1、第 1 页 共 37 页中国舞蹈家协会中国舞蹈考级第一级目录* 健康快乐每一秒热身练习 1、我们大家做的好勾绷脚练习 二、小手拍拍扩指练习三、我勇敢头部练习四、爷爷亲奶奶亲腿的柔韧练习五、小猫咪胯的练习六、小雪花手的方位练习七、大鼓小鼓节奏练习八、碰碰身体身体认知练习九、过马路方位练习十、美丽的夜晚再见曲第 2 页 共 37 页*健康快乐每一秒热身练习1、训练目的：运动前，要进行准备活动，我们将这种准备活动称为热身。正确的热身是进行运动的前提和基础，不但能提高舞蹈练习的效率，而且可以降低运动损伤的出现，所以从小帮助孩子养成良好的运动习惯，是舞蹈教师非常重要的责任。热身训练的作用如下：a.肌肉温
2、度升高，使肌肉收缩更加有力、迅速；b.提高肌肉的柔韧性；c.降低肌肉、韧带和肌腱的粘滞性，使关节的活动范围增大；d.提高心率，加速血液循环；e.增加柔韧性、延展性和动态活动度，提高神经肌肉效率。2、注意事项及动作要点：注意事项：a.动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节；b.关节活动的幅度应由小到大；c.跳跃动作落地要充分控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造成的冲击，同时增强孩子的本体感觉能力。3、主要动作及规格：第 3 页 共 37 页头部：a.训练部位：颈椎、颈部肌群及软组织（胸锁乳突肌、斜角肌、头 夹肌、颈夹肌、深层颈屈肌群等）；b.动作要点：低头与仰头时，尽量保持颈部拉
3、长、肩部放松状态；肩膀：a.训练部位：肩关节、周围肌群及软组织（斜方肌、三角肌、肩胛提肌等）；b.动作要点： 交替耸肩时胯部和腰部尽量保持稳定；腰部：a.训练部位：腰椎、髋关节及核心肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌群、腘绳肌、腓肠肌等）；b.动作要点：前下腰手扶地同时会拉伸身体整体后侧肌肉及筋膜，后背从侧面看应该是一条平滑曲线。胯部：第 4 页 共 37 页a.训练部位：髋关节、核心肌群、屈髋及伸髋肌群（腰肌、髂肌、股直肌、臀大肌等）b.动作要点：抬踏步时大腿抬 90 度与地面水平，上身保持直立。膝踝：a.训练部位：膝关节、踝关节、周围肌肉及本体感觉（股直肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等
4、）；b.动作要点：蹲的时候脚后跟不要离开地面，膝盖对着脚趾尖的方向，上身保持直立。 4、组合动作与顺序节奏准备位置：正步位站立，双手自然放于体侧准备音乐： （四个八拍）（1） -（2） 不动（3） 1-8 原地抬踏步，同时屈肘摆臂，四次（4） 1-4 原地抬踏步，同时屈肘摆臂，两次 5- 踏步立定，双手叉腰6-8 保持不动第 5 页 共 37 页第一段 （四个八拍） （1） 1-2 低头3-4 回正 5-6 仰头7-8 回正 （2） 1-2 屈膝半蹲，肩交替单耸肩3-4 站直 5-8 重复 1-4（3） 1-2 右转头3-4 回正 5-6 左转头 7-8 回正（4）1-8 重复（2）第二段 （
5、四个八拍） （1） 1-2 右脚向旁跨出，双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平3-4 翻掌手心向前，前平位推出 5-8 掰膀子两次 （2）1-2 双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平3-4 翻掌手心向前，前平位推出 第 6 页 共 37 页5-8 前下腰两次 （3）1-2 双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平3-4 翻掌手心向前，前平位推出5-8 右转腰两次 （4）1-2 双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平3-4 翻掌手心向前，前平位推出5-8 左转腰两次 第三段 （四个八拍） （1）1-2 双手叉腰 ，正步位半蹲3-4 直膝5-8 拍手同时蹦跳四次（2）1-8 重复（1）（3）1-4 3 点方向行进吸跳步四次，双
6、手屈肘摆臂，眼视 1 点 5-6 屈膝蹲，插腰7-8 直膝（4）1-8 重复（3）反方向（7 点）动作第四段 （两个八拍）（1）-（2）1-8 原地抬踏步，同时屈肘摆臂，八次（3）1- 自由造型第 7 页 共 37 页5、教学提示a.动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节。b.关节活动的幅度应由小到大。c.跳跃动作落地要充分控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造成的冲击，同时增强孩子的本体感觉能力。6、教育意义：帮助孩子养成科学健康的运动习惯，预防运动损伤。7、歌词：一二三四 二二三四 三二三四 运动开始玩玩闹闹 不怕不会电脑 蹦蹦跳跳 卡丁车一样跑扔掉我的球鞋 套上旱冰刀 我们
7、一起运动一起潮垃圾食品不要不要 三餐都吃饱 睡得早也起得早呀 精神最重要护腕手表墨镜背包 一个不能少 活力飘飘身体就有糖果的味道玩玩闹闹 不怕不会电脑 蹦蹦跳跳 卡丁车一样跑扔掉我的球鞋 套上旱冰刀 我们一起运动一起潮一二三四 二二三四 三二三四 四二三四一、我们大家做的好勾绷脚练习 1、训练目的：第 8 页 共 37 页训练坐姿，同时训练脚踝的灵活性及勾、绷脚的动作形态。2、主要动作及规格：a.双吸坐：双腿屈膝收回，平脚落地，后背直立。b.插腰手位：四指并拢虎口张开，插于腰间，手腕下压，肘尖向旁。b.正步位绷脚伸坐：两腿并拢，直膝绷脚，伸坐于地面，后背直立 。c.双勾脚：脚踝用力，脚跟往远蹬
8、，脚尖带动整脚最大限度的勾起，脚与腿形成勾曲式造型。d.双绷脚：脚踝伸展，脚背用力，脚尖下压，与腿部形成流线式造型。e.扩指：五指最大限度张开，指根发力。f.坐压前腿：正步位绷脚伸坐，上身保持直立，向前折叠俯于腿上，后背延伸拉长。g.招手： 扩指，指尖前后摆动。 3、组合动作与顺序节奏：准备位置：双吸坐插腰手位第 9 页 共 37 页准备音乐：（两个八拍）（1）-（2）准备位第一段 （四个八拍）（1）1-4 双吸坐 ，胸前拍手两次5-6 双勾脚，双手指尖点脚尖，眼视脚7-8 回至准备位（2）重复（1）（3）1-4 双吸坐 ，胸前拍手两次5-8 正步位绷脚伸坐，同时双手至正上位扩指招手（4）1-
9、2 坐压前腿3-4 回至绷脚伸坐，双手插腰 5-6 双勾脚7-8 双绷脚第二段 （四个八拍）（1）-（4）重复第一段 4、教学提示：a.坐姿强调后背直立，头顶和尾椎向两头延展。b.在双吸坐勾脚时，眼随手动，看脚趾方向。5、教育意义：教育小朋友坐有坐相，站有站相，从小注重仪态。第 10 页 共 37 页6、歌词：拍拍小手，点点头；拍拍小手，插好腰；我把小手举起来， 我们大家做的好。我把小脚向前伸，两脚并拢踮一踮；再用脚尖转一圈，我们大家做的好。二、小手拍拍扩指练习1、训练目的：训练扩指手型及手的灵活性。2、主要动作及规格：a.双跪坐:双腿并拢，跪坐于脚，后背直立。b.旁按手位：五指并拢，指根发力，指尖延伸，位于旁斜下位，双 手与地面平行。c.扩指：五指最大限度张开，指根发力。d.双人击掌：双手五指并拢，面对面击掌。e.拍腿：双跪坐，五指并拢，拍打大腿。f.点肩：大臂架平，手指点肩。g.爬呀爬动作：食指中指沿着脸颊到头顶交替上行。3、组合动作与顺序节奏：
