1、学校田径队周训练计划梁邱一中体育组训练内容（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50 米、100 米、150 米、200 米、300 米、400 米、行进间 30 米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800 米、1500 米、3000 米、5000 米、10000米、领跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习（七）专项训练：100 米、200 米
2、、400 米、800 米、1500 米、3000 米、跳高、跳远、接力 4100 米、4400 米；训练安排早晨： 星期一 速度训练 星期二 反应训练星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练 星期五 调整训练下午：周一 速度训练 周二 爆发力训练 周三 专项训练 周四 力量训练 周五 调整训练早上训练安排星期一 速度训练：1.准备活动：a.绕场地 7 圈 b.30 米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组 c.绕场地“s”字形跑两组2.测试：加速跑 3050 米 4 组 3.放松星期二 反应训练：1.准备活动：a. 绕场地 7 圈。b.拉韧带练习。c. 30 米折返跑、反方向起跑训练、听信
3、号做起跑练习、听哨音做跑停练习。2 测试：30 米 6 组、立定三级跳。 3.放松星期三 耐力训练：1、准备活动：a.5 分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地 30 秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起 50 下两组。2、各项技术辅助性动作练习 3、3000 米计时跑； 4、放松星期四 柔韧训练：1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30 米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、压肩、压腿、劈叉 3.放松星期五 调整训练：1.准备活动：a. 绕场地 7 圈。b.拉韧带练习。c. 30 米折返跑、30 米单足跳、纵跳 30 下、30 米蛙跳、高抬腿 40 次各两组2 测试：50 米
4、4 组、立定三级跳。3.3000 米计时跑 4.放松星期六 调整休息：自己选择爬山或者打球，踢球等活动下午训练安排周一 速度训练：1、绕场地 5 圈（8 分）2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20 米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。4、30 米加速跑 4 组 5、50 米加速跑 3 组 6、80 米往返跑 3 组 快速跑：100 米 3 组 放松周二 爆发力训练：1、绕场地 5 圈（8 分）2、行进间准备活动 3、跨步跳 50 米 4组4、30 米单足跳、纵跳 30 下、蛙跳 5 级 6 组、高抬腿 40 次两组 5、跳深三坑连跳接加速跑 10 米 6 组6、快速跑：50 米 4
5、 组、100 米 2 组 放松周三 专项训练：1、绕场地 5 圈（8 分）2、20 米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。3、100 米、200 米、400 米 4 组 800 米、1500 米 2 组 3000 米 1 组 跳高、跳远 100 次接力 4100 米、4400 米 3 组 放松周四 力量训练。1、绕场地 5 圈 8 分 2、负重深蹲 10 次 5 组 3、跳深 10 次 5 组3、挺举 10 次 5 组 4、仰卧起坐 20 次 5 组 5、俯卧撑 20 次 5组 6、背起 20 次 5 组 7、负重深蹲跳 10 次 5 组 8、慢跑放松。周五 调整训练 分组踢足球或者打篮球。
