1、第 1 页 共 13 页60 分钟纤体瑜伽课程安排 冥想：5 分钟 腹式呼吸热身：10 分钟 初级拜日式体位：40 分钟 站：战士二式侧角伸展战士扭转半月式战士一式加强侧伸展幻椅式坐: 前屈式全箭式鸽子式脊柱扭动式婴儿式蛇击俯卧：上犬半蛙式蝗虫式鱼戏式仰卧：桥式蹬自行车式转颈转膝式休息术：5 分钟大休息式课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音； 取下随身（硬质）物品冥想：请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻
2、轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸练习，第 2 页 共 13 页用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有
3、多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。，。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松热身山式站立，双脚并拢，脚
4、趾大大张开，大脚趾相贴，脚跟微分，腿肌收紧，膝盖骨向上提，大腿夹向中线，腹部收紧，胸腔上提，肩向上向后向下沉，两手轻柔地向下延展，头部中正，眼睛平视前方，吸气双手合十于胸前，大拇指抵住心轮吸气双手由旁侧打开举过头顶，眼睛看向手指尖方向呼气收紧腹部，推髋向前，脊柱向后，做一个轻柔的后弯，眼睛看向双手间吸气回正呼气收紧腹部，从髋部开始，直背地向前向下折叠，手指尖点地放在最远处吸气抬头抬胸腔向上，延展脊柱，背部拉长呼气双手抱住小腿胫骨，腹部胸腔靠近大腿面，头颈部放松，重心过渡到前脚掌，感受大腿后侧的拉伸，大腿后侧很紧的同学可以微屈膝吸气抬头，臀向下，双手铺平脚两侧，撤右脚向后迈一大步，膝盖，脚背落地
5、吸气调整前方的小腿成 90 度，膝盖对准第二根脚趾头，指腹触地，胸口向上提，后背延展，打开双手向上，手指间有力向上延展，后方的小腿，脚背压实地面，髋下沉 3 2 1 第 3 页 共 13 页呼气双手铺平脚两侧，勾后方的脚趾，腿登直，前脚向后下犬手腕在肩的正下方，手指头大大张开，虎口压实地面，肘眼相对，肩膀远离耳朵，保持后背延展，腹部收紧，腿肌收紧，双脚打开与髋同宽，眼睛看脚指（生理期把头抬起来）呼气屈膝落地，屈手肘，夹侧腰，胸腔下巴落，脚背铺平吸气伸直双腿，脚背有力推地，身体向前向上滑动，蛇式，肩膀向后绕半圈，腰椎有挤压把手放低，眼睛看向斜上方，胸口向上提呼气身体落，额头点地勾脚，推臀向后，来
6、到下犬，调整下犬距离抬右腿，屈膝，供着背，向前迈到右脚内侧，后方腿膝盖落地，脚背铺平吸气胸腔上提，指腹点地，打开双手向上，髋部向下沉，手指尖有力的向上延展呼气双手铺平脚两侧，勾脚，腿伸直，收左腿一步迈向前，与右腿合并吸气延展背部，胸腔上提（生理期的在这里停留）呼气双手抓脚踝，腿微屈，慢慢的前屈折叠向下，头朝下，肩，背放松吸气打开双手直立向呼气收紧腹部，向后做一个轻柔后弯，吸气回正呼气双手慢慢滑落于胸前，双手合十于胸前，吸气打开双手向上呼气推髋向后，轻柔的后弯吸气回正呼气从髋部开始折叠，直背向前向下吸气后背延展，胸腔上提呼气双手抓脚踝，深入折叠，感受血液流到头部，滋养面色，重点来到前脚掌吸气慢慢
7、抬头，双手铺平，撤左脚向后，膝盖，脚背贴地，髋部摆正，右髋向后，左髋向前第 4 页 共 13 页吸气打开双臂向上呼气双手回落吸气左腿登直，撤右腿向后，下犬（手指大大张开，虎口有力压实地面，手推肩，肩推背，背推臀，把臀部推向至高点，感受腿部后侧的拉伸，脊柱延展）屈双膝落地，屈手肘，夹侧腰，胸腔下巴落，脚背铺平，推着身体向前向上，蛇式，胸腔向上提，肩向后打开，颈部放松呼气身体落，勾脚，推臀，向后下犬抬左腿屈左膝，一步迈到左腿内侧，后方，膝盖，脚背落吸气打开双臂向上，肩膀下沉呼气双手回落，腿登直，后脚一步收回，吸气延展呼气折叠住下吸气打开双臂向上呼气向后轻柔后弯吸气回正呼气双手滑落于胸前，双手合十吸
8、气双手放于身体两侧，调整呼吸体式：战士二式山式站姿，两脚打开两倍肩宽，转右脚向前 90 度，左脚内扣 30 度，屈右膝，与地面垂直，两脚内侧在同一条线上吸气：打开双手侧平举，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖对准第二根脚趾头，腿肌收紧，双肩下沉，后大腿内侧有力向上，外侧压实地面，保持身体稳定，感受脊柱向上延伸，髋部的伸展，第 5 页 共 13 页吸气：头回正，伸直右腿，转右脚尖向内 30 度，左脚向外 90 度，屈左膝，与地面垂直，吸气：打开双手侧平举，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖对准第二根脚趾头增强身体稳定性和背部弹性，按摩腹内脏器吸气：
9、头回正，伸直右腿收回侧角伸展式战士二进入呼气，右手向下放于右脚外侧指腹点地，吸气，延展脊柱，左手向上伸展，眼睛透过左腋窝看向上方手指尖方向，呼气，左手向头顶方向伸展，转头看斜上方天花板重心在两腿之间，左腿外侧压实地面，右大腿与地面平行，膝盖不要超过第二根脚趾头，腿肌收紧，上方肩膀向外向下沉，上背部向后靠与臀部大腿成一条线，感受侧腰的伸展，保持身体稳定，吸气，转头看地面，呼气：右手带动身体回到战士二伸直右腿，脚尖指向正前方，转左脚向外 90 度，呼气：屈左膝，左手放在左脚外侧，吸气：延展脊柱，右手向上延伸，眼睛透过右腋窝看向上方手指尖呼气：右手向头顶方向 伸展，转头看斜上方，保持自然的呼吸增强身
10、体平衡感，强化下肢肌肉，吸气：转头看地面呼气，右手带动身体回到战士二战士扭转式山式站姿，战士二进入第 6 页 共 13 页吸气：打开双手侧平举，屈右膝，延展脊柱向上，髋部中正呼气，上半身向下，右手绕过右膝内侧，左手绕过背后与右手十指相扣，眼睛看向斜上方保持均匀的呼吸，身体的稳定，左大腿内侧肌肉上提，拉动右腿外侧向后，髋部保持平行，胸腔上的，左肩向后打开，膝盖对准第二根脚趾，双腿用力均匀，右侧腰不要挤压在右大腿上，吸气：转头看地面，松开双手，伸直右腿转右腿尖向内 30 度，左脚向外 90 度。吸气：打开双手侧平举，延展脊柱向上，屈右膝，髋部中正呼气，上半身向下，右手绕过右膝内侧，左手绕过背后与右
11、手十指相扣，眼睛看向斜上方保持均匀的呼吸，身体的稳定，收敛战士二与战士一的阳刚之气，滋养内脏吸气：转头看地面，松开双手，伸直右腿收回战士二式山式站姿，两脚打开两倍肩宽，转右脚向前 90 度，左脚内扣 30 度，屈右膝，小腿与地面垂直，两脚在同一条线上吸气：打开双手侧平举，呼气：屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖对准第二根脚趾头，腿肌收紧，双肩下沉，左大腿内侧有力向上，外侧压实地面，保持身体稳定，感受脊柱向上延伸，吸气：头回正，伸直右腿，转右脚尖向内 30 度，左脚向外 90 度，屈左膝，与地面垂直，吸气：打开双手侧平举，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼
12、吸，膝盖对准第二根脚趾头增强身体稳定性和背部弹性，按摩腹内脏器吸气：头回正，伸直右腿收回第 7 页 共 13 页半月式站式二进入，把右手向下来到右腿的斜前方，指腹点地，重心来到右脚，左手扶髋，抬左腿与地面平行，转髋朝向左正前方，打开左手向上伸展，眼睛向上手指尖，保持身体稳定，均匀呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提，腹部收紧，左髋部向后打开，肚脐眼正对前方，腿肌收紧，右脚的内侧压实地面，呼气，转头看地面，左手扶髋，左脚落在地面，起身回到站式二把左手向下指尖点地来到左腿的斜前方，重心来到左脚，右手扶髋，抬右腿与地面平行，打开右手向上伸展，眼睛向上手指尖，保持身体稳定，均匀呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提，腹
13、部收紧，髋部向后打开正对前方，腿肌收紧，左脚的内侧压实地面，呼气，转头看地面，左手扶髋，左脚落在地面，起身回到站式二重点：保持身体稳定，均匀呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提，腹部收紧，髋部向后打开正对前方，腿肌收紧，右脚的内侧压实地面，战士一式山式站姿，撤左腿向后迈一大步，左腿微内扣，屈右膝，小腿与地面垂直，两脚内侧在同一条线上吸气，打开双手向上延伸，手臂在耳朵两侧，背部延展，抬头眼睛看向上手指尖，保持均匀的呼吸双肩向下沉，背部向上舒展，尾骨内收，保持腰背部，肚脐眼朝前，髋摆正，腿肌收紧，膝盖对准第二根脚趾头，双脚用力均匀压实地面，感受腋窝侧腰手臂的伸展吸气，头回正，双手回落，转右脚向内 30 度
14、，左脚向外打开 90 度，屈左膝，与地面垂直，吸气，打开双手向上延伸，手臂在耳朵两侧，抬头眼睛看向上手指尖，保持均匀的呼吸肩下沉，双脚用力均匀压实地面，滋养脊柱神经，增强平衡感和注意力吸气，头回正，双手回落，双腿并拢第 8 页 共 13 页重点：两脚内侧在同一条线上，双肩向下沉，背部向上舒展，尾骨内收，保持腰背部，肚脐眼朝前，髋摆正，腿肌收紧，膝盖对准第二根脚趾头，双脚用力均匀压实地面，感受腋窝的伸展加强侧伸展山式站姿，撤左腿向后迈一大步，左腿微内扣，双手成反祈祷式，吸气，胸腔向上提，延展脊柱，收腹，骨盆中正，呼气：从髋部开始直背向前向下，与地面平行，保持，吸气：延展脊柱，呼气：再次深入折叠，
15、腹部寻找大腿面，头顶尖寻找脚背，双腿用力均匀压实地面，大腿肌肉向上收紧有力夹向中线，髋部中正，背部延展向下，保持身体稳定，自然呼吸，保持 5 秒吸气：弓背，慢慢的起身，松开双手，转左脚成 90 度，右脚微内扣，吸气，胸腔向上提，延展脊柱，收腹，骨盆中正，呼气：从髋部开始直背向前向下，与身体在同一水平线上，保持，吸气：延展脊柱，呼气：再次深入折叠，腹部寻找大腿面，头顶尖寻找脚背，改善圆肩，驼背，提高平衡和协调力吸气：弓背，慢慢的起身，松开双手幻椅式山式站姿 双脚分开与髋同宽，吸气，双手高举在双耳两侧，呼气，屈髋，屈膝，臀部向后向下坐，膝盖不要超过脚趾尖，大小腿尽量成 90 度，保持手臂、背、臀在
16、一条延长线上，不要塌腰（可以卷尾骨）收腹，重心放到脚跟的位置，可以很好的增强我们的稳定性，放松双肩第 9 页 共 13 页坐角式：山式坐姿，双腿分开到极限，保持腿肌收紧，脚趾回勾吸气：延展脊柱，双手侧平举呼气：从髋部开始直背的向前向下，双手在最远处停留吸气：延展脊柱，胸腔向上提，呼气：再次深入向下直到极限，保持呼吸，可以加强骨盆区域血液循环，刺激保养卵巢， 54321，吸气：松开双手，空杯手带动身体回正鸽子式：山式坐姿，屈右膝，右脚掌放在左大腿根部，右腿向后伸展 ，让大腿前侧，膝盖，小腿，脚背贴靠地面，骨盆中正，屈左膝，抬右手抓左脚背拉靠臀部放在左手肘处，左手与右手十指相交，眼睛平视前方，保持
17、小腿垂直地面并与左手肘对抗，胸腔上提，双肩下沉，背部延展，肋骨内收，腹部内收，髋部摆正，右腿脚背打直，可以的会员松开右手，绕过后脑勺与左手十指相扣，眼睛看向斜上方，保持自然呼吸，可以调节生殖系统和内分泌系统，松开双手，收加左腿，双腿伸直，换边，屈左膝，左脚掌放在右大腿根部，左腿向后伸展，让大腿前侧，膝盖，小腿，脚背贴靠地面，骨盆中正，屈右膝，抬左手抓右脚背提靠臀部放在右手肘上，右手与左手十指相扣，眼睛平视前方，保持自然呼吸，321，可以的会员松开左手，绕过后脑勺与右手十指相扣，眼睛看向斜上方，可以调节生殖系统和内分泌系统，松开双手，收加左腿，双腿伸直，抖动放松脊柱扭动式山式坐姿，屈右膝，踩在左
18、膝外侧，抬左手，左手肘抵住右膝内侧，指尖朝上，右手带动身体向右后方扭转微屈手肘，指腹撑地，眼睛看向右肩延长线，左腿脚趾回勾肌肉收紧，第 10 页 共 13 页左手肘与右膝形成对抗，保持腹部收紧，背部延展，右肩向后打开，保持五组呼吸，可以加深的会员，右手绕过背后环住侧腰，左手穿过右膝内侧，与右十指相扣，保持均匀呼吸，54321，吸气，头回正，松开双手，伸直右腿屈左膝，踩在右膝外侧，抬右手，右手肘抵信右膝内侧，指尖朝上，左手带动身体向左后方扭转，微屈手肘，指腹撑地，眼睛看向右肩延长线，保持五组呼吸，可以的同学，右手绕过背后环住侧腰，左手穿过右膝内侧，与右十指相扣，可以缓解腰背疼痛，消化不良，54321，吸气，头回正，松开双手，伸直右腿前屈山式坐姿，勾脚趾，腿肌收紧吸气：延展脊柱，胸腔向上，收腹，打开双手向上高举呼气：收紧腹部，向从髋部开始双手带动上半直背的向前向下到 45 度，双手在双耳旁侧，保持手臂，背部在一条直线上，321，吸气：延展脊柱，继续收紧腹部呼气：在次向前向下直到极限停留，不要弓背，保持背部延展吸气，双手带动身体回正婴儿式蛇击双手打开与肩同宽，小手臂贴实地面，手掌压实，先抬头，胸腔沿着地面向前向上滑行平板上犬脚背用力推地，腿肌收紧，臀部不要向下或向上，保持中正，背部延展，不要耸肩，手腕
