1、大单中学体育活动计划周一： 速度 训练安排： 早：1、准备活动（慢跑，压腿，活动身体各个部位，）大约二十分钟 2、60 米加速跑 5 组 3、折返跑（10 米， 20 米，30 米）3 组 4、放松跑 下午：1、准备活动 （压腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳） 2、变速跑（直道加速，弯到减速）3、一分钟原地高抬腿跑 3 组 4、原地摆臂练习接快速跑（速度由慢到快，3 组 每组 25 秒）5、高抬腿跑接变速跑 100 米（20 米搞抬腿跑+80 米快速跑） 6、放松跑 周二： 耐力 早：1、越野跑（1500 米-3000 米） 2、单足跳 30 米 3 组 下午：1、准备活动 2、1000 米
2、 2 组 3、800 米 2 组 4、400 米 3 组 5、持续慢跑 6、放松跑 要求：每组间隔时间为 2-5 分钟 周三：力量 早：1、准备活动 2、俯卧撑 30 次 3 组 3、深蹲跳 15 次 3 组 4、单足跳 30 米 5 组 5、放松 大单中学体育活动计划下午：1、准备活动 2、纵跳 50 次 3 组 3、沙坑跳 30 次 3 组 4、单足跳 30 米 3 组 5、仰卧起坐一分钟计时 3 组-5 组 6、 臂曲伸 10 个 5 组7、引体向上 8、放松 每次结束后必须做 1 次 30 米加速跑 周四：速度 早：1、准备活动 2、交换排头跑 3 、放松跑 下午：下午：1、准备活动
3、2、行进间跑 5 组 3、折返跑 50 米 4 组 4、一分钟原地高抬腿跑 3 组 5、原地摆臂练习接快速跑 6、快速反应灵活性练习周五：耐力综合性练习 早：1、越野跑（1500 米-3000 米） 2、引体向上 20 次 3 组 3 、单腿跳 50 米4、变速跑 4000 米（100 米加速跑与 100 米慢跑间隔完成） 5、跑的辅助性练习（小步跑，高抬腿跑，跨步跳） 6、放松跑 要求：每组间隔时间为 2-5 分钟 1、反复跑：可采用 150300 米。500 米600 米，600 米1000 米或 1000 米以上等多种距离进行重复训练，练习时要控制好训练强度和时间 大单中学体育活动计划2、定时跑：即在固定的时间内，计算距离或不计算距离的长跑，可采用 8 分钟，10 分钟，12 分钟，15 分钟， 20 分钟等多种时间，练习时间长强度可小一些，时间短强度可大一些 3、变速跑：即不同的速度交替练习的方法，可采用多种距离变速如 800 米，1000 米，2000 米（100 米快 +100 米慢+100 米快+100 米慢）注意控制强度和休息时间 5、间歇跑：即快跑 30 秒或 45 秒，使心率达到 180 次/分钟，然后慢跑或慢走一段距离，使心率恢复到 120 次/分钟，又开始下一次跑的练习，注意控制速度和心率
