确 错误 不知道,健康概念,健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。 -中国公民健康素养66条,影响人类健康的因素,最重要的是：生活方式因素、 环境因素、生物因素、 卫生保健因素。,环境因素：包括自然环境和社会环境，空气、阳光、水、气候、噪声、污染物都能对人类健康造成直接影响。,社会环境因素：安定的社会、良好的教育、和谐的人际关系、美好的家庭环境、融洽的工作、学习环境
2、等均会促进健康。反之，则可能会影响健康。,影响人类健康的因素,生物因素:包括遗传、生长发育、衰老等。除了明确的遗传疾病外，许多疾病，如高血压、糖尿病等的发生，亦包含有一定的遗传因素。寿命的长短，遗传是一个不可排除的重要因素。,影响人类健康的因素,卫生保健因素:包括良好的医疗服务和卫生保健系统，必要的药物供应，健全的疫苗供应与冷链系统，足够的医务人员、良好的医疗服务等。,影响人类健康的因素,生活方式因素又称为健康行为因素。系指因自身的不良行为和生活方式，直接或间接地对健康带来不利的影响。,影响人类健康的因素,影响人类健康的因素,健康我们能做什么,管理自己的健康照顾家人的健康,影响人类健康的因素,
3、生活方式因素 60% 可以改善 环境因素 外界 生物因素 先天 卫生保健因素 政策、科技 等,预防重于治疗,中医：治未病“是任凭人们吸烟、酗酒、吃甘咽肥，得心脏病，我们再建医院为他们治好呢，还是把饮食、锻炼、不吸烟等卫生知识告诉群众，使他们建立健康的生活方式，从而不得病好呢？”,健康的生活方式,每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。 -中国公民健康素养66条,健康的生活方式,健康生活方式主要包括：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡 -中国公民健康素养66条,四大基石： 合理膳食、适量运动 戒烟限酒、心理平衡能使高血压减少55%， 脑溢血、冠心病减少75%，糖尿
4、病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上,健康的生活方式,合理膳食,中国居民膳食指南(2016年) ,1. 食物多样，谷类为主 2. 吃动平衡，健康体重 3. 多吃蔬菜，奶类、大豆4. 适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 少盐少油，控糖限酒 6. 杜绝浪费，兴新食尚,一 、食物多样，谷类为主,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250400g，其中全谷物和杂豆类50150g，薯类50100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,二、 吃动平衡，健康体重,各年龄段人群都应天天运动、保持健
5、康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。,三、多吃蔬果、奶类、大豆,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。,四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280525g，畜禽肉280525g，蛋类28035
6、0g，平均每天摄入总量120200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,五、 少盐少油，控糖限酒,培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天78杯(15001700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。,减少食盐的摄入, 每人每日食盐摄入小于6克,三口之家， 一月一包盐,怎样确定食盐量？,2克,6克,介绍
7、几种食物含盐量,1小平勺盐 6克,1个咸鸡蛋 2克,1片火腿肠 1克,二两油饼 0.8克,一袋方便面 5.4克,一片配餐面包 0.8克,二两榨菜 11.3克,两片酱萝卜 0.8克,限盐六窍门,逐渐减量 减少食盐的用量，可以循序渐进，逐步的、一点点地往下减。,加入调味品,烧菜时加入香菇或各种调料，如醋、姜、葱、蒜等，可以增加菜的香味。,烹调时选择低钠盐，但是不要因为低钠盐氯化钠含量低就多放，那样实际上反而会增加钠的摄入量。,使用低钠盐,炒菜临出锅时再放盐,不要放得太早，一是因为现在我们用的盐多是碘盐，烹调时间越长，温度越高，盐中碘的损失便越大。二是晚放盐能减少蔬菜中维生素的损失，也不至于破坏肉类
8、的蛋白质。所以，应在菜品大约八九成熟时放盐。,生吃“原味”蔬菜,餐时加盐,指烹调师在起锅时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放一平勺盐，等菜肴烹调好端到餐桌时再放盐,六、 杜绝浪费，兴新食尚,珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。,健康体重,体重指数（BMI）BMI=体重kg/身高m适宜范围: 18.5 23.9 中国 WHOBMI=28 =30 肥胖BMI=24.0 27.9 25.029.9 超重最容易操作的监测指标,特定人群饮食宝典,
9、合理分配三餐,老年人,少量多餐细软，预防营养缺乏主动足量饮水，积极户外活动延缓肌肉衰减，维持适宜体重摄入充足食物，鼓励陪伴进餐,素食人群,谷类为主，食物多样；适量增加全谷物增加大豆及其制品的摄入，每天5080g；选用发酵豆制品常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜、水果应充足合理选择烹调油,运动与保健,生命在于运动，科学有效和规律持久的健身运动，可以有效地调节身体各脏器的功能，增强机体免疫机制，促进新陈代谢，预防各种疾病的发生，有助于某些疾病的康复。,(一) 运动的意义 1预防各种慢性病的发生 1) 中等量的健身运动加上科学合理的膳食，可以有效地增加机体脂肪的消耗，降低胆固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白
10、，防止动脉粥样硬化的发生和发展，对心脑血管病起到非常有效的预防作用。,2) 减肥瘦身防病 3) 运动可以增加血管壁的弹性，预防高血压的发生。太极拳已被国内外公认为最好的调节血压的运动 4) 心脑康复的重要内容，可增加脑血管病人（中风）患侧肢体的肌力，锻炼肢体的协调运动，加快肢体的康复。,5)运动可以改善呼吸系统的功能 6)运动可以加快胃肠蠕动的速度7)运动可以改善糖尿病患者胰岛素敏感性和降低胰岛素抵抗的作用，预防和控制高血糖。8)经常性的运动还可以增加肌肉和骨骼的强度，加强韧带的柔韧性，增强关节的灵活性，长期的户外运动可以有效地改善骨质疏松，改善全身疼痛僵硬的症状,2延缓衰老 3增强机体免疫力
11、 (1) 刺激机体的免疫系统 (2)促进心理健康 群体性的运动可以加强与外界的沟通、交流，消除孤独感，减轻抑郁情绪。,(二) 健身运动形式 爆发力强的运动 对抗性强的运动 老年人不宜涉足 极限运动,1有氧运动 低强度、长时间、不间断而有节奏。 散步、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健身舞、扭秧歌、钓鱼、门球和乒乓球等，其中，世界卫生组织提出步行是最好的运动方式。老年人每周最好进行35次有氧运动，每次3060分钟。,2静力运动 是避免肌肉萎缩的最主要的运动方法，除了增强肌肉的力量，还可以减少骨质的流失。运动方式可以做简单的器械练习，甚至可以自制器械，达到静力运动的目的。 建议老人每周23次 每
12、次1020分钟。,3柔韧运动 可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增强身体的柔韧性和平衡力。主要的运动方式有太极拳、气功、瑜珈、舞剑等。 建议老人每周进行35次柔韧运动，每次10分钟。,(三)运动的原则和注意事项,1动静结合 老年人既需要消耗一定热量的运动，又需要安静内修，最终达到身心协调。 比如，可以通过散步增强心肺功能，再通过打一套太极拳，屏气凝神，神形合一，可谓内外兼修，身心都得到锻炼。,2掌握强度，劳逸结合 确定运动量最简单的方法是测量运动时每分钟的心率。具体方法如下： 运动靶心率(运动时最佳心率)=170年龄 根据他自身的感觉和心率情况来调整他的运动量，以保证运动的安全和有效。,3循序渐进
13、，持之以恒,运动健身要持之以恒从简单运动开始，从小运动量，低强度开始,4讲究锻炼时间和环境的选择 下午和傍晚是最适宜运动健身的 这个时候人的身体状况最稳定，健身效果好且最不易出现心脑血管突发事件，加大了老年人健身的安全性。,不要在雾天锻炼 因为这样的天气空气中对身体有害的可吸入颗粒物较多 早晨不要在树林中锻炼，此时，树林中的二氧化碳含量很高,5掌握健身禁忌证 有些有慢性病的老人，在进行运动之前一定要经医生的同意并听从医生的建议。比如以下几种情况不适合运动，属于禁忌证的范嗣：没有被药物有效控制的不稳定性心绞痛；心肌梗死急性期；没有控制平稳的心功能衰竭；未得到有效控制的高血糖病人；未被有效控制的哮
14、喘病人；肝肾功能不全者；骨折未愈合者等。,误区,家务劳动不能代替体育锻炼： 消耗的热量少 可以相给合 体力劳动不能代替体育运动 动作单一机械 长期从事可能带来损伤,戒烟限酒,戒烟与保健 吸烟有害健康是众所周知的事实 90的肺癌、75的慢性阻塞性肺疾病和25的冠心病都与吸烟有关。香烟点燃后能产生4720种化合物，这些物质对呼吸道有刺激作用。,(一)吸烟的危害 1烟气中的有害物质(特别是其中所含的焦油)是致癌物质，可以造成细胞内肿瘤抑制基因突变。吸烟还与食管癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、乳腺癌、宫颈癌等有关。一般戒烟十年后，患肺癌的危险性接近于不吸烟者。,2吸烟会破坏呼吸道黏膜和纤毛组织，使气道防御机
15、制得到破坏，吸烟者易患支气管炎，肺部感染。时问久了会引起呼吸功能的改变。,3香烟中的尼古丁是使人成瘾的有毒物质，大量吸入时可使血管痉挛，血压升高，心率加快，增加心肌氧耗，甚至诱发心绞痛。烟草中的一氧化碳可竞争性地与血红蛋白结合形成碳氧血红蛋白，而引起人体组织器官缺氧。吸烟还可以降低高密度脂蛋白，加快动脉硬化进程。增加血液黏稠度，诱发血栓形成。,4吸烟会使胃酸分泌减少，影响消化功能，造成消化功能紊乱。吸烟影响消化性溃疡愈合。 5吸烟影响骨质的形成，特别是女性，更年期后易发生骨折。 ,(二)戒烟,任何时间戒烟都不算迟，而且最好在出现严重健康损害之前戒烟。,“吸烟危及生命的概率是50，戒烟等于自救”
16、。 戒烟515年后，中风的危险性降到从不吸烟者水平。戒烟10年，患肺癌的危险性比继续吸烟者降低一半。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌的危险性降低，患胃溃疡的危险降低。 戒烟15年，患冠心病的危险与从不吸烟者相似。死亡的总体危险度恢复到从不吸烟者水平。,从我做起从现在做起积极参与戒烟运动。,将与吸烟有关的装备统统丢掉从今天开始不再碰1支烟预先做好应对脱瘾症状的心理准备,有效戒烟的14条法则,第1条：反复重复一句话：“我决心努力做到不吸烟。”第2条：喝白开水或冰水。慢慢地、小口小口地喝白开水或冰水。或者，将水含在嘴里停留片刻。第3条：喝热茶。第4条：做23次深呼吸，让身体放松。先用鼻子
17、吸气数到5，然后一边数到7，一边慢慢地从口里吐气。第5条：不要去容易引发烟瘾的场所（麻将屋、游戏房、咖啡馆等），不给吸烟制造机会。第6条：利用曲别针、牙签、橡皮等小道具活动手，尽量不要让手闲下来。第7条：将冰块贴在面颊上，或者嚼无糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。,有效戒烟的14条法则,第8条：感到肚子饿或者口里闲下来的时候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物（芹菜、胡萝卜等生鲜蔬菜或者海带产品）。第9条：吃完饭后马上离开饭桌，刷牙。第10条：频繁地刷牙（不需要牙膏），用薄荷水或漱口水漱口。第11条：运动（散步、俯卧撑、腹肌运动、哑铃操、伸展运动、骑自行车等）。第12条：以装满烟头的水杯代替烟灰缸，
18、看着水杯闻味儿。第13条：10分钟法则。一般烟瘾持续的时间是25分钟，大部分情况下，1分钟左右即可平息，最长也不会超过10分钟。在烟瘾发作的10分钟里，数着钟表的秒针，直到烟瘾平息为止。第14条：避开香烟。不与烟瘾正面交锋，做些能够转移注意力的其他事情。例如，出去散步、打电话、爬楼梯等。,有效戒烟的14条法则,当出现想吸烟的冲动时，不妨借鉴其中的做法，化为己用如果忍耐到了极限，可以先从14条法则中选取2条实行如果依然无效，则可以逐条 照做，直到烟瘾消失为止。,5天戒烟守则,摄取充足的水分不要吃到饱，尽量避开油腻食物食物以水果和蔬菜为主不饮酒，不喝咖啡不接近吸烟人群尽早睡觉，保证充足的睡眠时间,
19、如饮酒应限量,过量饮酒的危害,使食欲下降，食物摄入量减少，以至发生多种营养素缺乏急慢性酒精中毒酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化增加高血压、中风癌症等事故及暴力的增加对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒,限量,若饮酒尽可能饮用低度酒 控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克 孕妇和儿童青少年应忌酒。,健康饮酒,适量：酒精在25克以下适时 ：晚上12点后不饮酒适度：饮用低度酒，高度酒稀释后饮用慢慢饮用不宜边吸烟边饮酒。在开心的气氛下饮酒不宜空腹饮酒，边吃东西边喝酒，不宜用 腌熏肉类下酒,健康饮酒,不宜与药物一起饮用每周设定二天“休肝日”,限量饮酒，享受生活,心理平衡,人类6590的疾病与心理的压抑感有关不良情绪使人易患高血压、动脉硬化、冠心病、消化性溃疡、月经不调等，而且破坏人体免疫功能，加速人体衰老过程,雨伞店与鞋店的故事,心理平衡 缓解压力,正视现实 “原来事情并没有想象的那么糟糕”、“即使一败涂地，也还有重新再来的机会”进行积极的自我暗示尽量让自己的工作环境 变得舒适、宽松了解自己的生理周期倾诉,心理平衡 缓解压力,不要苛求自己不要苛求别人助人为快乐之本 求助心理医生,谢谢聆听,
