1、2016 年体育特长生训练计划一、指导思想学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。结合我校的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。二、训练计划1、训练目标：（1）、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；（2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。（3）迎接区田径运动会，促使我校队员顽强拼搏，以更高的运动技能迎接比赛，争取能
2、拿到好的成绩。2、训练重点：重点抓住短跑、急行跳远 跳高 铅球 垒球的技术训练，身体素质训练。3、训练时间：2016 年 12 月至 2 月；早晚各一小时。4、具体训练计划：（一）、调整阶段 23 月份主要任务是调整队伍，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。要求：1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦：2、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。调整阶段 : 周一： 身体素质训练 周二：长距离跑周三：力量训练（轻量） 周四：柔韧性训练周五：速度训练（二）、强化训练阶段 34 月
3、作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测队员的运动成绩，从而提高运动能力。要求：1、队员掌握从事项目的运动技术和技能；2、队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充；3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。强化阶段：周一：短距离跑间歇跑 周二： 速度力量训练周三：耐力训练 周四： 专项训练周五：力量训练（三）比赛期(保持、调整阶段)45 月调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的
4、主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。25 月份训练计划训练时间：早上：7：00 至 8：00；下午：4：30 至 5：30星期一：早上：150m*8 跑（8 圈）辅助性练习下午：准备活动：慢跑 5 圈，压腿、压肩。50m 直腿跑 4 组30m 跑 、50m 跑、各 4 组150m 拖轮胎跑 3 组星期二：早上：150m*8 跑（8 圈）辅助性练习下午：准备活动：慢跑 5 圈，压腿、压肩。杠铃负重蹲起 3 组，30m 单腿跳 4 组
5、，30m 蛙跳 2 组。俯卧撑 3 组（每组 20 个）星期三：早上：150m*8 跑（8 圈）辅助性练习下午：准备活动：慢跑 5 圈，压腿、压肩。50m 直腿跑 4 组30m 跑 、50m 跑、各 4 组150m 拖轮胎跑 3 组星期四：早上：30m 单腿跳、蛙跳各两组。跳台阶、蹲起各 2 组（50 个一组）.下午：准备活动：慢跑 5 圈，压腿、压肩。3000m4000m 耐力跑。400m 限时跑。星期五：早上：150m*8 跑（8 圈）辅助性练习下午：1、120 米快速跑 22 2、150 米快速跑 12 3、200 米计时跑 11田径运动会赛前训练计划竞赛项目 田赛项目训练内容时间主项：
6、60 米、100 米、 200 米、400 米急行跳远、跳高、铅球、2.203 1、起跑及途中跑A、起跑后加速跑 30 米8B、60 米计时跑 222、跳远技术训练：腾空步1、起跑及途中跑A、起跑后加速跑 30 米8B、60 米计时跑 222、跳远技术训练：助跑与起跳3.1 -3.20上、下肢及腰腹力量训练：1、轻杠铃负重练习 1082、仰卧起坐 3043、仰卧举腿 3044、俯卧挺身 3045、哑铃侧举 304上、下肢及腰腹力量训练：1、收腹跳 10202、仰卧起坐 3043、仰卧举腿 3044、俯卧挺身 3045、哑铃内举 3043.203.26 1、跳远 6 次2、单腿跳 30 米4（左
7、右各 4）3、耐力训练： 800 米、1500 米1、三级跳远技术训练：腾空与落地 2、投掷项目辅导3.264.1 1、200 米快速跑 222、400 米计时跑 124.14.6 1、起跑后加速跑 30 米82、60 米计时跑 123、跳远1、起跑后加速跑 30 米82、60 米计时跑 123、跳远4.74.10 1、120 米快速跑 222、150 米快速跑 123、200 米计时跑 111、120 米快速跑 222、150 米快速跑 123、60 米计时跑 124.114.15 1、250 米快速跑 13(80%速度)2、跳远 助跑与起跳3、沙坑内原地收腹纵跳 30 个41、250 米快速跑 13(80%速度)2、跳远 助跑与起跳4.16 4.20 1、30 米起跑(计时) 322、80 米起跑后快速跑 223、400 米计时跑4.214.22 1、100 米计时跑 122、200 米计时跑 113、单腿跳 30 米4(左右各 4)1、60 米计时跑 122、800 米计时跑 113、垒球练习4.234.23 1、60 米起跑后加速跑(计时) 122、跳远(全程助跑) 6 次
