1、,中小学生运动训练后恢复与再生方法主讲人：首都体育学院体操教研室 孙永生2015年12月11日,内容纲要,一、恢复与再生的关系（一）恢复和再生的定义（二）二者关系二、再生的释义及生理学机制（一）再生的释义（二）生理学机制-肌筋膜与激发点（或扳机点）三、案例（一）案例1 （二）案例2四、再生的方法（一）激发点-棒球（二）肌筋膜梳理-泡沫轴（三）拉伸,一、恢复与再生的关系,（一）恢复和再生的定义,恢复的定义 恢复指人体在运动过程中和运动结束后，各种生理机能和能源物质逐渐恢复到运动前水平的变化过程。恢复可以帮助运动员消除训练和比赛带来的生理疲劳和心理疲劳。,再生的定义 再生是通过有计划的训练单元，在
2、加快机体疲劳恢复的同时，对肌肉和筋膜等软组织的超纤维结构损伤进行修复，保证器官组织功能的正常发挥。,（二）二者关系,再生与恢复二者的共同点是目的相同，即为了让组织结构的功能继续保持，继而增强和提高。区别是再生是组织器官通过结构性的修复，以达到功能上的恢复为目标;恢复是对组织器官在功能上的减弱或消失进行调整，使其回到先前的功能水平，它主要是从功能性上进行调节。结构决定了功能，再生作为恢复过程的一项活动进程，利用计划好的训练单元，促进机体疲劳后的恢复，并修复肌肉筋膜等的微细损伤。,结构决定功能，功能影响结构,上肢疼痛,全身关节基本功能,踝关节灵活性,膝关节稳定性,髋关节灵活性,腰椎稳定性,胸椎灵活
3、性,肩胛骨稳定性,肩关节灵活性,颈椎灵活性,肘关节稳定性,腕关节灵活性,手指及脚趾稳定性,上肢疼痛,腰背疼痛,下肢疼痛,主要疼痛部位 General Painful Positions,二、再生的释义及生理学机制,（一）再生的释义,再生训练作为身体功能训练中的一个重要组成部分，指在训练中有计划的对肌肉和筋膜等软组织进行梳理放松，以促进神经肌肉系统疲劳后的恢复，提高循环系统的代谢速率;并结合低负荷的有氧运动、身体拉伸和水疗法，来提高能量系统和免疫系统的工作能力，促使机体的疲劳和适应趋于动态平衡。它在预防伤病、延长运动寿命和提高机体运动能力方面效果显著。,再生训练主要包括低负荷的有氧运动(变换运动
4、方式、小肌肉群的力量训练、动作模式纠正)、筋膜梳理放松(TP球、按摩棒和泡沫轴器械帮助下的筋膜梳理)、水疗法(冷水浴、冷热交替疗法等)等练习方法，并配合营养和物质能量补充等一系列手段加快机体恢复的训练模式。它应该是我们每次训练课中必不可少的单元，并且针对不同项目的训练和比赛要求，要因时因地因人而异，最大程度的满足训练和比赛后的恢复需要。,1消除肌肉紧张的不良影响 不良的身体姿态，运动时肌肉用力的不平衡，运动导致的身体创伤未完全康复，过度训练以及休息不足和营养不良等运动中常见的不良行为和意外事故，往往会使肌肉内部的筋膜和肌纤维组织粘合在一起，导致肌纤维粘连，降低了肌肉的弹性。这些运动系统内部结构
5、的“微观变化”反映于机体运动的最直接表现就是肌肉紧张，导致出现错误动作或代偿动作，影响了技术水平的正常发挥。,（二）再生生理学机制-肌筋膜与触发点,某一肌肉群长期处于紧张状态会使身体在重力场中处于不平衡位置，危及软组织的整体性，应力点附近的筋膜组织就会增厚，同时会使韧带也处于拉紧状态，以支撑偏离位置的关节。肌肉以不均衡的力量拉伸骨骼，会使拉伸的肌肉长期保持收缩状态，又使得相对的肌肉长期处于拉伸且薄弱的状态。结果就是使身体缺乏运动适应性，极易受伤。,肌肉紧张易造成血液和淋巴液的流动受到抑制，肌肉对氧和营养物质的利用率降低，影响肌肉的收缩和伸展运动。肌肉内部产生的代谢废物不能顺利的通过体液循环排出
6、，最终导致肌肉缺乏营养和废物堆积中毒。肌肉内部组织的中毒会刺激神经末梢，导致虚弱并产生痛感。内部的毒性还会削弱免疫系统，使人容易患病。,再生训练可有效缓解肌肉紧张的不适感和疼痛感，提高组织细胞的可塑性和关节运动幅度，降低组织纤维的粘附性及主动和被动关节僵硬度，还能降低神经肌肉兴奋性、减轻疼痛。所以对缓解延迟性肌肉酸痛、肌肉肿胀等运动后常见损伤现象有良好的治疗作用。这样在后续的训练中，会减少代偿动作和错误动作的发生，纠正不良的身体姿势，保证动力链的完整性和有效经济性。,2梳理放松筋膜等软组织 遍布全身的筋膜是连续的同一张筋膜网，日常的运动会对机体产生冲击和震动，而筋膜就是吸收和平均分布这些冲击震
7、动的媒介，它所起的作用就像汽车上的减震器。进行筋膜组织梳理放松的目的有两个:一是增强基质的流动性，二是打开引起肌肉粘连的胶原蛋白腱。筋膜的梳理后的缓慢拉伸，有助于打开在胶原蛋白网中形成的限制性连接。,简单点说筋膜是结缔组织的一种，它可被看作是一张多层次的网，它包裹在从皮下一直深入到骨骼的所有软组织外面，并把它们联系在一起。筋膜具备了结缔组织的特性之一渗透性，即梳理放松身体筋膜的任何一个部位，都会对全身的筋膜网络有良性的刺激作用。“因此筋膜梳理放松是一种全身性的梳理和放松，对减轻运动员运动后的疲劳和减少运动损伤有重要作用。,筋膜梳理放松的意义主要体现在三个方面，一是提高肌纤维内部运输氧和营养物质
8、的水平:二是降低肌筋膜系统中瘢痕组织和其他粘连因素的不良影响;三是通过降低肌肉中堆积的代谢废物对神经末梢的刺激来减轻疼痛的感觉。,3治疗消除激发点,激发点与敏感点的区别主要在于紧张度及对按压的疼痛反应。直接按压激发点会引起周围组织紧张度的增加，而直接按压敏感点时并不会像按压激发点那样产生放射性的疼痛症状，它是“单线式”的疼痛反应。,激发点不会自行消失，且会伴随着“应激紧张疼痛循环”的现象。激发点的存在使肌肉运动时产生很不舒服的感觉甚至是疼痛。疼痛会提高人体的应激水平，因此会导致进一步的紧张，进而使疼痛加剧，从而形成了恶性循环。激发点会使肌纤维持续紧张，影响或改变关节活动，从而改变周围神经对中枢
9、神经系统的信息回馈，降低肌肉神经系统的有效性，导致肌肉疲劳、运动受限及损伤。激发点对神经肌肉组织最直接的影响就是会让肌肉紧张，造成肌肉用力不均衡，动作模式错误，进而影响到动力链的完整，并引发肌肉疲劳甚至受损等多种并发反应。,总之，这些激发点对运动系统的外在影响主要表现在会使肌纤维持续紧张，影响或改变关节活动，从而改变周围神经对中枢神经系统的信息回馈，降低肌肉神经系统的有效性，导致肌肉疲劳、运动受限及损伤。,治疗激发点最有效的方法就是借助外力对激发点进行按压和滚动，直接刺激激发点。它的生物学原理是在肌肉劳损发生在神经肌肉活动的结合部，受损部位会释放乙酞胆碱，建立自我维持的链式反应，导致钙从肌肉细
10、胞的不断流失，引起肌小节持续收缩，因肌小节的收缩使得三磷腺苷( ATP )耗尽，且得不到及时补充。对激发点进行刺激和梳理，可以刺激ATP进入受损细胞，打破乙酞胆碱和钙之间的正反馈循环，而流向激发点周围的牵涉性疼痛区的神经脉冲流也随之停止。对激发点施加刺激还能促进内啡肤和脑啡叭的释放，这是人体内天然的止痛剂。,三、案例,案例1-生活中常见的现象：圆肩,前后肌肉肌力不平衡,生活习惯原因,女性心理原因,第三个原因大部分时候发生在女性身上，很多女生在青春期开始发育的时候因为害羞或尴尬一直缩着肩膀，待成年后肩膀就习惯了缩成一团，不仅肩膀看起来会窄，同时还会导致溜肩，撑不起风衣等心仪的衣服。,案例2生活中
11、常见的膝关节疼痛,髂胫束摩擦（疼痛）综合征出现髂胫束摩擦综合征的原因主要有三个：1.不正当的跑步姿势2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松3.腿部和臀部力量过于薄弱（主要为髋外展肌群薄弱）,四、再生的方法,（一）激发点-棒球,1足底肌筋膜起始姿势：脱鞋，站立，网球置于足弓下方。动作步骤：沿足内侧及外侧纵弓方向前后滚动按压50次，在酸痛点上持续按压30-90秒。指导要点：足底酸痛感越强烈，对足底肌筋膜松解效果越好。前后滚动时可调整按压角度，使按压面积覆盖整个足底。遇到酸痛点时，可持续按压直到酸痛感开始缓解。,放松足底肌群,足底浅层、深层肌筋膜放松扳机点,2缝匠肌起始姿势：俯卧于地板上，
12、髋关节外展90，屈膝90。网球置于膝关节内侧下方，见图示。动作步骤：调整网球位置，直到发现酸痛点，保持60-90秒。指导要点：尽量把所有身体重量压在网球上。酸痛感越强烈，对肌筋膜松解效果越好。,放松缝匠肌,缝匠肌扳机点,3髂胫束起始姿势：侧卧于地板上，网球置于大腿外侧上方（股骨大转子下）。动作步骤：调整网球位置，找到酸痛点，持续按压60-90秒。或自起始位置向膝关节上方来回滚动网球，见插图位置。指导要点：尽量把所有身体重量压在网球上。酸痛感越强烈，对肌筋膜松解效果越好。,放松髂胫束,髂胫束扳机点,4梨状肌起始姿势：坐于地板上，网球置于臀大肌中部（骶髂关节与大转子中点）。动作步骤：调整网球位置，
13、找到酸痛点，持续按压60-90秒。指导要点：尽量把所有身体重量压在网球上。酸痛感越强烈，对肌筋膜松解效果越好。如果在练习中按压一侧大腿出现麻木症状，应及时终止此练习。,放松梨状肌,梨状肌扳机点,5胸大肌起始姿势：俯卧于地板上，网球置于锁骨肩峰端下，见图示。动作步骤：调整网球位置，直到找到酸痛点。在酸痛点上持续按压60-90秒，或保持姿势，手臂做外展姿势，直至酸痛感开始缓解。指导要点：尽量把所有身体重量压在网球上。酸痛感越强烈，对肌筋膜松解效果越好。,放松胸大肌,胸大肌扳机点,（二）泡沫轴再生恢复方法,1小腿三头肌起始姿势：坐在地板上，右腿搭在泡沫轴上（小腿下1/3处），左腿搭在右腿上，双腿伸直
14、。动作步骤：提臀离地，用泡沫轴和双手支撑全身重量，自跟腱至膝关节后部前后滚动泡沫轴，重复30-60秒，换对侧进行相同练习。指导要点：尽量把全身重量压在泡沫轴上，保持30-60秒。,2腓骨外侧肌群起始姿势：侧躺于地板上，屈髋屈膝90。泡沫轴置于腓骨外侧下，用肘和泡沫轴支撑全身重量。动作步骤：自踝关节至膝关节外侧上下滚动泡沫轴，持续30-60秒，换对侧进行相同练习。指导要点：尽量把全身重量压在泡沫轴上，保持30-60秒。,3小腿前群肌起始姿势：形成四点支撑姿势，泡沫轴置于小腿下（上1/3处）背部伸直。动作步骤：小腿向胸部收紧，泡沫轴自踝关节向膝关节前后滚动，持续30-60秒，换至对侧进行相同练习。
15、指导要点：整个动作过程中保持背部平直，腹部收紧。尽量把全身重量压在泡沫轴上，保持30-60秒。,4大腿后群肌起始姿势：坐在地板上，左腿放于泡沫轴上（膝关节下方），右腿置于左腿上。动作步骤：沿大腿后部自臀部至膝关节后部上下滚动泡沫轴，持续30-60秒，换至对侧进行相同练习。指导要点：如果疼痛反应剧烈，可把双腿放于泡沫轴上，并在疼痛处持续按压30-60秒。,5大腿前群肌起始姿势：运动员俯卧于地板上，右腿放于泡沫轴上（膝关节上方），左腿重叠放于右腿上。动作步骤：自髋关节前侧至膝关节前来回滚动，持续30-60秒，换至对侧进行相同练习。指导要点：可通过向外侧和内侧碾压大腿增加按压效果。在酸痛点处持续按压
16、30-60秒。,6股四头肌内侧肌群起始姿势：运动员俯卧于地板上，右腿外展分开，泡沫轴置于右腿膝部内侧上方。动作步骤：缓慢屈膝、伸膝，重复10次并找到疼痛点，换至对侧进行相同练习。指导要点：在疼痛点上保持30-60秒。,7大腿内收肌群起始姿势：俯卧于地板上，右腿外展并屈膝90，如图。泡沫轴置于大腿下方（上1/3处）。动作步骤：自骨盆下部至膝关节内侧滚动泡沫轴，持续30-60秒，换至对侧进行相同练习。指导要点：在酸痛点上持续按压30-60秒。放松长收肌、短收肌、大收肌等。,8阔筋膜张肌起始姿势：俯卧于地板上，泡沫轴置于髋关节下方。动作步骤：身体缓慢向外转45，在骨盆下部与大腿上部间上下滚动，持续3
17、0-60秒，换对侧进行练习。指导要点：发现酸痛点，并持续30-60秒。,9腰部肌群起始姿势：仰卧于地板上，泡沫轴置于胸廓以下的腰部，身体与地面成45角。动作步骤：自胸廓后下至骨盆上缘来回滚动持续30-60秒，换对侧进行相同练习。指导要点：发现疼痛点，并保持30-60秒。,10背部起始姿势：仰卧于地板上，泡沫轴置于背部双手置于头后，保持肘关节并拢。动作步骤：自胸廓下部至肩胛骨上部来回滚动，持续30-60秒。指导要点：双侧肘关节并拢，并指向上方。找到酸痛点，持续按压30-60秒。放松竖脊肌、多裂肌等。,11背阔肌起始姿势：侧卧于地板上，身体与地面垂直。泡沫轴置于一侧胸廓下方。动作步骤：自腋下至胸廓
18、下方来回滚动，持续30-60秒，换对侧进行相同练习。指导要点：找到酸痛点并持续按压30-60秒。,（三）拉伸,1颈部拉伸:上斜方肌肩胛提肌用一只手拉着椅子的底部，另外一侧做拉伸 把你的耳朵靠近你的肩部，保持45秒（上斜方肌）;朝你的腋窝方向转头并保持45秒（肩胛提肌）;如果需要的话，用你的另外一只手轻轻地拉伸; 2组每边45秒,2肩关节被动活动范围：屈曲，外展 面对桌子，胳膊放在桌子上面;向前屈身被动拉伸胳膊使肩关节屈曲,返回到开始位置 ,3组10次;在桌子上重复，同时向外侧面滑动使肩关节外展.,3肩关节被动活动范围：外旋双手持棍，肩部保持一定的距离，肘关节成90度;向后旋转棍，同时向前被动拉
19、伸胳膊使肩关节向外旋转; 3组10次,4肩关节被动活动范围：内旋双手拿一条毛巾或者一根棍放于你的后背，从底部向上牵拉;用你位置在上面的手臂轻轻地拉，使得位于下面的手臂被牵拉，进而使肩关节向内旋转;缓慢的上下10次，最后一次时保持10秒;,5前肩拉伸面向墙站立手臂高于肩；远离墙的方向转动你的身体，直到你的肩或者胸部前面感觉到轻微的拉伸为止，保持30秒，随着需要的增加，手臂位置可高可低进行重复。,6后肩拉伸把一只胳膊交叉放于胸前；用另外一侧的手推肘关节上部直到肩关节后面感觉到轻微拉伸为止；保持肩关节向下，向后和放松；保持30秒每边2组。,7肱三头肌拉伸 把一只胳膊放于你的头后，用另外一只手抓住你的
20、对侧的肘关节直到你的肱三头肌感觉到轻微的拉伸为止，保持30秒，每边2组。,8腕关节拉伸 用一只手轻微的拉伸另外一只手的腕关节，腕关节向上，保持30秒上，腕关节向下重复拉伸，每个方向2组。,9上肢神经滑动（正中神经）坐在椅子上手臂伸直同时手掌朝前（开始时不应该感觉到疼痛的症状）；头向胳膊侧屈同时将手腕伸回来，然后返回开始位置， 交替进行30秒；神经滑动应该轻轻地同时不应该有疼痛的症状，进阶通过逐渐增加时间来实现。 2组每组30秒，组间休息1分钟,10胸肌拉伸站立前臂对抗墙同时肘关节成90度（如果疼，就地点）；保持肩甲向下和向后；远离墙的方向轻微的转动你的身体直到轻微的拉伸穿过你的胸部；保持40秒
21、，每边2组。,11背阔肌拉伸 伸直和侧弯向后靠近脚后跟跪坐，双手伸向你的前方，保持手臂伸直，肘部离开地面，保持45秒，把手伸向一边，然后再重复伸向另外一边，每边2组 。,12前后分腿蹲髋部屈肌拉伸开始成前后分腿蹲，尾骨往下卷起，后背保持平直（收紧臀肌和核心）直到你感觉到髋部前面有拉伸，保持45秒每边2组，为了拉伸明显，向前倾斜（保持骨盆倾斜）也可以手臂侧弯拉伸同时从一侧腿像另外一面弯曲。,13股四头肌拉伸 趴下，用皮带或腰带把你的脚拉向臀部，轻轻的拉伸你的股四头肌；站立，在较低的位置用手控制住你的踝关节，轻轻的拉伸股四头肌。保持45秒，每边2组；不要向后弓，保持膝关节彼此靠近。,14阔筋膜张肌
22、/髂胫束拉伸站立，一条腿被拉伸交叉于另外一条腿后面，向一条腿侧面侧弯，直到你一面的髋部真正感觉到拉伸为止，保持45秒每边2组。,15梨状肌拉伸躺下，一只脚脚踝交叉于另外一侧的膝关节处。如果感觉到拉伸到你的梨状肌，就停在那个位置。为了增加拉伸，用手将另外一侧的腿向上拉，直到你的臀部或者梨状肌感觉到拉伸位置。保持45秒，每边2组。,16腘绳肌拉伸躺下，一条腿伸直，一条腿屈，用一条腰带或者皮带拉举起来伸直的那条腿，直到你的退后面肌群感觉到轻轻的拉伸为止，保持45秒每边2组 。,17小腿拉伸面向墙，前腿屈膝，拉伸后面的腿；膝盖伸直，脚趾向前，脚跟着地，上体向墙上倾斜，直到你的小腿真正感觉到拉伸；保持4
23、5秒 （腓肠肌，靠近你的膝盖）；后腿弯曲保持 45秒（比目鱼肌，接近你的脚后跟），每边2组，每个位置。,18前后分腿蹲踝关节背屈拉伸开始时，成前后分腿蹲；慢慢地向前倾斜拉伸脚踝；确保膝关节超过脚踝（保持稳定）3组，1组10次，最后一次重复保持10秒 。,19足底筋膜拉伸脚尖顶在墙上背屈，类似于小腿拉伸；大脚趾靠墙外展拉伸足底筋膜 ； 首先脚踝做背屈 ，用力拉伸足底筋膜，然后大脚趾朝向你外展。,20坐骨神经滑动坐在椅子上同时腿伸展（开始的为止是你不能感觉到疼痛的症状）向前低头的同时你要绷脚趾，当你的头部外展时，你要勾脚尖；交替进行30秒 ；2组，每组30秒，组与组之间休息1分钟 ； *神经滑动应该轻一点同时不要有疼痛的症状 *进阶通过逐渐增加时间,
